Todennäköisesti lomasesi on ollut täynnä monenlaisia aktiviteetteja. Työpaikan White Elephant -juhlista eri ystäväporukoiden järjestämiin potluckeihin ja tonneja sokerikeksejä leipomiseen ja koristelemiseen perheesi lomaillallista varten, on turvallista sanoa, että sinulla on ollut viime aikoina paljon tekemistä. Kun aikataulu on niin täynnä, on mahdollista, että laitoit kuntorutiinisi taka-alalle - ja se on täysin ok. Itse asiassa tauon pitäminen liikunnasta saattoi olla juuri sitä, mitä tarvitsit, jotta jaksoit kalenterissasi olevien loputtomien juhlien aikana.
"Niin hauskoja kuin juhlapyhät ovatkin, ne voivat olla hieman stressaavia", sanoo Tamara Teragawa, YogaSixin mestarikouluttaja. "Varsinkin jos treenaaminen ei sovi aikatauluusi helposti, ylimääräisen stressin poistaminen siitä, että yrität löytää aikaa sille lomien aikana, antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua hieman." Tauon pitäminen kuntoilusta lomien aikaan auttaa myös välttämään treenin loppuunpalamisen, Teragawa lisää. "Jotkut ihmiset kokevat, että aidosti lepääminen ja tauon pitäminen treenaamisesta, jopa parin viikon ajan, voi auttaa kehoa nollautumaan ja olemaan valmis työskentelemään tauon jälkeen entistäkin kovemmin", hän sanoo.
Nyt kun juhlapyhät ovat ohi, saatat miettiä, miten ihmeessä sinun pitäisi palata säännölliseen kuntorutiiniin. TL;DR? Kyse on siitä, että kuuntelet kehoasi ja otat asiat hitaasti. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia strategioita, joiden avulla voit palata liikkumaan omaan tahtiisi.
1. Harjoittele hengitystyötä ja meditaatiota
Ennen kuin aloitat treenaamisen uudelleen, arvioi, miten kehystät asioita, sanoo Robin Barrett, farmasian tohtori, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Playbookissa olevan Dr. Robin B -sovelluksen luoja. Sen sijaan, että moitit itseäsi, koska jätit väliin muutaman harjoituksen loppuvuoden aikana, kouluta mielesi "muistamaan, että lomat olivat lepoaika, joka valmisti sinua ja antoi energiaa päästäksesi takaisin kuntosalille", hän sanoo. Miten se tarkalleen ottaen tehdään? "Hengitystyö ja jooga ovat erittäin tehokkaita henkiseen valmistautumiseen, koska niissä keskitytään meditaatioon ja ajattelutapaan", Barrett sanoo.
European Journal of Social Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen meditaation harjoittelu voi parantaa motivaatiota tavoitteeseen pyrkimiseen. Jos siis kaipaat pientä sysäystä, jotta pääsisit taas liikkeelle lomien jälkeen, meditaatio voisi olla juuri oikea ratkaisu. Lisäksi eräässä toisessa tutkimuksessa todettiin, että jo kahden viikon mindfulness-harjoitus paransi keskittymistä ja keskittymiskykyä - kaksi asiaa, jotka ovat välttämättömiä, jotta saisit treeneistäsi kaiken irti milloin tahansa.
2. Aloita kävely
Älä yritä mennä täysillä ensimmäisellä treenikerralla, sillä se voi lisätä loukkaantumisriskiä, kuten Shape on aiemmin kertonut. "Anna itsellesi mahdollisuus päästä helpommalla - tämä tarkoittaa usein sitä, että aloitat vähemmän intensiivisesti kuin viimeksi treenasit johdonmukaisesti", Teragawa sanoo. Teragaaga ehdottaa, että aluksi kannattaa lähteä 10-15 minuutin kävelylle. "Tee jotain, joka ei riko kehoasi ja ylitä sen rajoja heti", Teragawa sanoo. "Sinun on rakennettava uudelleen voimaa, kestävyyttä ja kestävyyttä, jotta voit saada takaisin itseluottamuksen ja motivaation ponnistella pidemmälle."
