Aivan kuten burpeesit ja juoksu, liikkuvuustyö voidaan toisinaan asettaa jalustalle kuntoilumaailmassa. Sitä pidetään aktiivisen palautumisen perusharjoituksena, olennaisena lisänä lämmittelyrutiiniin ja avaimena vammojen ennaltaehkäisyyn. Mutta onko liikkuvuuden parantaminen - ja liikkuvuuskohtaisten harjoitusten sisällyttäminen harjoitteluohjelmaan - todella välttämätöntä?
Vastataksemme kaikkiin polttaviin kysymyksiisi Shape pyysi kahta asiantuntijaa kertomaan kaiken, mitä sinun on tiedettävä liikkuvuusharjoittelusta, mukaan lukien sen sisällöstä, hyödyistä ja siitä, kuka voi haluta lisätä sen hyvinvointiharjoittelurutiineihinsa.
Mitä on liikkuvuusharjoittelu?
Yksinkertaisesti sanottuna liikkuvuus on kykyäsi aktiivisesti hallita ja käyttää nivelen täyttä liikelaajuutta, sanoo Clinton Lee, P.T., D.P.T., C.S.C.S.S., fysioterapeutti ja New Yorkissa sijaitsevan PhysioStrengthin perustaja ja omistaja. Kaikkien nivelten on oltava liikkuvia, mutta tietyt kehon nivelet, kuten lonkat, rintarangan selkäranka, nilkat, ranteet ja nivelnivelet (jotka yhdistävät käsivarren ja olkapään), vaativat enemmän liikkuvuutta kuin toiset. American Council on Exercise -järjestön mukaan näiden tiettyjen nivelten on voitava liikkua vapaammin, jotta voit suorittaa jokapäiväisiä liikesarjoja (esimerkiksi kyykistyä poimiaksesi esineen lattialta tai ojentaaksesi kätesi pääsi yli napataksesi villapaidan kaapin ylimmältä hyllyltä);
Jos liikutat niveliäsi kaikkiin suuntiin päivittäin, liikkuvuutesi on todennäköisesti hyvässä kunnossa, Lee sanoo. Joissakin tapauksissa liikkuvuusharjoittelusta - venytyksistä ja harjoituksista, jotka auttavat parantamaan kykyäsi työskennellä koko liikelaajuudellasi - voi kuitenkin olla hyötyä. Sanotaan, että työskentelet työpöydän ääressä yli 40 tuntia viikossa, etkä pidä montaakaan taukoa noustaksesi seisomaan tai kävellessäsi. Tällöin et todennäköisesti liikuta niveliäsi kaikkiin suuntiin täydessä laajuudessaan, joten saatat kehittää joitakin liikkuvuusrajoitteita (ajattele: kireät lonkan koukistajat), hän lisää.
Liikkumattomuus voidaan yleensä yhdistää kahteen mahdolliseen syyhyn: mekaaniseen kireyteen ja neurologiseen kireyteen, sanoo fysioterapeutti Bethany Cook, PT, D.P.T., S.C.S., C.S.C.S.S., joka on Be Free MIAMIn perustaja ja omistaja. Mekaanisessa kireydessä lihaksesi ovat lyhentyneessä asennossa, joten et ehkä pysty työskentelemään täydellä liikelaajuudella nivelen ympärillä, Cook sanoo. Tämä voi kehittyä leikkauksen, loukkaantumisen, henkilökohtaisen anatomian tai jopa istuvan elämäntavan (kiitos, toimistotyöpaikat) seurauksena, hän selittää.
Neurologinen kireys sen sijaan ilmenee tyypillisesti vamman jälkeen. " Olet yleensä loukkaantunut liikeratojen loppupäässä, joten aivosi sanovat kehollesi: " Hei, en halua loukkaantua uudelleen ", eivätkä aivosi ole yhtä mukavasti käyttäneet koko liikerataa ", hän selittää. " Liikkuvuusharjoittelu voi olla erittäin hyödyllistä, koska olet pohjimmiltaan [uudelleen] opettamassa kehollesi, että on turvallista liikkua koko sen liikelaajuuden sisällä, joka sinulla on. "
Liikkuvuusharjoittelun hyödyt
Yleisesti ottaen henkilöillä, jotka kävelevät päivät pitkät, kulkevat portaita ylös ja alas, tarttuvat tavaroihin korkeilta hyllyiltä ja yksinkertaisesti pysyvät aktiivisina, pitäisi olla riittävä liikkuvuus, Lee sanoo. Liikkuvuusharjoittelun lisääminen rutiineihisi voi kuitenkin tehdä hyvää, olipa sinulla sitten kireyttä tai halusitko nostaa jo olemassa olevan liikkuvuutesi seuraavalle tasolle.
Parantaa nivelten terveyttä
Liikkuvuusharjoittelun harjoittelu voi auttaa parantamaan nivelten terveyttä ja joustavuutta, Cook sanoo. "Nivelet eivät saa verta - ne saavat ravintonsa liikkeen kautta", hän selittää. " Liikkuminen melkein huuhtelee nivelen, joten tulehduksesta päästään eroon, ja sitten niveleen tuleva uusi neste [nivelneste] tuo ravinteita niveleen. " Ja liikuttamalla niveliä koko niiden liikealueen läpi voit varmistaa, että saat tämän tärkeän hyödyn.
Vähentää loukkaantumis- ja kipuriskiäsi
Jos sinulla ei ole liikkuvuutta missään nivelessä, loukkaantumisriski voi olla suurempi - erityisesti jos yrität nostaa raskaampaa painoa kuin mihin olet tottunut tai jos yrität harrastaa intensiivisempää liikuntaa, kuten sprinttiä, sanoo Cook. " Jos sinulla ei ole varsinaista hallintaa liikelaajuudesta, olet ehdottomasti suuremmassa vaarassa vahingoittaa itseäsi ", hän selittää.
