Jos huomaat kyyristyväsi kivusta painavan paketin nostamisen jälkeen tai jos nouset aina sängystä erityisen kireän oloisena, syynä voi olla selän heikko kestävyys. Selän lujuus ja vakaus ovat ratkaisevan tärkeitä oikean asennon kannalta ja kivun ja kireyden ehkäisemiseksi tai lievittämiseksi. Jos ryhti on huono tai istut paljon (hei, kaikki toimistotyö), yläselän lihakset voivat heikentyä, mikä johtaa lihasten epätasapainoon, lihasten rasitukseen ja muihin ongelmiin, kuten päänsärkyyn ja selkäkipuihin, kertoo Journal of Physical Therapy Science -lehti.
Liikunta, erityisesti voimaharjoittelu, voi kuitenkin auttaa ehkäisemään näitä ongelmia ja parantamaan nykyisiä särkyjä ja kipuja, todetaan aikakauslehdessä Healthcare julkaistussa katsauksessa. Yksi harjoitus, joka voi lisätä selän voimaa ja vakautta, on lat pulldown, joka on suosittu vetoharjoitus, joka harjoittaa useita selän ja käsivarsien lihaksia, erityisesti latissimus dorsi (suuret, litteät lihakset, jotka peittävät keski- ja alaselkää), jonka mukaan harjoitus on nimetty.
Tässä kerrotaan, miten lat-pulldownit tehdään oikein, kuten Natalia LePivert, C.P.T., Life Time Palm Beach Gardensin henkilökohtaisen harjoittelun johtaja, näyttää. Lisäksi opit erilaisia tapoja muuttaa tai tehostaa lat-pulldown-harjoitusta omien tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan.
Miten tehdä Lat Pulldown
Hyviä uutisia: Useimmissa hyvin varustetuissa kuntosaleissa on lat pulldown -kone. Pidä vatsalihakset mukana koko liikkeen ajan ja vältä alaselän kaareutumista tai olkapäiden kohauttamista, jotta ryhti pysyy turvallisempana, LePivert neuvoo. Tämä vakaa asento estää sinua heilumasta ja luomasta vauhtia koko liikkeen ajan, mikä vähentää harjoituksen tehokkuutta ja voi myös johtaa selän rasitukseen.
Lisäksi haluat pitää painon hallinnassa sekä eksentrisissä että konsentrisissa liikkeissä, LePivert sanoo. (Tiedoksesi, eksentrinen vaihe on se, kun selkälihaksesi pidentyvät palauttaaksesi tangon lat pulldown -laitteen yläosaan.) Taistelet painovoimaa vastaan pitämään painon hallinnassa, ja selkälihasten käyttäminen tangon hitaaseen palauttamiseen lisää tämän harjoituksen lihaksia vahvistavaa vaikutusta. Kun vedät tankoa kohti rintaa konsentrisen vaiheen aikana, käytä selkälihaksia ja liiku hitaasti, jotta et luota vauhtiin. Tämä lisää harjoituksen tehokkuutta.
Tietenkin sinun on aina pyydettävä lääkäriltäsi lupa ennen uuden harjoituksen suorittamista. Vältä lat-pulldowneja, jos sinulla on niska- tai selkävamma tai jos tunnet kipua, lukuun ottamatta odotettavissa olevaa epämukavuutta, joka johtuu siitä, että selkälihakset joutuvat kunnolla haastamaan niitä.
A. Istu tankoa vasten. Säädä tarvittaessa istuimen korkeutta ja
B. Ojenna kädet niin, että ne ylettyvät pään yläpuolelle, ja tartu tankoon hieman hartioiden leveyttä leveämmillä käsillä, kämmenet itseesi päin. Tämä on alkuasento.
C. Nojaa ylävartaloa hieman taaksepäin ja vedä tankoa kohti rintaa (juuri solisluun alapuolelle) uloshengityksen aikana. Ajattele, että vedät kyynärpäät ja lapaluita alas ja taaksepäin, kun vedät tankoa.