3. Kokeile lempeää joogavirtaa
"Yksi useimpien ihmisten suosikkiharjoituksista on tietysti jooga," sanoo Teragawa. "Mukava lempeä flow-tunti auttaa vähitellen palauttamaan voimaa ja luottamusta kehoosi, mutta auttaa myös rentoutumaan ja parantamaan toiminnallista liikkuvuutta."
Teragawa lisää, että muita hyviä, vähän rasitusta aiheuttavia harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua pääsemään takaisin liikkeelle, ovat kävely, pilates ja soutu. Matalan rasituksen treenit ovat ihanteellisia, kun palaat kuntosalille pitkän tauon jälkeen, koska ne vaikuttavat niveliin ja jänteisiin vain vähän tai eivät lainkaan - eli loukkaantumisriski on pienempi, koska niveliin kohdistuu vähemmän painetta ja vauhti on hitaampi.
4. Tee jotain, mistä nautit
Etkö pidä joogasta tai pilateksesta? Ei hätää! Yksi parhaista tavoista helpottaa liikkumisen aloittamista on valita jotain, joka tuottaa sinulle iloa. Näin todella odotat innolla treenaamista. "Saatat jopa huomata, että tekemällä jotain, josta pidät, saat terapeuttista hoitoa, joten sen päätarkoitus ei ole vain treenaaminen", Teragawa toteaa. Olitpa sitten sisäpyöräilyn, tanssikardion tai jonkin muun lajin ystävä, vaihtoehtoja on käytännössä loputtomasti.
5. Valitse lyhyemmät harjoitukset
Aloita 20 minuutin treenit kolmesti viikossa ja lisää sitten kestoa tai intensiteettiä, suosittelee Holly Roser, NASM:n sertifioitu personal trainer. "Voit tarvittaessa erottaa harjoituksen toisistaan ja tehdä 10 minuuttia aamulla ja 10 minuuttia illalla", hän lisää.
Lyhyillä liikuntapätkillä on todellisia terveyshyötyjä, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan 30 minuutin pitkäkestoisen istumisen keskeyttäminen lyhyellä liikuntatauolla (esimerkiksi kahden minuutin kävelyllä tai kyykkyjen sarjalla) voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoa. Tämä puolestaan voi vähentää tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
6. Aseta pieniä tavoitteita
Sinun on ensin käveltävä, ennen kuin voit juosta - ja tämä pätee erityisesti, jos et ole treenannut vähään aikaan. "Ennen kuin valmistut yliopistosta, sinulla on neljän vuoden verran kursseja ja lopputenttejä", Roser sanoo. "Kuntoilu on samanlaista - ennen kuin saavutat pullupin, sinun on aloitettava lisäämällä painoa lat-vetoissasi lat pull-downs ja curlseissa."
Yritä asettaa mitattavissa oleva, ajallisesti rajattu ja konkreettinen tavoite, jotta motivaatio säilyy tasaisena koko vuoden ajan, Roser ehdottaa. (Inspiraationa tässä on joitakin haastavia mutta saavutettavissa olevia kuntotavoitteita, joita kohti voi työskennellä.) Bonusta: "Kun asetat itsellesi pieniä tavoitteita, niiden saavuttaminen tuntuu palkitsevalta", hän sanoo. "Jos sinulla on suuri tavoite, jonka haluat saavuttaa, yritä pilkkoa se pieniin osiin, jotta uskot, että voit saavuttaa sen."
7. Ota aikaa venyttelyyn
"Venyttely ja lämmittely tavallista pidempään, kun palaat kuntosalille, on tärkeää loukkaantumisen välttämiseksi", Barrett sanoo. Tehokkaaseen lämmittelyrutiiniin kuuluu aloittaa palleahengityksellä, jota seuraa vaahtorullaus, dynaamiset lämmittelyharjoitukset ja muutama minuutti kevyttä sydänliikuntaa, kuten Shape aiemmin kertoi.
