Jos olet kasvanut presidentin kuntotestin aikakaudella, pelkät sanat "ketteryysharjoittelu" saattavat aiheuttaa väristyksiä selkärangassasi ja palauttaa mieleesi kauhean 30 metrin sukkulajuoksun. Koulun hikisessä liikuntasalissa suoritetussa arvioinnissa sinun piti spurtata edestakaisin kahden rivin välillä, nostaa ja laskea harkkoja liukastellen liukkaalla lattialla, jotta voitiin mitata, kuinka ketterä olit teini-ikäisenä.
Kun otetaan huomioon, miten paljon paineita testi aiheutti, on ymmärrettävää, jos tämä hieman ahdistava tapahtuma käänsi sinut pois ketteryysharjoituksista viime vuosikymmeninä. Mutta kun otetaan huomioon kaikki ne edut, joita tällä harjoittelumuodolla on tarjota, saatat haluta harkita kantaasi uudelleen.
Tässä on kattava opas agilityharjoittelusta, mukaan lukien sen sisällöstä ja suurimmista terveysvaikutuksista. Lisäksi kuntoiluvalmentajat kertovat ketteryysharjoituksista, jotka kannattaa sisällyttää harjoitusohjelmaan sekä mielen että kehon hyötyjen saamiseksi.
Mitä on ketteryys?
Journal of Rehabilitation Research and Development -lehden (JRRD) mukaan ketteryys on yksinkertaisesti sanottuna kykyä hallita kehon asentoa ja vaihtaa nopeasti suuntaa ärsykkeen vaikutuksesta, ja jotta voit tehdä sen tehokkaasti ja turvallisesti, sinun on hyödynnettävä tasapainoa, koordinaatiota, voimaa ja nopeutta. Jotta ymmärtäisit paremmin sen käyttötapaukset, ajattele urheilua: Kun esimerkiksi pesäpallo lyödään ulkokentälle, pelaajan on pystyttävä äkillisesti muuttamaan suuntaa, jotta hän voi lähteä sen perään. Jalkapallomaalivahdin on pystyttävä hyppäämään nopeasti sivulle ja nappaamaan pallo kiinni ennen kuin se osuu verkkoon. Käännös: Ketteryys on välttämätöntä, jotta voi suoriutua hyvin missä tahansa vapaa-ajan tai kilpaurheilussa.
Ketteryysharjoittelu ei kuitenkaan ole varattu vain urheilijoille. "Nopeudesta ja ketteryydestä hyötyvät kaikki", sanoo Liz Fernandez, sertifioitu personal trainer, joka on erikoistunut voiman ja ketteryyden harjoitteluun Dimensional Training -yrityksessä New Yorkissa. Useimmat ihmiset ovat tottuneet liikkumaan yhteen suuntaan - eteenpäin - mutta 360 asteen liikkeen ja nopean reagoimisen oppiminen ärsykkeisiin voi olla hyödyllistä jokapäiväisessä elämässä, hän selittää. Vanhempien on jahdattava ja tartuttava taaperoonsa, joka harhailee heidän takanaan, satunnaisten lenkkeilijöiden on ohitettava nopeasti jalankulkijat ja vaeltajien on astuttava nopeasti pudonneiden kivien ja suurten juurien ympäri kompastumisen välttämiseksi.
Ketteryysharjoittelun hyödyt
Vähentää loukkaantumisriskiä
Sisällyttämällä säännöllisesti ketteryysharjoituksia rutiiniin, pystyt reagoimaan nopeammin ja liikkumaan tehokkaammin ärsykkeen vaikutuksesta, mikä puolestaan minimoi loukkaantumisriskin, sanoo Fernandez. Jos esimerkiksi joku kävelee jalkakäytävällä edessänne lenkkeillessänne, pystytte siirtymään nopeasti sivuun ja juoksemaan hänen ympärillään - ette törmäämään suoraan häneen. "Jos harjoittelet jatkuvasti kykyäsi liikkua eri suuntiin, kehosi osaa käyttää enemmän lihaksia ja reagoida nopeasti johonkin, joka saattaa tulla sinua kohti " hän selittää. " ...[Se auttaa sinua] välttämään loukkaantumisia tai pienentämään loukkaantumisten vakavuutta, jos loukkaannutut. ";
Lisäksi ketteryysharjoittelussa sinun on liikutettava kehoasi eri suuntiin (sivuttain, vinosti, taaksepäin) eikä suoraan eteenpäin. Tämän seurauksena tuki- ja liikuntaelimistöön kohdistuva rasitus jakautuu tasaisemmin koko kehoon, mikä vähentää loukkaantumisriskiä American Journal of Preventive Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Parantaa koordinaatiota ja tasapainoa
Sen lisäksi, että ketteryysharjoitukset pitävät sinut vammoilta vapaana, ne voivat myös parantaa koordinaatiota, sanoo Fernandez. Tarkemmin sanottuna ketteryysharjoittelu voi lisätä intramuskulaarista koordinaatiota eli kykyä ottaa käyttöön kaikki tietyn lihaksen sisällä olevat motoriset yksiköt, JRRD:n tutkimuksen mukaan. American Council on Exercise -järjestön mukaan kaikkien käytettävissä olevien motoristen yksiköiden (eli liikehermosolujen ja niitä hermoilla syöttävien luurankolihaskuitujen) käyttäminen mahdollistaa suuremman voiman tuottamisen urheilun tai toiminnan aikana. (P.S. Kokeile tätä hyppynaruharjoitusta koordinaatiokyvyn parantamiseksi).
