Kuvittele kova treenirutiini, jossa yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu, pääset kuntosalille ja sieltä pois 30 minuutissa ja odotat innolla seuraavaa treeniäsi. Kuulostaako liian hyvältä ollakseen totta? Ei ole - sitä kutsutaan circuit trainingiksi.
Circuit Training, selitetty
Kiertoharjoittelu on treenityyli, jossa käydään läpi useita harjoituksia (yleensä viidestä kymmeneen), jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin ja joiden välissä on vain vähän lepoa. Tuloksena on harjoitus, joka rasittaa lihasvoimaa ja -kestävyyttä sekä sydän- ja hengityselimistöä. Olet todennäköisesti tehnyt circuit-harjoittelua boot camp -tyyppisillä tunneilla etkä edes tajunnut sitä.
Circuit-harjoittelun edut
Kiertoharjoittelulla on paljon etuja. Ensinnäkin, se on loistava tylsyyden poisto. Jos huomaat katselevasi jatkuvasti kelloa harjoituksen aikana ja laskevasi sekunteja, kunnes se on ohi, piiriharjoittelu on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. Se on takuuvarma tapa ravistella harjoitusrutiiniasi, koska nopea siirtyminen harjoituksesta toiseen tarkoittaa, että mielesi ei ehdi harhailla tai vetäytyä pois. Lisäksi on loputtomasti tapoja mukauttaa, muokata ja kehittää piiriharjoitteluharjoitusta, jotta saavutat tavoitteesi ennätysajassa.
Poltat myös kaloreita tehokkaammin. Kehosi käy läpi harjoituksen jälkeisen palautumisjakson (jota kutsutaan jälkipolttoilmiöksi), joka vaatii enemmän energiaa suorittaessasi piiriharjoittelua kuin muut menetelmät - kuten tasaista, kohtuullisen intensiivistä harjoittelua. Tämän vuoksi voit odottaa polttavasi 8-15 prosenttia enemmän kaloreita, kun valitset korkean intensiteetin piiriharjoittelun, American College of Sports Medicine -järjestön mukaan. Kun piiriharjoittelussa yhdistetään sydän- ja voimaharjoituksia, myös lihaskunto kasvaa - käytännössä voit siis saavuttaa useita harjoittelutavoitteita tällä yhdellä harjoituksella.
Miten luoda Circuit Training Workout
Tehokkaan kiertoharjoittelun järjestäminen yksin voi olla aluksi melko pelottavaa. Tässä on siis kuusi helppoa vaihetta, joiden avulla voit rakentaa täydellisen rutiinin.
Vaihe 1: Aseta aikaraja
Kiertoharjoittelu perustuu tiettyyn määrään "asemia" joita toistetaan, kunnes aika loppuu, joten tietäen, kuinka paljon aikaa sinulla on, voit määrittää, kuinka monta kierrosta sinun on suoritettava ja kuinka kovaa sinun on työskenneltävä. Kiertoharjoitteluun sopii 10-45 minuuttia, mutta mitä lyhyempi harjoitus on, sitä kovempaa sinun on painostettava.
Ja koska vuorottelet, mitä kehonosaa treenaat kussakin liikkeessä, harjoitusten välillä ei tarvitse levätä. Ajattele asiaa näin: Kädet saavat tauon kyykkyjen aikana, ja jalat saavat tauon punnerrusten aikana.
Esimerkki kiertoharjoittelusta: Yksi minuutti viidellä eri asemalla. Toista tätä kuuden kierroksen ajan, niin saat 30 minuutin harjoituksen.
Vaihe 2: Valitse ylävartalon harjoitus
Piiriharjoittelun juju on käyttää mitä tahansa, mitä sinulla on käsilläsi. Jos olet kuntosalilla, sinulla on monenlaisia vaihtoehtoja - mutta oikeastaan tarvitset vain kehosi. (Tässä on loistava HIIT-kiertoharjoittelu kotona, jonka voit varastaa.) Voit valita eri ylävartaloliikkeen jokaisella kierroksella tai toistaa saman harjoituksen joka kerta, jos haluat pitää asiat yksinkertaisina. Riippuen siitä, minkä tyylin haluat, voit joko kiertää kaikki nämä harjoitukset tai valita vain suosikkisi.
Ylävartalon kiertoharjoitukset:
Kierros 1: Olkapään puristus
Kierros 2: Bent-over-soutu
Kierros 3: Seisova käsipainokiharrin
Kierros 4: Triceps dip
Kierros 5: Punnerrus
Kierros 6: Venäläinen kierre
Vaihe 3: Valitse alavartalon harjoitus
Aivan kuten yläkehon kanssa, valitse harjoituksia, jotka harjoittavat jokaista alavartalon osaa. Voit vaihtaa liikkeitä joka kierroksella tai pitää ne samoina.
Alakehon kiertoharjoitteluharjoitukset:
Kierros 1: Eteenpäin loikkaus tai kävelyloikkaus.
Kierros 2: Sumo kyykky
Kierros 3: Vasikan nosto
Kierros 4: Hamstring curl sveitsiläisellä pallolla
Kierros 5: Kuolleen nosto
Piiri 6: Teräsmies
Vaihe 4: Valitse yhdistetty harjoitus
Painoharjoittelu on erinomainen harjoitus, mutta saat sykkeesi nousemaan, kun lisäät kokonaisvaltaisia kehonliikkeitä kiertoharjoittelusuunnitelmaasi. Valitse jälleen yksi alla olevista tai kierrä kaikki kuusi liikettä.
Yhdistetyt kiertoharjoitteluharjoitukset:
Kierros 1: Hyppyloikka
Kierros 2: Vuorikiipeilijät
Kierros 3: Thruster (kyykystä olkapääpuristimeen)
Kierros 4: Barbell clean
Kierros 5: Penkkihyppy
Kierros 6: Yhden käden kettlebell-heilahdus
Vaihe 5: Lisää yksi minuutti Max-Effort Cardioa
Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen sydänliikunta on tehokas tapa parantaa sydän- ja hengityskuntoa. Valitse suosikkilajisi ja lisää se piiriharjoitteluharjoitukseesi ja anna kaikkesi yhden minuutin ajan.
Cardio Circuit Training -harjoitukset:
Piiri 1: Juoksu
Kierros 2: Hyppynaru
Kierros 3: Soutu
Kierros 4: Pyöräily
Kierros 5: Ylämäkihölkkä
Kierros 6: Portaiden kiipeäminen
Vaihe 6: Pidä minuutin tauko
Olet ansainnut sen. Anna sykkeesi laskea ja palaa sitten takaisin piirin läpi niin monta kertaa kuin haluat, jotta harjoitus olisi täydellinen.
