Jos olet nostanut painoja säännöllisesti, sinulla on luultavasti karkea käsitys siitä, kuinka pitkälle lihaksesi riittävät. Saatat tietää, että pystyt tekemään vähintään kahdeksan toistoa jalkajumppakoneella, joka on asetettu painolla, joka vaatii She-Hulk-tason voimaa. Tai saatat tietää, että rintalihaksesi ovat tarpeeksi vahvat painaaksesi koiran painoisia käsipainoja vähintään kolme kertaa.
Mutta jos haluat tarkan mittauksen absoluuttisesta voimastasi, harkitse yhden toistokerran maksimitestausta eli yhden toistokerran maksimitestausta. Tässä kuntoasiantuntijat kertovat kaiken, mitä sinun on tiedettävä voimaharjoitteluvälineestä, mukaan lukien sen tärkeimmät edut harjoitusohjelmassasi ja miten suoritat nämä Herkuleen nostot turvallisesti.
Mikä on One-Rep Max?
Jos haluat eritellä sen, yhden palautuksen maksimi on absoluuttinen suurin painomäärä, jonka voit nostaa tietyn harjoituksen yhden ainoan toiston aikana - tietysti oikeassa muodossa, sanoo Natalie Smith, C.P.T., sertifioitu voimanostovalmentaja-käyttäjä Portlandissa, Oregonissa. Testaat tyypillisesti yhden toiston maksimipainosi yhdistelmänostoissa, jotka ovat moninivelisiä liikkeitä, joissa käytetään useita lihasryhmiä samaan aikaan. Ajattele: takakyykky ja etukyykky, deadlift ja penkkipunnerrus, hän sanoo. "Kun useampi lihasryhmä työskentelee yhdessä, pystyt nostamaan enemmän painoa, joten on järkevämpää käyttää yhden toistomaksiminopeutta tässä sovelluksessa", hän lisää. On myös tavallista tarkistaa yhden toiston maksimiarvot olympiapainonnostoharjoituksissa (kuten napsautus ja puhdistus), lisää Seattlessa toimiva voimavalmentaja Laura Su, C.S.C.S.S., Seattlessa.
Vaikka voit suorittaa yhden toiston maksimit lisäharjoitusten kanssa (re: yhden nivelen liikkeet, kuten hauislihasten curl tai bent-over row), se ei yleensä ole välttämätöntä, jos suoritat jo näitä yhdistelmäliikkeitä, sanoo Su. "Saat tuon maksimaalisen ärsykkeen tarpeeksi hyvin yhdistelmähissien avulla," hän selittää. "Sitten voit yksinkertaisesti käyttää lisähissiä lisätäksesi tai pitääksesi volyymiharjoittelun ohjelmassasi, koska et saisi niin paljon volyymia testatessasi yhden toiston maksimiaikaa."
One-Rep Maxin tuntemisen edut
Ymmärtäminen yhden palautuksen maksimitehon kanssa on ratkaisevan tärkeää, jos harrastat voimanostoa, joka on kilpaurheilulaji, jossa testataan absoluuttista voimaa erityisesti penkkipunnerruksessa, kyykyssä ja kuolainnostossa, sanoo Su. Itse asiassa lajin tavoitteena on saada korkein yhden palautuksen maksimi jokaisessa näistä liikkeistä, Smith lisää. Mutta satunnainen yhden toistomaksimin testaaminen yhdistelmävoimanostoissa voi olla hyödyllistä, vaikka olisitkin vain satunnainen voimaharrastaja.
Näyttää todellisen vahvuutesi
Sen lisäksi, että voit mitata edistymistäsi ajan mittaan, se osoittaa myös, kuinka vahva olet todella tietyllä hetkellä. Ja tämä tieto voi olla arvokasta voimaharjoittelun aloittelijoille, sanoo Su. "On hyvä ajatus testata yhden toiston maksimi sen jälkeen, kun [olet käyttänyt] jonkin aikaa harjoitteluun ja olet vakiinnuttanut tekniikkasi ja muotonsa", hän selittää. "Se antaa sinulle käsityksen siitä, että olen itse asiassa paljon vahvempi kuin luulin olevani. Voisin työntää painoja tavallisten nostojeni aikana hieman kovempaa.""
Lisäksi hirvittävän painon onnistunut kyykyttäminen voi saada sinut tuntemaan itsesi täydelliseksi kovanaamaksi, Smith lisää. "Yksi voimaharjoittelun unohdetuimmista näkökohdista on psykologinen komponentti," hän selittää. "Kun pääset näkemään, kuinka vahva olet, ja pohtimaan edistymistäsi - ehkä nostat enemmän painoa kuin koskaan ajattelitkaan voivasi nostaa - se on todella voimaannuttavaa."