D. Palauta tanko hitaasti nostamalla ja ojentamalla kädet ylöspäin ja vetämällä hartioita sisäänhengityksellä.
Tärkeimmät Lat Pulldown edut
Lat-pulldownit ovat suhteellisen yksinkertainen harjoitus, joka oikeassa muodossa tehtynä aktivoi selkälihaksia hartioiden, hauiksen ja ytimen avulla. Seuraavassa luetellaan edut, joita saat lisäämällä lat-pulldownit harjoitteluun ja parantamalla selkäsi voimaa.
Parantaa ryhtiä
Journal of Physical Therapy Science -lehden mukaan huono ryhti voi aiheuttaa särkyjä ja kipuja ja tehdä päivittäisestä toiminnasta epämukavaa. Istuminen tai seisominen vähemmän kuin optimaalisessa asennossa (kyllä, siihen kuuluu myös sohvalla löhöily Netflixiä katsellessa) voi tapahtua, kun selkäsi ja muut ydinlihakset, kuten vatsalihakset, ovat heikot.
"Lat-pulldownit lisäävät ylävartalon kokonaisvoimaa käyttämällä useita lihasryhmiä samanaikaisesti," sanoo LePrivet. Asennosta vastaavat lihakset sijaitsevat suoraan selässä. "Kun tämä tiedetään, olisi hyödyllistä, että koko väestö treenaisi näitä lihaksia, jotta voitaisiin torjua päivittäisiä rutiineja, kuten tekstiviestejä, tietokoneella istumista ja ainaista alaspäin katsomista tai kyyristymistä, jotka aiheuttavat huonoa ryhtiä," hän lisää.
Selän ja ytimen vahvistamisesta johtuva parempi ryhti vähentää riskiäsi sairastua alaselkäkipuihin, joista jopa 80 prosenttia aikuisista kärsii jossain vaiheessa elämäänsä, kertoo Healthcare.
Ehkäisee lihasten epätasapainoa
Lihasten epätasapaino voi syntyä, kun vietät paljon aikaa istuen, erityisesti asennoissa, jotka eivät ole optimaalisia anatomiallesi. Istuminen heikentää selkääsi ja saa rintalihakset kiristymään ja lyhenemään, mikä tunnetaan nimellä upper-cross-oireyhtymä. Yläselän ja takimmaisten hartioiden lihasten vahvistaminen ja vakauttaminen parantaa ja ehkäisee lihasten epätasapainoa, joka voi johtaa kipuun ja toimintahäiriöihin, kertoo Nature-lehdessä julkaistu tutkimus.
Selkä- ja vatsalihasten epätasapaino lisää entisestään selkäkivun riskiä. Kun selkälihakset ovat heikot, ne eivät pysty suojaamaan selkärankaa ja tukilihaksia mekaaniselta rasitukselta. Selän vahvistaminen on olennaista näiden vaikutusten ehkäisemiseksi, todetaan The Journal of Functional Morphology and Kinesiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. "Lat-vetojumpat auttavat puuttumaan lihasten epätasapainoon, koska ne harjoittavat kaikkea lapaluussa ja lapaluun alaosassa sekä rintarangan lihaksia", LePrivet sanoo. (Tiedoksi, että rintarangan lihakset sijaitsevat yläselässäsi ja tukevat niskaasi, päätäsi ja hartioitasi.)
Rakentaa toiminnallista voimaa
"Lat-pulldownit auttavat parantamaan voimaa ja suorituskykyä selkälihaksia käyttävissä liikkeissä", LePrivet sanoo. Esimerkiksi lat-pulldownit vievät sinua kohti ensimmäistä pull-upia tai uutta henkilökohtaista ennätystä deadliftissäsi. Ja koska lat-pulldownit voidaan mukauttaa henkilökohtaisen kunto- ja voimatasosi mukaan, ne sopivat erinomaisesti niin voimaharjoittelun aloittelijoille kuin veteraaneillekin. Vetoliike on samanlainen kuin kovemmissa voimaharjoituksissa, kuten tangosarjoissa tai vetoharjoituksissa, mutta se on myös säädettävissä kaapelilaitteella tai vastuskuminauhoilla.
