Kun aloitat voimaharjoittelun, harjoittelusi saattaa koostua vain muutamasta harjoituksesta, jotka näyttävät sopivan yhteen tavoitteidesi kanssa - kyykkyjä ja pakaralihasten takapotkuja takapuolesi kasvattamiseksi, olkapääpainalluksia ja sivuttaisnostoja ylävartalon voiman lisäämiseksi jne. Mutta jos haluat nähdä merkittävää edistystä kuntosalilla, sinun on arvioitava, miten kukin harjoitus käyttää tiettyjä niveliä ja lihasryhmiä kehossasi. Toisin sanoen sinun on harkittava, suoritatko eristysharjoituksia.
Mutta älä huoli, et tarvitse anatomian tutkintoa ymmärtääkseen eristysharjoituksia. Edessä voiman ja kunnon asiantuntija selittää, mitä eristämisharjoitukset ylipäätään merkitsevät ja miksi ne ovat niin tärkeitä. Lisäksi saat vinkkejä siitä, miten ne voidaan yhdistää kunnolla kuntorutiineihisi.
Mitä ovat eristysharjoitukset?
Yksinkertaisesti sanottuna eristysharjoitus on yhden nivelen harjoitus, mikä tarkoittaa, että käytät vain yhtä niveltä (esimerkiksi kyynärpää, olkapää, nilkka) liikkeen aikana, sanoo Laura Su, C.S.C.S.S., voimavalmentaja Seattlessa. Isolaatioharjoitukset puolestaan luottavat pitkälti vain yhteen lihasryhmään liikkeen suorittamiseksi, jota kutsutaan agonistilihakseksi, hän selittää. (Antagonistilihas on muuten se lihas, joka rentoutuu tai pidentyy.) Mieti vaikka hauislihaksen koukistusta: Tämän harjoituksen aikana liikut yhdessä nivelessä - kyynärpäässä - ja eristät hauislihaksen. Ja aikana quad laajennus, you ' re liikkuvat yksinomaan polvinivelen ja kohdistetaan quadriceps lihas, hän sanoo.
Voit myös ajatella, että eristysharjoitus on yhdistelmäharjoituksen vastakohta. Jälkimmäinen liiketyyppi vaatii useita niveliä, jotka kaikki toimivat yhdessä suorittaakseen toiminnon, Su sanoo. Esimerkiksi takakyykkyyn osallistuvat lonkat, polvet ja nilkat, ja se harjoittaa useita suuria lihasryhmiä, kuten nelipäitä, reisilihaksia ja pakaralihaksia, Su lisää.
Eristysharjoitusten hyödyt
Vaikka yhdistelmäliikkeet tarjoavat parhaan mahdollisen hyödyn, koska ne vaikuttavat useisiin lihasryhmiin kerralla, eristysharjoituksia ei pidä unohtaa. Tässä ovat tärkeimmät edut, joita voit saada lisäämällä eristysliikkeitä kuntorutiineihisi.
Vahvistaa lihaksia, joihin on vaikuttanut loukkaantuminen tai leikkaus
Kun olet parantunut vammasta tai toipunut leikkauksesta, eristysharjoitukset voivat auttaa sinua saamaan takaisin voimat, jotka olet saattanut menettää tauon aikana. Sanotaan, että olet juuri toipunut kuusi kuukautta sitten tapahtuneesta ACL-repeämästä; koska et ole treenannut loukkaantunutta jalkaasi, kyseisen puolen nelipäiset jalat, vasikat ja hamstringit ovat todennäköisesti heikompia kuin vahingoittumattoman jalan jalat, sanoo Su. Yhdistetyt nostot auttavat rakentamaan voimaa koko alavartalossa, mutta " eristysharjoitusten, kuten vasikan nostojen, nelinkontin jatkeiden tai hamstring curlsien tekeminen loukkaantuneella puolella voi auttaa sitä saavuttamaan vahvemman puolen hieman nopeammin ", hän selittää. Lisäksi eristysliikkeet voivat parantaa jänteiden ja nivelsiteiden terveyttä kyseisellä alueella lisäämällä verenkiertoa, Su sanoo.
Paranna suorituskykyä yhdistettyjen harjoitusten aikana
Su sanoo, että eristysharjoitusten säännöllinen suorittaminen voi myös parantaa suorituskykyäsi yhdistelmähyppyjen aikana - ja auttaa sinua pääsemään yli taukojen. Sanotaan, että teet erän penkkipunnerruksia. Jos sinulla on vaikeuksia ojentaa kyynärpäät täysin suoriksi liikkeen yläosassa, se voi olla merkki siitä, että tricepsisi ovat heikot, hän selittää. Sisällyttämällä rutiiniin enemmän triceps-eristysharjoitteita kasvatat lihasryhmän voimaa ja pystyt lopulta ojentamaan käsivartesi kunnolla painaessasi, Su sanoo. Kun hauislihaksesi voima on kunnossa ja pystyt suorittamaan koko toiston, voit lisätä penkkipunnerruksen kokonaispainoa ja jatkaa kuntoasi.