Auttaa sinua ohjelmoimaan harjoittelusi paremmin
Kun tiedät yhden toiston maksimipainosi, voit käyttää sitä määrittämään painon määrän, jota sinun tulisi käyttää muussa harjoittelussasi. Hyvin jäsennellyssä voimaharjoitteluohjelmassa käydään läpi eri vaiheita, joissa keskitytään eri ominaisuuksiin, kuten volyymin lisäämiseen tai voiman kasvattamiseen, Smith sanoo. Kussakin vaiheessa käyttämäsi paino voidaan määrittää prosenttiosuuden perusteella yhden toiston maksimipainostasi, hän selittää.
Esimerkiksi hypertrofian (eli lihasten kasvun) edistämiseksi suoritat yleensä 6-12 toistoa tietystä harjoituksesta painolla, joka on 67-85 prosenttia yhden toistokerran maksimipainostasi, American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Jos siis yhden toiston maksimipainosi takakyykkyissä on 100 kiloa, käytät 67-85 kilon painoista painavaa tankoa, jotta voit edistää lihaskasvua. Lihaskestävyyden kehittämiseksi teet ACE:n mukaan tyypillisesti enemmän toistoja käyttämällä kuormaa, joka vastaa 67 prosenttia yhden toiston maksimipainostasi. "Haluat käyttää enemmän aikaa voiman rakentamiseen kuin sen testaamiseen [yhden toiston maksimipainoilla]", Smith sanoo. "Prosenttiosuuksien käyttäminen antaa sinulle ohjeen siitä, kuinka paljon painoa kannattaa käyttää, jotta et vain jatkuvasti mene aivan liian raskaaksi tai epäonnistu nostoissa koko ajan."
Kuinka laskea yhden kierroksen maksimiarvosi?
Jos sinulla ei ole tällä hetkellä käytettävissäsi raskaampia painoja tai asianmukaisia turvavarusteita (tai tarkkailijoita), voit käyttää muutamia työkaluja sen arvioimiseen. Ensinnäkin voit käyttää verkkolaskureita, kuten National Academy of Sports Medicine -järjestön laskuria, joka perustaa arvioidun yhden toiston maksimitehon käyttämääsi painoon ja harjoituksen toistojen määrään. Tai voit tarkastella viiden toiston maksimiarvoasi, joka on tyypillisesti 87 prosenttia yhden toiston maksimiarvostasi, Su sanoo. Jos esimerkiksi pystyt nostamaan hieman yli 60 kiloa viiden toiston ajan, harjoituksen arvioitu yhden toiston maksimi on 70 kiloa. Jos et halua tehdä kaikkea matematiikkaa itse, katso tätä National Strength and Conditioning Associationin kätevää taulukkoa, joka auttaa sinua löytämään arvioidun yhden toiston maksimiarvosi, joka perustuu käyttämääsi painoon ja maksimitoistojen määrään.
Toisaalta voit käyttää Brzyckin ennusteyhtälöä, joka on yleisesti liikuntatieteellisissä tutkimuksissa käytetty kaava, arvioidaksesi yhden toiston maksimitehosi, jos haluat ottaa laskimesi esiin. Tässä kaavassa yhden toiston maksimi = käytetty paino kilogrammoina.
Tiedä vain, että verkkolaskimet, kaaviot ja kaavat eivät välttämättä ole täysin virheettömiä, ja sellaiset tekijät kuin tekniikka, sukupuoli, ikä ja se, kuinka hyvin olet toipunut edellisestä harjoittelusta, voivat kaikki vaikuttaa yhden toiston maksimiarvoosi, sanoo Smith. "Ainoa tapa todella tietää, mikä on yhden toiston maksimiarvosi, on testata se, mutta ne voivat olla hyödyllinen työkalu," hän sanoo.
Kuinka testata turvallisesti One-Rep Max -testisi
Jos olet valmis testaamaan yhden toistomaksimin, älä kävele salille, lataa tankoon mahdollisimman paljon painoja ja yritä nostaa sitä kaikin voimin, Su sanoo. Ensin sinun on valmisteltava kehosi kunnolla tulevaan raskaaseen nostoon. "Haluat lämmitellä strategisesti niin, että minimoit väsymyksen määrän ja valmistelet itsesi mahdollisimman hyvin nostamaan raskasta painoa", Su selittää.
