Jos menet puntarille tai kotisalille ilman minkäänlaista pelisuunnitelmaa, päädyt varmasti selaamaan Pinterestiä 20 minuutin ajan etsiessäsi voimaharjoittelua, joka kuulostaa jotenkin houkuttelevalta. Noin puolessa välissä treeniä huomaat kuitenkin, ettei se vastaa taitojesi tasoa tai vastaa kuntotavoitteitasi.
Jos haluat varmistaa, ettet enää koskaan kärsi toisesta hyödyttömästä internet-harjoituksesta, hyödynnä harjoitusjakoja. Edessä, voit'll selvittää, kuinka hyödyllistä harjoitus jakaa voi olla, eri tyyppejä voit käyttää, ja miten rakentaa ne omaan rutiini, suoraan kuntoilun asiantuntijat itse.
Mikä on harjoitusjako?
Älä anna epämääräisen termin hämätä itseäsi - harjoitusjako on yksinkertaisesti tapa suunnitella ja jäsentää tulevan viikon harjoitukset, sanoo Erin Taylor, F.N.S., C.E.S., NASM-sertifioitu personal trainer ja voimavalmentaja. Harjoitusjako voidaan jakaa kohdelihasryhmien, liikemallien tai tiettyjen harjoitusten mukaan. Ja se perustuu yleensä siihen, kuinka monta päivää harjoittelet viikon aikana, sekä erityisiin kuntotavoitteisiisi, hän sanoo. Näin "kun menet salille joka päivä, se määrittää, mitä aiot treenata ja mihin lihasryhmiin aiot keskittyä", hän lisää.
Treenijakoja käytetään yleensä voimaharjoittelun ohjelmointiin, mutta ne voivat auttaa myös muunlaisen liikunnan suunnittelussa, Taylor sanoo. Voit esimerkiksi laatia treenijakson, jossa on kaksi kokovartalovoimaharjoittelupäivää, jooga- tai pilatespäivä ja sydänpäivä, hän lisää. "Voit varmasti käyttää sitä myös muita tavoitteita silmällä pitäen, mutta sanoisin, että sen juuret ovat lähinnä voimaharjoittelussa", hän toteaa.
Harjoitusosuuksien hyödyt
Riippumatta siitä, miten niitä käytetään, treenin jakaminen voi olla hyödyllistä kaikille, jotka sisällyttävät liikkumisen rutiiniinsa, myös kuntoilun aloittelijoille, sanoo Taylor. Täällä on kerrottu, miksi ne ovat niin kannattavia.
Tee harjoittelustasi tehokasta ja rakenna itseluottamusta
Yksityiskohtaisen treenijakson laatiminen ennen harjoitusjaksoa varmistaa, ettet tuhlaa arvokasta kuntosaliaikaasi miettimällä, mitä harjoituksia teet ja mitä laitteita tarvitset. Treenit ovat puolestaan paljon tehokkaampia, Taylor sanoo. "Se antaa ihmisille toimintasuunnitelman, ja se on yleensä monien ihmisten suurin epäonnistumiskohta, kun he menevät kuntosalille - he eivät välttämättä tiedä, mitä tehdä", ACE-sertifioitu personal trainer Taylor Neal lisää. "Luomalla jaon, se on tapa sanoa: 'Okei, tämä on se, mitä minun täytyy tehdä tänään'."
Lisäksi se, että sinulla on yksityiskohtainen harjoittelusuunnitelma ennen kuin kävelet puntariin, on takuuvarma tapa tukahduttaa normaalisti tuntemasi ahdistus kuntosalilla, sanoo Taylor. "Jos tiedät etukäteen, mitä teet, ei vain kyseiselle päivälle, vaan myös kyseiselle viikolle, se saa sinut tuntemaan itsesi ammattilaiseksi, " hän sanoo. "Et ole vain siipien havittelemassa sitä täysin, [joten se] antaa sinulle hieman motivaatiota ja rakentaa itseluottamusta."
Varmista You're asteittain ylikuormitus
Kun pidät kiinni tasapainoisesta treenijakaumasta, joka on suunniteltu erityisiä tavoitteitasi silmällä pitäen - ja päivität sitä ajan mittaan - voit todennäköisemmin harjoittaa progressiivista ylikuormituskoulutusta oikein, sanoo Taylor. "On tavallaan mahdotonta saada progressiivista ylikuormitusta, jos vain heittelet satunnaisia harjoituksia päivästä toiseen, viikosta toiseen", hän sanoo. ICYDK, progressiivinen ylikuormitusharjoittelu sisältää asteittaisen lisäyksen harjoittelun volyymiin, kuormitukseen tai intensiteettiin suunnitellulla tavalla, jotta voit nähdä parannuksia kunnossasi. "Progressiivinen ylikuormitus on kulmakivi sille, miten näet edistystä erityisesti voimaharjoittelussa", Taylor sanoo. "Kun sinulla on siis valmiina harjoitusjako, voit nähdä, mitä teit viime viikolla toistojen, sarjojen ja käytetyn painon suhteen, ja voit edetä siitä viikosta toiseen."
