Kun luet mitä tahansa opasta ihanteellisesta kyykkyasennosta, löydät todennäköisesti huomautuksia siitä, että polvet on pidettävä samassa linjassa varpaiden kanssa, keskivartalosi on oltava mukana ja rintakehäsi on pidettävä ylpeänä. Vaikka nämä muotovihjeet ovat kiistatta tärkeitä, käsikirjoista saattaa jäädä huomaamatta yksi keskeinen osa harjoituksen tehokasta suorittamista: kyykkyjen tekeminen ihanteelliseen syvyyteen.
Kyllä, sillä on merkitystä, kuinka lähellä takapuolesi on maata, ja jos et kyykisty tarpeeksi matalalle, alavartaloharjoittelusi voi olla vähemmän tuottavaa. Luuletko, että kyykkyissäsi on parantamisen varaa tässä suhteessa? Jatka lukemista saadaksesi tietoa siitä, miksi et saavuta täyttä potentiaalia kyykkyjen syvyydessäsi ja vinkkejä siitä, miten voit viedä sen seuraavalle tasolle.
Miksi kyykyn syvyydellä on väliä
Henkilön ihanteellinen kyykyn syvyys riippuu heidän tavoitteistaan. Voimanostajat haluavat kyykistyä niin alas, että heidän lonkkansa on polven yläreunan alapuolella, jotta he voivat täyttää lajin vaatimukset. Mutta satunnaisten voimaharjoittelijoiden tulisi pyrkiä kyykistymään niin alas, että heidän lantionsa on vähintään yhdensuuntainen polviensa kanssa tai hieman niiden alapuolella, sanoo Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S.S., NSCA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, voima- ja kuntoiluspesialisti ja voimanostovalmentaja.
Vähintään samansuuntainen asento on avain kyykkyharjoituksen voimaa lisääviin etuihin. ICYDK, kyykyn agonistilihakset (eli ensisijaiset liikuttajat eli lihakset, jotka ovat ensisijaisesti vastuussa liikkeen liikkeellepanosta) ovat nelipäiset ja pakaralihakset. Mitä alemmas istut kyykkyyn, sitä enemmän sinun on supistettava nelipäisiä ja pakaralihaksia palataksesi takaisin seisomaan, sanoo Parten. Nämä lihakset toimivat myös laskeutuessasi pitääkseen sinut vakaana ja kontrolloidakseen liikkeen tahtia, hän lisää. "Syvempi kyykky venyttää näitä lihaksia enemmän", hän selittää. " Se tarkoittaa, että niiden on supistuttava voimakkaammin peruuttaakseen tuosta asennosta." Sitä kautta rakennat vielä enemmän voimaa ja lihaksia, hän sanoo.
Partenin mukaan nelipäiden vahvistaminen voi parantaa suorituskykyäsi muissa harjoituksissa (esim. lunges, box jumpit), mutta se voi myös tukea polvien terveyttä. Lihasryhmä vastaa ensisijaisesti polven ojentamisesta ja vakauttamisesta, ja jos se on heikko, nivel voi Cleveland Clinicin mukaan olla epävakaa ja kipeä.
4 tekijää, jotka voivat rajoittaa kyykyn syvyyttäsi
Jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa yhdensuuntaisuus tai kyykistyä sen alapuolelle, syynä voi olla useita tekijöitä. Tässä on neljä yleisintä asiaa, jotka voivat estää sinua saavuttamasta kyykyn syvyystavoitteitasi.
Sinulta puuttuu neuromuskulaarinen koordinaatio.
Ihmiset, joilla on vaikeuksia kyykistyä samansuuntaisesti, saattavat Partenin mukaan kamppailla neuromuskulaarisen koordinaationsa kanssa. Kaikki liikkeet vaativat aivojen stimulaatiota, joka lähettää hermosoluja lihaksiisi ja saa aikaan supistumisen, hän selittää. Ajan myötä opitut liikkeet "tallentuvat" lopulta aivoihin, jolloin ne tuntuvat toisenlaisilta. " Jos liike - kuten syvään kyykistyminen - on kuitenkin uusi jollekin, hänellä voi olla vaikeuksia koordinoida hermostoaan haluttuun liikemalliin ", Parten selittää. " Hermo-lihasjärjestelmän on tapahduttava paljon, jotta se voi koordinoida liikkeen hyvään muotoon. "
Lisäksi jänteissä (jotka yhdistävät lihaksen luuhun) olevat erityiset hermosolut, joita kutsutaan Golgin jänne-elimiksi, välittävät aivoihin tietoa lihasten kireydestä, sanoo Parten. Kun aloittelijat yrittävät ensimmäistä kertaa kyykistyä samansuuntaisesti tai lisätä liikerataa (lue: kokeilla tuntematonta liikettä), nämä neuronit pitävät lisääntynyttä lihasjännitystä vaarallisena ja lähettävät punaisia lippuja aivoihin. Vastauksena aivot käskevät lihasta lopettamaan supistumisen, mikä estää kyykkyilijää jatkamasta lihaksen lisäjännittämistä, hän sanoo. " Kun tämä tapahtuu kyykyssä, henkilö joko pysähtyy syvyyteen, jonka hän löytää ennen kuin tuntee itsensä rajoittuneeksi, tai hän kompensoi sitä muilla lihaksilla tai liikkeillä yrittäessään päästä syvyyteen", hän selittää.
