Jos olet juoksija, olet epäilemättä kuullut kilometrien keskellä, että ristikkäisharjoittelu on tärkeää - tiedäthän, vähän joogaa täällä, vähän voimaharjoittelua siellä. (Ja jos et ole kuullut, ei hätää - tässä ovat kaikki juoksijoiden tarvitsemat olennaiset ristiinkävelyharjoitukset.)
Mutta entä tasapainon ja vakauden merkitys? Kuten opin äskettäin erään liikuntafysiologin kanssa käydyssä istunnossa, se voi vaikuttaa juoksuusi - ja loukkaantumisriskiin - ratkaisevasti.
"Juokseminen on pohjimmiltaan hyppäämistä jalalta toiselle. Jos et siis ole vakaa ja sinulla on vaikeuksia tasapainoilla yhdellä jalalla, se vaikuttaa sekä siihen, miten hyvin juokset, että siihen, että sinulla on riski loukkaantua juostessasi", sanoo Polly de Mille, C.S.C.S.S., sertifioitu liikuntafysiologi ja Tisch Sports Performance Centerin kliininen johtaja New Yorkin Hospital for Special Surgery -sairaalassa. Ajattele, että kaikki pienet tasapaino-ongelmat ovat vuotoja, jotka voivat vaikuttaa muotoosi - kerro tämä tuhansilla juoksuaskeleilla, ja nämä näennäisesti merkityksettömiltä tuntuvat vuodot avaavat portit ylirasitusvammoille ja pettymyksellisille loppuaikoille. Ei hyvä.
Miten arvioida tasapainoa ja vakautta
Selvittääkseni, heikentävätkö tasapaino- ja vakausongelmat puolimaratonharjoitteluani, osallistuin de Millen tunnille Michelob Ultra Fit Fest -tapahtumassa, joka on kaksipäiväinen tasapainoon ja palautumiseen keskittyvä kuntoilufestivaali ja jonka hän lupasi olevan "rento".
Se alkoi tarpeeksi rauhallisesti - de Mille pyysi meitä seisomaan yhdellä jalalla ja kiinnittämään huomiota siihen, kuinka helppoa tai vaikeaa oli pysyä tasapainossa. Jos et seiso liikuntafysiologin edessä, voit arvioida itse: Seiso yksinkertaisesti peilin edessä ja katso, mitä muulle kehollesi tapahtuu, kun nostat jalkaa, de Mille sanoo. "Siirtyykö seisova lonkka ulos? Kallistuuko vartalosi? Täydellisen tasapainon ja vakauden vallitessa ainoa kehon osa, jonka pitäisi liikkua lainkaan, on jalka, kun se nousee maasta. Helpommin sanottu kuin tehty.
Seuraavaksi haluat nähdä, mitä tasapainollesi tapahtuu, kun todella alat liikkua - ja tässä kohtaa se voi olla yllättävän vaikeaa. Kokeile tehdä juoksuliike, kun toinen jalka on edelleen maassa. Tai yritä pistoolikyykkyä ja etsi samoja taukoja muodossasi, kuten lonkan ponnahdus, polven kierto tai nojaus.
Jos et ole aivan varma siitä, mitä näet peilissä, voit testata sen toisella tavalla: Pyydä treenikaveriasi kuvaamaan sinua takaapäin, kun juokset. Jos vakautesi ja tasapainosi ovat kunnossa, sinun pitäisi pystyä piirtämään lantiosi yli tasainen viiva, joka ei kallistu vinosti jokaisen askeleen aikana.
Istunnossani de Millen kanssa huomasin kaksi suurta ongelmaa: Liikkuessani seisovan jalan lonkka alkoi livahtaa sivulle ja polveni kääntyi sisäänpäin. Hikoilin kirjaimellisesti yrittäessäni säilyttää muotoni liikkuessani. Käännös? Olen tasapainoon liittyvä vamma, joka odottaa tapahtuvan.
"Tutkimuksissa, jotka koskevat kaikkea IT-kaistan oireyhtymästä patellofemoraaliseen kipuun ja sääriluun rasitusmurtumiin - kaikkiin suuriin juoksun ylikuormitusvammoihin - yksi asia nousee esiin kerta toisensa jälkeen: lonkkien siirtyminen, kun juoksijat laskeutuvat yhdelle jalalle," de Mille selittää.