Tyypit Workout Splits
Ei ole olemassa yhtä ainoaa parasta harjoittelun jakotyyppiä, mutta on olemassa muutamia yleisiä, joita käytetään voimaharjoittelun maailmassa. Kun päätät, mitä käytät omassa kuntorutiinissasi, tärkeintä on harjoituspäivien määrä, sanoo Taylor.
Kokovartalosplitit
Jos sinulla on vähän aikaa ja voit käydä kuntosalilla vain yhdestä kolmeen päivänä viikossa, asiantuntijoiden mukaan harjoittelun tulisi tyypillisesti sisältää koko kehon voimaharjoittelua jokaisella kerralla. Näin varmistat, että harjoittelet riittävästi ja haastat kaikki lihasryhmät ja annat samalla kehollesi riittävästi aikaa palautua kunnolla treenien välillä. Kun valitset harjoituksia, varmista, että käytät kaikkia viittä keskeistä liikemallia jokaisessa harjoituksessa: saranointi (esim. deadliftit, lonkkatyöntö), työntö (kuten penkkipunnerrukset tai triceps-dipit), veto (esim. soutuliikkeet, leuanvedot), kyykky (eli polvitaivutus) ja tukijalat.
Push-Pull Splitit
Yksi tavallisimmista treenijaksoista on työntö-vetojakso, joka rakentuu tiettyjen liikemallien ympärille. Sitä käytetään tyypillisesti neljän päivän treenijaksoissa, joissa on kaksi työntöpäivää ja kaksi vetopäivää vuorotellen, Taylor sanoo. Työntöpäivinä keskitytään harjoituksiin, joissa työnnetään painoa tai maata poispäin vartalosta, kuten punnerrukset, triceps dips, olkapääpunnerrukset, kyykyt, step-upit ja lungit. Vetopäivinä harjoittelet harjoituksia, joissa vedät painoa kehoa kohti, kuten taivutettuja rivistöjä, vedonlyöntejä, lat-vetoja, hauislihaskyykkyjä, deadliftejä ja lonkkatyöntöjä, Taylor sanoo.
Ylä- ja alaosien jako
Toinen vaihtoehto neljän päivän harjoittelujaksolle on voimaharjoittelun ylä- ja alajakso. Ensimmäisenä päivänä keskityt ylävartalon harjoituksiin ja toisena päivänä alavartalon liikkeisiin. Sitten toistat prosessin kolmantena ja neljäntenä päivänä, sanoo Taylor. Kukin ylävartalopäivistäsi ja alavartalopäivistäsi saattaa kuitenkin keskittyä eri lihasryhmiin. "Esimerkiksi yksi ylävartalon päivä saattaa keskittyä selkään ja hauiksiin, mikä on hyvin yleistä kehonrakennusyhteisössä," sanoo Neal. "Seuraavana ylävartalopäivänä keskittyisit sitten rintakehään, olkapäihin ja hauiksiin."
Asiantuntijoiden mukaan tämän rakenteen vuoksi ylhäältä-alas- ja alhaalta-alas- ja push-pull-jakojen välillä on usein päällekkäisyyttä. Selkääsi ja hauiksia käytetään "vetävien" liikkeiden aikana (ajattele: rivit, kiharat), jotka saatat suorittaa ensimmäisenä ylävartalopäivänäsi. Rintakehä, hartiat ja kolmipäinen hauis ovat vastuussa "työntävistä" liikkeistä (kuten punnerrukset ja ojennukset), jotka saatat tehdä toisena ylävartalopäivänäsi, Neal sanoo. Käännös: Hän sanoo, että sinulla voi olla ylä- ja alavartalon jako, joka toimii myös työntö- ja vetovoiman jakona. Ja sitä Taylor tyypillisesti suosittelee asiakkaille, jotka harjoittelevat neljä kertaa viikossa: "Minä todella tekisin vain ylemmän ja alemman jaon ja ajattelisin sitten työntö- ja vetokuvioita liikekuvioina."
Voimanosto Splits
Jotkin lajijakaumat on räätälöity erityisesti tiettyä urheilulajia, kuten voimanostoa, varten. ICYDK, voimanostoon kuuluu harjoittelu ja testaaminen yhden toiston maksimissaan deadliftissä, kyykyssä ja penkkipunnerruksessa. Joten nämä urheilijat saattavat käyttää harjoitusjakoa, joka keskittyy näihin harjoituksiin sekä muihin liikkeisiin, jotka tukevat heidän edistymistään. Viiden päivän voimanostojaksossa ensimmäinen päivä saattaisi keskittyä kyykkyihin, toinen penkkipunnerruksiin, kolmas deadlifeihin, neljäs ylipainoihin ja viides hypertrofiaa (eli lihasten kasvua) lisääviin harjoituksiin, Taylor selittää. Jälleen kerran, tämä harjoitusjako ei ole välttämätön (tai edes hyödyllinen) tavalliselle voimaharjoittelijalle - joten ellet ole voimanostaja, harkitse sen sijaan jonkin edellä mainitun jaon käyttämistä.
