Kuvittele tämä: Olet kuntoilutunnilla, ja yhtäkkiä soi täydellinen kappale. Ehkä se on hidas balladi, joka liikuttaa sinut kyyneliin, kun kiipeät vuorelle pyöräilykurssilla. Ehkä se on purukumipop-hymni, joka inspiroi sinua nostamaan vauhtia juoksun viimeisen puolen kilometrin aikana. Olipa tilanne mikä tahansa, ei ole epäilystäkään siitä, että musiikki voi liikuttaa sinua syvästi - olitpa sitten hikinen HIIT-tunnilla tai hengittämässä joogasavasanassa.
Tutkimus musiikin ja liikunnan välisestä suhteesta ei ole kovin laajaa, mutta sellaiset tekijät kuin musiikin tyyppi, harjoittelu, jota teet sen kanssa, ja jopa asenteesi soitettavista kappaleista voivat vaikuttaa suorituskykyyn kuntosalilla Jyväskylän yliopiston urheilu- ja liikuntapsykologian tohtorikoulutettava Saara Haapanen mukaan.
Motivoivan soittolistan luominen ei tietenkään ole tieteellisten tutkimusten soveltamista Spotify-ohjelmaan, vaan kyse on tunnematkan luomisesta, joka pitää sinut liikkeessä treenin korkeiden ja matalien hetkien aikana. Kukaan ei tiedä tätä paremmin kuin Steve Aoki, DJ, musiikkituottaja ja Orangetheoryn musiikkipäällikkö. Soittolistan luomisessa on kyse tunnemaailmasi hyödyntämisestä, hän sanoo. "Näen musiikin aina välineenä, jolla pääsee käsiksi psykologiaan", hän sanoo. "Päästäksemme sydämeesi. Tietyt kappaleet, tietyt kappaleet, voivat todella vaikuttaa merkittävästi mielenterveyteesi, asenteeseesi ja käyttäytymiseesi. "
Alla Haapanen kertoo, mitä tiede sanoo musiikin ja treenien yhdistämisestä - ja antaa tärkeimmän vinkin soittolistojen laatimiseen, jotka nostavat treenirutiinisi tasoa. Sitten Aoki kertoo, miten voit hyödyntää tunteitasi saadaksesi todella liikuttavia kokemuksia samalla kun liikutat kehoasi.
Musiikin tiede harjoittelumotivaation lisäämiseksi
Ensinnäkin, tiedä tämä: Haapanen sanoo, että motivaatio on ajava voima tehdä jotain, mutta se on myös ohimenevää. Itse asiassa johdonmukaisuus ja kurinalaisuus (eli itsensä asettaminen menestykseen) ovat yleensä vaikuttavampia kuin motivaatio yksinään.
Toisin sanoen: Et halua luottaa musiikkiin kaiken motivaatiosi vuoksi. Sen sijaan tutkimukset ja asiantuntijat suosittelevat musiikin käyttämistä keinona sitoutua paremmin kuntoilurutiineihin ja nauttia itse liikunnasta. Tässä ' s miten musiikin on osoitettu vaikuttavan harjoitteluun, tahti tahdilta.
Lyönnit minuutissa voivat vaikuttaa vauhtiisi ja energiaasi.
Oletko koskaan nähnyt itsesi kävelevän kadulla korvakuulokkeissasi soivan kappaleen tahdissa? Se ei ole vain sitä, että tunnet itsesi kuuman tytön kävelyllä. Itse asiassa kuuntelemasi musiikin lyöntitiheys (BPM) voi vaikuttaa kävelyn, juoksun tai pyöräilyn tahtiin (eli liikevaihtonopeuteen). Treenaa nopeamman tahdin tahtiin, ja huomaat itsesi luonnollisesti nopeuttavan juoksuasi. Toisaalta kappale, jonka tempo on hidas, saattaa johtaa rauhalliseen, kiireettömään tahtiin. Tämä johtuu siitä, että biitit sytyttävät aivojesi motorisia alueita, jotka ovat vastuussa vapaaehtoisten liikkeiden suunnittelusta, hallinnasta ja suorittamisesta (ajattele: kyykkyhyppyjen sarja tai hyppynarun hyppääminen viiden minuutin ajan). Journal of Cognitive Neuroscience -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kun nämä aivoalueet aktivoituvat, ne saavat kehosi liikkumaan musiikin tahtiin. Tässä mielessä treenijumpat toimivat kuin metronomi, joka vaikuttaa siihen, että liikut musiikin tahdissa.
Lisäksi vauhdikkaat kappaleet voivat olla psykologisesti motivoivampia kuin tunnelmalliset balladit, kuten International Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin. Osallistujat suorittivat 10 kilometrin pyöräilyaikakokeen kuunnellen joko nopeatempoista musiikkia, jonka nopeus oli 142 BPM, tai ei musiikkia lainkaan. Tulokset: Nopeatempoinen musiikki paransi nopeutta 2 prosenttia, ja osallistujat pitivät myös musiikin tempoa ja rytmiä motivoivampana kuin harmoniaa ja melodiaa. Joten TL;DR: Jos yrität saavuttaa tietyn tempon juoksun aikana tai haluat saavuttaa ehdotetun tahdin pyöräilykurssilla, valitse musiikkia tavoitetempossasi;
Musiikki voi auttaa sinua nauttimaan HIIT-harjoittelusta enemmän.
