Jos haluat laihtua, mieleesi tulee heti kaksi kysymystä: "Mitä minun pitäisi syödä?" ja "Miltä treenini pitäisi näyttää?". Niille, jotka ovat "dieetti alkaa maanantaina" -tyyppiä, laihdutusyhtälön kunto-osuuden selvittäminen saattaa tuntua hyvältä paikalta aloittaa. Parhaan painonpudotukseen tähtäävän harjoitussuunnitelman valitseminen on kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty, sillä edes kuntoilun asiantuntijat eivät ole yksimielisiä siitä, miten suunnitella täydellinen harjoitusviikko. On kuitenkin olemassa joitakin yleisiä ohjeita, jotka voivat auttaa, jos yrität koota omaa ohjelmaasi.
Tärkeimmät asiat ensin: Vaikka treenaat laihduttaaksesi, haluat silti sisällyttää siihen painoharjoittelua sen sijaan, että harrastaisit liikaa sydänliikuntaa. "Kun saat painoharjoittelun tehtyä, aineenvaihduntasi on korkealla jopa 24 tuntia sen jälkeen, mikä on loistava laihdutuksen kannalta", sanoo Erin Oprea, Carrie Underwoodin ja Kelsea Ballerinin valmentaja ja The 4x4 Diet -kirjan kirjoittaja. "Mutta kun teet sydänliikuntaa, se ei pysy ylhäällä yhtä kauan." (
Painonpudotus Workout Plan Jos rakastat Cardio
Oprea suosittelee näiden kahden sekoittamista, jos yrität laihtua. Hän voi esimerkiksi suositella viikkoa, jossa on kahtena päivänä koko kehon voimaharjoittelua, neljänä päivänä sydänliikuntaa ja aktiivinen palautumispäivä. Lisäksi hän korostaa, että kannattaa pysyä aktiivisena myös treenien ulkopuolella ottamalla vähintään 10 000 askelta päivässä, joka päivä. Hän sanoo, että koko kehon voimaharjoitusten aikana kannattaa käyttää painavinta painoa, jolla voi tehdä 12-15 toistoa ilman, että muoto kärsii.
Beachbody-kouluttaja ja 21 Day Fix -ohjelman luoja Autumn Calabrese suosittelee laihduttajille sydän- ja voimaharjoittelun yhdistelmää. "Käytän mielelläni kardio- ja voimaharjoittelua, kun tavoitteena on painonpudotus, eli käytät painoharjoittelurutiinia lihaksen rakentamiseen, mutta liikut tavalla, ja rivistät toistoja niin, että sykkeesi pysyy korkeana", hän sanoo. Näin poltat maksimikaloreita samalla kun rakennat voimaa.
Painonpudotus Workout Plan Jos rakastat nostaminen Painot
Esimerkki Calabresen painonpudotusohjelmasta sisältää koko kehon voimaa maanantaina ja perjantaina, sydänliikuntaa ja vatsalihaksia tiistaina ja lauantaina, jalkoja ja peppua keskiviikkona ja lepoa tai aktiivista palautumista sunnuntaina.
Kun päätät harjoituksen pituudesta, laatu on tärkeämpää kuin kesto. "Voit tehdä tunnin mittaisen rutiinin, mutta voit myös tehdä saman määrän 30 minuutissa, jos sinulla on vähemmän lepoaikaa välissä ja jos todella ponnistelet täysillä välissä, jotta kehität lihakset nopeammin", Calabrese sanoo. "Kaikilla on tämä tunti päässään, mutta realistisesti useimmilla ihmisillä ei ole sellaista aikaa. Joten sanon, että sovi niin paljon kuin voit. Jos sinulla on tunti aikaa, tee tunti. Muussa tapauksessa tee vain hyvä 30 minuutin treeni, mutta liiku silti koko loppupäivän", Opera sanoo. (
Oman suunnitelman luomisen kauneus on se, että voit valita harjoitukset, jotka ovat mielestäsi hauskoja, mikä tekee sinusta todennäköisemmin pysyä radalla. "Usein ihmiset kyllästyvät ja pysähtyvät," sanoo Oprea. "Joten, löydä jotain, jota voit muuttaa säännöllisesti ja jota rakastat." Riippumatta siitä, kynäiletkö luokkia luokkiin tai luotko kuntosali-rutiinien suunnitelmaa, varmista, että valitset harjoituksia, joita todella haluat tehdä.
