Toki raskaat deadliftit ja kettlebell snatchit ovat vaikuttavia, mutta harvat harjoitukset näyttävät todellisen voimasi yhtä hyvin kuin veto- ja leuanvedot. Tunnetusti haastavat vedot ja leuanvedot eivät ainoastaan testaa otteen voimaa, vaan ne vaativat myös selkä-, olkapää-, käsivarsi- ja ydinlihaksia vetämään roikkuvaa vartaloasi tangon yläpuolelle.
Harjaantumattomalle silmälle pull-upit ja leuanvedot näyttävät lähes samanlaisilta, lukuun ottamatta pientä eroa käsien asennossa. Mutta kuten klisee sanoo, ulkonäkö voi pettää. Tässä kuntoiluasiantuntijat kertovat kaiken, mitä sinun on tiedettävä vedosta ja leuanvedosta, mukaan lukien liikkeiden keskeiset erot, lihakset, joita kumpikin harjoitus käyttää, niiden tärkeimmät hyödyt ja vinkkejä siitä, miten voit selvittää, kumpi harjoitus sopii sinulle parhaiten. Uutisviesti: Molemmat harjoitukset ansaitsevat paikkansa treenirutiinissasi.
Mikä on pull-up?
Yksinkertaisesti sanottuna, pull-up on kehonpainoharjoitus, jossa roikut tangosta pronaatiokahvalla (lue: yli käden ote, kämmenet poispäin kehosta) ja vedät itsesi ylös niin, että leukasi leijuu tangon yläpuolella. Vetojumppa treenaa ensisijaisesti takaketjun lihaksia (kehon takaosan lihakset). Erityisesti vedot kohdistuvat latissimus dorsi -lihaksiin (eli lats-lihaksiin), jotka ovat suuria lihaksia, jotka kulkevat keski- ja alaselän sivuilla. Ne harjoittavat myös alempaa trapezius-lihasta (eli trapsia), joka on osa trapezius-lihasta, joka alkaa lapaluiden läheltä ja ulottuu V:n muotoon keskellä selkää, sanoo Holly Roser, C.P.T., Kalifornian San Franciscossa toimiva NASM-sertifioitu personal trainer.
"Vetojumppa on yksi vaikeimmista kehonpainolla tehtävistä liikkeistä, joita voit tehdä," sanoo Roser. "Kannat koko kehonpainoa ja nostat itseäsi ylävartalolla ilman alavartalon apua."
Pull-Upsin edut
Jos et ole vielä tajunnut sitä, pull-upit ovat todella haastava harjoitus, ja siksi niitä pidetään "benchmark-liikkeenä" koulutustiloissa, mikä tarkoittaa, että ne ovat harjoitus, johon perustat voimasi, sanoo Roser. Joten jos kyseessä on pull-up, se voi kertoa paljon selkäsi ja otteesi vahvuudesta. "Todennäköisesti, jos pystyt tekemään pull-upin, olet kuntouttanut kehoasi rasittavalla harjoittelulla luultavasti kuusi kuukautta tai pidempään," hän sanoo. Mutta se ei ole ainoa syy, miksi sinun pitäisi sisällyttää vetoja treenirutiineihisi - tai ainakin rakentaa tiesi niiden suorittamiseen.
Ne vahvistavat koko ylävartaloa.
Tutkimusten mukaan vetojumppiin käytetään koko ylävartalon lihaksia, mukaan lukien kyynärvarren lihakset, hauislihakset, rintalihakset ja lihakset. ICYDK, selkälihaksesi ovat elintärkeitä monissa arkipäivän liikkeissä, kuten ovien avaamisessa ja sulkemisessa, kumartumisessa, kiertymisessä ja muussa. Vahvat selkälihakset auttavat sinua myös tekemään muita tärkeitä toiminnallisia voimaharjoituksia, kuten deadliftejä ja kyykkyjä, sanoo Noam Tamir, C.S.C.S.S., New Yorkissa sijaitsevan TS Fitnessin perustaja. Nämä harjoitukset jäljittelevät monia päivittäisiä tehtäviä, kuten raskaiden ruokaostosten nostamista ja lapsen nostamista lattialta.