Haluatko löytää hauskuutta todella haastavasta treenistä? Musiikki voi auttaa lisäämään iloa. Journal of Sports Sciences -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa vuonna 2016 haastettiin 20 ihmistä kokeilemaan HIIT-tyylistä sprinttiä. Tutkijat havaitsivat, että kun sprintterit kuuntelivat musiikkia harjoittelun aikana, heillä oli parempi kokonaisnäkemys HIIT:stä harjoittelun päätyttyä kuin silloin, kun he eivät kuunnelleet musiikkia. Vaikka yhdelläkään osallistujista ei ollut kokeen lopussa negatiivisia näkemyksiä HIIT:stä, tutkijat havaitsivat, että kun sprintterit kuuntelivat musiikkia, heillä oli parempi kokonaisnäkemys korkean intensiteetin harjoittelusta, kun harjoittelu oli päättynyt.
Tämä viittaa siihen, että musiikin kuuntelu voi parantaa suhdettasi edessäsi olevaan kuntoon liittyvään esteeseen. On jopa mahdollista, että nämä hyvän olon vaikutukset voisivat koskea myös muita kuin kuntotehtäviä (kuten askareiden suorittamista tai paljon pelättyjen asioiden hoitamista) - vaikka aiheesta ei ole vielä mitään erityistä tutkimusta, kuten tutkimuksen tekijä Matthew Stork, Ph.D., toteaa. Joten jos yrität uutta kuntoilumuotoa, joka tuntuu sinusta " meh " tai pelottaa sinua, soittolistan laatiminen, johon nautit groovingista, voi saada sen tuntumaan hauskemmalta - ja prosessin aikana se luo lisää motivaatiota.
Ja jos olet koukussa suosikkipodcastiisi, tiedä, että se ei ehkä ole kaikkein motivoivin ääniraita intervalliharjoituksiisi. Psychology of Sport and Exercise -lehdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin sitä, kuinka paljon osallistujat nauttivat sprinttiväleistä ja kuinka hyvin he suoriutuivat näistä väleistä, kun he kuuntelivat motivoivaa musiikkia (joka on määritelty pirteäksi, stimuloivaksi musiikiksi, jonka tempo on yli 120 BPM), podcastia tai ei lainkaan ääntä. Tulokset: Motivoivan musiikin kuunteleminen intervallien aikana lisäsi mielihyvän tunnetta, paransi nautintoa ja paransi sprinttisuoritusta, mikä johti tutkijoiden teorian mukaan siihen, että motivoiva musiikki saattaa lopulta auttaa ihmisiä pitämään kiinni säännöllisistä sprinttiväleistä. Joten säästä podcast kuumien tyttöjen kävelyä varten ja lisää äänenvoimakkuutta piristävään musiikkiin, kun ' re tackling a tough HIIT workout.
Valta valita oma musiikkisi on tärkeää, kun valitset treenimusiikkia.
Oletko koskaan asettanut jonoon tavallisen Spotify- tai Apple Music -soittolistan ja huomannut hyppääväsi kappale toisensa jälkeen? Jos näin on, tiedät luultavasti jo, että räätälöidyillä treenisoittolistoilla - riippumatta siitä, kuinka aikaa vievää niiden kuratointi voi olla - voi olla valtava ero siinä, nautitko todella harjoitusrutiinistasi.
Esimerkiksi vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 31 miestä, todettiin, että soittolistansa itse valinneet miehet kokivat huomattavaa voiman kasvua, Haapanen kertoo. Niillä, joilla oli mahdollisuus kuunnella soittolistaan treenatessaan (verrattuna ryhmään, joka ei kuunnellut musiikkia), tutkijat havaitsivat merkittävän kasvun siinä, kuinka monta toistoa penkkipunnerruksia osallistujat pystyivät suorittamaan.
" Näyttää siltä, että tärkeintä on, että musiikki [harjoituksen aikana] on henkilön itsensä valitsemaa", Haapanen sanoo. " On tärkeää, että hän pitää siitä. Satunnainen musiikki ei oikeastaan auta paljoa " kuntoilusuorituksen ja nautinnon kannalta.
Se, että odotat rakastavasi treenisoittolistaa, saattaa saada sinut rakastamaan sitä vielä enemmän.
Sanotaan, että suosikkiartistisi on julkaissut uuden albumin, ja aiot kuunnella sitä tulevalla lenkillä. Sinä olisit hyped up että harjoitus, eikö? Ja tuo innostus musiikkia kohtaan todennäköisesti kääntyy nautittavammiksi kilometreiksi.