Miten parantaa tasapainoa ja vakautta
Kuten minullakin, sinulla saattaa olla vakausongelmia. Onneksi voit tehdä paljon vahvistamalla kahta keskeistä aluetta: pakaroita ja ydintä, de Mille sanoo. (P.S. Nämä heikkoudet saattavat olla syyllisiä myös juoksun aiheuttamiin alaselkäkipuihisi.)
Aloita testaamalla, miten pakaralihasvoimasi voi vaikuttaa juoksuusi: Tee yhden jalan silta, sanoo de Mille. "Jos pakaralihaksesi kramppaa tai lantiosi kallistuu, se on merkki siitä, että pakarasi ei tee sitä, mitä sen pitäisi tehdä - pakarasi pitäisi pitää sinut pystyssä", hän sanoo. Hänen suosikkiharjoituksensa ovat yhden jalan liikkeet, kuten yhden jalan deadliftit, kyykyt ja sillat, sekä lonkkakellot (harjoitus, jossa seisot yhdellä jalalla ja teet yhden jalan deadliftin kello 12:sta, jonka jälkeen käännyt hieman oikealle kohti kello yhtä, kello kahta ja niin edelleen. Sitten käännytään toiseen suuntaan ikään kuin kello 11:een, kello 10:een ja niin edelleen). Booty-nauhat voivat myös auttaa sinua rakentamaan lisää voimaa takapuoleen ja lantioon, mikä auttaa lisäämään juoksuvakauttasi. (Kokeile tätä booty bands -harjoittelua, joka kohdistuu takapuoleen, lantioon ja reisiin).
Myös tasapainon ja vakauden parantaminen edellyttää ydinvoimaa. Jos haluat tarkistaa, miten se saattaa vaikuttaa vakauteesi, aloita arvioimalla sivulankkujen voimaa. Pystytkö edes pitämään sitä? Kallistuuko tai kiertyykö lantiosi eteen- tai taaksepäin? Jos tämä liike tuntuu haasteelliselta, sinun on parasta ryhtyä lankuttamaan, heti. (Tässä kerrotaan, miksi ydinvoima on niin tärkeää kaikessa, mitä teet, sekä lankkuharjoitus, joka auttaa sinua kehittämään 360 asteen voimaa).
Vaikka nämä liikkeet voivat auttaa ehkäisemään juoksuvammoja, jos sinulla on jo kipuja, mene de Millen kaltaiseen ammattilaiseen, joka on erikoistunut urheiluvammoihin ja voi selvittää tarkalleen, missä kineettisessä ketjussasi on mutka, joka aiheuttaa kipua.
Ennen kuin de Mille lähetti minut takaisin jalkakäytävälle, hän antoi minulle ennen juoksua kotitehtävän, joka auttaa herättämään vakaudesta vastaavat lihakset. Aloita seisomalla sivuttain ja paina toinen lantio seinään. "Varmista, että ulompi jalka on suoraan alapuolellasi, ja nosta sitten sisempää jalkaa," hän neuvoi. Kun seisot superpitkänä ulkojalan varassa ja varmistat, että lantiosi on kohtisuorassa seinään nähden, tee hidas juoksuliike sisäjalalla. Käytä ulkopuolista lonkkaasi ja pakaralihasta työntääksesi toista lonkkaasi jatkuvasti seinään, jotta tunnet pilarimaisen vakauden tunteen. Toista molemmin puolin.
Tämä harjoitus jäljittelee sitä, mitä lonkka- ja pakaralihasten pitäisi tehdä pitääkseen sinut vakaana juoksussa, de Mille selittää. "Se on melkein kuin kertoisit aivojesi sanovan, 'kun olen tässä asennossa, nämä lihakset täytyy potkaista käyntiin,'" hän sanoo. "Tuo lihas on oikeastaan koko ketjun ankkuri."
Harjoitus teki minut ehdottomasti tietoisemmaksi siitä, mitä kehossani tapahtui juoksun aikana - muutaman minuutin välein minun oli tarkistettava itseni, hillitä lonkkaani tai varmistaa, että pakarani eivät laiskistuneet. Se oli varmasti hidasta, mutta kuten de Mille sanoi, harjoitus tekee mestarin.
