Vaikka olisitkin vakava kuntosalirotta, harjoitusohjelmasi saattaa rajoittua vain muutamaan tiettyyn lihasryhmään. Jos esimerkiksi vahvojen ja lihaksikkaiden nelipäiden rakentaminen on tavoitteidesi kärjessä - etkä halveksi mitään muuta kuin reisilihasten harjoittelua - et ehkä ajattele kahdesti, jos jätät romanialaiset deadliftit ja pohjoismaiset käyrät väliin päivästä toiseen.
Saatat kuitenkin haluta miettiä uudelleen prioriteettejasi: Asiantuntijoiden mukaan muun muassa tiettyjen lihasryhmien tai kehon osien laiminlyönti voi johtaa haitallisiin lihasepätasapainoihin. Seuraavassa he erittelevät lihastasapainon mahdollisia riskejä ja sitä, miksi ne ylipäätään kehittyvät. Lisäksi he jakavat vinkkejä, joiden avulla voit palauttaa kehosi voimatasapainon - ja pitää sen sellaisena.
Miten lihasten epätasapaino kehittyy
Yksinkertaisesti sanottuna lihasepätasapaino tarkoittaa, että yksi lihasryhmä on vahvempi kuin toinen, ja se voi kehittyä käytännössä missä tahansa kehossasi, sanoo Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.C.S., fysioterapeutti ja Movement Vaultin perustaja. Epätasapainoa voi esiintyä esimerkiksi neljän pienen kiertäjäkalvosimen lihaksen, kolmen deltalihaksen pään ja tärkeimpien rintalihasten välillä, hän sanoo.
On normaalia, että voimat vaihtelevat, sillä jokaisella on hallitseva puoli, joka tekee päivittäin enemmän työtä kuin toinen (ajattele: oikea puoli, jos olet oikeakätinen). Ne voivat kuitenkin pahentua toistuvien liikkeiden vuoksi, olipa kyse sitten urheilusta, työstä tai elämäntavasta, sanoo Laura Su, C.S.C.S.S., Seattlessa toimiva voimavalmentaja. Jos esimerkiksi olet softball-pelaaja, joka heiluttaa mailaa ja ottaa pallon kiinni oikealla puolella, on hyvin mahdollista, että puolet kehostasi on vahvempi kuin vasen, sanoo Su. Lihasepätasapaino kehon kahden puoliskon välillä voi kehittyä myös, jos yleensä suoritat kahdenvälistä harjoittelua (eli harjoituksia, jotka työskentelevät molemmilla raajoilla tai kehon puolilla samanaikaisesti), koska hallitseva puolesi ottaa luonnollisesti hieman enemmän työtaakkaa, hän sanoo.
Lisäksi lihasepätasapaino voi syntyä nivelen molemmin puolin sijaitsevien lihasten, kuten nelipäiden ja reisilihasten tai hauiksen ja kolmipäisen lihaksen, välille, sanoo Su. Tällöin vääränlaiset harjoitteluohjelmat (ajatelkaa: vain työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet jätetään väliin) voivat pahentaa mahdollisia voimaeroja, hän sanoo.
Lihasten epätasapainon aiheuttamat riskit
Vaikka pientä lihasepätasapainoa tapahtuu väistämättä, tavoitteena tulisi aina olla kehon pitäminen mahdollisimman oikeassa suhteessa, jotta vältytään vammoilta, Su sanoo. Sanotaan, että olet urheilija, jonka nelipäiset lihakset ovat huomattavasti vahvemmat kuin reisilihakset. " Tuo epätasapaino voi asettaa heidät suuremmalle mahdolliselle ACL-repeämän riskille, koska kinkkusi ei ole tarpeeksi vahva vähentämään vääntömomentin määrää, joka tuotetaan polviniveleen, kun teet dynaamisia, nopeita liikkeitä ", hän selittää.
Vakavat lihasepätasapainot voivat myös aiheuttaa liikekompensaatioita, jotka voivat lisätä loukkaantumisriskiä, Wickham sanoo. Otetaan esimerkiksi henkilö, jonka oikea jalka on paljon vahvempi kuin vasen. Jos hän kyykistää painavalla käsipainolla, hänen oikea jalkansa saattaa kantaa suuremman osan kuormituksesta vasemman jalan väsyessä, Wickham selittää. Silloin "lonkka saattaa siirtyä [vahvemmalle] puolelle, paino saattaa todella siirtyä toiselle puolelle, mikä aiheuttaa eroja lonkan kiertymisessä ja vaikuttaa sitten polveen", hän sanoo. "Yhtäkkiä polvesi on huonossa asennossa, mikä sitten kuluttaa meniskiäsi. "
Samassa tapauksessa heikomman jalan tekniikka voi myös horjua sarjan edetessä, mikä vaarantaa nivelen asennon ja johtaa lopulta kipuun ja vammoihin ajan mittaan, hän lisää. Käännös: Lihasten epätasapaino altistaa sekä vahvan että heikon puolen vammoille ja epämukavuudelle.