Lat-pulldownit auttavat sinua myös suorittamaan jokapäiväisiä liikesarjoja, kuten työntämistä, vetämistä ja pään yläpuolelle nostamista. Ajattele vaikka viikoittaista ruokakauppareissuasi: Sinun on työnnettävä ostoskärryäsi, vedettävä suosikkiproteiinipatukoita hyllystä, nostettava tavaroita kärryistäsi kuljetushihnalle ja kannettava kaikki ruokaostoksesi kotiisi (tietysti vain yhdellä matkalla). Voit kiittää lat-pulldowneja siitä, että ne auttavat sinua prosessin jokaisessa vaiheessa.
Lihakset, joita Lat Pulldowns treenaa
Lat-pulldowns treenaa useita ylävartalon lihaksia. Näitä ovat selkälihakset (latissimus dorsi, rhomboidit, trapezius, teres major), olkapää- ja käsivarren lihakset (takimmaiset deltsit, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, hauislihas), ranteen ja käden taivuttajat sekä vatsalihakset.
Lat-pulldowns treenaa samankaltaisia lihasryhmiä kuin pull-upit ja leuanvedot, ja se on hyvä korvike näille haastavammille harjoituksille. Käytä lat-pulldownsia työstääksesi tiesi ensimmäiseen kehonpainolla tehtävään vetoon, tai käytä niitä työn määrän lisäämiseen, jos pystyt tekemään vain pari vetoa kerrallaan. Tämä auttaa sinua saamaan lisää veto toistoja hetkessä.
Lat Pulldown variaatiot
Lat-pulldowns voidaan tehdä usealla eri tavalla riippuen siitä, miten otat tangosta kiinni. Voit tarttua siihen niin, että kämmenet ovat sinuun päin (jolloin hauislihakset aktivoituvat) tai niin, että kämmenet ovat poispäin sinusta (jolloin selkä ja hartiat kuormittuvat vielä enemmän). Voit myös kokeilla leveää otetta lat pulldowniin, joka todella treenaa alaraajoja, verrattuna kapeampaan, olkapään levyiseen otteeseen, joka iskee trapeziukseen ja rhomboidiin olkapään yläosassa. Voit jopa käyttää lat-pulldown-tankoa, johon on kiinnitetty kahvat, jolloin kämmenet ovat vastakkain neutraalissa otteessa ja voit nostaa painavammin kuin leveän otteen asennossa.
Riippumatta siitä, miten otat tangosta kiinni, valitse vaihtoehto, joka tuntuu luonnolliselta ja kohdistuu haluttuihin lihaksiin. Kokeile vaihtaa tapaa, jolla suoritat lat-pulldowns muutaman viikon välein, jotta saat lisää vaihtelua ja erilaisia lihasstimulaatioita.
Muutos: Lat Pulldown: Banded Lat Pulldown
Eikö sinulla ole mahdollisuutta käyttää lat pulldown -konetta? Hyviä uutisia: voit tehdä lat-pulldowneja myös kotona vastuskuminauhojen avulla. Tämä on aloittelijoille sopiva ja kätevä tapa suorittaa liike, joka tarjoaa silti vahvistavia etuja.
"Vastusnauhat ovat loistava vaihtoehto aloittelijoille ja niille, jotka matkustavat paljon tai treenaavat kotona," sanoo Privet. Kiinnitä vastuskuminauha korkeaan paikkaan (esimerkiksi ovenkarmiin) ja suorita liike, hän lisää. Tarvitset vastuskuminauhan, jossa on kahvat tätä variaatiota varten.
A. Polvistu lattialle tai istu penkille ankkuroidun nauhan alapuolelle.
B. Ojenna molemmat käsivarret pään yläpuolelle olkapäitä kohauttamatta. Tartu vastuskuminauhan kahvoihin hieman hartioiden leveyttä leveämmillä käsillä, kämmenet itseesi päin. Tämä on alkuasento.
C. Nojaa vartaloa hieman taaksepäin ja vedä kahvat rintaa kohti (juuri solisluun alapuolelle) uloshengityksen aikana. Kuvittele, että vedät kyynärpäät ja lapaluita alas ja taaksepäin, kun lasket nauhaa.
