Se on tuttu sykli: Asetat itsellesi hyvinvointitavoitteen ja olet todella innostunut aloittamaan - suorittaaksesi vihdoin triathlonin tai aloittaaksesi meditaation. Seuraavien viikkojen ajan kaikki sujuu suunnitelmien mukaan: Noudatat harjoitteluaikataulua kirjaimellisesti tai löydät täydellisen meditaatiotyynyn, mutta lopulta innostuksesi hiipuu. Jos tämä vuoristorata kuulostaa tutulta, et ole yksin. Eräässä vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että vain puolet osallistujista piti kiinni uudenvuodenlupauksistaan vuoden kuluttua, kun taas toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kolmannes ihmisistä hylkäsi lupauksensa jo kuukauden kuluttua;
Kun motivaatio alkaa hiipua, on helppo tuntea itsensä lannistuneeksi, mikä voi usein johtaa siihen, että luovut tavoitteesta, josta olit kerran niin innostunut, joko vähitellen tai kerralla. On kuitenkin todennäköistä, että haluat todella juosta triathlonin, aloittaa meditoinnin tai sitoutua johonkin muuhun tavoitteeseen, eikä sinun tarvitse alistua luopumaan tästä tavoitteesta. Voit tehdä joitakin tärkeitä muutoksia rutiineihisi ja ennen kaikkea ajattelutapaan varmistaaksesi, että pysyt kunnon, ravitsemuksen tai yleisen terveyden tavoitteissasi tulevina kuukausina (ja vuosina!). Perimmäinen tavoite: muuttaa ne kertaluonteisista tavoitteista pitkäaikaisiksi tavoiksi.
Aseta realistiset tavoitteet
Ennen kuin aloitat johdonmukaisen kuntosalirutiinin luomisen tai kulutuksen muuttamisen, on tärkeää, että sinulla on realistiset odotukset tavoitteista, jotka ovat "kestäviä, saavutettavissa ja merkityksellisiä", sanoo Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, Dayton Children's Hospitalin naisurheilijakeskuksen käyttäytymisterapeutti. "Avain tässä on se, että tietoon perustuvat suunnitelmat ja toimet tuottavat johdonmukaisia käyttäytymismalleja, ja nämä käyttäytymismallit tuottavat sitten tottumuksia ja tottumukset kulminoituvat terveelliseen elämäntapaan." Ikehara suosittelee tavoitteen asettamisen ja sen saavuttamisen suunnittelun tueksi "WOOP"-menetelmää, joka auttaa sinua ennakoimaan mahdolliset esteet, joihin saatat törmätä, ja sen, miten voit voittaa ne. Näin se toimii:
- Toive: Kirjoita toive, joka on sinulle tärkeä. Toiveen tulee olla vaikea, mutta saavutettavissa.
- Tulos: Miltä tuntuu, kun saavutat tämän? Sulje silmäsi ja kuvittele se todella.
- Este: Mikä on sisäinen este? Tämän täytyy olla jotain, jota voit hallita. Sulje silmäsi ja kuvittele esteesi.
- Suunnitelma: Mikä on konkreettinen suunnitelmasi? Mitä tarkalleen aiot tehdä? Tämän suunnitelman pitäisi olla helppo muistaa.
Jos esimerkiksi TOIVOT, että voisit olla vähemmän stressaantunut, ja LOPPUTULOKSENA olisi, että voisit olla enemmän läsnä läheistesi seurassa, puhelimen selaaminen voi olla este tavoitteellesi. Tässä tapauksessa suunnitelmasi voisi olla puhelimesi ohjelmoiminen niin, että se on päällä 'älä häiritse' ateria-aikoina ja määrättyinä työaikoina, ehdottaa Ikehara. WOOP:n kirjoittaminen muistiin saattaa auttaa sinua muistamaan suunnitelmasi (ja saamaan motivaatiosi takaisin), kun esteitä tulee väistämättä vastaan.
Ota yksi askel kerrallaan
Yritä jakaa yleistavoitteesi (esimerkiksi "vahvistua" tai "mennä aikaisemmin nukkumaan") pienempiin, helpommin hallittaviin tavoitteisiin, jotta et tunne olevasi hukkua yrittäessäsi saavuttaa kaikkea kerralla. "Kokoa yhteen lyhytaikaisia, mitattavissa olevia tavoitteita - tavoitteet, jotka tuntuvat ulottumattomissa, koetaan liian vaikeiksi ja ne vähentävät motivaatiota", sanoo Wendy Rasmussen, Ph.D., SonderMindin kliinisen sitoutumisen johtaja. "Keskittymällä lyhyempiin, haastaviin (mutta ei ylitsepääsemättömiin) tavoitteisiin, saavutat ne todennäköisemmin, ja saavutuksen tunne ajaa vauhtia, joka pitää sinut menossa seuraavaan tavoitteeseen."