Auttaa sinua saavuttamaan esteettiset tavoitteet
Keskittyminen eristysharjoituksiin voi myös auttaa sinua saavuttamaan esteettiset tavoitteesi, esimerkiksi jos harjoittelet kehonrakennus- tai fysiikkakilpailua varten, Su sanoo. Jos esimerkiksi sinun on rakennettava pakaroita täyttääkseen urheilulajisi voittostandardit, voit harjoitella enemmän pakaroiden eristysharjoituksia kohdistaaksesi ja rakenntaaksesi lihaksia näille alueille, hän selittää. (Ulkonäkösi muuttaminen ei kuitenkaan saisi olla ainoa syy treenata, vaan voimaharjoittelusta on paljon muitakin hyötyjä).
Kuinka lisätä eristysharjoituksia rutiiniinne
Vaikka eristysharjoitteet tarjoavat joitakin toivottavia etuja, sinun tulisi sisällyttää harjoitusrutiiniin terveellinen sekoitus sekä eristys- että yhdistelmäliikkeitä, sanoo Su. " Voit käyttää paljon enemmän volyymia eristysharjoituksissa kuin yhdistelmäharjoituksissa, koska ne eivät ole neurologisesti yhtä rasittavia - et pyydä tonnia lihaksia ampumaan kerralla", hän selittää. " Mutta jos joku treenaisi vain eristysharjoituksilla, hän ei varmasti saisi lihaksille yhtä paljon ärsykettä kuin isolla, raskaalla yhdistelmähissillä." Tämä ei kuitenkaan ole niin vaikeaa. "
Se, kuinka monta eristysharjoitusta sinun tulisi tehdä harjoittelussa, riippuu harjoittelun jakautumisesta (lue: kuinka monta kertaa harjoittelet viikossa) ja tavoitteistasi. Yleensä haluat tehdä yhden eristysharjoituksen jokaista harjoitettua lihasryhmää kohden, toteaa Su. Sanotaan, että teet kahden päivän harjoittelujakson. Joka päivä teet yhden ylävartalon yhdistelmäharjoituksen, yhden alavartalon yhdistelmäharjoituksen ja kourallisen eristysharjoitteita, jotka täydentävät yhdistelmäliikkeiden aikana työskenneltyjä lihasryhmiä. (BTW, sinun ' ll haluat korkki harjoitusten kokonaismäärä harjoitusta kohti kahdeksasta 15 liikkuu, hän ehdottaa). " Jos teet kyykky- ja penkkipunnerruspäivän, tärkeimmät lihakset, jotka työskentelevät, ovat nelipäiset lihakset, pakaralihakset, triceps ja rintalihakset, joten voisit [valita] eristysharjoituksia, jotka työskentelevät lihaksia, jotka juuri työskentelivät yhdistelmähyppyjen aikana ", sanoo Su. Voisit tehdä esimerkiksi nelipäiden ojennuksia, pakaralihasten takapotkuja, kolmipäiden ojennuksia ja rintarangan kärpäsiä.
Voit tehdä eristysharjoituksia myös yksipuolisesti eli yhdellä puolella. On täysin normaalia, että toinen puoli kehostasi on vahvempi kuin toinen, mutta et ehkä huomaa, että lihasten epätasapaino on olemassa, ennen kuin teet suosikkiharjoituksesi vain yhdellä puolella kehoasi kerrallaan, sanoo Su. Lisäksi yksipuolinen harjoittelu voi auttaa sinua korjaamaan mahdolliset epätasapainot, jotka sinulla on, mikä voi varmistaa, että liikemallisi eivät ole kompensoituneet, ja näin pitää vammat loitolla, American Council on Exercise -järjestön mukaan.
Kaikissa eristämisharjoituksissa kannattaa pyrkiä tekemään niin monta toistoa, että sarja tuntuu haastavalta, mutta pystyt silti tekemään yhdestä kolmeen toistoa enemmän, jos sinun on pakko, Su ehdottaa. " Näin stimuloit lihasta tarpeeksi, jotta saat optimaalisen lihashypertrofian ja voiman kasvun ", hän selittää. " Mutta et halua mennä joka kerta epäonnistumiseen asti, koska vaikka se on hyväksi lihasten kasvulle ja vahvistumiselle, siitä on todella vaikea palautua. "
Oletko valmis aloittamaan? Kokeile sekoittaa alla olevat eristysharjoitukset rutiiniin käyttämällä Su'n vihjeitä ja aloita nähdä voimasi kehittyvän ja lihaksesi kasvavan.
Ylävartalon eristysharjoitukset
- Hauiskihara
- Rintalentää
- Nosto edessä
- Hammer curl
- Sivuttaisnosto
- Käänteinen lentää
- Tricepsin pidennys
- Tricepsin takapotku
Alakehon eristysharjoitukset
- Pohkeen nosto
- Pakaran takapotku
- Reisinauhan kihara
- Lonkan sieppaus
- Lonkan adduktio
- Nelipään pidennys
- Pohkeen nosto
- Pakaran takapotku
- Reisinauhan kihara
- Lonkan sieppaus
- Lonkan adduktio
- Nelipään pidennys
