Kun lähdet ulos ovesta aamukuuden HIIT-harjoitukseen tai hyppäät pyöräsi selkään auringonnousun Peloton-tunnille, ajatus täysimittaisen aamiaisen ahmimisesta saattaa jättää sinut vakavasti häiriintyneeksi. Joten sen sijaan, että ahmit kulhollisen muroja, saatat ryhtyä harjoittelemaan vatsasi tyhjänä ja murisevana.
Mutta onko treenaaminen tyhjään vatsaan oikeasti NBD? "En todellakaan suosittele sitä", sanoo Abby Chan, M.S., R.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Arizonassa sijaitsevan EVOLVE Flagstaffin toinen omistaja. " Kehosi toimii aina paremmin ruokittuna, olipa tilanne mikä tahansa. "
Seuraavaksi Chan kertoo, miksi tankkaaminen ennen treeniä on niin tärkeää ja mitä riskejä voi olla, jos treenaa tyhjään vatsaan. Luota siihen, että paahtoleivän mässäily ennen juoksua on sen arvoista.
Ongelma Työskentely ulos tyhjään vatsaan
Aluksi lyhyt biotunti. American College of Sports Medicine (ACSM) -järjestön mukaan kehosi käyttää liikunnan aikana maksaan ja lihaksiin varastoituja hiilihydraatteja, joita kutsutaan glykogeeniksi, saadakseen energiaa. Cleveland Clinicin mukaan maksa hajottaa glykogeeniä hikoillessasi pitääkseen yllä veren glukoosipitoisuutta, jota lihakset käyttävät energiaksi omien glykogeenivarastojensa lisäksi. ACSM:n mukaan elimistösi voi varastoida suunnilleen tarpeeksi glykogeenia tukemaan sinua kohtuullisen intensiivisen tai lyhytkestoisen harjoittelun ajan. Kun tämä glykogeeni on lähes käytetty, kehosi voi Mayo Clinicin mukaan käyttää polttoaineena rasvahappoja.
Jotkut uskovat, että kun treenaat tyhjään vatsaan, elimistösi hajottaa rasvahapot nopeammin rasvan hapettumisen kautta ja edistää näin "rasvanpolttoa", Chan sanoo. Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että harjoittelu matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä paastotilassa edistää yleisesti ottaen rasvan hapettumista harjoittelun aikana enemmän kuin harjoittelu hiilihydraattien syömisen jälkeen. Nutrients-lehdessä vuonna 2020 julkaistun katsauksen mukaan näyttöä tämän vaikutuksen tueksi pitkäaikaisen paastoharjoittelun jälkeen ei kuitenkaan ole, ja rasvan hapettumisen lisääntyminen vähenee, kun harjoittelun intensiteetti kasvaa. Lisäksi suurin osa tutkimuksiin osallistuneista oli katsauksen mukaan 20-30-vuotiaita treenanneita miehiä, joten tulokset eivät välttämättä koske koko väestöä. Ja joidenkin sydänliikuntatyyppien kohdalla kehosi saattaa hajottaa lihaksia - ei rasvavarastoja - energiaksi, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Käännös: Tällä hetkellä on vaikea sanoa, koetko mitään merkittävää rasvan hapettumisvaikutusta treenaamalla tyhjään vatsaan.
Myös treeniä edeltävän aterian tai välipalan väliin jättäminen voi johtaa lyhyen ja pitkän aikavälin terveysvaikutuksiin. ACSM:n mukaan jotkut saattavat kokea pahoinvointia, väsymystä ja epämukavuutta treenatessaan tyhjällä vatsalla. Jos treeni kestää vain 20 minuuttia ja on matala intensiteetiltään (esimerkiksi joogatunti), ennen treeniä nautittu ateria tai välipala ei välttämättä vaikuta liikaa harjoitteluun, Chan sanoo. Kuitenkin " erityisesti jos joku treenaa yli 45 minuuttia tai tunnin, [syöminen etukäteen] antaa kehollesi enemmän energiaa ja enemmän voimaa ja kestävyyttä koko treenin ajan", hän lisää;
Ja jos harjoittelet säännöllisesti, ei tankkaaminen kunnolla voi vaikuttaa palautumiskykyysi, sanoo Chan. Kun aloitat harjoittelun paastotilassa, verensokerisi on todennäköisesti jo alhaalla, joten kehosi käyttää käsillä olevaa glykogeenia auttaakseen nostamaan glukoositasoja ja tukemaan tehokkaasti aivojen ja elinten toimintaa, Chan selittää. Tämä tarkoittaa, että kehollasi on vähemmän glykogeenia käytettävissäsi, jota voit käyttää kovan harjoittelun ja palautumisjakson aikana.
" Olet ikään kuin tyhjällä tankilla", hän lisää. " Jos lihaksilla ei ole tarpeeksi polttoainetta tai jos glykogeenivarastot eivät ole täynnä, se estää ja vähentää palautumista pitkällä aikavälillä." "Jos lihakset eivät saa tarpeeksi polttoainetta tai glykogeenivarastot eivät ole täynnä, se estää ja vähentää palautumista pitkällä aikavälillä. " Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että mitä pidempi ja intensiivisempi toiminta on, sitä enemmän glykogeenivarastot pienenevät - ja sitä kauemmin kestää niiden täydentäminen ja elimistön täydellinen palautuminen.
TL;DR: Sinun ei pitäisi antaa tyhjään vatsaan treenaamisen tulla tavaksi. " Syy, miksi harjoittelet, on todennäköisesti se, että alat parantaa lihasten toimintaa ja tunnet, että voit ponnistella kovaa ", Chan sanoo. " Mutta jos et ole ravittu, todennäköisesti lihaksesi tuntuvat väsyneemmiltä ... ja jos sinulla ei ole energiaa treenata tai palautua, et pysty näyttämään päivästä toiseen. "
Milloin syödä ennen harjoittelua
Yleisesti ottaen sinun kannattaa syödä ateria 90 minuutista tuntiin ennen treeniäsi, huomauttaa Chan. Se tarkoittaa, että kahdeksan tunnin kauneuslevon jälkeen suoraan kuntosalille meneminen ei ole ihanteellista.
Mutta jos kokkaaminen ja täyden lautasen syöminen ei ole mahdollista, johtuipa se sitten aikatauluristiriidoista, aikavaatimuksista tai henkilökohtaisista mieltymyksistäsi, ota ainakin hiilihydraattipitoinen välipala 30 minuuttia ennen ruokailua auttaaksesi ylläpitämään verensokeritasojasi, ehdottaa Chan. "Se voi olla jotain hyvin pientä - banaani, hedelmäliuska, omenakastike tai pala paahtoleipää", hän lisää. " Jos et ole syönyt viimeisen kahden tunnin aikana, et pääse täysin alijäämään ja kuolemaan, mutta sinulla on todennäköisesti parempi treeni, jos olet syönyt jotain pientä. "
Energiankorotuksen lisäksi tankkaaminen ennen nostoistuntoa tai Pilates-tuntia varmistaa, ettet tunne oloasi nälkäiseksi treenin jälkeen, sanoo Chan. Vaikka toipumisen estämisen riski pitäisi olla riittävä syy vakuuttaa sinut siitä, että treenaat vatsa täynnä ja tyytyväisenä, mahdollisuus tuntea nälkä myöhemmin sinetöi varmasti sopimuksen.
