Tämä on lankkuhaasteiden kulta-aikaa, ihmiset. TikTokerit käyvät läpi lankkuvariaatioita, jotka on synkronoitu 2000-luvun bopin "Cupid Shuffle" tahtiin ja koreografiaan. Beckhamit yhdistävät korkeat lankut Whac-A-Mole-tyyliseen peliin. Ja kuntoilutunneilla ja kuntosaleilla jotkut treenaajat pitävät lankkujaan jopa viisi minuuttia.
Mutta onko todella tarpeen pitää lankkua Harry Stylesin koko kappaleen ajan? Asiantuntija kertoo, kuinka kauan lankkua kannattaa pitää, jotta harjoituksen kaikki hyödyt saavutetaan, ja kertoo yleisistä muotovirheistä, jotka voivat heikentää liikkeen tehokkuutta.
Mikä on lankku?
Muistutus: Se tarkoittaa, että lihakset supistuvat, mutta eivät ole aktiivisesti liikkeessä. Liike voidaan tehdä joko kämmenillä (eli korkea lankku) tai kyynärpäillä (eli kyynärvarren lankku), joista jälkimmäinen on vaikeampi, koska ylävartalon lihakset eivät ole yhtä paljon mukana kuin edellisessä, sanoo Denise Chakoian, NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja Rhode Islandin Providencessa sijaitsevan CORE Cycle.Fitness.Lagree -yrityksen omistaja. Molemmissa variaatioissa jalkasi ovat ojennettuina takanasi, ja vartalosi muodostaa suoran linjan päästäsi kantapäihin.
Pitämällä tätä lankkuasentoa, voit ' ll laittaa ydin ' s voimaa, vakautta ja kestävyyttä testiin, mukaan National Academy of Sports Medicine. ICYDK, ydin koostuu ryhmästä lihaksia, jotka työskentelevät yhdessä suojella ja vakauttaa selkäranka ja pitää sinut loukkaantumisia. Vahva ydin auttaa sinua pitämään pystymmän ja suoremman asennon, olitpa sitten menossa lenkille, seisomassa ruokakaupan jonossa tai istumassa työpöydän ääressä. Ja ilman riittävää ydinvoimaa ja vakautta tukemaan selkärankaa, sinun on todennäköisesti vaikea suorittaa voimaharjoitteluharjoituksia oikeassa muodossa ja saatat päätyä kompensoimaan muilla lihaksilla, mikä voi johtaa loukkaantumiseen, kuten Shape on aiemmin raportoinut.
Kuinka kauan pitää pitää lankku paikallaan
Vaikka ei ole olemassa tiukkoja sääntöjä siitä, kuinka kauan pitää lankkua, yleensä sinun kannattaa pyrkiä suorittamaan harjoitus yhden minuutin ajan suoraan oikeassa muodossa, sanoo Chakoian.
Pitämällä lankkusi 60 sekuntia, haastat ja parannat ydinlihaksesi lihaskestävyyttä - kehosi kykyä työskennellä pitkään - erityisesti poikittaisen vatsalihaksen (syvin ydinlihas, joka antaa vakautta ja estää selkärangan yliojennuksen ja ylifleksion), hän selittää. " Mitä pidempään pidät lankkua, sitä syvemmälle pääset ytimeen ", Chakoian sanoo. " Työskentelet yhä ydintä 20 sekunnin pitoajalla, mutta et [käytä] syviä kuituja [niin paljon]. "
Myöskään ydinkestävyyttä ei pidä laiminlyödä: Tutkimukset osoittavat, että ydinkestävyyden ylläpitäminen on välttämätöntä loukkaantumisten ehkäisemiseksi ja urheilusuoritusten parantamiseksi. Esimerkiksi pitkän matkan juoksu voi väsyttää ydinlihaksia, koska niiden on pidettävä vartalo pystyssä ja vakaana pitkän aikaa. PLoS One -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, jos ytimen kestävyys on heikko, juoksun kinematiikka (lue: miten kehosi liikkuu) voi kärsiä ja alaraajoihin kohdistuva kuormitus kasvaa. Tutkimuksen mukaan ydinkestävyyden parantaminen voi kuitenkin auttaa parantamaan juoksun taloudellisuutta (vakionopeuden ylläpitämiseen tarvittava energia) ja siten parantaa suorituskykyäsi. Lisäksi ytimen kestävyys voi parantaa kykyäsi nostaa painavia asioita kuntosalilla ja jokapäiväisessä elämässä; ytimen väsyminen heikentää lihasryhmän vakautta, mikä puolestaan heikentää kykyäsi luoda voimaa, tutkimus osoittaa.