Lihasepätasapainon korjaaminen ja ehkäiseminen
Wickham sanoo, että helpoin tapa määrittää, onko lihasten välinen epätasapaino olemassa, on yksinkertaisesti harjoitella yksipuolisia harjoituksia (eli yksipuolisia liikkeitä). Jos yrität esimerkiksi yhden jalan kuolmannostoa ja pystyt tekemään 12 toistoa oikealla jalalla ja vain kahdeksan vasemmalla samalla painolla, sinulla on todennäköisesti epätasapaino, hän selittää. Voit myös tarkastella muotoasi kahdenvälisten liikkeiden aikana: jos penkkipunnerrusten tai takakyykkyjen sarjan aikana tanko kallistuu hitaasti toiselle puolelle, se voi olla merkki voiman epätasapainosta, hän lisää. Ja lopuksi, varo harjoituksen jälkeistä kipua. " Jos olkapäähän tulee jatkuvasti nalkuttavaa kipua tietyn harjoittelun jälkeen, etkä ole tehnyt sille mitään äärimmäisen traumaattista, se voi olla merkki lihasten epätasapainosta", Wickham sanoo.
Luuletko, että sinulla on lihasepätasapaino? Ota nämä vinkit käyttöön, jotta voit korjata nykyiset ristiriitaisuutesi ja estää muiden kehittymisen.
Harjoittele yksipuolisia harjoituksia
Ensinnäkin, korvaa osa kahdenvälisistä harjoituksista yksipuolisilla vastaavilla, mikä voi asiantuntijoiden mukaan myös auttaa ehkäisemään ristiriitoja. Jotta lihakset saisivat voimaa kiinni, varmista, että teet toistoja ensin heikommalla puolella, jolloin kehosi ei ole yhtä väsynyt ja tekniikkasi on laadukas, Su ehdottaa.
Toistojen ja sarjojen suhteen sinulla on kuitenkin muutama vaihtoehto. Jos voimat eroavat merkittävästi toisistaan, voit tehdä muutaman ylimääräisen toiston tai kokonaisen lisäsarjan heikommalla puolella noin kolmen tai neljän viikon ajan, jotta ero saadaan kurottua umpeen, Su sanoo. Tai jos tavoitteesi on 12 hauislihaskiharaa molemmilla käsivarsilla, voit tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista heikommalla käsivarrella, pitää 10 sekunnin tauon ja tehdä sitten loput sarjasta, ehdottaa Wickham. Vastaavasti voit vähentää painoa, kun heikompi käsivarsi on väsynyt, jotta voit silti saavuttaa toistotavoitteesi, hän lisää.
Noudata monipuolinen koulutusohjelma
Jos haluat korjata ja torjua lihasten epätasapainoa yksittäisen nivelen ympärillä, muista noudattaa voimaharjoitteluohjelmaa, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin vartalosi etu- ja takapuolella, Su sanoo. Jos aiot treenata nelipäitäsi, älä unohda treenata myös hamstringejäsi ja pakaroita. Ja jos teet työntäviä liikkeitä, jotka kohdistuvat rintakehääsi, älä unohda täydentää niitä vetävillä liikkeillä, jotka vahvistavat selkääsi, hän sanoo.
" Hyvä nyrkkisääntö, kun kokovartaloharjoitus, joka vaikuttaa kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, on, että haluat jonkinlaisen kyykyn, loikan, lonkkanivelen, ylävartalon työnnön ja ylävartalon vedon", Su sanoo. " Se kattaa melko hyvin nämä suuret lihasryhmät, ja sitten voit täydentää ja lisätä eristysharjoituksia haluamallasi tavalla. " Urheilijat, jotka jatkuvasti pyörittävät kehoaan ja siirtävät voimaa yhteen suuntaan (esimerkiksi tennispelaaja), haluavat myös suosia liikkeitä, jotka harjoittavat lihaksia vastakkaiseen suuntaan, kuten Paloffin prässiä, sanoo Su."
Kun olet epävarma, älä pelkää kääntyä voimavalmentajan tai fysioterapeutin puoleen saadaksesi kehosi takaisin raiteilleen. " Mutta suurimmaksi osaksi, jos noudatat monipuolisen harjoitusohjelman, olet johdonmukainen sen kanssa ja etenet kuormituksessa tai toistoissa, sinun pitäisi olla hyvällä tiellä ehkäistäksesi ja korjataksesi lihasten epätasapainoa. "
