Jos etsit uutta, vähän rasitusta aiheuttavaa harjoittelumuotoa, joka vahvistaa ydintäsi ja kehittää lihaskestävyyttäsi ilman, että jalkasi nousevat maasta, Pilates voi olla vastaus. Joseph Hubertus Pilatesin 1920-luvulla keksimässä Pilates-harjoittelussa käytetään erityisiä harjoituksia kehon venyttämiseen, vahvistamiseen ja tasapainottamiseen, ja lisäksi harjoituksissa käytetään keskittyneitä hengitysharjoituksia, joilla korostetaan jokaisen liikkeen hallintaa. Ajattele, että se on joogan hieman enemmän voimaa vaativa serkku.
Vaikka kaikki Pilates-harjoitukset keskittyvät näiden perusperiaatteiden ympärille, on kuitenkin olemassa muutamia eri tapoja saavuttaa vahvistuneet lihakset ja lisääntynyt joustavuus, jotka ovat tämän harjoitustyylin tunnusmerkkejä: mattopilates ja reformer-pilates. Asiantuntijat selittävät tässä matopilateksen ja reformeripilateksen eron sekä kummankin hyödyt, jotta voit päättää, kumpi Pilates-tyyppi sopii sinulle parhaiten.
Mitä on mattopilates?
Mattipilates on OG Pilates, ja se muistuttaa eniten Joseph Pilatesin yli sata vuotta sitten laatimaa käsitteistöä. Mattipilateksessa tarvitset vain - arvasitko - maton, vaikka muut välineet (kuten rengas tai pallo) voivat olla valinnaisia.
"[Mattipilates] vahvistaa, pidentää ja sävyttää kehoa sekä edistää joustavuutta, ja se tehdään matolla ilman laitteita", selittää Jada-Rae Poku, N.P.C.P., Club Pilatesin ohjaaja. Painopiste on pienissä, kontrolloiduissa liikkeissä, ja suuri osa tunnista on omistettu ydinlihasten vahvistamiselle - sekä edessä että takana. Tässä lisää matopilateksen hyödyistä.
Kehittää Pilates-tekniikoita ja muototaitoja.
Yksi mattopilateksen tärkeimmistä eduista on se, että se luo tietopohjan tulevaa harjoittelua varten - sekä pilateksen että muun harjoittelun osalta. "Mattotyöskentely on koko Pilates-harjoitusjärjestelmän perusta", sanoo Solidcoren kykyjen ja tuotekehityksen johtaja Triana Brown. Mattopilates-tunnilla opit Pilates-liikkeiden ja -tekniikoiden perusteet, kuten neutraalin selkärangan, sitoutuneen ytimen ja tarkoituksellisen hengitystyön. Kun harjoittelet näitä Pilateksen perusasioita matolla, voit soveltaa niitä myös muihin treeneihisi (ajattele: muista pitää selkäranka neutraalina deadliftin aikana tai käytä voimakasta uloshengitystä punnerruksen aikana). Lisäksi, jos päätät lopulta kokeilla reformer-pilates-tuntia, sinulla on tietotaito suorittaa liikkeet turvallisesti ja tehokkaasti.
Parantaa ryhtiä
Koska niin suuri osa Pilates-tunnista on omistettu ytimen vahvistamiselle (esimerkiksi lankut, onttovartaloharjoitukset ja teaserit, joissa vuorotellaan V-istunnassa ja koko kehon ojennuksessa), ei ole yllättävää, että mattopilateksen harrastaja saattaa huomata seisovansa hieman suorempana. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että osallistujien, jotka harjoittelivat tunnin mittaista mattopilates-harjoittelua kahdesti viikossa 12 viikon ajan, selkärangan yläosan ja ytimen ryhti parani.
"[Pilates] saa sinut yhdistymään takalinjaan [eli takaketjuun], joten seisot paremmin ja olet vain tietoisempi ryhdistäsi", Amy Jordan, WundaBar Pilatesin luoja ja toimitusjohtaja, kertoi aiemmin Shapelle. Sen lisäksi, että mattopilates lisää tätä mielen ja kehon yhteyttä, se toimii myös poikittaisella vatsalihaksella, joka on syvä ydinlihas, joka vakauttaa alaselkää ja pitää sinut pystyssä. Jos siis huomaat notkistelevasi työpöydän ääressä, Pilates-rutiini voi auttaa puuttumaan tähän notkahdukseen.
