Kun haluat vahvistaa alavartalon lihaksia, olet luultavasti miettinyt, onko kyykky vai deadlift paras vaihtoehto. Molemmat yhdistelmäharjoitukset voivat epäilemättä harjoittaa jalkojen lihaksia tehokkaasti ja tuloksellisesti. Kyykky ja deadlift kohdistuvat kuitenkin eri tavoin alavartalon lihaksiin, ja siksi sen, kumpaa käytät, pitäisi riippua erityisistä terveys- ja kuntotavoitteistasi.
Seuraavaksi sertifioidut voima- ja ilmastointiasiantuntijat selittävät deadliftin ja kyykyn väliset erot sekä kertovat, miten deadliftin ja kyykyn edut eroavat toisistaan.
Mitä ovat deadliftit?
Deadlift on liike, jossa käytetään takaketjua nostamaan tehokkaasti ja turvallisesti jotain maasta reiden korkeudelle. Kuolleen nosto, joka suoritetaan niveltämällä lantio taaksepäin, on yhdistelmäharjoitus, joka vaikuttaa useisiin lihasniveliin ja lihasryhmiin samanaikaisesti, sanoo Seamus Sullivan, C.S.C.S.S., online-suorituskyky- ja ravitsemusvalmentaja.
Tyypillisesti ihmiset ajattelevat, että deadlift on harjoitus, joka tehdään tangolla, käsipainoilla tai kettlebellillä. Mutta itse asiassa käytät deadlift-liikemallia aina, kun nostat jotain maasta, hän sanoo. Esimerkiksi kun nostat Amazonin lähetyksen portaaltasi? Se on deadlift. Kun nostat pikkuisen sylissäsi? Sekin on kuolleen nosto. Kun nostat lattialta pudonneen kynän - myös se on kuolleen nosto!
Kuolleiden nostojen hyödyt
Tarvitsetko syyn lisätä deadliftit osaksi yhdistelmää? Tässä on kuusi deadliftin tärkeintä hyötyä.
Kuolleiden nostot ovat kokovartaloharjoituksia.
Deadliftit todella työskentelevät koko kehosi jokaisen lihaksen kanssa, mukaan lukien kinkkulihakset, pakaralihakset, vasikat, latsit, trapit, ydin ja paljon muuta, toteaa Sullivan. Näiden lihasten vahvistaminen voi parantaa juoksunopeutta ja räjähtävyyttä sekä suojella herkkiä polvi-, nilkka- ja lonkkaniveliä, hän sanoo.
"Kuolleiden nostot parantavat myös otteen voimaa", hän lisää. Tiedoksesi, että otteen lujuus tukee kykyäsi tehdä monia muita harjoituksia, kuten vedonlyöntiä, rintarangasta tankoon -liikkeitä, tankomuskelihyppyjä, romanialaista kuolleen nostoa, maanviljelijän kantamista ja paljon muuta.
Deadliftit opettavat sinua tukemaan keskilinjaa.
Tärkeä vaihe deadliftin suorittamisessa turvallisesti ja oikein on kaikkien keskilinjan lihasten käyttäminen. Näiden lihasten käyttäminen suojaa selkärankaa, ja tämä aktivointi on vastuussa siitä, että selkä pysyy litteänä jokaisen toiston alusta loppuun, Sullivan selittää. Jos keskilinjaa ei pystytä tukemaan ennen kuin vedät kiloja lattiasta, selkäsi on epäoptimaalisessa asennossa. (Katso lisää: Miten harjoitellessasi voit käyttää ydintäsi ja miksi se on niin tärkeää).
Sullivanin mukaan keskilinjan aktivointi ei ole tärkeää vain deadliftin aikana. "Osaaminen ydinkeskustan jännittämisestä on tärkeää myös tosielämässä", hän sanoo. Tämä taito voi auttaa ehkäisemään tai vähentämään alaselkäkipuja ja vammoja. (Mielenkiintoista on, että alaselkäkivut ovat itse asiassa suurin syy työstä poisjääneisiin päiviin).
Kuolleiden nostot voivat tukea kehonkoostumus- ja painotavoitteitasi.
Painonpudotus ei ole (eikä sen pitäisi olla!) kaikkien deadliftejä tekevien tavoite. Kuitenkin ne, jotka haluavat laihtua, ovat tyytyväisiä kuullessaan, että deadliftit voivat tukea näitä tavoitteita ruokavalion ja elämäntapatekijöiden ohella.
Muistatko sen pitkän listan lihaksista, joita käytetään deadliftin aikana? Kaikki tämä lihassyiden osallistuminen on hyödyllistä kaikille, joiden tavoitteet keskittyvät painoon tai kehon koostumukseen (lihasten ja rasvan suhde). "Koska niin monet lihassäikeet aktivoituvat, deadlifeihin liittyy suuri metabolinen kustannus", selittää Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.N., päävalmentaja ja AIM Athleticin omistaja. (Metabolinen kustannus, tiedoksi, on toinen tapa sanoa energiankulutus tai kalorien poltto.) Joten pitkällä aikavälillä lisääntynyt kalorienpoltto, joka liittyy kuolleiden nostojen aiheuttamaan lihasmassan lisäykseen, voi johtaa painonpudotukseen, hän sanoo.
