Pelkän ulkonäön perusteella seinä istua, korkea lankku, ja kuollut roikkua harjoitukset eivät ' näyttää olevan paljon yhteistä. Toki ne ovat kaikki kehonpainoliikkeitä, mutta ne näyttävät kohdistuvan eri lihasryhmiin ja edellyttävät kehon sijoittamista täysin eri asentoihin.
Mutta tapa, jolla nämä harjoitukset haastavat kehoasi, on täsmälleen sama: niitä kaikkia pidetään isometrisinä harjoituksina, liiketyyppinä, johon ei oikeastaan liity mitään liikettä, mutta jolla voi olla suuri hyöty, kun on kyse lihaskunnosta.
Lue lisää siitä, mitä isometriset harjoitukset sisältävät ja mitä etuja ne tarjoavat. Lisäksi saat selville, miten voit sisällyttää liikkeet kuntorutiineihisi seitsemän kouluttajan hyväksymän isometrisen harjoituksen testauksen avulla.
Mitä ovat isometriset harjoitukset?
American Council on Exercise -järjestön mukaan voit yleensä jakaa vastusharjoituksen kolmeen eri vaiheeseen: konsentriseen vaiheeseen, eksentriseen vaiheeseen ja isometriseen vaiheeseen. Liikkeen konsentrisessa vaiheessa (ajattele: nostat käsipainoa olkapäähän hauislihaskiharrin aikana) lihaksesi lyhenevät, kun taas eksentrisessä vaiheessa lihaksesi pitenevät (ajattele: lasket käsipainoa alas hauislihaskiharrin aikana). Mutta isometrisen vaiheen aikana lihas ei ACE:n mukaan pitene eikä lyhene. Kaikissa harjoituksissa ei ole isometristä vaihetta, mutta niitä voidaan lisätä liikkeisiin (ajattele: pidä kyykyn pohjaa viisi sekuntia ennen kuin palaat seisomaan).
Tämän tiedon perusteella isometrinen harjoitus voidaan määritellä liikkeeksi, jossa lihas tai lihasryhmä supistuu, mutta ei liiku, sanoo Dannah Eve Bollig, ISSA-sertifioitu personal trainer ja DE-menetelmän luoja. " Tämä tarkoittaa, että lihas on päällä ja palaa, mutta ei ole aktiivisesti liikkeessä", hän selittää. Ajattele vaikkapa seinäsitsejä: Kun asetut istuma-asentoon, polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan ja selkä seinää vasten, nelipäiset ja pakaralihakset supistuvat - ja ne pysyvät siinä 30 sekunnin ajan, lisää Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S.S., fysioterapeutti ja voima- ja kuntoiluvalmentaja New Yorkissa.
Tämäntyyppiset liikkeet "yksinkertaisesti työstävät lihasta tai lihasryhmää staattisella jännitysajalla", Bollig lisää. " Toisin sanoen, pidät haastavaa asentoa - joko lisäpainon tai vastuksen kanssa tai ilman - kun lihakset ovat mukana. "
Isometristen harjoitusten hyödyt
Älä anna liikkeen tai hikoilun puutteen hämätä - isometrisistä harjoituksista on vakavia hyötyjä lihaskestävyydelle, toiminnalliselle kunnolle ja voimalle.
Rakenna lihaskestävyyttä
Koska isometriset harjoitukset edellyttävät yhden asennon pitämistä paikallaan tuntien ajan (katso sinua, lankku), ne auttavat rakentamaan lihaskestävyyttä eli lihasten kykyä työskennellä pitkään, De Mattos sanoo. Ajattele asiaa: Se sisältää muun muassa vatsalihakset, vatsalihakset ja selkärangan pystysuorat lihakset) tietyn ajanjakson ajan. Näin tehdessäsi opetat ydinlihaksesi toimimaan yhdessä ja harjoittelemaan sitä tukemaan pitkäksi aikaa, ja molempia tarvitaan tehokkaaseen juoksuun, raskaiden painojen nostamiseen, kävelyyn tai jopa seisomaan, sanoo De Mattos.
Yhtä tärkeää on kehittää muiden lihasryhmien kestävyyttä. " Vaikka nauttisitkin kävelystä päivittäin, jotta voisit kävellä pidemmän aikaa tai pidemmän matkan, sinun on todella kehitettävä lihasten kestävyyttä [ajattele: nelipäiset lihakset, hamstringit ja vasikat]", De Mattos sanoo. " On tärkeää, että lihaksilla on kestävyyttä, jotta kehosi ei koskaan valita, että et ole tarpeeksi vahva. "
Parantaa jokapäiväistä toimintaa
Isometristen harjoitusten harjoittelu voi auttaa parantamaan liikkumistapojasi jokapäiväisessä elämässä. Sanotaan, että sinulla on yleensä vaikeuksia työntää itsesi tuolilta tai nousta portaita alavartalon heikkouden vuoksi, De Mattos sanoo. Säännölliset seinäistunnot - jotka asettavat vartalosi samaan asentoon kuin se on portaita noustessa tai istuessa ja kohdistuvat siten samankaltaisiin lihaksiin - voivat auttaa sinua kehittämään voimaa kyseisessä asennossa. Hänen mukaansa arkiset liikkeet voivat tuntua helpommilta. Sama ajatus pätee, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää hyvä ryhti kantaessasi painavaa kauppakassia rinnallasi; isometristen sivulankkujen tekeminen voi auttaa sinua kehittämään vinojen lihasten voimaa, jota tarvitset pitämään vartalosi pystyssä ja vakaana, vaikka pitelisitkin Trader Joe'sin raskasta tavaraa.