Selkäranka pyöristyy tai kaartuu liikaa.
Useimmiten kyykkyyn kyykistymisen ongelmat johtuvat pienistä ongelmista selkärangan asennossa, erityisesti ylä- tai alaselässä, sanoo Parten. Paino saattaa esimerkiksi siirtyä eteenpäin painonhallintakyykkyjen aikana. Saatat puolestaan tahattomasti pyöristää yläselkääsi yrittäessäsi yksinkertaisesti "päästä alemmas" tai yhdensuuntaisuuden alapuolelle. Tämä liikkeen kompensaatio saattaa laskea tankoa, mutta se ei auta lantiota laskeutumaan lähemmäs lattiaa, mikä on välttämätöntä, jotta voit kyykistyä haluttuun syvyyteen, sanoo Parten. Samaa pyöristymistä voi tapahtua, jos sinulta ' re puuttuu ydin- tai yläselän voima, joka on tarpeen vartalon pitämiseksi pystyssä koko liikkeen ajan, hän lisää.
Toisaalta liikkeen aloittaminen alaselän kaareutuneena - eli lantion etukallistus - voi sulkea lonkkanivelen kapselin, mikä rajoittaa lonkan liikkuvuutta ja estää sinua istumasta syvempään asentoon, sanoo Parten. " Aina kun siirrät lonkkasi takaisin neutraaliin asentoon, lonkkanivel voi liikkua vapaammin lantion kupeessa ", hän selittää.
Lantio ei pyöri ulkoisesti.
Voit myös syyttää lanteitasi kyykyn syvyyden puutteesta. Jotta kyykky onnistuisi, sinun on käännettävä lantiotasi ulkoisesti koko laskeutumisen ajan, jolloin voit istua lantiosi matalalla ja pitää samalla tangon linjassa keskijalan (eli massakeskipisteen) kanssa, sanoo Parten. Tämän linjauksen ylläpitäminen auttaa sinua säilyttämään oikean muodon ja tekniikan, ja lonkkien kierto pitää myös polvet turvassa mahdollisilta epämukavilta tai loukkaantumisilta. Mutta jos ' re kamppailee avata lonkat tuohon ulkokiertoon, mikä voi olla tilanne, jos ' re puuttuu lonkkien liikkuvuus, saatat kamppailla istua yhdensuuntaisen alapuolella, sanoo Parten.
Nilkkojen liikkuvuus on rajoittunut.
Nilkan liikkuvuuden puute, joka voi olla seurausta nivelvammasta, voi myös olla syynä kyykyn syvyysongelmiin, sanoo Parten. Tällöin saatat siirtää painoa varpaillesi sen sijaan, että pitäisit painon tasaisesti jakautuneena, ja kantapääsi saattaa jopa nousta ylös maasta, mikä voi estää sinua vajoamasta yhdensuuntaisuuden alapuolelle, hän sanoo.
Kuinka parantaa kyykkysi syvyyttä
Onneksi kyykyn syvyyden parantaminen ei ole liian vaativa prosessi, ja vain muutamalla muodonmuutoksella, harjoituksen suorittamisella uusilla välineillä sekä voiman ja liikkuvuuden parantamisella voi olla merkitystä.
Mutta ensin sinun on selvitettävä, mikä tarkalleen ottaen estää sinua kyykistymästä haluamaasi syvyyteen. Siksi Parten suosittelee, että kuvaat kyykkyä tavanomaisilla välineillä (tai pelkällä kehonpainolla) ennen kuin käytät alla olevia ohjeita. " Tekniikkasi tarkastelu ja sen pilkkominen osiin voi auttaa ", hän sanoo. Kun katsot videota, kysy itseltäsi: Pyöristyykö yläselkäni? Pyöritänkö lonkkaani ulkoisesti? Kaarevoitanko alaselkää? Siirränkö painoni varpaille? Kun sinulla on käsitys ongelmasta, käytä Partenin vinkkejä, jotta voit alkaa edistyä kyykkysi syvyydessä.
On vertailukohta
Aloittelijoille, joilla on vaikeuksia laskea lantio yhdensuuntaiseksi mahdollisten neuromuskulaaristen koordinaatio-ongelmien vuoksi, Parten suosittelee harjoituksen harjoittelua plyolaatikon, penkin tai kuntopallon avulla takapuolesi takana. Nämä esineet toimivat fyysisenä muistutuksena siitä, kuinka alas kyykkyyn on mentävä, ja auttavat sinua lisäämään asteittain liikerataa, hän sanoo. " Se auttaa ihmisiä valtavasti, jotta he pystyvät yhdistämään, miten liikkua", hän selittää. "He voivat asettaa lantionsa vertailupisteeseen, ja se vain vahvistaa liikemallia. " Aloita korkeammalla esineellä ja laske sitä asteittain, kunnes et tarvitse vertailupistettä kyykistyäksesi onnistuneesti yhdensuuntaiseen kyykkyyn, hän ehdottaa.