Sinun tulisi myös virittäytyä omaan kehoosi ja mieleesi ja suhtautua yleisiin terveyssuosituksiin varauksella. "Usein kuulee vähimmäisvaatimuksia [kuten] 30 minuuttia liikuntaa päivässä tai kahdeksan lasin juominen vettä tai kahdeksan tunnin keskeytymätön uni, ja pitää niitä vähimmäistavoitteina, jotka pitäisi asettaa itselleen", sanoo Ali Greco, Psy.D., SonderMindin käyttäjäkokemuksesta vastaava johtaja. Mutta juonenkäänne: Nämä standardit eivät ole yleismaailmallisia. "Jos huomaat turhautuvasi yrittäessäsi saavuttaa tällaisia tavoitteita, ymmärrä, että ne eivät ehkä sovi sinulle juuri nyt", Greco neuvoo;
Ole lempeä itsellesi, kun sopeudut uuteen tapaan. "Mieti, mitä voit tehdä johdonmukaisesti, vaikka se tuntuisi liian helpolta", Greco lisää. "Motivaation puutetta voittaessasi tärkeää on toisto, ei niinkään itse toiminta." Voit siis aloittaa varmistamalla, että juot kolme lasillista vettä päivässä, ja kun se tuntuu helpolta, lisätä määrää hitaasti ajan myötä.
Tunnista " Whys "
Ei riitä, että vain tiedät haluavasi saavuttaa jotakin, vaan sinun on myös määriteltävä, miksi haluat saavuttaa sen. Kun motivaatio hiipuu, voit näin palata siihen, miksi haluat sen sijaan, että keskittyisit esteisiin. "Tutkimukset osoittavat selvästi, että kilpailuun tai liikuntaan osallistumiseen pitäisi rekrytoida useita syitä tai motiiveja", sanoo Eric A. Zillmer, Psy.D., neuropsykologian professori ja Drexelin yliopiston entinen yleisurheilujohtaja. "Onnistumisesi määräytyy itsestään sen mukaan, oletko pätevä osallistumaan kuntoliikuntaan, onko sinulla jonkinlainen autonomia harjoittaa toimintaa ja onko sinulla sosiaalinen yhteys, " eli tunne kuulumisesta."
Miltä tämä näyttää käytännössä? "Jos olet hyvä pyöräilemään ja sinulla on aikaa lounastauolla tai töiden jälkeen lähteä pyöräilemään, ja jos nautit pyöräilystä kaveriporukan kanssa", sanoo Zillmer, "... lisäät todennäköisyyttä onnistua pitkän aikavälin tavoitteessasi - ehkä 100 mailin ajelussa - koska olet yhdistänyt useita motivaatiomuuttujia pitkän aikavälin kuntoilutavoitteeseesi.".
Keskity kiitollisuuteen
Kun motivaatio katoaa, tavoitteen uudelleenmuotoilu positiivisin termein voi auttaa sinua löytämään motivaation uudelleen. "Kognitiivisen käyttäytymisterapian mallin mukaan ajatuksesi vaikuttavat siihen, miltä sinusta tuntuu ja miten lopulta käyttäydyt", Ikehara sanoo. "Kun olet stressaantunut, saatat huomata, että motivaatiosi tavoitteiden toteuttamiseen on alhainen. Kiitollisuus on yksi [strategia], jonka avulla voit muokata tai muuttaa nykyistä näkökulmaasi realistisemmaksi ja kannustavammaksi."
Jos haluat hyödyntää kiitollisuuden voimaa motivaation kannalta, "yritä miettiä kolme asiaa, joista olet kiitollinen ja miksi", Ikehara sanoo. "Tämä käytäntö, jos sitä käytetään päivittäin, on vielä tehokkaampi muokkaamaan sisäisiä ajattelumallejamme." Jos esimerkiksi haluat alkaa käydä treenitunnilla kolme kertaa viikossa, voit kirjoittaa ylös, että olet kiitollinen kehostasi, joka mahdollistaa liikkumisen liikunnan avulla, siitä, että sinulla on mahdollisuus käyttää julkisia kulkuneuvoja, joilla pääset salille, ja muista tunneilla käyvistä ihmisistä, jotka voivat auttaa sinua motivoitumaan.
Ole ystävällinen itsellesi
Klisee " mieli voittaa materian" on totta. " Ajatuksesi voivat toimia puolestasi tai sinua vastaan, kun kyse on motivaatiosta. "Sen sijaan, että kritisoisit itseäsi epäsuotuisista olosuhteista ja tuloksista, myönnä, miltä sinusta tuntuu, ja mieti, miten voit tukea itseäsi sillä hetkellä", Ikehara sanoo. "Ajattele, että se on kuin virittäytymistä sisäiseen valmentajaasi tai itsellesi puhumista kuin ystävälle." Itsekritiikki vähentää selvästi motivaatiotasi, kun taas itsemyötätunto voimaannuttaa sinua oppimaan virheistäsi, kertoo Stanfordin yliopiston The Center for Compassion and Altruism Research and Education.
