Mitä syödä ennen juoksua, Dietitiansin mukaan

Mitä syödä ennen juoksua, Dietitiansin mukaan

Kysy keneltä tahansa pitkäaikaiselta juoksijalta, ja todennäköisesti heillä on kauhutarina, jonka he kertovat mielellään - liian yksityiskohtaisesti - siitä kerrasta, kun he söivät tuon yhden asian ja joutuivat vessassa katastrofiin juoksun aikana.

Jokaisen vatsa on erilainen. Valitettavasti tämä tarkoittaa, että jokaisen juoksijan on itse (kokeilun ja erehdyksen kautta) selvitettävä, milloin ja mitä syödä ennen juoksua. Asiantuntijat ovat kuitenkin kaikki samaa mieltä: Ateria ennen treeniä on elintärkeä kaikille urheilijoille, jotta he voivat tankata kunnolla.

Miksi sinun täytyy syödä ennen juoksemista

Ennen kuin selvitämme, mitä syödä ennen juoksua, sinun on ymmärrettävä, miksi on niin tärkeää syödä ennen sydänliikuntaa. "Se on viimeinen tilaisuus ruokkia kehoasi perusteellisesti ennen intensiivistä liikuntaa", sanoo Andrew Wade, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu urheiludieettisen erikoisasiantuntija, joka toimii Pittsburghissa, Pennsylvaniassa. "Aivan kuten täytät bensatankkisi ennen pitkää ajomatkaa, sinun on annettava kehollesi samanlaista huomiota.""

Olet luultavasti noussut sängystä, jättänyt aamiaisen väliin, jotta olet päässyt aamutreeniin ja selvinnyt hengissä. Joten mitä ihmeellistä siinä on, että sinulla on aikaa ruokailuun ennen juoksua? Vaikka voit ehkä selvitä joistakin treeneistä paastotilassa, pitkän juoksun tai korkean intensiteetin intervalliharjoitusten aiheuttama rasitus takaa, että energiavarastosi tyhjenevät ja tarvitset lisää hiilihydraatteja polttoaineeksi - eikä ole hyvä aloittaa tällaista treeniä alijäämäisestä tilanteesta. (Katso: Tässä on totuus paastokardiosta).

"Koska kehosi voi tallentaa vain rajallisen määrän hiilihydraatteja lihaksiin ja maksaan, on tärkeää maksimoida nämä varastot treenin aikana", Wade sanoo. "Kun maksasta loppuu glykogeeni [energia], verensokeritasoa ei voida ylläpitää, ja keho romahtaa." Tiedoksi: Tämä on yksi tekijä, joka aiheuttaa pitkän matkan juoksussa pelättyä "seinää". (Tässä lisää siitä, miten hiilihydraatit vaikuttavat harjoittelusuoritukseesi.)

Lisäksi kun lihakset loppuvat hiilihydraateista, ne turvautuvat muihin lähteisiin, pääasiassa rasvaan. "Rasvan muuntaminen lihasten käyttökelpoiseksi energiaksi vie huomattavan paljon aikaa, joten kehosi ei reagoi tarpeeksi nopeasti lisääntyneisiin tarpeisiin kesken juoksun", Wade sanoo. "Tänä aikana kehosi hidastuu, lihakset väsyvät, koettu rasitus nousee piikkiin ja suorituskyky heikkenee merkittävästi." Ei ihanteellista - varsinkaan pitkän juoksun aikana. (Tiedoksi vain, että ketoihmiset tietävät hyvin, että kehosi sopeutuminen rasvan käyttämiseen polttoaineena vie aikaa, ja se on myös yksi syy siihen, miksi asiantuntijat suosittelevat ketoihmisille, että he välttävät intensiivistä harjoittelua, kun he aluksi sopeutuvat uuteen ruokailutapaan).

Milloin syödä ennen juoksua

Sen lisäksi, että tiedät, mitä syödä ennen juoksua, sinun on myös ymmärrettävä, milloin ateria tai välipala kannattaa sulattaa. Jos juokset myöhemmin päivällä, sinun pitäisi olla kunnolla tankattu, jos olet syönyt riittävästi koko päivän ja ajoittanut juoksun viimeisen aterian tai välipalan aikaan. "Ateriat tulisi syödä kolme-neljä tuntia ennen juoksun aloittamista, ja välipalat voi nauttia 30-60 minuuttia ennen juoksua", sanoo Sabrina Russo, R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa.

Se, milloin ja kuinka paljon kannattaa syödä, riippuu kuitenkin myös juoksemastasi matkasta tai ajasta.

enintään 60 minuuttia

Tässä tapauksessa polttoaine riippuu yksilöllisistä tarpeistasi. Et ehkä tarvitse mitään ylimääräistä, varsinkin jos olet syönyt terveellisesti koko päivän, tai saatat kaivata nopeaa energiapyrähdystä (helposti sulavasta yksinkertaisesta hiilihydraatista, kuten hedelmäpalasta). "Jos aiot juosta enintään 30-40 minuuttia kestävän matalan tai kohtalaisen intensiivisen juoksulenkin, ei haittaa, jos et ole syönyt muutamaan tuntiin tai jos juoksu tehdään heti aamulla ennen yön yli kestävää paastoa", Russo sanoo. Silloin sinulla on riittävästi polttoainetta varastoissa, joten sinun ei tarvitse käydä uudelleen läpi listaa "mitä syödä ennen juoksua".

