Muistatko, kun sitouduit uuteen treenisuunnitelmaan ja innostuksesi ja motivaatiosi olivat huipussaan? "Sunnuntain aterioiden valmistelu? DIY-kukkakaaliriisi? Aamuviiden treeni? V*** yeah!" Mutta sitten muutaman viikon tai kuukauden kuluttua alat huomata, että noutoruokatilauksia alkaa hiipiä lisää. Tai vaikka sokerista on tullut vaikea ero, huomaat syöväsi jäätelöä pakastimen edessä. Ne aamutreenit? Ei tapahdu - etkä ole oikeastaan löytänyt muuta tapaa sovittaa liikuntaa päivittäiseen rutiiniin. (Shaun T kutsuu tätä motivaatiotasannetta "täytäntöönpanokatkoksi.") Lyhyesti sanottuna: olet menettänyt motivaation treenata, ja se estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi, olivatpa ne sitten laihduttaminen, hieman puhtaampi syöminen tai voimien lisääminen juoksukilpailua varten.
Se on turhauttavaa, mutta se on myös yleistä. Paras osa: Se'on helppoa saada liikuntamotivaatio takaisin - vaikka olisitkin menettänyt sen. Nämä vinkit auttavat sinua pääsemään takaisin raiteilleen.
1. Tarkastele uudelleen tavoitettasi.
Epämotivoitunut? Oletko unohtanut, miksi alun perin aloitit treenaamisen? Virittäydy tavoitteesi taustalla olevaan "miksi" (mikä inspiroi sinua tai miltä menestys näyttää sinulle). Älä pelkää viettää aikaa päiväkirjaan ja miettiä, mitä haluat saavuttaa laihduttamalla. Innostu siitä!
2. Pidä myös lyhyen aikavälin tavoitteet mielessäsi.
Joskus kaukaiselta tuntuva tavoite voi olla pelottava ja ylivoimainen. Sen sijaan voit jakaa tavoitteen pienempiin, lyhyen aikavälin tavoitteisiin. Jos tavoitteesi on esimerkiksi pudottaa 10 kiloa, keskity sen sijaan siihen, että pudotat yhden kilon viikossa tai kahdessa viikossa, ja jatka sitä, kunnes olet saavuttanut pitkän aikavälin tavoitteesi. "Tasapainotilat ovat osa prosessia," sanoo Kim H. Miller, Ph.D., terveyden edistämisen apulaisprofessori Kentuckyn yliopistossa Lexingtonissa. Pysy sillä välin motivoituneena antamalla itsellesi tunnustusta siitä, että vaatteesi istuvat paljon paremmin ja että yleisterveytesi on parantunut.
3. Sovi päivämäärät vaa'an kanssa.
On totta, että mittakaava ei ole kaikki kaikessa, mutta se voi auttaa sinua pysymään kärryillä. Minnesotan yliopistossa Twin Citiesissä tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 3 026 aikuista, ne, jotka punnitsivat itsensä useammin, laihtuivat enemmän kahden vuoden aikana tai saivat vähemmän kiloja takaisin.
4. Seuraa myös muita asioita kuin painoasi.
Elämäntapamuutosten tekeminen vaikuttaa myös mielenterveyteesi ja tunneterveyteesi. Ota huomioon, kuinka paljon itsevarmempi olo on tai oletko huomannut muutoksia ahdistuneisuudessasi treenaamisen jälkeen. Oletko huomannut muutoksia unessasi ja energiassasi? (Tiedoksi, että ei-mittakaavaisiin voittoihin virittäytyminen ei ole'vain tapa saavuttaa tavoitteesi, vaan myös avain siihen, että terveys- tai kuntoilumuutoksesi kestää pitkään sen jälkeen).