Lisää voimaa ja vähennä kipua leikkauksen jälkeen
De Mattos sanoo, että isometrisiä harjoituksia käytetään yleisesti kuntoutusohjelmissa loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen. Koska lihaksia ei toistuvasti pidennetä ja lyhennetä isometristen harjoitusten aikana, nämä liikkeet eivät yleensä aiheuta kipua, ja niillä voi itse asiassa olla kipua lievittävä vaikutus, hän sanoo. " Joten jos sinulla on kipuja, yleensä isometristen harjoitusten tekeminen voi auttaa lievittämään kipua", De Mattos sanoo;
Lisäksi isometrisiä harjoituksia voidaan helposti muokata, ja ne mahdollistavat asteittaisen etenemisen toipumisen aikana, hän toteaa. Esimerkiksi polvileikkauksen hiljattain läpikäynyt henkilö voi aloittaa voiman lisäämisen tekemällä seinäpenkkiä, jossa polvet on taivutettu 45 asteen kulmaan. Paranemisen edetessä hän voi hitaasti laskea takapuoltaan lähemmäs lattiaa ja siirtyä 90 asteen polvitaivutukseen. "Voit kontrolloida, kuinka paljon supistat lihasta - sinun ei tarvitse mennä nollasta sataan prosenttiin - ja se on erittäin hyödyllistä kuntoutuksessa", De Mattos sanoo. "Se myös muistuttaa lihasta ja kehoa: 'Tätä [lihasta] haluan supistaa. Tältä [tuntuu] supistua. "
ovat helppoja nivelille
Staattisen luonteensa ansiosta isometrisiä harjoituksia pidetään vähän kuormittavina, mikä tarkoittaa, että ne aiheuttavat vain vähän painetta niveliin, Bollig sanoo. Ne voivat puolestaan auttaa pitämään vammat loitolla, sillä vähärasvaisten liikkeiden loukkaantumisriski on vain kolmannes suurempi kuin voimakkaampien liikkeiden, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Jos sinulla on tällä hetkellä nivelvammoja tai olet kärsinyt niistä ja olet huolissasi tilasi pahenemisesta, isometriset harjoitteet voivat olla hyvä vaihtoehto sinulle.
Isometristen harjoitusten rajoitukset
Vaikka isometriset harjoitukset voivat tehdä lihaksille ja nivelille hyvää, ne eivät ole rajoituksetta. Suurin ongelma? De Mattos sanoo, että liikkeet auttavat sinua rakentamaan voimaa vain siinä asennossa, jota harjoittelet. " Se voi auttaa siirtymään tuolista nousemiseen, jolloin alkuponnistus on hieman helpompaa ", hän selittää. " Mutta jotta voisit täysin vahvistua koko tuolista nousemisen liikkeessä, sinun on treenattava lihaksia koko liikkeen ajan. "
Samasta syystä isometriset harjoitukset eivät ole paras vaihtoehto voiman tai lihasten kasvattamiseen, De Mattos sanoo. Näiden tavoitteiden saavuttamiseksi sinun on suoritettava tietyn harjoituksen eksentriset ja konsentriset liikkeet, hän sanoo. TL;DR: " Isometrisiä harjoituksia pidetään yleensä vähemmän tehokkaina, jos ne tehdään yksin ", lisää Bollig. " Jos isometrisiä harjoituksia käytetään yksinomaan ilman muita voimaharjoittelun muunnelmia, olet ' re todennäköisesti kokea rajoitettua voiman kasvua tai osua tasanteelle. "
Kuinka lisätä isometrisiä harjoituksia rutiiniinne
Kun otetaan huomioon liikkeiden rajoitukset, sinun kannattaa tyypillisesti suosia harjoituksia, jotka sisältävät eksentrisiä ja konsentrisia vaiheita, ja sitten ripotella muutama isometrinen vaihtoehto harjoittelun aikana, ehdottaa De Mattos. Yleisesti ottaen kehonpainon isometriset harjoitukset, jotka suoritetaan lyhyitä aikoja (ajattele: 30 sekunnin lankut) ovat turvallisia suorittaa päivittäin - varmista vain, että vaihdat lihaksia, joita ' re kohdistaa. Painotettuja isometrisiä harjoitteita, jotka tehdään epäonnistumiseen asti (esim. 5 minuutin seinäpenkki, jossa painolaatta on sylissäsi), tulisi kuitenkin yleensä tehdä vain kerran tai kaksi kertaa viikossa, sanoo Bollig. Korkean intensiteetin ansiosta kehosi tarvitsee hieman pidemmän palautumisjakson.