Parhaat venytystyypit ennen treeniä ovat puolestaan dynaamiset venytykset, joihin kuuluu vapauttaminen ja uudelleen sitoutuminen, mikä auttaa luomaan verenkiertoa, saamaan happea kulkemaan kehossasi ja lisäämään liikkuvuutta, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Paras jäähdyttelyrutiini puolestaan sisältää staattisia venytyksiä, joissa lihakset pysyvät tietyssä asennossa jännityksen luomiseksi, sillä ne auttavat laskemaan verenpainetta nopeammin.
8. Pidä itsesi vastuullisena
Yksi helppo tapa pysyä raiteilla, kun palaat helpommin takaisin liikkumaan? Ota ystävä mukaan. "Ystävän tai vastuukumppanin kanssa puhuminen voi auttaa motivaatiossa", Barrett sanoo. Loppujen lopuksi, kun ystävä on kannustamassa sinua, on epätodennäköisempää, että lopetat kesken treenin, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Hyväntahtoisesta ystävällisestä kilpailusta voi myös olla apua. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka harjoittelivat jonkun sellaisen henkilön kanssa, jota he pitivät itseään parempana tietyssä harjoituksessa, työskentelivät jopa 200 prosenttia kovemmin ja paremmin kuin muut.
Barrett lisää, että henkilökohtainen valmentaja (tai henkilökohtaisen harjoittelusovelluksen käyttäminen) voi olla hyödyllistä myös vastuullisuuden ja tuen saamisen kannalta. Toinen tapa pitää itsesi tilivelvollisena on laittaa treenit kalenteriin, Teragawa sanoo. "Aloita sovittamalla kolme-neljä työpäivää lyhyisiin istuntoihin ja katso, miten se sujuu, ennen kuin lisäät lisää päiviä tai lisää intensiteettiä," hän sanoo.
9. Pysy nesteytettynä
"Riittävän vesimäärän juominen ennen liikuntarutiinisi jatkamista on hyvä keino lisätä kestävyyttä ja suorituskykyä harjoitusten aikana ja estää samalla lihaskramppeja, huimausta ja muita nestehukan merkkejä", Barrett toteaa. Sinun kannattaa aloittaa nesteytyksen lisääminen jo päivää ennen treeniä, eikä vasta minuutteja ennen sitä, Teragawa lisää. Miksi? No, kun liikut, hikoilet, mikä tarkoittaa että sinun on nautittava ylimääräistä H20:ta täydentämään menetettyjä nesteitä ja estämään nestehukkaa ja siihen liittyviä oireita, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Vaikka jokaisella on erilaiset nesteytystarpeet, Barrett suosittelee yleensä, että treenatessasi juot lähes gallonan verran vettä päivässä (mikä vastaa noin 16 kupillista).
10. Kuuntele kehoasi
Jos on vain yksi neuvo, jota kannattaa noudattaa, kun palaat liikunnan ja liikkumisen pariin lomien jälkeen, se on tämä: "Kuuntele kehoasi," sanoo Teragawa. "Keho kertoo sinulle aina, mitä se kestää ja mitä se tarvitsee, joten kiinnitä huomiota siihen, mitä se sanoo." Jos jokin ei tunnu hyvältä, lopeta. Jos osallistut esimerkiksi kuntosalitunnille studiossa tai virtuaalisesti, "muista, että sinun ei tarvitse tehdä kaikkea, mitä ohjaaja opastaa," sanoo Teragawa. "Jos se ei sovi kehollesi, valitse toinen vaihtoehto."
Lopputulos: "Elämä on tarkoitettu elettäväksi, joten juhli aikaa perheen ja ystävien kanssa ilman syyllisyyttä," sanoo Roser. "Palaa takaisin treenirutiiniin, kun se sopii aikatauluusi ja voit ottaa riittävästi aikaa tavoitteidesi saavuttamiseen. "Palaa takaisin treenirutiiniin, kun se sopii aikatauluusi ja voit ottaa aikaa tavoitteiden saavuttamiseen. Menestys ei ole koskaan lineaarista - se näyttää aina kukkuloita ja laaksoja "