5. Ajattele positiivisesti.
Pelkkä psyykkaaminen voimaharjoittelun aikana voi lisätä lihasvoimaa 8 prosentilla, ilmenee Uudessa-Seelannissa sijaitsevan Waikato Institute of Technologyn (Wintec) urheilu- ja liikuntatieteiden laitoksen (School of Sport and Exercise Science) tutkimuksesta. Saat noin 12 prosenttia enemmän voimaa kuvitellessasi täydellisiä nostoja kuin silloin, kun olet hajamielinen. Riippuen siitä, kuinka kakkaiset käsivartesi ovat, "mielikuvitus voi auttaa aktivoimaan lisää motorisia yksiköitä," sanoo Brad Hatfield, Ph.D., Marylandin yliopiston kansanterveyskoulun kinesiologian professori. Se voisi stimuloida lihassäikeitä tarpeeksi, jotta ne auttaisivat saamaan aikaan enemmän kiharoita.
6. Keskity muotoon.
Se, ettei pysty tekemään enemmän toistoja samalla painolla, voi olla turhauttavaa, lannistavaa ja tappaa treenimotivaatiosi täysin. Nostettavan määrän vähentäminen 10 prosentin askelin, kunnes pystyt lopettamaan sarjan hyvässä muodossa, voi auttaa pitkällä aikavälillä, sanoo Juan Carlos Santana, Boca Ratonissa, Floridassa sijaitsevan Institute of Human Performance -kuntosalin johtaja. "Mitä suurempi ponnistus, sitä suurempi on kehosi vaste," hän sanoo. Tämä tarkoittaa noin 46 prosenttia suurempaa voimanlisäystä tekemällä kaksi tai kolme sarjaa verrattuna vain yhteen, todetaan Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Äläkä lyö itseäsi: Kun työnnät rajojasi vain hieman pidemmälle, saat kiinteyttäviä tuloksia, jotka tunnet, Santana sanoo. (Voit aina siirtyä myös pudotussarjoihin.)
7. Keskity ympäristöön.
Juoksumotivaatio on erityisen ohimenevää. Kun yrität raahautua ensimmäisen tai ylimääräisen mailin läpi, siirrä huomiosi ympärilläsi oleviin asioihin, sanoo Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., Isossa-Britanniassa sijaitsevan Essexin yliopiston tiede- ja terveystutkimuksen varadekaani: "Saatat hidastua, mutta se auttaa sinua jatkamaan eteenpäin." Lisää myös henkinen mantra, kuten 'Olen juoksukone!' jotta polkimiin saadaan lisää voimaa.
8. Jaa ja hallitse.
Jaa juoksu aluksi kävely- ja juoksuosiin, sanoo Joe Puleo, Rutgersin yliopiston maastojuoksun ja yleisurheilun päävalmentaja ja Running Anatomy -kirjan toinen kirjoittaja. Hölkkää neljännesmailin verran, kävele puoli mailia ja hölkkää lopuksi toinen neljännesmaili. Kun parannat suoritustasi, venytä hölkkäosuutta ja lyhennä kävelyosuutta ennen viimeisen neljänneksen hölkkäämistä. Tee näin kolme tai neljä kertaa viikossa, ja "pystyt juoksemaan koko matkan noin kuudessa viikossa" Puleo sanoo.
9. Ole luova - varsinkin jos loukkaannut.
Liikuntatavoitteeseen voi päästä useammalla kuin yhdellä tavalla, sanoo Trent Petrie, Ph.D., Pohjois-Texasin yliopiston urheilupsykologian keskuksen johtaja. Hikoilulla elliptisellä radalla (416 kaloria tunnissa), pyöräilyllä (512 kaloria) tai vedessä hölkkäämisellä (512 kaloria) voi olla myönteisiä vaikutuksia, sanoo Robert S. Gotlin, D.O., ortopedisen ja urheilukuntoutuksen johtaja Beth Israel Medical Centerissä New Yorkissa ja Sports Injuries Guidebook -kirjan toimittaja.
10. Mene omaan tahtiisi.
Pitääkö pelko sinut poissa treenitunnilta? Mene omaan tahtiisi, sanoo ohjaaja Kimberly Fowler, Kaliforniassa sijaitsevan YAS Fitness Centersin perustaja. "Jos ohjaaja käskee sinua nostamaan vastusta, siirry siihen, missä tunnet voivasi pysyä; jos väsyt, laske vastusta." Loppujen lopuksi: sinä hallitset kehoasi.