Jotta saat parhaan mahdollisen hyödyn, voit myös tehdä kaikki kolme lihaskuntoliikettä yhdessä sarjassa. "Jotain, mitä rakastan tehdä - ja annan asiakkaitteni tehdä koko ajan - on lopettaa toistosarja isometrisellä harjoituksella", Bollig lisää. " Jos esimerkiksi teet 10 painotettua sumokyykkyä, 11. toisto voi olla isometrinen sumopito 15-30 sekunnin ajan, jotta saat kivasti ja mausteisesti pakaroita. "
Bollig sanoo, että ei ole olemassa tiettyä sääntöä siitä, kuinka kauan isometristä harjoitusta tulisi pitää, ja sarjojen pituus voi vaihdella muutamasta sekunnista viiteen minuuttiin. "Yleinen nyrkkisääntöni on, että voit pitää isometristä harjoitusta niin kauan kuin pystyt tai kunnes "epäonnistut", kunhan pystyt säilyttämään harjoituksen oikean muodon", hän ehdottaa. " Jos huomaat tekeväsi kompromisseja muodon suhteen, on parempi pitää harjoitusta lyhyemmän aikaa. " Muodon säilyttäminen on avainasemassa. Jos annat tekniikan jäädä jalkoihin, et ehkä saa harjoituksesta suurinta hyötyä tai saatat lisätä loukkaantumisriskiäsi, Bollig sanoo.
7 Isometriset harjoitukset kokeilla koko kehon harjoittelua varten
Oletko valmis sisällyttämään isometriset harjoitukset kunto-ohjelmaasi? Kokeile sekoittamalla muutama Bollig ' s go-to liikkuu, jonka hän osoittaa alla, osaksi rutiinia.
Wall Sit ja Front Raise Hold
A. Seiso selkä seinää vasten, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat eteenpäin ja kädet sivuilla. Kävele jalat noin kaksi askelta kehon eteen.
B. Selkä ja pää seinää vasten, kädet sivuilla ja rintakehä suorassa, taivuta polvia ja laske vartalo alas, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa maanpinnan suuntaisesti. Polvien on oltava suoraan nilkkojen yläpuolella ja lantion suuntaisesti. Käytä keskivartaloa vakauden ja pystyasennon ylläpitämiseksi.
C. Nosta molemmat kädet vartalon eteen hartioiden korkeudelle, kämmenet alaspäin.
Pidä 30 sekuntia.
Bear Plank Hold
A. Aloita lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet lantion alla ja varpaat koukussa. Pidä selkä litteänä, selkäranka neutraalina ja katse suunnattuna kohti lattiaa alapuolellasi.
B. Uloshengityksellä vedä napa ylös ja sisään kohti selkärankaa, jotta keskivartalo saadaan käyttöön. Paina käsien läpi ja nosta polvet yhden tai kahden sentin päähän lattiasta pitäen selkä litteänä.
Pidä 30 sekuntia.
Glute Bridge Hold
A. Makaa kasvot menosuuntaan lattialla polvet koukistettuina, jalat lantion leveydellä toisistaan noin metrin etäisyydellä pakarasta ja kädet sivuilla, kämmenet alaspäin.
B. Pidä keskivartalo liikkeessä ja häntäluu koukussa, hengitä ulos ja työnnä hitaasti molempien kantapäiden läpi nostaaksesi lantiota irti lattiasta ja purista samalla pakaralihaksia. Nosta lantio mahdollisimman korkealle antamatta alaselän kaareutua. Pidä suora linja polvista hartioihin.
Pidä 30 sekuntia.
V-Sit with Lateral Raise Hold
A. Istu lattialla jalat yhdessä, polvet 90 asteen kulmassa, kantapäät maassa ja varpaat kohti kattoa. Nojaa hieman taaksepäin lantiosta.
B. Nosta molemmat jalat lattiasta muutaman sentin korkeudelle, pidä selkä litteänä ja pää neutraaliasennossa. Nosta sitten molemmat kädet olkapäiden korkeudelle sivuille, kämmenet alaspäin.
Pidä 30 sekuntia.
90 asteen hauiksen pito
A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet kevyesti koukussa. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuilla, kämmenet eteenpäin.
B. Pidä keskivartalo liikkeessä, kyynärpäät sivuille koukistettuina ja hartiat alas ja taaksepäin ja vedä hauislihaksia ylös hartioita kohti, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
Pidä 30 sekuntia.
Sumo Squat Hold
A. Seiso jalat hieman kolme tai neljä tuumaa leveämmällä kuin hartioiden leveys toisistaan, varpaat 45 asteen kulmaan käännettyinä. Kädet kootaan rinnan eteen.
B. Istu sisäänhengityksellä lantioon ja taivuta polvia laskeaksesi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset tai lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa, pidä rintakehä ylhäällä ja estä selkää pyöristymästä.
Pidä 30 sekuntia.
Korkea lankku
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Astu yksi jalka kerrallaan taaksepäin, jotta pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille, purista pakaralihakset yhteen ja käytä keskivartaloa. Työnnä aktiivisesti irti lattiasta ja pidä suora linja päästä kantapäihin.
Pidä 30 sekuntia.