Kuolleiden nostot ovat hyväksi luillesi.
Sullivanin mukaan vastusharjoitukset, kuten deadlift, vahvistavat muitakin kuin lihaksia ja luustoa. Vuonna 2014 Journal of Family & Community Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan painonsiirtoharjoitukset lisäävät 60-67-vuotiaiden ihmisten luuntiheyttä, jopa niiden, joilla on jo osteoporoosi. Vaikka olisit kaukana eläkeiästä, voit hyötyä deadliftin luustoa vahvistavista eduista. Ajan mittaan vastusharjoittelu voi säilyttää luukadon ja jopa lisätä luun mineraalitiheyttä ikääntyessäsi, toteaa Endocrinology and Metabolism -lehti.
Kuolleiden nostot ovat toiminnallinen liike.
Nopea virkistys: Toiminnalliset harjoitukset ovat liikemalleja, jotka jäljittelevät asioita, joita teet jokapäiväisessä elämässä. Harjoittelemalla deadliftiä kuntosalilla opetat kehoasi tekemään lonkkanivelen oikein ja turvallisesti kuntosalin ulkopuolella, Sullivan selittää. Tulos? Loukkaat itsesi harvemmin jokapäiväisissä toiminnoissa (esimerkiksi kumartuessasi nostamaan ruokakasseja).
Mitä ovat kyykyt?
Yksinkertaisesti sanottuna kyykky on liikemalli, jossa istut takapuolesi taaksepäin - tyypillisesti istut takapuolesi taaksepäin kohti tuolia, wc:tä tai alla olevaa ruohoa, Harcoff selittää. Kyykky on myös yhdistelmäliike, ja se käyttää lähes kaikkia kehosi lihaksia.
On olemassa monenlaisia kyykkyjä, joita voit lisätä harjoittelurutiineihisi, mukaan lukien etukyykky, kuppikyykky, etukyykky, yhden jalan kyykky ja laatikkokyykky vain muutamia mainitakseni. Se, minkä tyyppistä kyykkyä teet, riippuu siitä, millaisia hyötyjä yrität saada ja mitä laitteita sinulla on käsilläsi. Kyykkyjä voi tehdä painottomana sekä tangoilla, käsipainoilla, käsipainoilla ja muilla välineillä.
Kyykkyjen edut
Kyykky (ja sen monet variaatiot) tarjoavat monia etuja. Lue lisää viidestä niistä.
Kyykyt parantavat koko kehon voimaa.
"Kyykky on loistava harjoitus lihasmassan ja voiman kehittämiseen", Sullivan sanoo. Erityisesti kyykky auttaa kehittämään lihasmassaa ja voimaa pakaroissa, nelipäissä, kinkkulihaksissa, vasikoissa, ytimessä, lonkan koukistajissa ja lihaksissa. Jos käyttämäsi kyykky muunnelma vaatii myös välineen pitämistä kädessäsi, kuten pikakyykky tai käsipainojen etutelineen kyykky, harjoitus sisältää myös ylävartalosi.
Kyykyt voivat tehostaa aineenvaihduntaa.
Lihas on metabolisesti aktiivisempi kudos kuin rasva, Sullivan sanoo. Se tarkoittaa, että kun kasvatat lihasmassaa esimerkiksi kyykkyjen kaltaisilla liikkeillä, sinulle kertyy enemmän aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta. Mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa? Sinä poltat enemmän kaloreita koko päivän ajan, hän selittää. Tämän seurauksena kyykkyjen ja muiden voimaharjoitusten tekeminen voi auttaa sinua saavuttamaan laihdutustavoitteesi, jos sinulla on niitä, hän sanoo.
Kyykyt ovat hyväksi luustolle.
Muistatko, kuinka juuri opit, että vastusharjoittelu voi tehokkaasti vahvistaa luustoa? No, kyykkyjä voidaan myös pitää vastusharjoitteluna, joten ne tarjoavat samoja etuja luuston terveydelle. Tämä on erittäin tärkeää, sillä kun ihmiset ikääntyvät, heillä on suurempi riski saada luunmurtumia. "Lonkkamurtumat voivat olla hyvin haitallisia ikääntyvän elämänlaadulle " toteaa Sullivan. Käännös: Muutama kyykky nyt saattaa auttaa ehkäisemään luunmurtumia tulevaisuudessa.
Kyykyt auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä.
"Kyykky on suuri perusliike, joka näkyy elämässä", Sullivan sanoo. "Istuitpa sitten työpöydän ääressä tai auton kuljettajan paikalla, istut koko päivän." Helvetti, aina kun menet kakkoselle, istut. Kun otat kyykkyliikkumismallin osaksi kuntosuunnitelmaasi, vähennät loukkaantumisriskiäsi, kun teet liikettä päivittäisessä elämässäsi, hän sanoo.
