Olipa kyse sitten tennissyötön hiomisesta tai koiran jättimäisen ruokapussin kantamisesta talon läpi, ydinvakauden parantaminen erityisellä harjoittelulla on hyödyllistä sekä urheilusuoritusten että päivittäisen toiminnan parantamisen kannalta. Erityisesti yksi harjoitus, Palloff-punnerrus, tunnetaan erityisen tehokkaana ydinvakauden harjoituksena, koska siinä käytetään isometristä voimaa selkärangan oikean linjauksen ja vakauden tukemiseen ja ylläpitämiseen, kuten Strength and Conditioning Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin. Lisäksi Palloff-punnerrus on erittäin turvallinen harjoitus, johon liittyy minimaalisia riskejä verrattuna muihin ydintoimintoihin, kuten cruncheihin ja istumaan nousuihin, jotka perustuvat selkärangan toistuviin taivutusliikkeisiin, jotka voivat johtaa vammoihin.
Alla, Melissa Wogahn, sertifioitu vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija, jolla on maisterin tutkinto liikuntafysiologiasta, antaa vinkkejä Pallof-painalluksen suorittamiseen sekä sen hyötyihin ja muutoksiin tarpeidesi mukaan.
Miten tehdä Pallof Press
Pallof-painallus (joka tapahtuu poikittaisella liiketasolla, tiedoksi) suoritetaan vastuskuminauhaa tai kaapelikonetta käyttäen, ja se haastaa ydinosasi kahdella keskeisellä tavalla: pyörimisellä ja kiertymisen estämisellä. Pyörimisliike tapahtuu, kun vedät kaapelia tai nauhaa alkuasennosta loppuasentoon (eli asentoon, jossa suoritat painalluksen loppuun). Kun pidät painoa paikallaan, taistelet painon vetoa vastaan, mikä tekee Pallof-punnerruksesta myös kiertoa estävän harjoituksen.
Pallof-painalluksen suorittamiseksi turvallisesti: "Ajattele, että pysyt yhteydessä [ja] käytä hengitystä vakauttamisen apuna pitämällä polvet, lonkat, kylkiluut ja hartiat neliön muotoisina edessä," neuvoo Wogahn. "Pidä liike tasaisena ja kontrolloituna ja pidä paino tasaisesti molemmilla jaloilla. Koska vakaus alkaa jaloista, paina aktiivisesti jalkapohjan kautta, jotta vakaa pohja vahvistuu," hän lisää.
A. Jos käytät kuntosalilla kaapelikonetta, seiso kohtisuorassa kaapelikonetta vasten. Jos käytät vastuskuminauhaa, kiinnitä vastuskuminauha turvalliseen kiinnityspisteeseen harjoitustilassa (kuten suljettuun oveen tai kyykkytelineeseen) ja seiso kohtisuorassa kiinnityspisteeseen nähden. Jos seisot lähempänä ankkuripistettä, vastus on pienempi, ja kauempana ankkuripisteestä, jos vastus on suurempi.
B. Jalat lonkan levyisinä toisistaan, polvet hieman koukussa ja keskivartalo käytössä, käännä vartaloa kohti laitetta tai kiinnityspistettä ja tartu molemmilla käsillä laitteen kahvaan tai vastuskuminauhan päähän. Käännä vartaloa poispäin koneesta tai kiinnityspisteestä kasvot eteenpäin, kädet suoraan rinnan edessä. Tämä on alkuasento.
C. Ojenna kädet pitkiksi ja paina kädet poispäin vartalosta. Liikkeen on oltava tasainen ja hallittu ilman vauhtia. Vastusta tarvetta vääntää vartaloa kohti laitetta tai kiinnityspistettä.
D. Palaa hitaasti alkuasentoon, jolloin kyynärpäät on vedetty kylkiluiden viereen. Käsien on pysyttävä rinnan korkeudella koko liikkeen ajan.
Tärkeimmät Pallof Press harjoituksen edut
"Pallof-painallus on kiertoliikkeen vastainen harjoitus, jonka tarkoituksena on luoda ydintuntemusta ja -voimaa", Wogahn sanoo. Antirotaatioharjoitukset ovat tärkeä osa core-harjoittelua. Ei ole olemassa mitään yksittäistä harjoitusta joka voi treenata kaikkia vatsalihaksia, joten erilaisten harjoitusten, mukaan lukien rotaatio- ja anti-rotaatioharjoitukset, sisällyttäminen on välttämätöntä vakaan ja vahvan ytimen saavuttamiseksi. Seuraavassa on joitakin Pallof pressin erityisiä etuja.