Lisäksi tiettyjen nivelten huono liikkuvuus voi aiheuttaa kipua muilla kehon alueilla. Esimerkiksi lonkan kireys voi aiheuttaa kompensoituneita liikemalleja, jotka lopulta johtavat alaselkäkipuihin, Cook sanoo. Riittämätön nilkkojen liikkuvuus voi aiheuttaa kipua polvissa tai lonkissa, hän lisää. "Kaikki alkaa jaloista, joten jos liikkuvuus ei ole kunnossa siellä, se kostautuu lopulta jossain muualla kineettisessä ketjussa", hän selittää;
Parantaa jokapäiväistä toimintaa
Jos niveliä ei liikuteta säännöllisesti täydellä liikelaajuudellaan, yksinkertaisten, jokapäiväisten liikkeiden suorittaminen voi olla vaikeampaa, Lee sanoo. Olkapäiden liikkuvuus ei ehkä riitä siihen, että voisit kurottautua ylös ja napata esimerkiksi muropaketin jääkaapin päältä. Tai sinun voi olla vaikea kumartua ja solmia lenkkarisi, jos lonkkien liikkuvuus on puutteellinen, Lee selittää. "Liikkuvuus on tärkeää siinä mielessä, että sinun on pystyttävä hallitsemaan niveliäsi, jotta voit tehdä toiminnallisia tehtäviä", hän lisää.
Kenen pitäisi kokeilla liikkuvuusharjoittelua
Useimpien ihmisten ei tarvitse tehdä erityisiä liikkuvuusharjoitteita, varsinkin jos täytät Yhdysvaltain terveysministeriön suosituksen 150 minuutista kohtuullisen intensiivistä liikuntaa viikossa, sanoo Lee. " Suurin osa väestöstä voi ylläpitää terveitä, toimivia liikkuvuusprofiileja yksinkertaisesti viettämällä aikaa tekemällä heille merkityksellisiä toimintoja säännöllisesti ", hän lisää. "Näiden toimintojen säännöllinen harrastaminen edellyttää luonnollisesti, että keho ja nivelet käyvät läpi niiltä vaadittavat merkittävät ja toiminnalliset liikeradat", sanoo Lee. Tämä auttaa edistämään ja ylläpitämään liikkuvuutta. "
Etkö vieläkään ole varma, voisitko hyötyä liikkuvuusharjoittelusta? Käytä arviointityökaluna arkiliikkeitäsi. Jos teet kehonpainokyykyn ja huomaat, että kantapäät nousevat lattiasta, kun laskeudut alaspäin, se voi olla merkki siitä, että nilkkojen liikkuvuus on rajoittunut, Cook sanoo. Jos laskeudut säännöllisesti lattialle leikkimään koiranpentusi kanssa, huomioi, kuinka helppoa - tai vaikeaa - sinun on asettua tähän asentoon ja tehdä olosi mukavaksi. Jos tunnet jäykkyyttä jossakin nivelessä tai sinulla on vaikeuksia rentoutua, sinun kannattaa ehkä harkita liikkuvuusharjoittelua, Lee lisää. Voit myös kokeilla mitä tahansa liikkuvuuteen liittyvää harjoitusta ja miettiä, miltä se tuntuu kehossasi. " Se itsessään näyttää, missä rajoituksesi ovat ", Cook sanoo.
Kun olet epävarma, käänny fysioterapeutin puoleen, joka voi arvioida liikkumiskykysi ja antaa yksilöllistä tukea ja suosituksia. "Tee yhteistyötä jonkun kanssa, joka voi ohjata sinua harjoitusten läpi tai arvioida kehoasi", Cook ehdottaa. " Hän voi tehdä arvioinnin päästä varpaisiin ja kertoa sitten erityiset rajoituksesi ja antaa sinulle harjoituksia, jotta voit työskennellä niiden parissa. "
Parhaat liikkuvuusharjoitukset tarpeisiinne
Riippumatta siitä, onko sinulla käsitys rajoituksistasi ja haluatko puuttua niihin tai toivotko saavasi selville, missä liikkumiskykysi on, nämä liikkuvuusharjoitteet voivat auttaa sinua tekemään työn.
- Miksi hallittujen nivelkiertojen tulisi olla osa liikkumisrutiiniasi?
- Lonkkaliikkuvuusharjoituksia, jotka pitävät olosi virkeänä
- Kuinka tehdä kasakkakyykky parantaaksesi lonkan liikkuvuutta ja alavartalon voimaa
- Uusin TikTok Mobility Challenge vaatii nollavarustusta – mutta se ei tarkoita, että se on helppoa
- Liikkuvuusharjoittelu, joka pitää sinut vammottomana koko elämäsi
- Kuinka tehdä Kettlebell Halo -harjoitus parantaaksesi ylävartalon voimaa ja liikkuvuutta
- Miksi hallittujen nivelkiertojen tulisi olla osa liikkumisrutiiniasi?
- Lonkkaliikkuvuusharjoituksia, jotka pitävät olosi virkeänä
- Kuinka tehdä kasakkakyykky parantaaksesi lonkan liikkuvuutta ja alavartalon voimaa
- Uusin TikTok Mobility Challenge vaatii nollavarustusta – mutta se ei tarkoita, että se on helppoa
- Liikkuvuusharjoittelu, joka pitää sinut vammottomana koko elämäsi
- Kuinka tehdä Kettlebell Halo -harjoitus parantaaksesi ylävartalon voimaa ja liikkuvuutta
