Jos sinulla on joskus alaselkäkipuja, et ole läheskään yksin: Marylandin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan mukaan lähes 80 prosenttia väestöstä kärsii jossain vaiheessa elämäänsä alaselkäkivusta.
Ja jos olet juoksija? Olet vieläkin todennäköisemmin tekemisissä tämän ärsyttävän ongelman kanssa. Alaselkäkipu juoksun jälkeen on erityisen yleistä, koska ydin- ja lonkkalihasten heikkous tai epätasapaino voi häiritä kehosi kykyä juosta oikeassa muodossa. (
Lisää todisteita: Medicine and Science in Sports and Exercise -lehdessä julkaistussa toisessa tutkimuksessa todettiin, että alavartalon voimaharjoitukset paransivat alaselkäkipuja ja yleistä juoksukykyä.
Vahva runko on kuin vahva perusta, joka on rakennettu lantioon, lantioon ja jalkoihin. Kun vahvat lihakset tukevat näitä alueita, ne voivat taipua ja ojentua paremmin ja täydellisemmin, sanoo Audrey Lynn Millar, P.T., Ph.D., FACSM, Winston-Salemin valtionyliopiston fysioterapian laitoksen puheenjohtaja. (
Se ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi tehdä miljoonia rutistuksia: "Sen sijaan, että keskittyisit vain vatsalihaksiin, keskity vahvistamaan kaikkia vartalon ja lonkan lihaksia, jotka kietoutuvat toisiinsa ja ympäröivät alaselkää", hän sanoo. Millar suosittelee jalkojen ja ytimen harjoittelua kahtena tai kolmena päivänä viikossa sekä yleisen voiman, joustavuuden ja tasapainon sisällyttämistä viikoittaiseen harjoitusohjelmaan. Kaikki tämä auttaa alavartalon lihaksia toimimaan synkronoidusti, jotta juoksu sujuu kivuttomasti. (Kokeile myös näitä harjoituksia vahvan lantion saavuttamiseksi.)
Ja jos työskentelet yhdeksästä viiteen toimistossa, olet luultavasti vielä huonommassa asemassa. Koko päivän istuminen tekee alaselästäsi ja lantiostasi kireät. Millarin mukaan kireät lonkat rajoittavat kykyäsi liikkua ja pidentää askelta juostessasi, mikä tarkoittaa, että ympäröivien lihasten - myös alaselän lihasten - on ylivenyttävä ja ponnisteltava kompensoidakseen. Hän suosittelee pitämään kävelytaukoja päivän aikana, käyttämään seisovaa työpöytää ja venyttelemään iltaisin istumisen aiheuttaman kireyden lievittämiseksi. Nopea varoitus kuitenkin, jos sinulla on alaselkäkipua, joka säteilee lantioon tai polviin, tai kipu, joka leviää muille kehon alueille - siinä tapauksessa on aika mennä lääkäriin, hän sanoo. (
Harjoitukset, jotka auttavat alaselkäkipuun juoksun jälkeen
Lisää nämä kuusi harjoitusta harjoitteluun, jotta voit kohdistaa harjoituksen runko- ja alavartalon lihaksiin, jotka erityisesti tukevat alaselkääsi juostessa:
Sivulankku
Sivulankku "vaatii lonkan syvien kiertäjien ja syvien ydinlihasten aktivoimista, jotka stabiloivat alaselkää juostessa," sanoo Millar.
A. Makaa lattialla, tasapainoile oikean kyynärpään ja oikean jalan ulkopuolella.
B. Nosta lantio irti lattiasta, jotta voit pysyä sivulankkuasennossa ja muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin.
C. Pidä 15-20 sekuntia ja vapauta sitten. Toista vasen polvi ja vasen kyynärvarsi.
Lintukoira
Tämä harjoitus aktivoi alaselkää ja auttaa vakauttamaan vartaloa, Millar selittää.
A. Aloita kädet ja polvet lattialla.
B. Nosta oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti ylös lattiasta, ojenna oikea käsi eteen, hauislihas korvan kohdalla, ja potkaise vasen jalka suoraan taaksepäin.
C. Käytä keskivartaloa, jotta selkä ei kaareudu.
D. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista vastakkaisella puolella.
Cat-Cow
Tämä harjoitus auttaa vähentämään juoksijoiden alaselkäkipuja, koska se venyttää hellävaraisesti ja vähentää ärtyneiden hermojen jännitystä, mikä mahdollistaa suuremman liikelaajuuden juostessa, sanoo Millar.
A. Aloita nelinkontin lattialla.
B. Hengitä ulos ja pyöristä selkärankaa kevyesti kohti kattoa, pudota pää ja häntäluu kohti lattiaa.
C. Hengitä sisään ja laske napa kohti lattiaa, kaarra selkääsi, ojenna päätä ja häntäluuta kohti kattoa.
D. Tee 5-10 toistoa.
Sivulla makaavan jalan nosto
Tämä harjoitus vahvistaa pakaralihasta (gluteus medius), sanoo Millar. Se on kriittinen lihas, joka pitää lantion paikallaan ja vähentää alaselkään kohdistuvaa vääntöä juostessa.
A. Makaa lattialla oikealla puolella jalat ojennettuina.
B. Nosta vasenta jalkaa noin 15 senttiä ylöspäin ja laske se sitten hitaasti koskematta oikeaan jalkaan.
C. Pidä liikealue pienenä ja kontrolloituna.
Tee 10 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.
Pakaralihaksen silta
Sillat vahvistavat kaikkia yläraajojen lihaksia, mukaan lukien pakaralihakset, reisilihakset ja nelipäiset lihakset.
A. Makaa kasvot menosuuntaan lattialla siten, että molemmat polvet ovat koukussa ja jalat lattiaa vasten.
B. Nosta lantio ylös noin 15 senttiä, pidä tauko ja laske sitten hitaasti alas.
C. Tee 10 toistoa.
Yhden jalan kyykky
A. Seiso oikealla jalalla.
B. Nivelöidy lantiosta ja oikeasta polvesta ja laskeudu hitaasti noin 6-10 senttiä osittaiseen kyykkyyn.
C. Palaa seisomaan.
D. Tee 10 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.
Yhden jalan tasapaino
Tämä dynaaminen juoksuharjoitus auttaa vahvistamaan jalkaa, jolla seisot ja joka toimii toisen jalan liikettä vastaan, jäljitellen juoksun liikettä, sanoo Millar.
A. Seiso oikealla jalalla.
B. Pidä vartalo suorassa ja vedä vasen polvi hitaasti ja hallitusti ylös kohti rintaa ja potkaise sitten polvea eteen, alas ja takaisin, jolloin tehdään ympyränmuotoinen liike kuin polkisi polkupyörää tai juoksisi.
C. Tee 10 toistoa. Vaihda puolta ja toista vastakkaisella puolella.