Aloita tekemällä muutama liikkuvuusharjoitus nivelten löysentämiseksi ja tee sitten ensimmäinen sarja pelkällä käsipainolla, Su sanoo. Jos käytät käsipainoja, aloita ACE:n mukaan parilla, joka painaa noin 50 prosenttia arvioidusta yhden toiston maksimipainostasi. Su ehdottaa, että jokaisen sarjan jälkeen lisää painoa 10-15 prosenttia ja vähennä toistojen määrää. Kun kuorma lähestyy arvioitua maksimipainoasi, lisää kuormaa vain 5-10 prosenttia ja suorita vain yksi toisto, kunnes saavutat maksimipainosi, hän sanoo. Yritä tehdä enintään kahdeksan sarjaa, jotta väsymys pysyy mahdollisimman vähäisenä, hän lisää. Jokaisen sarjan välillä kannattaa pitää kolmen tai viiden minuutin tauko, jotta lihakset ehtivät palautua rasittavista nostoista, Smith lisää.
Tässä on esimerkki siitä, miten Su voisi työskennellä tiensä hänen yhden palautuksen maksimiarvoonsa tangon takakyykyssä:
- 5-10 toistoa tankolla
- 5 toistoa 135 paunalla
- 3 toistoa 185 paunalla
- 1 toisto 225 paunalla
- 1 toisto 250 paunalla
- 1 toisto 275 paunalla
- 1 toisto 300 paunalla
Ihannetapauksessa sinulla olisi hyvä olla paikallaolija tai kaksi, kun testaat kyykyn tai penkkipunnerruksen yhden toistomaksimin, koska voit jäädä jumiin liikkeen alaosaan, sanoo Su. Tällöin he voivat auttaa sinua nostamaan painon ylös, jos epäonnistut raskaassa toistossa, hän lisää. Jos se ei ole sinulle vaihtoehto, käytä telineitä, joissa on hakaneuloja, ja aseta ne pari senttiä kyykyn tai rintapunnerruksen alimman pisteen alapuolelle. Jos sinun on pakko keskeyttää liike, lepuuta tanko nastojen varaan, hän sanoo. Kuolleen noston voi kuitenkin yleensä tehdä turvallisesti yksin, sillä voit yksinkertaisesti pudottaa painon, jos se tuntuu liian raskaalta, hän sanoo.
Ottaen huomioon, että BAMF tunne saat testaamisen jälkeen yhden palautuksen max, se voi olla houkuttelevaa sisällyttää ne osaksi rutiiniasi reg. Mutta Smith varoittaa tekemästä niin. "Todelliset yhden palautuksen maksimit eivät saisi muodostaa suurinta osaa ohjelmastasi, koska jos testaat aina voimasi, olet paljon todennäköisemmin vahingoittamassa itseäsi " hän sanoo. "Jos testaat jatkuvasti samaa asiaa, et myöskään tee mitään edistystä." Siksi hän suosittelee, että yhden palautuksen maksimitarkastukset rajoitetaan kerran kahdeksasta 12 viikkoon.
Tuona aikana sinun pitäisi keskittyä voiman lisäämiseen ja harjoitteluun käyttämällä painoja, jotka ovat pienempiä prosentteja, Smith sanoo. Aloita nostaminen pienemmällä painolla suuremmalla toistomäärällä. Lisää sitten vähitellen kuormaa ja kevennä toistoja, jotta voit kasvattaa voimaa testipäivän lähestyessäsi, hän ehdottaa. Jos haluat yksilöllisemmän suunnitelman, harkitse työskentelyä voimavalmentajan kanssa, joka voi varmistaa, että otat kaikki tarvittavat askeleet kuntotavoitteesi saavuttamiseksi.
Kun seuraava arviointi on vuorossa, älä odota, että nostamasi paino nousee huimasti. "Jotkut ajattelevat, 'Voi, ehkä voin saavuttaa 50 tai 60 kilon PR:n' - se ei yleensä ole kovin realistista," sanoo Smith. Sen sijaan voit odottaa nousevasi vain viidestä kymmeneen kiloa viimeisimmästä yhden toiston maksimista, mikä on silti uskomaton saavutus. "Jos pystyt johdonmukaisesti lisäämään viisi kiloa nostoosi, siitä tulee paljon, kuukausia ja vuosia myöhemmin, hän sanoo. "Ole siis kärsivällinen sen kanssa - voiman rakentaminen on maraton, ei sprintti. "
