Riippumatta kokemustasostasi tai kuntotavoitteistasi, jossain vaiheessa voimaharjoittelumatkasi aikana kävelet kuntosalille, skannaat huoneen laitteet ja kysyt itseltäsi yhden yksinkertaisen mutta jotenkin ylivoimaisen kysymyksen: "Pitäisikö minun pysyä vapaissa painoissa, vai pitäisikö minun testata myös painokoneita?"
Vapaat painot vs. koneet -keskustelussa ei ole selvää voittajaa, ja molemmat voimankäyttövälineet ansaitsevat paikkansa kuntorutiineissasi. Seuraavassa kerrotaan, mitä etuja vapaat painot ja painokoneet tarjoavat ja miten voit päättää, kumpi laitetyyppi sopii sinulle.
Vapaiden painojen edut
Vapaat painot (eli painotetut esineet, joita voit nostaa ja liikuttaa millä tahansa liikeradalla ja millä tahansa polulla) voivat olla suoraviivaisia ja ulkoasultaan yksinkertaisia, mutta niitä ei pidä aliarvioida. Tässä ovat tämäntyyppisten laitteiden - mukaan lukien käsipainot, käsipainot ja tangot - käyttämisen tärkeimmät edut voimaharjoittelussasi.
Vapaat painot rekrytoivat stabiloivia lihaksia.
Kun harjoittelet vapailla painoilla, et vain rakenna voimaa agonistilihasryhmissäsi (eli lihaksissa, jotka ovat ensisijaisesti vastuussa liikkeen suorittamisesta), mutta kohdistat myös vakauttavia lihaksia, sanoo Alyssa Parten, M.S., C.S.C.C.S., NSCA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, voima- ja ilmastointiasiantuntija ja voimanostovalmentaja. Nämä lihakset auttavat estämään nivelten kiertymistä - mikä auttaa ylläpitämään oikeaa linjausta ja vähentää loukkaantumisriskiä - kun suoritat liikkeen, hän selittää.
Mieti romanialaista deadliftia: Hän sanoo, että reisilihakset ohjaavat liikettä, mutta myös ydin- ja lonkkanivelet aktivoituvat pitämään nivelet (selkäranka ja polvet) turvallisessa asennossa. Stabiloivien lihasten lisäksi luotat myös otteesi lujuuteen, jotta voit pitää painavan tangon koko sarjan ajan, lisää Parten. Toisin sanoen saat enemmän vastinetta käyttämällä vapaita painoja voimaharjoittelun aikana.
Vapaat painot ovat monipuolisia.
Koska voit siirtää käsipainoja, kahvakuulapainoja ja tangoja haluamallasi liikeradalla, vapaat painot ovat yleensä monipuolisempia kuin koneet, sanoo Parten. Esimerkiksi hauislihaskyykkyjen aikana voit kääntää kädet sivuille, jolloin lihakset liikkuvat etutason liikkeessä. Tai voit kääntää kämmenet alaspäin, kun käsipaino on olkapään korkeudella, kuten Zottmanin curlissa, joka vahvistaa kyynärvarsiasi. Jos olet tekemisissä lihasten epätasapainon kanssa, voit myös kuormittaa heikompaa kättä raskaammin kuin vahvempaa - tekniikan muutokset, jotka tyypillisesti eivät ole ' t kortteja hauislihaksen curl-koneella. " Voit tehdä paljon erilaisia liikkeen variaatioita vapaiden painojen kanssa, kun taas koneen kanssa useimmiten [olet rajoitettu] siihen, miten kone on suunniteltu ", hän lisää. " Tämä saattaa auttaa vahvistamaan ja hypertrofioimaan tiettyjä lihaksia, joita yrität kohdistaa." Tämä voi auttaa vahvistamaan ja hypertrofioimaan tiettyjä lihaksia, joita yrität kohdistaa. "
Monipuolisuuden ansiosta voit myös säätää harjoituksen liikemallia niin, että se tuntuu parhaalta kehollesi. Jos hartiasi naksahtavat tai napsahtavat aina, kun teet esimerkiksi kettlebellin halon, voit säätää tekniikkaasi niin, että se sopii tarpeisiisi ja mukavuuteesi, Parten sanoo.
Vapaat painot ovat käytettävissä.