Nopeiden suunnanmuutosten harjoittelun lisäksi ketteryysharjoitukset voivat myös parantaa tasapainoa (eli kykyä seistä pystyssä ja vakaasti), Fernandez sanoo. Esimerkkitapaus: Kouluikäisillä lapsilla tehdyssä pienessä tutkimuksessa havaittiin, että kuuden viikon nopeus-, ketteryys- ja nopeusharjoitusohjelman suorittaneet osallistujat osoittivat merkittäviä parannuksia dynaamisessa tasapainossa (kyky pysyä pystyssä ja vakaana liikkeiden tai liikkeen aikana) sekä käden ja silmän koordinaatiossa.
Auttaa sinua luomaan mielen ja kehon välisen yhteyden
Ketteryysharjoittelu ei ole vain fyysisesti hyödyllistä harjoittelua - se auttaa myös parantamaan kehon ja mielen välistä yhteyttä, sanoo Adrina McCreary, sertifioitu personal trainer, joka on erikoistunut Dimensional Trainingin voima- ja ketteryysharjoitteluun. Journal of Military and Veterans' Health -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan ketteryys edellyttää kehon asennon ja liikkeen hallintaa ärsykkeen perusteella, joten se vaatii myös kognitiivisia toimintoja, kuten visuaalista prosessointia, ajoitusta, havaitsemista ja ennakointia. Harjoittelemalla ketteryysharjoituksia opetat aivojasi hallitsemaan kehoa oikein ja turvallisesti, kun kohtaat ärsykkeen IRL, olipa se sitten ruokakomerosta putoava tölkki, halkeama jalkakäytävällä tai lapsesi heittämä pehmopallo, lehden mukaan.
6 ketteryyttä harjoituksia sisällyttää rutiiniisi
Oletko valmis aloittamaan ketteryysharjoittelun sisällyttämisen kunto-ohjelmaasi? Harkitse näiden Fernandezin esittelemien ketteryysharjoitusten testaamista. Nämä ketteryysharjoitteet voidaan tehdä ketteryystikkailla ja rangaistuslaatikoilla - helposti saatavilla olevilla, pienikokoisilla laitteilla, jotka ovat ketteryysharjoittelurutiinien peruskiviä - ja niiden avulla voit harjoittaa kehoasi useisiin suuntiin, McCreary sanoo. Jos sinulla ei ole tikkaita tai rangaistuslaatikoita, kokeile käyttää kartioita, esteitä, köyttä tai muita kotitalousesineitä ketteryysharjoitusten tekemiseen. (
Korkeat polvet
A. Seiso kasvot menosuuntaan ketteryystikkaiden toisessa päässä jalat lonkan levyisinä ja kädet sivuilla.
B. Vie vasen polvi nopeasti ylös vyötärölle, vie oikea käsi samanaikaisesti rintaan ja siirry eteenpäin varmistaen, että lantio pysyy suorassa. Jatka, vaihda jalkoja ja juokse eteenpäin tikkaiden läpi.
Step-Ins
A. Seiso eteenpäin päin ketteryystikkaiden vasemmalla puolella, jalat lonkan levyisinä toisistaan ja kädet sivuilla.
B. Napauta vasen jalka nopeasti tikkaiden sisäpuolelle ja paina sitten irti lattiasta tuodaksesi sen takaisin tikkaiden ulkopuolelle samalla, kun liikut eteenpäin ja heilutat käsiä. Varmista, ettet koske jalalla itse tikkaisiin.
C. Jatka vasemman jalan napauttamista tikkaiden sisäpuolella ja liiku eteenpäin tikkaiden läpi. Vaihda puolta ja toista.
Sisään ja ulos
A. Seiso kasvot menosuuntaan ketteryystikkaiden juurella, jalat lonkan levyisinä toisistaan ja kädet sivuilla.
B. Pidetään lantio alhaalla ja kädet liikkuvat jyrkästi, astutaan nopeasti oikealla jalalla tikkaille ja heti sen jälkeen vasemmalla jalalla. Astu oikealla jalalla ulos tikkaiden oikealle puolelle ja astu sitten välittömästi vasemmalla jalalla ulos tikkaiden vasemmalle puolelle.
C. Jatka jalkojen tuomista tikkaiden sivuille yksi kerrallaan ja ulos tikkaiden sivuille samalla kun liikut eteenpäin.
Rangaistuslaatikko Heisman
A. Seiso rangaistuslaatikoiden rivin vasemmalla puolella jalat lonkan levyisinä ja kädet sivuilla. Vie oikea polvi vyötärölle ja vasen käsi rintaan.
B. Pidetään lantio suorana eteenpäin, hypätään sivuttain ensimmäisen rangaistuslaatikon yli, sitten viedään nopeasti vasen polvi ylös vyötärölle ja oikea käsi ylös rintaan ja siirrytään sivuttain seuraavan rangaistuslaatikon yli. Jatketaan vaihtamalla jalkoja ja juoksemalla sivuttain rangaistuslaatikoiden läpi.
C. Pidä tauko rangaistuslaatikoiden rivin lopussa ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan.
Rangaistuslaatikko Nopeusluistelijat
A. Seiso rangaistuslaatikoiden rivin vasemmalla puolella jalat lonkan levyisinä ja kädet sivuilla. Siirrä paino vasemmalle jalalle ja nosta oikea jalka irti lattiasta polvet hieman koukussa.
B. Pidetään rintakehä suorana, ponnahdetaan lattialta vasemman jalan avulla ja heilautetaan kädet oikealle, jolloin hypätään sivuttain rangaistuslaatikoiden oikealle puolelle ja laskeudutaan oikealle jalalle. Vakauta oikea jalka, pyyhkäise vasen jalka vartalon taakse ja pysähdy pitämällä oikea jalka ilmassa. Toista vuorotellen puolin ja toisin.