Tästä huolimatta sinun ei pitäisi pakottaa itseäsi saavuttamaan 60 sekunnin tavoitetta, jos olet aloittelija. Usein ihmiset, jotka yrittävät minuutin pituista lankkua - mutta eivät ole vielä rakentaneet ydinvoimaa ja kestävyyttä - päätyvät irrottamaan ytimensä ja pudottamaan lantionsa harjoituksen puolivälissä, mikä aiheuttaa alaselän kaaren (hei, epämukavuus ja mahdollinen loukkaantuminen), sanoo Chakoian. Siinä vaiheessa "lankku ei enää hyödytä kehoa", hän lisää. " Suurin asia, jota sinun on harjoitettava [ensin], on lantion ja ytimen hallinta. " (P.S. Tässä kerrotaan, miten voit käyttää ydintäsi kunnolla treenatessasi.)
Käännös: Älä ' t stressaa, jos et voi ' t lankku minuutin ajan suoraan heti. Sen sijaan pyrkikää tekemään harjoitus vain 10 sekunnin ajan, kun aloitatte lankkumatkanne, ehdottaa Chakoian. Kun pystyt pitämään lankkua 10 sekuntia virheettömässä muodossa, harjoittele pitämään sitä 20 sekuntia. Kun olet saavuttanut tämän tavoitteen hikoilematta, jatka 10 sekunnin lisäystä lankkuaikaan, kunnes pystyt pitämään liikettä kokonaisen minuutin ajan, hän sanoo.
Kun olet saavuttanut 60 sekunnin rajan, älä tunne tarvetta jatkaa lankussa viettämäsi ajan pidentämistä. Yleisesti ottaen Chakoian doesn ' t kannustaa asiakkaitaan pitämään lankkujaan yli kaksi minuuttia. " Henkilökohtaisesti en usko, että [lankun] pitämisestä yli kahden minuutin ajan on mitään hyötyä ", hän selittää. " En usko, että muoto on yhtä hyvä kahden minuutin jälkeen, vaikka olisit todella hyvä siinä. "
Miten tehdä lankku oikeassa muodossa
Olipa tavoitteesi pitää lankku 10 sekuntia tai kokonainen minuutti, muista pitää selkäsi litteänä kuin pöytälevy, säilyttää suora linja päästäsi kantapäihin ja pitää niskasi neutraalissa asennossa katsomalla lattiaan hieman edestäsi, Chakoian sanoo. On myös tärkeää pitää käsivarret " L " -muodossa, jos valitset kyynärvarsien lankun: hartiat ovat päällekkäin kyynärpäiden kanssa, kyynärvarret ojentuvat suoraan eteenpäin ja kädet ovat litteästi lattialla tai hellävaraisesti nyrkissä, sanoo Chakoian. Tuo kätesi yhteen keskelle, ja ylävartalosi tekee enemmän työtä, hän selittää. Plus, " jos olkapää on kyynärpään takana, se tarkoittaa, että käytät olkapäitäsi pitämään itsesi ylhäällä eikä ydinasi ", hän lisää. TL;DR: Et treenaa ydintäsi niin paljon kuin toivoit, kun pidät lankkua.
Jos huomaat, että lantiosi alkaa laskea, ota se merkkinä siitä, että sinun on lopetettava lankku heti. "Kun ihmiset tuntevat lantionsa laskevan, he [pyrkivät] nostamaan pakaralihaksia ylös ja taivuttamaan polviaan, koska heidän alaselkänsä alkaa syttyä, eikä niinkään ydin", Chakoian sanoo. Toisin sanoen, et saa mitään niistä kestävyyttä lisäävistä eduista, joita lankulla on tarjota.
Lopputulos? Lankun pitäminen minuutin ajan on turhaa, jos muoto on huono, joten älä häpeä lyhentää lankkuaikaa ja keskittyä tekniikan hiomiseen. Luota siihen, että saat paljon enemmän vastinetta rahoillesi.