Harjoitus Goblet Squats ja Front Squats
Käsitteletkö pyöristynyttä yläselkää? Yksi helpoimmista tavoista korjata muotoasi ja siten kyykätä syvemmälle, on luopua tangolla tehtävistä takakyykkyistä ja harjoitella sen sijaan pikakyykkyjä, sanoo Parten. " Kun pidät jotain selässäsi, painon jakaminen on paljon vaikeampaa, jolloin yläselkä pyöristyy", hän selittää. " Mutta sellaisen painon pitäminen, joka tasapainottaa [vartalosi] painoa, auttaa sinua istumaan paljon matalampaan asentoon. " Kun olet ' ve rakentanut syvyyttäsi goblet-kyykyn aikana, voit edetä etukyykkyyn - johon edelleen liittyy painon pitäminen vartalosi etuosassa - ennen kuin siirryt takakyykkyyn, hän lisää.
Rakenna yläselän ja rungon voimaa
Yläselän pyöristyminen kyykkyyn vajotessa voi johtua myös yksinkertaisesti selkälihasten tai ydinlihaksen (joka muuten vastaa selkärangan pitämisestä pystyssä ja vakaana) voiman puutteesta, sanoo Parten. " Varmistamalla, että tukevoit riittävästi ytimiäsi raskaampaa kyykkyä varten, jolloin tämä [ongelma] saattaa ilmetä, ja vahvistamalla vatsalihaksia voi olla apua. " Korjaus: Partenin ja Partenin on mahdollista auttaa: Lisää voimaharjoittelurutiineihisi harjoitteita, kuten taivutettu soutu, käänteinen fly, Paloff-punnerrus ja lankku.
Vaihda merkkiäsi
Tyypillinen ohje kyykkyyn on istuutua taaksepäin, aivan kuin istuisit tuolille, mutta tämä kehotus voi aiheuttaa lantion etukallistuksen, sanoo Parten. Siksi hän valmentaa asiakkaitaan istuttamaan lantionsa kantapäille, mikä estää liiallisen kaaren syntymisen ja antaa silti saman liikemallin, hän lisää.
Joillakin ihmisillä on kuitenkin luonnostaan lantion etukaltevuus, ja he saattavat joutua hieman muokkaamaan muotoaan, jotta lantio asettuu neutraaliin asentoon, Parten sanoo. "Jotta he voivat istua sujuvammin swatiinsa, pyydän heitä puristamaan pakaroitaan ja nostamaan lantiotaan hiukan alaspäin, jotta kallistus tasoittuu", hän selittää. " Se saattaa pahentaa ongelmaa, jos heillä ei ole matalaa selkänojan kaarta, mutta jos heillä on, se saattaa heidät normaalimpaan asentoon". "
Lisää lonkan ja nilkan liikkuvuusharjoituksia lämmittelyyn
Jos epäilet, että lonkkien liikkuvuusongelmat ovat syynä kyykyn syvyyden puutteeseen, voi olla hyödyllistä tehdä harjoituksia, jotka löysäävät niveliä ennen kuin aloitat nostamisen. Käytä lämmittelyn aikana muutama minuutti harjoitellen 90
Jos nilkan liikkuvuus on rajoittunut, tee muutama toistoa harjoituksesta, jota kutsutaan nilkan sidotuksi häiriöksi, suosittelee Parten. Seiso niin, että pitkäsilmukkaisen vastuskuminauhan toinen pää on kiedottu toisen nilkan etuosan ympärille ja toinen pää on kiinnitetty paikallaan olevaan esineeseen, ja aja polvea hitaasti eteenpäin niin, että se on varpaiden kanssa samassa linjassa, kun jalkasi ovat tasaisesti lattialla ja nauhassa on kireyttä. (Tarvitsetko visuaalista havainnollistusta? Katso tämä esittelyvideo.) Nauha yrittää vetää niveltäsi taaksepäin, kun työnnät sitä samanaikaisesti eteenpäin, mikä auttaa nilkkaasi liikkumaan vapaammin tulevan kyykkyistuntosi aikana, Parten sanoo.
Riippumatta siitä, millä lähestymistavalla yrität parantaa kyykyn syvyyttäsi, muista välttää liian suurta painoa, liian nopeaa harjoittelua ja tekniikan unohtamista, sanoo Parten. Ja jos et vieläkään voi ' t syventää kyykkyäsi Partenin ' s vinkkejä ja temppuja, ei ' s ole häpeä varata tapaaminen ammattilaisen, kuten sertifioidun kuntoilun ammattilaisen tai fysioterapeutin, kanssa, jotta päästäisiin ongelmiesi pohjalle.