Vaikka on normaalia pettyä, jos ei pysy alkuperäisessä suunnitelmassa, on hyvä muistaa, että "on ihan ok epäonnistua ja jopa lopettaa hetkeksi", Zillmer sanoo. "Jopa huippu-urheilijoilla on ylä- ja alamäkensä." Palataksesi takaisin raiteilleen sinun on hyväksyttävä, ettet voi aina olla täydellinen, uskoa, että pystyt saavuttamaan tavoitteesi, ja puhu itsellesi ystävällisesti, jolloin pystyt paremmin saavuttamaan tavoitteesi. Voi auttaa, jos puhut itsellesi kolmannessa persoonassa, niin että se todella tuntuu siltä kuin toinen ihminen puhuisi sinulle, kuten Meaghan B. Murphy ehdottaa kirjassaan Your Fully Charged Life, Ikeahara toteaa. Käytä lauseita, kuten "Sinä osaat tämän" tai "Parannat joka päivä".
Rekrytoi cheerleadereita
Negatiivinen itsekehu voi olla vaikea tapa päästä eroon, joten on hyvä ajatus hankkia itselleen vankka tukijärjestelmä, joka voi olla ystävällinen sinulle silloin, kun et pysty olemaan ystävällinen itsellesi. Psykologinen käsite nimeltä attribuutioteoria on keskeinen osa pitkän aikavälin motivaation löytämistä, Zillmer selittää. "Attribuutioteoria keskittyy siihen, miten yksilö selittää menestyksensä tai epäonnistumisensa", eli toisin sanoen siihen, mistä hän syyttää onnistumisiaan tai epäonnistumisiaan, Zillmer sanoo. "Tutkimusten mukaan attribuutio vaikuttaa odotuksiin tulevasta menestyksestä tai epäonnistumisesta."
Valitettavasti ihmisillä on taipumus tehdä negatiivisia ja virheellisiä attribuutioita, kuten "en ole tarpeeksi vahva nostamaan näitä painoja" tai "olen huono uimaan". Tutkimukset osoittavat, " että henkilökohtaiset attribuutiot ovat usein vääriä, ja siksi auttaa, jos joku, [kuten] valmentaja tai harjoituskumppani, vahvistaa attribuution", sanoo Zillmer. "Tämän vuoksi personal trainerin tai valmentajan palkkaaminen tai kuuluminen kuntosaliharrastajien tai ystävien ryhmään on tärkeää, jotta jaksat jatkaa."
Tässä on syy: Se voi auttaa sinua saamaan realistisemman näkemyksen tilanteesta (pätevä attribuutio, jos niin haluat) - olipa se sitten rohkaisua, kun vähättelet itseäsi tarpeettomasti, tai auttaa sinua näkemään, kun olet mahdollisesti liian itsevarma. "On hyvä, että sinulla on ystävä tai harjoituskumppani, joka voi nostaa sinut ylös ja sanoa, että "pärjäät hienosti", kun sinulla on huono hetki, tai joka kertoo sinulle, että 'hei, tämä on vaikea, sinun kannattaa ehkä tehdä hieman enemmän työtä sen eteen, '" selittää Zillmer.
Ryhdy luovaksi
Tylsistyminen on selvästi ristiriidassa motivaation kanssa. "Käsittele tylsistymistä lippuna, signaalina siitä, että haluat kiinnittää enemmän huomiota ja vaihtaa jotain uutta," sanoo Greco. Keskity "lisäämään uutuuksia (uutta musiikkia, uusia vaatteita tai uusia reittejä juoksulenkille) ja palauttamaan yhteyden siihen, mitä ennen rakastit (opettelemalla jotain uutta, hallitsemalla tietyn taidon tai luomalla yhteyksiä uusiin ihmisiin)." Näin saat innostuksen takaisin työskentelyyn tavoitteesi saavuttamiseksi.
Yritä myös tehdä matkasta itsellesi hauska. "Uusien palkkioiden ja voittamiseen tähtäävien pelistrategioiden takana on paljon tiedettä, joka auttaa parantamaan ja ylläpitämään tottumuksia", sanoo Douglas Newton, M.D., M.P.H., SonderMindin lääketieteellinen johtaja. "Monet terveys- ja hyvinvointisovellukset ja -ohjelmat toimivat tällä tavalla. Tavoitteiden asettaminen ja asetettujen virstanpylväiden käyttäminen hauskoilla aktiviteeteilla ja 'palkinnoilla' voi johtaa parempaan menestykseen." Voit kokeilla esimerkiksi StepBet-sovelluksia, joiden avulla voit ansaita rahaa kuntotavoitteiden saavuttamisesta, tai Vizer-sovellusta, joka lahjoittaa aterioita seuratun liikunnan perusteella.
On hyvin inhimillistä menettää lopulta pitkän aikavälin motivaatio. Kun kuitenkin otat käyttöön strategioita, kuten saavutettavissa olevien tavoitteiden asettaminen, positiivisen itsekehityksen omaksuminen, itsesi ympäröiminen hyvällä tukijärjestelmällä ja yleisesti ottaen hauskan pitäminen matkalla, on todennäköisempää, että jatkat tähtien tavoittelua - ja myös niiden saavuttamista.