11. Hikoile kotona.
Siirrä valmentaja olohuoneeseesi murto-osalla kuntosalikustannuksista. Verkossa suoratoistettavat treenit ovat kuntoilualan uusin villitys. Voit osallistua boutique-tunneille verkossa tai tutustua lukuisiin mahtaviin treenivideoihin.
12. Aloita vaikeista asioista.
Olet motivoituneempi tekemään enemmän töitä treenin alussa kuin lopussa, mutta Ewingissa sijaitsevan College of New Jerseyn terveys- ja liikuntatieteiden laitoksella tehdyssä tutkimuksessa juoksumatolla työskentelevät, jotka tekivät korkeamman intensiteetin työtä ja sen jälkeen matalamman intensiteetin harjoitusta, saivat enemmän tuloksia ja kokivat treeninsä vähemmän stressaavaksi kuin silloin, kun järjestys oli päinvastainen. Ei voi valittaa!
13. Sitoudu vain 10 minuuttiin.
Oletko väsynyt pitkän työpäivän jälkeen? "On eroa henkisen väsymyksen ja fyysisen väsymyksen välillä," sanoo Miller. "Jotain fyysistä tekeminen auttaa itse asiassa torjumaan henkistä väsymystä." Mutta kun sanot itsellesi, että et aio harrastaa liikuntaa enempää kuin 10 minuuttia, se johtaa usein siihen, että aika pitenee, kun olet kerran päässyt liikkeelle, hän toteaa. Flagstaffissa sijaitsevassa Pohjois-Arizonan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa 10 minuutin kohtuullinen liikunta, kuten kevyt polkeminen polkupyörällä, riitti parantamaan myös mielialaa ja väsymystasoa.
14. Ota yhteyttä asiantuntijaan.
Valmentaja tai ravitsemusterapeutti voi olla hyvä apu, vaikka luuletkin tietäväsi, mitä teet. He voivat auttaa sinua tekemään parannuksia jo olemassa olevien hyvien tapojesi optimoimiseksi ja esitellä uusia vinkkejä ja temppuja, joiden avulla voit liikkua haluamaasi suuntaan. Asiantuntija voi myös antaa kaivattua todellisuuden tarkistusta sen jälkeen, kun olet ollut sosiaalisessa mediassa vertailemassa. Jos huomaat, että kehosi työstäminen herättää epämiellyttäviä tunteita, terapeutti voi tarjota sinulle tukea, jota tarvitset, jotta voit edetä mielelläsi.
15. Hanki vastuukaveri.
Sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin. Jotkut ihmiset kokevat, että vastuukaveri, jonka kanssa voi säännöllisesti tarkistaa tilanteen, voi olla motivoiva. Voitte kannustaa toisianne, jakaa kamppailunne ja vaihtaa vinkkejä. Ole vain varovainen: Jos saat itsesi kiinni kilpailuhenkisestä ajattelutavasta tai masennut itsesi, kun kumppanisi pärjää "paremmin" kuin sinä, sinun on ehkä parempi olla ilman häntä. (Lue lisää siitä, miten verkkotukiryhmään liittyminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.)
16. Aseta uusi tavoite.
Etkö vieläkään tunne sitä? Jos pääset tilanteeseen, jossa alkuperäisen tavoitteesi ajatteleminen saa sinut voimaan pahoin, voit vaihtaa vaihdetta. (Tässä on todiste: Milloin on OK luopua tavoitteista) Tutki itseäsi ja mieti, mitä todella haluat saavuttaa (sen sijaan, että ajattelisit, mitä sinun pitäisi haluta), ja innostu siitä SMART AF -periaatteella. Tee tavoitteesta konkreettinen, mitattavissa oleva, saavutettavissa oleva, realistinen, oikea-aikainen ja hauska. Terveydessä on kyse yhtä paljon (okei, paljon enemmän) hyvästä olosta kuin hyvästä ulkonäöstä. (Katso myös: Täydellinen opas kaikkien tavoitteiden voittamiseen).