60-90 minuuttia

"Jos juokset pitkän matkan (yli kuusi mailia) tai aiot juosta yli 60 minuuttia, suosittelen juoksua edeltävää ateriaa tai välipalaa", Russo sanoo.

90+ minuuttia

Jos juokset yli 90 minuuttia, saatat joutua tankkaamaan juoksun aikana. Tutkimukset osoittavat, että elimistön verensokeri, josta se saa energiaa, voi tyhjentyä 1-2 tunnin kuluessa juoksusta. Yli 90 minuuttia kestävillä juoksulenkillä Academy of Nutrition and Dietetics ja American College of Sports Medicine suosittelevat molemmat syömään 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa 15-20 minuutin välein. (Tiedoksi: Urheiluravintovalmisteet, kuten juomat, patukat, geelit ja palikat, ovat hyviä juoksun aikana, mutta älä luota niihin päivittäisessä ravitsemuksessa).

Mitä syödä ennen juoksua

Se, mitä syöt ennen juoksua, riippuu siitä, milloin ja kuinka pitkän matkan aiot juosta - mitä pidempään aiot juosta, sitä enemmän polttoainetta tarvitset. (Huomautus: Olipa juoksusuunnitelmasi mikä tahansa, älä unohda vettä! Parhaatkaan ruokavaliotavat eivät auta, jos olet kuivunut, joten riittävä veden juominen on olennainen osa polttoainestrategiaasi).

Jos sinulla on täysi ateria ennen juoksua...

"Yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien yhdistelmä proteiinien kanssa, jotka edistävät kestävää energianpolttoa, on hyvä kaava, joka kannattaa pitää mielessä juoksua edeltävällä aterialla tai välipalalla", sanoo Siggi'sin sisäinen ravitsemusterapeutti Jenna Amos, R.D.N.. "Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat avainasemassa nopean energianlähteen kannalta, joka käytetään juoksun alkuvaiheessa, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit palavat hitaammin ja ylläpitävät sinua kilometrien aikana. Pieni tai kohtalainen määrä proteiinia hidastaa ruoansulatusta kokonaisuudessaan, mikä auttaa tasaisen energian vapautumisen kannalta, jotta vältät loppuunpalamisen."

Esimerkkejä siitä, mitä kannattaa syödä ennen juoksua aterioita varten, ovat:

  • täysjyväbagel-voileipä, jossa on kalkkunaa, salaattia, tomaattia ja sinappia
  • munanvalkuainen munakas ja paahtoleipä
  • kaurapuuro ja jogurtti banaanin kanssa
  • grillattua kanaa ja uuniperunaa

Jos sinulla on vain välipala ennen juoksua...

"Juoksua edeltävän välipalan tulisi myös sisältää kohtuullisen paljon hiilihydraatteja ja proteiinia sekä vähän rasvaa ja kuituja, jotka sulavat hitaammin", Russo sanoo. "Pohjimmiltaan haluat nauttia ruokaa, joka ei jää vatsaan pitkäksi aikaa (eli kuitua ja rasvaa), mutta joka ei myöskään aiheuta nopeaa energiapiikkiä ja sitten romahdusta (eli karkkia tai sokeripitoisia juomia)", Amos lisää. (

Esimerkkejä siitä, mitä kannattaa syödä ennen juoksua välipaloiksi, ovat:

  • puolikas banaani tai siivu täysjyväpaahtoleipää ja yksi tai kaksi ruokalusikallista pähkinävoita (mikä toimii, koska se sulaa helpommin kuin täyspähkinät)
  • kotitekoisia energiapalloja
  • yksi tai kaksi pientä proteiinipannukakkua ja pähkinävoita
  • yksi kuppi rasvatonta jogurttia (hiilihydraatteja ja proteiinia yhdessä!) 1 ruokalusikallisen hilloa tai 1/4 kuppia granolaa kanssa
  • 1/2 kuppia kuivattuja hedelmiä (väkevämpi hiilihydraattilähde) vähärasvaisen juuston kanssa

Mitä ei kannata syödä ennen juoksua

Varo isoja, rasva- ja proteiinipitoisia aterioita muutama tunti ennen juoksua, sanoo Amos.

"Veri ohjautuu pois muista kuin välttämättömistä elimistä, kuten vatsasta, voimakkaan liikunnan aikana", Amos sanoo. "Koska rasvan ja proteiinin sulaminen kestää luonnollisesti kauemmin, tämä sulamaton ruoka jää pidempään vatsaan ja suolistoon tai siirtyy seuraaviin ruoansulatuksen vaiheisiin hajoamatta kunnolla, mikä voi aiheuttaa refluksitautia tai kouristuksia."

Siksi juoksijat' törkeät GI-tarinat - ja kun selvität henkilökohtaiset juoksua edeltävät ruokavalio-esiintymisesi, sinulla'on luultavasti oma tarinasi jaettavaksi.

Her Body