Lisää hyviä uutisia: Se ei ole ainoa tapa hyödyntää harjoituksen yläkropan etuja. Journal of Human Kinetics -lehdessä julkaistun pienen tutkimuksen mukaan muunlaisten kuntolaitteiden, kuten hihnojen, käyttö voi aktivoida samoja lihaksia kuin perinteinen tangolla tehtävä liike. Kun haluat tehdä vetojumpan hihnojen avulla, kiinnitä hihnat tankoon ja tartu kahvoihin molemmin käsin, kämmenet eteenpäin. Pakkaa hartiat taakse ja alas ja pidä keskivartalo kireällä, vedä itsesi ylös, kunnes leuka leijuu tangon yläpuolella.
Kun verrattiin perinteistä pull-upia muihin variaatioihin, kuten hihnojen ja pyyhkeen pull-upiin (jossa pyyhe pujotetaan tangon päälle ja tartutaan molempiin päihin pull-upin aikana), kaikki kolme liikettä kohdistuvat tutkimuksen mukaan yhtä lailla lattiaan, takimmaiseen deltoideukseen (olkapäälihakseen), keskimmäiseen trapetsilihakseen ja hauislihakseen (biceps brachii). Käännös: 39; osut samoihin ylävartalon lihasryhmiin.
Ne auttavat parantamaan ryhtiä.
Jos haluat parantaa ryhtiäsi, vedot ovat pelin nimi. "Vedot auttavat treenaamaan lihaksia [erityisesti selässä], jotka ovat yleensä heikompia", Roser sanoo. "On tärkeää vahvistaa lattiaa, sillä se auttaa tukemaan niskaasi ja hartioitasi (heikot lattiaa ja trapit aiheuttavat notkistumista) ja pitää sinut erinomaisessa ryhdissä."
"Kun notkistelet, niskasi työntyy eteenpäin, mikä rasittaa kaularankaa (selkärangan niska-aluetta) sekä niskaasi ja hartioitasi ympäröiviä lihaksia", hän lisää. "Latsin vahvistaminen auttaa pitämään sinut ihanteellisessa asennossa, mikä vähentää loukkaantumisriskiä." Itse asiassa huono ryhti on yhteydessä selkä- ja
On muitakin syitä, miksi sinun pitäisi napittaa ryhtiäsi: Hyvä ryhti on olennaisen tärkeä hengityksen parantamisen kannalta. Tämä johtuu siitä, että kun kyyristyt, asento puristaa rintakehän selkärankaa (keskiselkääsi), mikä estää ACE:n mukaan palleaa, rintalastan alla sijaitsevaa hengitykseen käytettävää kupolimaista lihasta, avautumasta täysin.
Ne työstävät ydintäsi.
Jotta voit tehdä vedon oikein, sinun on otettava koko kehosi käyttöön ja asettauduttava onttoon vartaloasentoon. Tamir sanoo, että onttoon vartaloasentoon pääset vetämällä kylkiluut lantion yli ja asettamalla lantion taaksepäin kallistuneeseen asentoon. Tämä auttaa sinua vakauttamaan ja jäykistämään vartalosi, jotta pystyt vetämään itsesi tangon yli.
Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan pull-upit aktivoivat eniten suoraa vatsalihasta (rectus abdominis) verrattuna muihin vetoharjoituksiin, kuten istuen suoritettuun lat-vetoon, polvillaan suoritettuun lat-vetoon ja avustettuun pull-upiin.
Ne parantavat otteen lujuutta.
Tartuntavoimasi - kykyäsi pitää kiinni ja puristaa esineitä - vaikuttaa suuresti siihen, pystytkö vetämään itsesi tangon yläpuolelle. Kyynärvarren lihakset sekä sormien ja käsien lihakset ovat vastuussa otteen voimasta. Journal of Electromyography and Kinesiology -lehdessä julkaistun pienen tutkimuksen mukaan kyynärvarren lihaksesi brachioradialis aktivoituu, kun teet vetoja.
"Veto- ja leuanvedot auttavat parantamaan otteen voimaa, koska käytät käsien ja kyynärvarsien lihaksia tarttumaan tankoon ja vetämään kehon painoa ylös leukaa kohti," sanoo Roser. Tartuntavoima on erityisen tärkeää ikääntyessä, koska se auttaa sinua suorittamaan itsenäisyyttä ylläpitäviä päivittäisiä tehtäviä, kuten purkkien avaamista.