Ellei sinulla ole kokonaista autotallia, joka on omistettu kotiharjoittelullesi, sinulla ei luultavasti ole tilaa varastoida hamstring curl- tai rintapuristuskonetta. Onneksi kompaktit vapaat painot voivat auttaa sinua saavuttamaan voimatavoitteesi ilman, että olohuoneesi joutuu valtaamaan koko olohuoneesi - tai syömään koko palkkashekkisi. Itse asiassa Bowflex SelectTech 552 -säädettävissä käsipainoissa, Shape ' s 2023 Fitness Awards -voittaja, on 15 eri painovaihtoehtoa, maksaa muutaman sadan dollarin, ja niitä voidaan käyttää erilaisiin harjoituksiin. Kääntöpuolella, jalkojen pidennys- ja curl-kone yksinään alkaa lähes 450 dollarista ja vaatii aikaa ja energiaa koota.
Painokoneiden edut
Laitteilla on kuitenkin myös muutamia ainutlaatuisia etuja.
Painokoneet eristävät lihasryhmiä.
Koska liikut ennalta määrätyllä radalla ja istut usein painokonetta käyttäessäsi, tämä laite eristää paremmin agonistisen lihasryhmän ja edistää siten lihasten hypertrofiaa, Parten sanoo. "Aina kun haluat kasvattaa lihasten kokoa, on hyödyllistä poistaa vakauskomponentti, koska silloin voit keskittyä pelkästään kyseisen lihaksen väsyttämiseen ja hypertrofisen vaikutuksen aikaansaamiseen", hän sanoo. Esimerkiksi hamstring curls koneella kohdistuu yksinomaan hamstringseihin, eikä sinun tarvitse käyttää adduktoreita tai ydinvoimaa ylläpitääksesi oikeaa muotoa ja nivelen asentoa, sanoo Parten. " You ' re just working the heck out of those hamstring muscles to cause them to grow and adapt ", hän lisää.
Painokoneet sopivat paremmin ihmisille, joilla on vammoja tai rajoituksia.
Koneet voivat olla erityisen arvokkaita, jos sinulla on vammoja tai jos sinulla on epämukavuutta tietyissä lihasryhmissä voimaharjoittelun aikana, sanoo Parten. " Koneiden avulla voi taantua tiettyjä liikemalleja ", hän lisää. " Varsinkin jos sinulla on vamma ja jokin tietty liikkeen osa aiheuttaa sinulle kipua, kone voi olla hyvä tapa tehdä harjoitus. " Jos esimerkiksi tunnet kipua alareunassa, kun teet takakyykkyä, voit tehdä sen sijaan jalkaprässiä ja valita istuimen syvyyden, joka minimoi liikelaajuuden.
Lisäksi painokoneet voivat tehdä vapaapainoliikkeistä vähemmän monimutkaisia. Toisin kuin käsipainon etukyykky, jalkaprässi ei vaadi tasapainon ylläpitämistä, painojen tukemista hartioille tai ytimen tukemista, sanoo Parten. Näin ollen voi olla helpompi keskittyä kohdistettavaan lihakseen. (Hei, mielen ja lihaksen välinen yhteys.)
Painokoneet voivat olla turvallisempia aloittelijoille.
Samalla tavalla painokoneet voivat olla turvallisempia vaihtoehtoja voimaharjoittelun aloittelijoille. Vapaita painoja on pidettävä kädessä ja tasapainotettava harjoittelun aikana, mutta koneen paino on kiinnitetty laitteeseen, joten ei ole vaaraa, että käsipainoa lyödään varpaille kesken kyykyn tai että painopaino putoaa rintakehään painalluksen aikana.
Painokoneet rasittavat kehoa vähemmän.
Koska painokoneilla tehtävät harjoitukset eristävät paremmin agonistiset lihasryhmät ja tukeutuvat vähemmän vakauttaviin lihaksiin, nämä liikkeet ovat yleensä vähemmän väsyttäviä, sanoo Parten. Kyllä, voit ' ll polttaa quads aikana jalan pidennyskoneen, mutta harjoitus ei ' t väsyttää koko kehoa, kuten on esimerkiksi kantapään koholla takakyykkyjen tapauksessa. Siksi voit tehdä painokoneen harjoituksia myöhemmin harjoituksen aikana kuin vapaapainoliikkeitä, jotka on yleensä ohjelmoitava harjoitusjakson yläosassa, kun et ole niin kulunut.
Miten valita vapaiden painojen ja koneiden välillä?
Vapaiden painojen ja koneiden välillä ei ole oikeaa tai väärää laitetta. "Mielestäni molemmille on paikkansa", sanoo Parten. " Käyttäisin molempia kaikille asiakkaille, olivatpa he sitten urheilijoita tai tavallisia asiakkaita. " Silti on muutamia tapauksia, joissa voi olla hyödyllistä käyttää vapaita painoja painokoneen sijasta - ja päinvastoin.