D. Palauta nauha hitaasti alkuasentoon venyttämällä käsiä ja vetämällä hartioita sisäänhengityksellä.
Eteneminen: Lat Pulldown: Leveä ote Lat Pulldown
Leveämmän otteen käyttäminen voi olla haastavampaa, koska se vie käsivarren lihakset pois yhtälöstä ja painottaa enemmän selkälihaksia. LePrivet suosittelee leikkimään lat-pulldownin ajoituksella lisähaasteen saamiseksi. "Tempon muuttaminen voi lisätä harjoituksen haastavuutta ja antaa sinulle mahdollisuuden ponnistaa hieman pidemmälle" hän selittää. "Kokeile hidastaa konsentrista liikettä tai lisätä sekunnin tauko liikkeen loppuun. "
A. Istu tankoa vasten. Säädä tarvittaessa istuimen korkeutta ja
B. Ojenna kädet niin, että ne ylettyvät pään yläpuolelle, ja tartu tankoon kämmenet sinusta poispäin, hartioiden leveyttä leveämmälle. Tämä on alkuasento.
C. Nojaa ylävartaloa hieman taaksepäin ja vedä tankoa kohti rintaa (juuri solisluun alapuolelle) uloshengityksen aikana. Ajattele, että vedät kyynärpäät ja lapaluita alas ja taaksepäin, kun vedät tankoa.
D. Palauta tanko hitaasti alkuasentoon venyttämällä käsiä ja vetämällä hartioita sisäänhengityksellä.
Lat Pulldown yleiset virheet
Kaksi yleisintä virhettä, joita ihmiset tekevät suorittaessaan lat-pulldownsia, ovat LePrivet'n mukaan liian suuren painon käyttäminen (mikä ei mahdollista oikeaa tekniikkaa, täyttä liikelaajuutta ja liikkeen hallintaa) ja liian pitkälle taaksepäin nojautuminen. "Neutraalin selkärangan säilyttäminen suojaa alaselkääsi ja välttää vammoja," hän lisää. Pyri nojaamaan taaksepäin noin 20-30 astetta alasvetojen aikana.
Toinen merkittävä virhe on tangon vetäminen liian alas sen sijaan, että pysähtyisit pisteeseen, jossa kyynärpäät joutuisivat liikkumaan taaksepäin jatkaaksesi liikkumista. "Vältä olkanivelen liiallista rasitusta - tangon ei pitäisi mennä liian kauas solisluun alapuolelle," hän varoittaa.
Lopuksi, vältä vauhdin käyttöä. "Suorita liike [hitaasti ja hallitusti]," neuvoo LePrivet. "Nopeat liikkeet käyttävät vauhtia ja vähentävät kohdelihasten sitoutumista." Lisäksi, kun teet lat-pulldownsia hitaammalla tahdilla, pidentää jännityksen alaisena olevaa aikaa, mikä johtaa merkittäviin harjoitteluhyötyihin, kuten lihasten lisääntyneeseen kasvuun ja voiman lisääntymiseen, parempiin liikkumismalleihin ja parempaan jänteiden terveyteen.
Kuinka lisätä Lat Pulldowns harjoitusrutiiniinne
Lat-pulldownit ovat loistava harjoitus lisätä mihin tahansa ylävartalon rutiiniin, ja ne voivat lisätä lihasten kasvua kuntosalilla ja sen ulkopuolella. "Lat-pulldownit auttavat kehittämään selkälihasten voimaa ja lisäävät suorituskykyä muissa liikkeissä, kuten veto- ja leuanvedoissa, ja ne ovat loistava lisäharjoitus käsipainoliikkeille," sanoo LePrivet. Ja vahvempi selkä tarkoittaa, että ärsyttävien selkäkipujen ja uusien lihasepätasapainojen mahdollisuus on pienempi.
Koska lat pulldown -laitteiden kiinnitystarvikkeita ja otteita on niin monia erilaisia, lat pulldownit tuovat vaihtelua harjoitteluun, lisää LePrivet. Kokeile lisätä ohjelmaasi 3-5 sarjaa 10-15 toistoa lat-pulldownsia, jotta saat kehitettyä vahvan selän.