"Iän myötä menetät luuntiheyttä," hän sanoo. "On tärkeää haastaa kyynärvarsien, ranteiden ja käsien lihakset luuntiheyden menetyksen torjumiseksi."
Esimerkkitapaus: Se on myös sairauksien, tautikohtaisen kuolleisuuden, kaatumisten ja murtumien ennustaja. Roser sanoo, että otteen lujuudella on suuri merkitys myös urheilusuorituksissa: baseball, tennis, melonta ja hiihto käyttävät kaikki otetta.
Mikä on leuanveto?
Samanlainen kuin pull-up, myös leuanvedossa roikutaan tangosta ja vedät itsesi ylös niin, että leuka on tangon yläpuolella. Sen sijaan, että ottaisit pronaatiokahvasta, käytät alhaalla olevaa otetta, jossa kämmenet osoittavat kehoa kohti. Aivan kuten vedot, leuanvedotkin treenaavat selkälihaksia. Tamirin mukaan alhaalla oleva ote mahdollistaa kuitenkin myös kehon etuketjun (lue: etuosan) lihasten aktivoimisen, erityisesti hauislihasten (käsivarsien etuosa) ja rintalihasten (rintalihakset).
Leuanvetojen hyödyt
Alakäden otteen ansiosta leuanvedot ovat helpommin lähestyttäviä kuin vedot, koska voit käyttää paremmin hauiksen ja rintalihasten voimaa, sanoo Tamir. "Se on helpompaa aloittelijoille, joilla ei ole niin paljon selän voimaa," hän lisää.
Mutta aivan kuten sen vastine, leuanveto kohdistuu koko ylävartalon lihaksiin, mukaan lukien selkä, hartiat, rinta, käsivarret ja ydin. Seuraavassa kerrotaan, miksi sinun ei pitäisi hylätä leuanvetoa "helpompana" liikkeenä.
Ne vaativat vähemmän olkapäiden liikkuvuutta ja vakautta.
Jos et pysty tekemään perinteistä vetojumppaa, leuanveto tarjoaa paljon samoja yläkropan voimahyötyjä ja suojaa samalla hartioitasi. Ne, joiden olkapäiden liikkuvuus on heikko ja joiden olkapäiden vakaus puuttuu heikkojen kiertäjäkalvosinlihasten vuoksi (lihakset, jotka ympäröivät olkapäiden palloniveltä), eivät välttämättä pysty tekemään vetoja. Leuanvedot vaativat kuitenkin vähemmän olkapäiden liikkuvuutta, ja liike tuntuu luonnollisemmalta, joten ne ovat erinomainen vaihtoehto, Tamir sanoo.
Ne kohdistuvat hartioihin.
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports -lehdessä julkaistussa pienessä tutkimuksessa arvioitiin kolmen eri pull-up-muunnoksen lihasvoimaa, mukaan lukien leuanveto, ja todettiin, että se aktivoi deltoideus (olkapää) ja kiertäjäkalvosimen lihakset ja samalla myös trapit ja latsit. Hartioiden vahvistaminen on tärkeää päivittäisissä toiminnoissa, kuten nostamisessa ja ylhäällä olevien tavaroiden kurottaessa.
Ne haastavat keskivartalon ja otteen voimaa.
Samoin kuin vedot, leuanvedot ovat erinomaisia vahvistamaan ydintä ja otetta, Tamir sanoo. Koska roikut tangossa, käytät kyynärvarren lihaksia sekä käsiäsi ja sormiasi tarttumaan tankoon. Ytimen tulisi olla mukana koko liikkeen ajan, jotta se auttaa vakauttamaan kehoa, hän selittää.
Miten valita pull-upin ja leuanvedon välillä?
Kun valitset leuanvedot ja vedot, se riippuu henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi ja fyysisistä kyvyistäsi. Seuraavassa on lueteltu yleiset tilanteet, joissa sinun kannattaa keskittyä joko veto- tai leuanvetoon.