Kyykyt valmistavat sinua monimutkaisempiin harjoituksiin.
Kyykyt ovat hyvä harjoitus itsessään. Harcoffin mukaan ne ovat kuitenkin myös ponnahduslauta kuntosalilla tehtäviin muihin harjoituksiin. "Kun hallitset kyykyn, voit siirtyä monimutkaisempiin harjoituksiin, joissa hyödynnetään kyykyn mallia", hän sanoo. Esimerkiksi: kyykkypuhdistus, kyykkyryöstö, yläkyykky ja työntövoima.
Miten valita Deadlifts vs. Kyykkyjen väliltä
"Sekä kyykkyllä että deadliftillä - ja niiden muunnelmilla - on paikkansa kuntoilurutiinissa," Sullivanin mukaan. Se, kumman näistä kahdesta asetat etusijalle, vaihtelee kuitenkin omien kuntotavoitteidesi mukaan. Edessä on joitakin ohjeita, jotka auttavat sinua valitsemaan deadliftin vs. kyykyn välillä.
Jos sinulla on vain käsipainoja: Kyykkyjä
Käytettävissäsi olevilla laitteilla on todennäköisesti merkitystä harjoituksen kannalta. Vaikka sekä kyykkyjä että deadliffejä voidaan tehdä tangoilla, käsipainoilla tai käsipainoilla, on yleensä helpompaa kyykätä käsipainolla kuin deadliftata sillä. Miksi? Koska käsipainon kahva on alempana maahan nähden kuin käsipainon kahva tai painolevyillä varustetun tangon tanko. Näin ollen ihmisten on käytettävä suurempaa liikelaajuutta.
Jos haluat rakentaa vahvan takaketjun: Kuolleiden nostot
Selkeästi sanottuna: sekä deadlift että kyykky ovat kokovartaloharjoituksia. Sullivanin mukaan deadlift työskentelee kuitenkin ensisijaisesti kehon takaosan lihaksia (takaketju), kun taas kyykky työskentelee ensisijaisesti kehon etupuolen lihaksia (etuketju). Jos siis pääpaino on yleisen hamstring-, pakaralihas- tai pohjelihasvoiman parantamisessa, aseta deadliftit etusijalle.
Takimmaisen ja etummaisen ketjun välinen symmetria on tärkeää. Varmista siis, että molemmilla puolilla kehoa työskennellään samalla tavalla. (Katso lisää: Mitä takaketju tarkalleen ottaen on?)
Jos sinulla on polvikipuja: Kyykkyjä
"Kiputiede on hyvin monimutkainen tiede", Sullivan sanoo. Hän sanoo, että jokainen ihminen tarvitsee erilaisia kuntoutusharjoituksia kivun laadun, sijainnin ja voimakkuuden mukaan. Jos sinulla on polvikipuja, tee yhteistyötä fysioterapeutin kanssa, ennen kuin yrität itse puuttua kipuun voimaharjoittelulla, hän ehdottaa.
Tästä huolimatta "yleisesti ottaen kyykky on parempi vaihtoehto polvikivusta kärsivien tukemiseen," sanoo Sullivan. Tämä johtuu siitä, että kyykky treenaa enemmän nelilihasta, joka on lihasryhmä, joka auttaa tukemaan niveltä.
Jos haluat ehkäistä alaselkäkipuja: Kuolleen noston
"Jos sinulla on jo selkäkipuja, deadlift voi olla joko hyödyllinen tai haitallinen syystä ja tyypistä riippuen," sanoo Sullivan. Oikealla tekniikalla ja sopivalla painomäärällä tehtynä deadlift vähentää kuitenkin todennäköisemmin alaselkäkipujen riskiä, hän sanoo. Tämä johtuu siitä, että liike vaatii sinua tukemaan ydintäsi, mikä auttaa vahvistamaan kaikkia niitä mikroskooppisia lihaksia selkärangan ympärillä.
Pidä mielessä: Oikea eteneminen on avainasemassa. Aloita kehonpainon sormenpäillä koskettamalla lattiaa (tai pidä painolevyä, jos se on liian matala), ennen kuin siirryt painotettuihin välineisiin, kuten tangoon, ehdottaa Sullivan.
Kumpi on parempi - Deadlifts vs. Squats?
Kaiken kaikkiaan sekä deadlift että kyykky saavat kultamitalit kyvystään vahvistaa lihaksia, tukea luuntiheyttä, suojella alavartalon niveliä, lisätä aineenvaihduntaa ja pitää sinut turvassa jokapäiväisessä elämässä. Näin ollen monipuolisin kuntoilusuunnitelma sisältää sekä kyykky- että deadlift-variaatioita. Riippumatta siitä, kumman valitset tiettynä päivänä, voit luottaa siihen, että teet kehollesi hyvää, kunhan sinulla ei ole ennakkotiloja ja käytät oikeaa muotoa.