Edistää joustavuutta
Jos yksi tärkeimmistä kuntotavoitteistasi on löytää joustavuus, jolla voit koskettaa varpaitasi, Pilates voi auttaa. "Mattipilates, kun sitä harjoitetaan säännöllisesti, edistää joustavuutta, kun lihaksia venytetään jatkuvasti", Poku selittää. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka harrastivat tunnin matopilatesharjoittelua kahdesti viikossa 12 viikon ajan, havaitsivat merkittävää lisäystä hamstringin joustavuudessa. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka harjoittelivat tunnin Pilates-harjoittelua viikoittain kuuden kuukauden ajan, pystyivät lyhentämään sormenpään ja lattian välistä etäisyyttä (eli sormien ja lattian välistä etäisyyttä eteenpäin taitettaessa) keskimäärin 4,3 senttimetriä.
Opettaa hengityksen hallintaa
Luota siihen, että hengityksesi tulee olemaan päällimmäisenä mielessäsi jokaisessa pilatesharjoittelussasi - eikä välttämättä siksi, että haukkaisit henkeä. Mattipilateksen suuri etu on sen sijaan se, että se valjastaa sisään- ja uloshengitykset tehokkaamman mielen ja kehon välisen yhteyden luomiseksi. Ohjaajasi opastaa sinua hetkissä, jolloin sinun tulisi hengittää sisään ja ulos, ja käyttää tätä tarkoituksellista hengitystyötä liikkeiden tehokkuuden lisäämiseksi. Esimerkiksi hengität sisään, kun venytät lihaksia eksentrisen liikkeen aikana, ja hengität ulos, kun supistat lihaksia saadaksesi mahdollisimman paljon voimaa.
Pilateksen hengitystyöllä on myös mielenterveysvaikutuksia, Poku toteaa. Hengitykseen keskittymisen on nimittäin osoitettu lisäävän positiivista temperamenttia ja auttavan ahdistuksen ja masennuksen hoidossa. Viikoittainen mattopilates-tunti voi parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi kaksin verroin.
Mikä on Reformer Pilates?
Reformer Pilates on koko kehoa kuormittava harjoittelu, joka sisältää kontrolloituja liikkeitä ja hengityksen käyttöä reformer-koneella tiettyjen lihasryhmien kohdentamiseksi, Brown sanoo. "Se on nykyaikaisempi Pilateksen muoto", hän toteaa. "Siinä käytetään edelleen hitaita ja kontrolloituja liikkeitä, mutta siinä käytetään myös strategista ohjelmointia, joka on enemmän linjassa voimaharjoittelun kanssa." Toisin sanoen reformer Pilates-tunnilla on todennäköisemmin erityisiä segmenttejä tietyille lihasryhmille (kuten vatsalihaksille tai reisien sisäpuolelle), samaan tapaan kuin perinteisessä voimaharjoitteluohjelmassa.
ICDYK, Pilates reformer on kone, joka koostuu liukuvasta alustasta (tai vaunusta), alustasta kummallakin kädellä, ohjaustangoista alustoilla, hihnoista, jotka mahdollistavat liikkeet, kuten hauislihakset, ja jousista, jotka tekevät koneen vastuksesta kevyemmän tai raskaamman. Joissakin reformereissa on myös ylimääräisiä silmukoita pakaroiden työskentelyä varten tai kahvoja, jotka tekevät tietyistä liikkeistä (kuten olkapääpainalluksista tai -soutuista) mukavampia.
Tarjoaa koko kehon voimaharjoittelua
Vaikka mattopilates tarjoaa matalan intensiteetin voimaharjoittelua, reformer (ja sen jouset) tarjoavat enemmän kohdennettua, korkean intensiteetin harjoittelukokemusta. "Reformerissa on erilaisia harjoituksia, jotka voivat palvella koko kehoa," selittää Brown. "Se voi kohdistaa ponnistuslihakset rintakehässäsi ja tricepseissäsi, ja voit olla strategisempi keskittyessäsi keskityttyäsi alavartaloon."