Jos olet aloittelija: Leuanvedot
Jos olet uusi pull-ups, aloita leuanvedoilla, koska saat apua hauislihaksistasi ja rintalihaksistasi vetämään sinut tangon yli, ehdottaa Tamir. Jos olet aloittelija voimaharjoittelussa, alemmat lats- ja trapezius-lihakset eivät ole yhtä hyvin treenattuja kuin hauislihakset ja rintalihakset, mikä tekee vedosta paljon haastavamman kuin leuanvedosta, Roser lisää.
Kun selkä ja hartiat vahvistuvat, voit siirtyä tekemään vetoja, Tamir sanoo. Tai tee lat-vetoja ja -soutuja TRX-hihnoja, tankoja tai käsipainoja käyttäen kahtena tai kolmena päivänä viikossa, jotta voit vahvistaa trapeziuksen alaosan lihaksia, Roser ehdottaa. Nämä harjoitukset auttavat sinua murskaamaan ensimmäisen pull-upin.
Jos olkapäiden liikkuvuus ja vakaus puuttuvat: Leuanvedot
"Jos olkapäiden liikkuvuus on huono, suosittelen leuanvetoja, kunnes liikkuvuus paranee", Tamir sanoo. Jos sinulla ei ole riittävästi liikelaajuutta olkanivelissäsi, sinulla on suurempi riski loukkaantua perinteisiä vetoja tehdessäsi, hän lisää. Hartioiden liikkuvuuden parantamiseksi kannattaa harjoitella säännöllisesti olkapäiden kiertoliikkeitä ja liikkeitä, jotka auttavat avaamaan rintakehän selkärankaa (eli selän keskiosaa), kuten lapsen asennon T-selkärangan kiertoliikkeitä, Tamir ehdottaa.
Koska vetoharjoitukset vaativat myös vahvaa hartioiden vakautta, kokeile ulkokiertoharjoituksia nauhalla tai sivulleen asetettuja ulkokiertoja käsipainolla, Tamir suosittelee. Jos olkanivelessäsi on edelleen epämukavuutta, kun teet vetoja, käännä kämmenet toisiaan kohti, mikä tunnetaan myös neutraalina otteena, lievittääksesi kipuja, Roser lisää.
Jos haluat kohdistaa lihakset: Vetoja
Kun olet oppinut leuanvedot ja haluat lisätä haastetta, on aika kokeilla vetoja vanhaan tapaan. Vaikka molemmat harjoitukset harjoittavat selkääsi, Tamirin mukaan vedot kohdistuvat paremmin lattiaan.
Jos et kuitenkaan vielä pysty tekemään täysimittaista pull-upia, kokeile pull-upin pitoja, joiden aikana pidät liikkeen yläosaa (kun leukasi on tangon yläpuolella) vahvistaaksesi selkääsi, ehdottaa Tamir. Voit tehdä myös vetojumppanegatiiveja: Aloitat liikkeen liikkeen yläpäästä (leuka tangon yläpuolella) ja keskityt eksentriseen vaiheeseen (laske vartalosi hallitusti alas). Voit myös roikkua tangosta ja tehdä olkapäiden sisäänvetoja (vetämällä lapaluita kohti selkärankaa ja yhteen) ja painaumia (tuomalla olkapäät taakse ja alas).
Roser ehdottaa, että voit myös kokeilla vedonvetoa vastuskuminauhan avulla. Kiedo vastuskuminauha tangon ympärille ja aseta molemmat polvet siihen. Nauha auttaa sinua vetämään vartaloasi ylös kohti tankoa. "Kun nauha on liian helppo, poista toinen polvi nauhasta ja siirry lopulta nauhaan, jossa on vähemmän vastusta, jolloin voit vetää oman painosi ylös tankoon" hän sanoo.
Kumpi on siis parempi - vetojumppa vai leuanveto?
Leuanveto vs. veto ylös -keskustelussa ei ole selvää voittajaa. Molemmat harjoitukset ovat hyviä ylävartalon vahvistamiseen, mutta jos sinulla on erityisiä tavoitteita mielessäsi, olet voimaharjoittelun aloittelija tai täysi ammattilainen tai sinulla on joitakin nivelrajoituksia, toinen liike saattaa sopia sinulle paremmin. Lopputulos on, että leuanvedot ja vedot ovat molemmat hyviä harjoituksia; toinen ei välttämättä ole toista parempi. Se, että pystyt tekemään veto- tai leuanvetoja, on osoitus siitä, kuinka vahva AF todella olet.