Vapaat painot vs. koneet: Painot: Aloittelijoille
Ihmiset, jotka ovat täysin uusia voimaharjoittelussa ja ovat hermostuneita kuntosalilla, voivat tuntea olonsa helpommaksi käyttämällä painokonetta, sanoo Parten. Koneilla on valmiiksi määritellyt käyttötavat, ja usein niiden oikeasta käytöstä on ohjeet kirjoitettu suoraan laitteeseen, mikä voi rauhoittaa hermoja ja lisätä itseluottamusta aloittelijana. Käsipainojen, kahvakuulapainojen ja tankojen monipuolisuus voi kuitenkin saada voimaharjoittelun tuntumaan ylivoimaiselta ja pelottavalta. Tästä huolimatta " tee sitä, mikä on sinulle mukavinta ", sanoo Parten. " Kun pääset sisään rutiiniin ja alat tuntea olosi paremmaksi kokeilemalla, [kokeile] oppia enemmän vapaapainoliikkeitä. "
Vapaat painot vs. koneet: Vapaat treenit: Tietynlaisten lihasten rakentamiseksi
Jos lihasten kasvattaminen tietyillä alueilla on tavoitteidesi kärkipäässä, painokoneet ovat yleensä paras tapa, sanoo Parten. Laitteiden kyky eristää tietyt lihasryhmät voi auttaa sinua ylikuormittamaan työskenteleviä lihaksia ja lisäämään hypertrofiaa - aiheuttamatta väsymystä koko kehossasi.
Vapaat painot vs koneet: Painot: Tehokkuutta varten
Jos haluat treenata useimpia lihasryhmiä vähin harjoituksin, sinun on parasta valita vapaapainoharjoituksia, joissa käytetään agonistilihaksia ja stabiloivia lihaksia, jotta homma hoituu. Vaikka jalkaprässi kohdistuu nelipäisiin, pakaroihin ja kinkkulihaksiin, sanoo Parten, painotettu kyykky aktivoi näitä lihaksia sekä ydin- ja lonkan adduktoreja National Academy of Sports Medicine -järjestön mukaan.
Vapaat painot vs. koneet: Painot: Päivittäisten toimintojen parantaminen
Kun otat käsipainot tai tangon, voit harjoitella tärkeimpiä liikemalleja - kyykkyä, saranaa, syöksyä, työntöä ja vetoa - joita teet jokapäiväisessä elämässäsi (ajattele: painavan pyykkikorin nostaminen lattialta, painavan oven avaaminen). Määrittelemättömän liikeradan ansiosta voit myös harjoitella vapaasti kaikissa kolmessa liiketasossa, mikä auttaa parantamaan päivittäistä toimintakykyäsi ja vähentämään loukkaantumisriskiä kuntosalilla ja muualla maailmassa.
Vapaat painot vs. koneet: Vammoja varten
Onko sinulla vammoja tai liikuntarajoitteita? Painokoneet, joiden avulla voit minimoida liikelaajuutesi mukavuustasolle, voivat olla hyvä vaihtoehto sinulle. Vapaat painot voivat kuitenkin olla myös arvokkaita, sillä voit säätää tekniikkaasi (esimerkiksi tehdä olkapääpunnerruksen niin, että kyynärpäät ovat hieman vartalosi edessä eivätkä suoraan sivuillasi), jotta vältät kipuja ja särkyjä. Loppujen lopuksi molemmat laitetyypit voivat olla hyödyllisiä vammasta tai huolenaiheesta riippuen.
Kumpi on parempi - vapaat painot vs. koneet?
Hyvä uutinen vapaat painot vs. koneet -diskurssissa? Parten sanoo, että ei ole olemassa yhtä laitetyyppiä, jota sinun pitäisi käyttää vain treenin aikana. " Jos " olet keskittynyt [yleiseen] vahvuuteen, ensisijainen prioriteetti olisi vapaapainoharjoitukset - pystyt kuormittamaan liikkeen koko liikkeen kautta käyttämällä näitä vakauttavia lihaksia ", hän lisää. " Mutta lihasten rakentaminen tulee olemaan osa [voiman lisäämistä], joten voit myös sitoa konepohjaisia liikkeitä. " Sen sijaan, että pakotat itsesi käyttämään sitä työkalua, joka on "parempi", valitse harjoittelemaan laitteilla, jotka tuntuvat oikeilta kehollesi ja auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.