Kuinka rakentaa oma harjoitus Split
Kun teet itse oman treenijaksosi, ensimmäinen askel on selvittää, kuinka monta päivää viikossa voit sitoutua treenaamiseen - ja älä yliarvioi, sanoo Taylor. "Jos teet viiden päivän jakson ja pääset salille vain kahtena päivänä, osut vain muutamaan lihasryhmään," hän selittää. Pitkällä aikavälillä tämä alun yli-innokkuus voi estää sinua saavuttamasta kuntotavoitteitasi. Jos aiot treenata yhdestä kolmeen päivää viikossa, sinun'kannattaa suunnitella koko kehon treenin jako. Toisaalta sinun kannattaa käyttää työntö-veto- tai ylä-alaosaa, jos harjoittelet voimaa neljänä päivänä viikossa, sanoo Taylor.
Sen jälkeen on aika luoda jokainen viikon harjoitus. Jokaiseen harjoitusjaksoon tulisi yleensä pyrkiä sisällyttämään kaksi yhdistelmäliikettä (mikä tarkoittaa, että niihin liittyy useita niveliä ja ne toimivat useissa lihasryhmissä), kahdesta neljään liitännäisliikettä (eli yhden nivelen liikettä) ja yksi ydinliike, ehdottaa Taylor. Esimerkiksi deadliftit ja takakyykky täyttävät yhdistelmäharjoitusvaatimuksen, hauisliikkeet ja tricepsin ojennukset toimivat lisävarusteina, ja dead bugs ja lankut haastavat ydintäsi.
Todelliset aloittelijat saattavat haluta aloittaa vain kahdella lisäliikkeellä ja sitten neljän viikon kuluttua sisällyttää toisen niiden jakoon progressiivisen ylikuormituksen hyödyntämiseksi, hän lisää. "Niin kauan kuin sinulla on tämä rakenne, voit tavallaan vain kytkeä ja pelata ja vaihtaa harjoituksia sisään ja ulos," hän sanoo. Loppujen lopuksi sinun pitäisi osua jokaiseen tärkeimpään lihasryhmään - mukaan lukien selkä, rinta, jalat, käsivarret, hartiat ja ydin - vähintään kerran viikossa, sanoo Neal.
Yleisesti ottaen jokaisen päivän harjoittelun tulisi sisältää hieman erilaisia liikkeitä, jotta kehosi saa haasteita monin eri tavoin, Taylor sanoo. Toisin sanoen ylä- ja alavartalo-osuuden molempien yläkroppapäivien tulisi sisältää erilaista harjoitusyhdistelmää, hän sanoo. "Sinun tulisi myös varmistaa, ettet painota yhtä liikemallia toisen yläpuolelle " sanoo Taylor. "Kun teet alavartalopäiviä, älä käytä vain polven taivutusliikkeitä, vaan käytä polven taivutusta ja saranointia. Ylävartalopäivinäsi älä käytä vain rintakehääsi ja tricepsiäsi - varmista, että käytät 'pull' -lihaksia, hauislihaksia ja takimmaisia deltsejäsi&##34;
Tärkeintä on, että treenijaksosi on jotain, josta todella nautit, sanoo Taylor. "Älä jumiudu liikaa siihen, mikä on optimaalisin tai täydellinen treenijakso - etsi jotain, joka motivoi sinua menemään salin ovista sisään " hän lisää. "Ja mitä pidemmälle olet edennyt ja mitä tarkemmat tavoitteesi ovat, treenijaksosi saattaa näyttää hieman erilaiselta. Älä siis vertaa jakoasi kenenkään muun jakoon. Löydä sellainen, joka sopii sinulle "
Kuinka usein muuttaa Harjoitus Split
Neal sanoo, että tyypillisesti sinun kannattaa noudattaa harjoitusjakoa neljästä 16 viikkoon, riippuen tavoitteistasi ja valmentajastasi, jos työskentelet sellaisen kanssa. "Jos vaihdat treenijakoa liian usein, kehosi ei ehdi sopeutua harjoituksiin", hän selittää. "Saatat ajatella, että 'minusta tulee hieman vahvempi. Alan huomata jonkin verran voittoja näillä alueilla', mutta [jos vaihdat jakoa liian pian], et tule vahvistumaan tietyissä nostoissa tai luomaan sitä hypertrofian, lihasten kasvun ja määritelmän tasoa, jota toivot"."
Haluat miettiä uudelleen harjoittelun jakamista, jos et enää etene (ajattele: nostamasi paino ei enää kasva) tai se alkaa tuntua tylsältä, sanoo Neal. Hyvä nyrkkisääntö? Sekoita harjoitusjakoa noin kahdeksan viikon välein, mikä auttaa sinua jatkamaan kuntoasi ja saavuttamaan tavoitteesi, sanoo Taylor. " Vaihtamalla eri tempoja, variaatioita, asentoja, otteita tai jopa vaihtamalla harjoituksen, kuten takakyykyn etukyykyn, kokonaan etukyykkyyn saat kehollesi hieman uusia ärsykkeitä, hän selittää. "Ja sen ansiosta et pysähdy tai kyllästy noudattamaasi rutiiniin. ""
