Apulaistoimittaja Jenna Autuori, joka treenaa triathloniin NYC:n helteessä, otti yhteyttä Julia Valentouriin, joka on sertifioitu liikuntafysiologi ja American Council on Exercisen (ACE) ohjelmakoordinaattori, saadakseen treenivinkkejä kuumaan säähän!
1) Olen harjoitellut triathloniin viime kuukausina, ja olen hermostunut kilpailemaan todella kuumassa, kosteassa säässä! En halua jättää kisaa väliin, mutta mitä pitäisi tehdä, jos on 90 astetta tai kuumempaa?
Julia: Jos teet kaiken harjoittelusi viileämpinä aamuyön tunteina tai sisätiloissa kuntosalilla, sinun on vähitellen totutettava harjoittelemaan päivän kuumuudessa, kun kilpailet. Akklimatisoituminen on tärkeä tapa kouluttaa kehoasi toimimaan tehokkaasti kuumuudessa. Normaalisti akklimatisoituminen kestää 9-14 päivää, mutta kuntoisilla urheilijoilla se vie vähemmän aikaa, ja muutokset tapahtuvat jo muutamassa päivässä. Näihin muutoksiin kuuluu hikoilu aikaisemmin, hikoilu enemmän, hiki jakautuu tasaisemmin koko iholle ja hikoilun mukana haihtuva natrium on vähäisempää (vähentää hyponatremian riskiä). Hyponatremiaa tapahtuu, kun solujen ulkopuolella olevissa kehon nesteissä ei ole tarpeeksi natriumia (suolaa). Tämä johtuu veden liiallisesta nesteytyksestä ilman, että samalla korvataan elektrolyyttejä elimistöön.
SHAPE suosittelee, että kokeilet urheilujuomaa Soma Beverage Companyn Metroelectro-sarjasta tämän estämiseksi.
ARTIKLA: Kokeile, osaatko erottaa hikimyytit totuuksista.
2) Mitä minun pitäisi tehdä toisin kilpailupäivänä, jos ulkona on todella kuuma? Noudatanko samoja kuuman sään treenivinkkejä?
Julia: Nuku paljon ennen kilpailua, vältä alkoholia vähintään 24 tuntiin, pidä nestettä ja syö hyvin. Voit yrittää pysyä viileänä liottamalla hattua tai kaulaliinaa vedessä ja laittamalla sen sitten pakastimeen käytettäväksi harjoittelun aikana (voit pitää kaulaliinaa päässäsi tai kaulan ympärillä). Voit myös laittaa jääkuutioita hattusi alle tai kietoa ne huiviin ja käyttää niitä, kun ne sulavat. Pääasiassa ota vain rauhallisesti äläkä odota saavasi parasta aikaasi. Tiedä kuitenkin lämpöstressin varoitusmerkit, ennen kuin lähdet sinne valmistautumaan. Näitä ovat: lihaskrampit, jano, runsas hikoilu, väsymys, päänsärky ja heikkous. Pidä tauko ja pysähdy radan varrella oleville hätäasemille, jos tunnet olosi tällaiseksi.
HARJOITTELU: Hanki täydellinen triathlon-harjoitteluohjelma.
3) Miten pysyn erityisen nesteytettynä ja energisenä (erityisesti pyöräillessäni!)?
Julia: Varmista, että mukanasi on riittävästi nestettä, jotta pysyt nesteytettynä, sekä geelipakkauksia tai hiilihydraattijuomia.
Nesteen saantisuositukset liikuntaa varten:
- 2 tuntia ennen: juo 17-20 unssia (mieluiten vettä).
- Juo harjoituksen aikana 10-20 minuutin välein 7-10 unssia.
- Liikunnan jälkeen juo 16-24 oz jokaista pudotettua painokiloa kohden.
Jos harjoitus kestää yli 2 tuntia, juo natriumia sisältävää nestettä hyponatremian estämiseksi. Nauti myös helposti imeytyviä hiilihydraatteja (esimerkiksi 6-8 % sokeria sisältävää juomaa), jotka auttavat ylläpitämään verensokeria, ylläpitämään suorituskykyä ja ehkäisemään väsymystä. Kun olet treenannut, juo nestettä, jotta voit korvata liikunnan aikana menettämäsi painon.
4) Mitä voin tehdä päivittäisessä harjoittelussani valmistautuakseni kilpailemaan kuumalla säällä?
Julia: Tässä on muutama fiksu asia muistettavaksi:
- Levitä aurinkovoidetta 20 minuuttia ennen ulosmenoa, jotta voide ehtii imeytyä. Vältä auringonpolttamaa; auringonpolttama iho haihduttaa lämpöä huonommin.
- Käytä kevyitä, väljiä kankaita, jotka heijastavat auringonsäteitä ja antavat ilman kiertää. Tank topin sijasta voit huomata, että pidempihihainen paita suojaa ihoa paremmin. Joissakin on jopa SPF-kankaita ja kuituja, jotka on tehty kosteuden poissiirtämiseksi.
- Käytä hattua, jotta aurinko ei pääse päähäsi. Hattu, jossa on "aurinkohame", voi auttaa suojaamaan myös takaraivoa, korvia ja kaulaa.
- Hyvät urheiluaurinkolasit auttavat suojaamaan silmiäsi. Käytä silmiä parhaiten suojaavia aurinkolaseja, jotka estävät 99-100 % UVA- ja UVB-säteistä.
- Juo runsaasti vettä ja alkoholitonta nestettä.
Yksi tärkeimmistä treenivinkeistä kuumalla säällä: juo runsaasti nesteitä. Kokeile näitä vähäkalorisia juomia.
LIITTYVIÄ TARINOITA:
- Juokseminen aloittelijoille
- Edut Painonnosto
- Kuinka korjata tyhjä rengas pyörälläsi