Tätä ilmiötä tutkittiin vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 69 opiskelijaa, jotka harrastivat liikuntaa yliopistonsa wellness-keskuksessa. Vaikka kaikki opiskelijat saivat luoda oman soittolistansa, puolet heistä ei ' t tiesi, että he saisivat treenata sen mukaan ennen soittolistan rakentamista, kun taas toiselle puolelle kerrottiin, että heidän musiikkivalintansa tiedettiin jo ennen treenien aloittamista parantavan liikunnan nautintoa. Tämän muuttujan avulla tutkijat pystyivät tutkimaan, saivatko musiikilliset ennakko-odotukset heidät pitämään enemmän harjoituksistaan.
Tulokset osoittivat "merkittävän" vaikutuksen raportoituun liikunnan nautintoon niillä, jotka odottivat hienoa harjoittelua hienon musiikin seurauksena, mikä viittaa pienen itsekehun voimaan. " Voit sanoa itsellesi, että musiikki on motivoivampaa, ja [silloin] se on sinulle", Haapanen sanoo.
Musiikki voi hillitä treeniväsymystä tai saada sinut jaksamaan sitä paremmin.
Tässä ei ole yllätyksiä: Se on paras tapa tehdä treeniä musiikin tahdissa, jos haluat erityisen haastavan harjoitusjakson. Eräässä vanhemmassa, vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa kerättiin 26 osallistujaa ja pyydettiin heitä suorittamaan kuusi piirityyppistä harjoitusta kolmen eri musiikkityypin tahtiin: motivoiva musiikki (joka koostui pop-kappaleista, joiden nopeus oli 120 BPM), neutraali musiikki (joka määritettiin osallistujien arvioimalla kappaleiden motivoivuutta) ja metronomiohjaus (tiedoksi, metronomi tuottaa äänimerkkejä, jotka vastaavat lyöntejä valitussa tahdissa). Tutkimuksessa havaittiin, että motivoivan musiikin kuuntelu korreloi osallistujien suorittaessa enemmän toistoja - joten jos sinulla on kova AMRAP-harjoitus, motivoiva soittolista voi auttaa sinua tekemään enemmän toistoja.
Miten luoda paras harjoitus soittolista
Aoki, musiikillinen nero ja DJ takana remixed bops kuten " Pursuit of Happiness " ja alkuperäinen hittejä kuten " Waste It On Me " BTS, on ajatellut paljon risteyksessä musiikin ja liikunnan kuin viime aikoina. Hänen uusi " All Out With Aoki " -harjoitussarjansa, joka on yhteistyö Orangetheoryn kanssa, sisältää soittolistoja, jotka hän on kuratoinut huolellisesti itse.
Ja kun hän DJ:nä tai laatii soittolistoja, Aoki mittaa jatkuvasti yleisön emotionaalista lämpötilaa. " [Orangetheory-tunneillani] ajattelen aina: " Miten voin todella viedä ihmiset matkalle?". '" hän selittää. " Jopa minun esityksissäni, se'ei ole kuin I'm laittaa [yleisö] punaisella koko show. Minä tuon heidät alas, minä käärin heidät sisään, minä rakennan tätä jännitystä. Ja sitten pam, räjähdys", hän sanoo.
Voit yrittää luoda samanlaisen itsematkan omassa kuntoilurutiinissasi, hän sanoo. " On ehdottomasti synergiaa ja suora yhteys ihmisten välillä, jotka juhlivat festivaaleilla, itseni ja ihmisten välillä, jotka ylittävät itsensä rajojensa yli treenatessaan ", sanoo Aoki. " Tavoitteeni artistina on saada ihmiset tuntemaan olonsa niin mukavaksi, että he eivät välitä muiden mielipiteistä. Että he menettävät kaikki tunteet. " Harjoitusympäristössä tämä tunne voi ilmetä siten, että olet erittäin läsnä harjoituksissa ja unohdat, mitä toimistossa tapahtui sinä päivänä, kiitos vahvan mielen ja kehon yhteyden. Tai saatat huomata, että olet keskittynyt liikkeisiisi huomaamatta, teetkö yhtä monta burpeeta kuin vieressäsi oleva henkilö. Saatat jopa tuntea olevasi täysin rauhassa jalkovälihikesi kanssa.
Aoki ' s uusin albumi, " HiROQUEST: Genesis, " tarjoaa runsaasti bops voimaa seuraavaan harjoituksiin - joten jos etsit tuoretta musiikkia HIITiin, olet onnekas. Alla ' löydät soittolistan, jonka inspiraationa on musiikin motivaation tiede ja Aoki. Mutta muista: Todellinen temppu on tehdä siitä oma. Ota siis se, mitä tarvitset, jätä se, mitä et ' t, ja anna tunteidesi sanella, mikä kuuluu korviin seuraavan treenin aikana.
*Soittolistan kuratointi perustuu Orangetheory ' s kumppanuuteen DJ Steve Aokin kanssa. Soittolistan käyttöön sovelletaan Spotifyn ehtoja.