Lisäksi reformerissa on sen tunnusomaiset jouset, jotka lisäävät vaihtelevaa vastusta jokaiseen liikkeeseen. Vaikka mattopilates perustuu enimmäkseen kehonpainoharjoituksiin, kyky lisätä painoa reformeripilatekseen antaa sille lisäetua lihasvoiman ja kestävyyden lisäämisessä, Brown sanoo (ja tiedoksesi, tässä on näiden kahden välinen ero). "Se voi olla vaikuttavampaa harjoittelussa, koska voit kestää jännitystä pidemmän aikaa." Muista, että kestävyysharjoittelun aikana lihaksesi kestävät pieniä lihasrepeämiä, jotka kehosi sitten korjaa - prosessi, joka johtaa lihasten kasvuun, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Joten TL;DR: Voimaharjoittelu Pilates reformerilla voi johtaa suuriin voittoihin.
Parantaa tasapainoa ja koordinaatiota
Pilates reformerin liukuva vaunu lisää epävakauden elementtiä harjoitteluun. Lihaksesi on oltava täydessä käytössä ja hallinnassa, jotta voit siirtää alustaa tasaisesti tai pitää sen samassa paikassa. Lisäksi sinun on tietysti käytettävä tasapainotaitojasi, jotta vältät horjumisen tietyissä liikkeissä, kuten käänteisissä kuperkeikoissa, joissa toinen jalka on alustalla ja toinen liukuva-alustalla. "Työskentelet liikkuvassa laitteessa, mikä parantaa tasapainoa ja koordinaatiota", Brown lisää.
Vähentää loukkaantumisriskiä
Toisin kuin iskuvaikuttavissa harjoituksissa, joissa jalat lähtevät lattialta plyometristen liikkeiden aikana, sekä matto- että reformer-pilatesissa molemmat jalat pysyvät tukevasti maassa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä. Reformer-laitteen jousilla on kuitenkin kaksi tehtävää: Ne lisäävät vastusta ja jäljittelevät käsipainoja tai tankoja, mutta ne voivat myös estää alustaa liikkumasta liikaa. "Jouset voivat lisätä tukea, joten ne voivat auttaa luomaan vakautta tiettyjen harjoitusten aikana", Brown sanoo. Jos olet esimerkiksi toipumassa polvivammasta, voit luoda jousien avulla lisää vakautta polviniveleen; näin voit kohdistaa harjoittelun hamstringiin loukkaantumisvaaraa aiheuttamatta.
Tarjoaa enemmän erilaisia harjoituksia
Kun reformerissa on kaikki liitännät ja työkalut (alustat, ohjaustangot, hihnat ja kahvat), ei ole mikään ihme, että reformer Pilatesin suuri etu on hämmästyttävä valikoima harjoituksia, joihin voit tarttua. " [Liitännät] luovat suuremman luettelon harjoituksia, mikä mahdollistaa jännityksen kohdistamisen eri lihasryhmiin ja luo pyöreämmän harjoittelun," selittää Brown. Mattopilateksessa taas olet rajoitetumpi sen suhteen, mitä harjoituksia voit tehdä ja mihin kehonosiin voit kohdistaa. Reformerilla voit esimerkiksi lisätä treeniin merenneitoisen vino crunchin tai yläpuolisen tricepsin ojennuksen, mutta et voi tehdä niitä kehonpainolla tehtävinä Pilates-harjoituksina. Reformerin monipuolisuuden ansiosta voit keskittyä strategisemmin tiettyihin lihasryhmiin, ja vastusjousien lisääminen helpottaa harjoittelun tason nostamista, kun olet valmis.
Miten valita Matti Pilates vs. Reformer Pilates -ohjelman välillä
Vaikka molemmat Pilates-tyypit tarjoavat vastusharjoittelun matalan rasituksen menetelmän, toinen menetelmä saattaa sopia paremmin tavoitteisiisi. Tässä kerrotaan, miten voit päättää, onko kyseessä mattopilates vai reformer-pilates.
Mattipilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Aloittelijoille
Siitä ei ole epäilystäkään: Kenen tahansa Pilateksen vasta-alkajan tulisi osallistua useisiin mattopilatesharjoituksiin ymmärtääkseen harjoituksen perusliikkeet ja -tekniikat. Mattopilates-tunneilla saat vankan käsityksen Pilateksen perusharjoituksista, kuten pakaralihaksen silloista, isometrisistä lungeista ja "sadasta", klassisesta Pilates-ydinliikkeestä, jossa yhdistyvät ontto vartalon ote ja pienet käsivoimien pulssit. Kun tunnet olosi varmaksi Pilates-perustan suhteen matolla, voit siirtyä reformerille.
Mattipilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Voimaharjoitteluun
Jos haluat harjoituksen, joka muistuttaa eniten perinteistä, painoa kantavaa voimaharjoittelua, varaa reformer Pilates-tunti. Reformer Pilates -tunnilla voit tarjota vastuksen ja progressiivisen ylikuormituksen, joita löydät strukturoidusta voimaharjoitteluohjelmasta, ja siinä työskentelet lihasten väsymiseen asti. "Voimme aina haastaa asiakkaat lisäämään suurempaa vastusta saadaksemme lisää lihasärsykettä", Brown lisää. Lisäksi reformerilla voi tehdä koko kehon harjoituksia, joista osaa ei yksinkertaisesti pystyisi tekemään matolla (ajatelkaa hissi-loikka tai vaunupotku).
Mattipilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Paremman kehotietoisuuden saavuttamiseksi
Jälleen kerran reformer-pilates vie voiton tässä. "Jos tavoitteesi on kehittää kehotietoisuutta, reformer on paras tapa mennä," sanoo Brown. "Sinun täytyy tehdä enemmän töitä hallitaksesi liikkeesi liikkuvalla alustalla."Koska kehon ja mielen välinen yhteys on keskeinen periaate kaikessa pilateksessa, voit silti nauttia parantuneesta proprioseptiikasta (eli tietoisuudestasi siitä, missä paikassa olet tilassa) mattopilateksen hyötynä.
Mattipilates vs. Reformer Pilates: Pilates: Loukkaantumisesta toipuminen
Lyhyt vastaus: Se riippuu. Pitkä vastaus: Vammoista toipumisen kannalta on tärkeää, että päätät, harrastatko pilatesmattoa vai reformerpilatesta, riippuen vammatyypistäsi ja yksilöllisestä kuntotasostasi. Esimerkiksi henkilö, joka kärsii usein alaselkäkivuista, olisi hyvä ehdokas mattopilatekseen, koska matalavaikutteinen harjoittelu kehittää ydinvoimaa (joka voi auttaa ehkäisemään alaselkäkipuja) ilman vastuksen lisäämistä.
Jos kuitenkin olet tottunut korkeaintensiteettiseen harjoitteluun ja lihaskireys pitää sinut poissa normaalista rutiinistasi, reformer-pilates voi olla hyvä ratkaisu. Pystyt ylläpitämään (ja ehkä jopa lisäämään) lihasvoimaa loukkaantuneiden listalla ollessasi, ja saatat jopa pystyä puuttumaan lihasten epätasapainoon, mikä voi estää tulevia vammoja. Kummassakin tapauksessa sinun on kysyttävä lääkäriltäsi lääkärintodistusta ennen kuin kokeilet uutta harjoittelua, ja sinun on myös pyydettävä ohjaajalta muutoksia, jotka sopivat juuri siihen tilanteeseen, jossa sinä päivänä olet.
Vaikka aloittelijat hyötyvät ehkä enemmän mattopilateksesta ja voimaharjoittelun harrastajat ehkä reformerista, molemmat Pilates-tyypit ovat arvokas osa treenirutiinia. "Pilates-menetelmässä on monia erilaisia muunnelmia ja variaatioita, jotka tekevät siitä helposti lähestyttävän kaikille," sanoo Poku. "Riippumatta siitä, missä vaiheessa kuntoilumatkasi on, vaikka olisitkin vasta alkutaipaleella, Pilates on loistava lisäys harjoittelukseesi!"