Työt poikittaistasossa
Tiedoksi, että poikittaistaso on kuvitteellinen viiva, joka jakaa kehosi ylä- ja alapuoliskoihin. Vyötärölinjan suuntainen liike, kuten pyöriminen, tapahtuu poikittaistasolla. Koska kehosi on olemassa 3D:ssä, on tärkeää harjoitella kaikissa kolmessa tasossa. Kiinnittämällä huomiota poikittaistasoon Pallof-painalluksen avulla voit tasapainottaa voimasi kaikissa ulottuvuuksissa.
Auttaa ehkäisemään vammoja
Tutkimusten mukaan selkävammat ovat seurausta monien vuosien pienistä nivelten mikroliikkeistä, jotka heikentävät tukirakenteita ja johtavat siihen, että stabiloivia ydinlihaksia ei enää pystytä supistamaan. "Pallof press on yksi harjoitus, joka auttaa lisäämään tietoisuutta ydinlihaksistosta, ja ottamalla nämä lihakset aluksi käyttöön voimme valmistautua turvalliseen liikkumiseen ja jokapäiväisiin tehtäviin", Wogahn selittää.
Pallof press erityisesti auttaa sinua oppimaan, kuinka pitää selkärangan oikea linjaus ja vakaus. Vielä tärkeämpää on se, että pystyt tukemaan ytimesi ilman, että luotat muunlaisiin liikkeisiin, kuten cruncheihin ja istumaannousuihin, jotka voivat pahentaa selkääsi tai lisätä loukkaantumisriskiäsi, jos ytimesi ei ole tarpeeksi vahva tai vakaa niitä varten.
Parantaa yleistä toimintaa
Poikittaistason harjoittelu Pallof-painalluksilla parantaa liikettäsi ja yleistä toimintakykyäsi. Woghanin mukaan Pallof-painallus valmistaa ydinmateriaalia jokapäiväisiin toimintoihin ja muihin ydinmateriaalia tukeviin harjoituksiin, jotka perustuvat yhdistettyyn ja sitoutuneeseen ydinmateriaaliin ja vakaaseen, vahvaan selkärankaan.
Sitoutunut, yhdistetty ja vakaa ydin mahdollistaa voimansiirron, joka on elintärkeää monissa urheilulajeissa, fyysisissä harrastuksissa ja jokapäiväisessä elämässä. Voimansiirto mahdollistaa sen, että ydin helpottaa raajojen liikkumista, mikä on tärkeää arkipäiväisten esineiden siirtämisessä ja urheiluliikkeiden suorittamisessa. "Harrastukset, kuten golf, baseball ja softball, tennis, pickleball ja lentopallo, vain muutamia mainitakseni, hyötyvät kaikki poikittaistason voimasta," sanoo Wogahn. Kun opit yhdistämään ytimen ja käyttämään sitä, ja rakennat vakautta Pallof-punnerruksella, se vaikuttaa myös jokapäiväiseen elämään, kuten autoon nousemiseen ja siitä poistumiseen, vaatteiden ottamiseen pesukoneesta tai kuivausrummusta, imurointiin ja kaapin alle kurkottamiseen.
Pallof Press Käsitellyt lihakset
Pallof-painallus harjoittaa useita vatsalihaksia. Näihin kuuluvat vatsalihakset, jotka vastustavat pyörimistä, poikittaiset vatsalihakset, joita kutsutaan usein korsettilihaksiksi, koska ne auttavat pitämään kaiken tukevana ja sisään vedettynä, ja suorat vatsalihakset (eli sixpack-lihakset), jotka supistuvat isometrisesti liikkeen aikana.
Pallof-punnerruksen aikana vaikuttavat myös muut lihakset, kuten pakaralihakset ja lapaluun stabilisaattorit, jotka pitävät lapaluut tasaisina. Nämä stabilisaattorit ovat avainasemassa, kun on kyse oikeasta asennosta.
Pallof Press Harjoitus muunnelmia
Olitpa sitten uusi pyörivien ydinliikkeiden käyttäjä, sinun on vähennettävä harjoittelun intensiteettiä palautumiseen liittyvistä syistä tai haluat lisätä haastetta, voit muuttaa Palloff-painallusta vastaavasti.
Muutos: Paina leveäpohjainen Pallof Press
Aloittelijalle Wogahn suosittelee samaa suoritusta kuin perinteinen kaistalla tai kaapelilla ja keventää kuormaa, aloittaen leveämmällä alustalla (eli laajentamalla jalkojesi asentoa maksimaalisen vakauden saavuttamiseksi). Kokeile tätä variaatiota, jos olet uusi Pallof pressissä tai muussa pyörivässä liikkeessä, kuten woodchopissa. Kun'olet oppinut tämän version, voit kaventaa jalkojasi ja lisätä painoa.
Eteneminen: Paina yhden jalan Pallof Press
Jos haluat vieläkin enemmän haastetta keskivartalolle, kokeile Pallof-painallusta yhden jalan asennolla "Tämän yhden jalan asennon lisäetuna on jalkojen ja polvien vakautusharjoitus", Wogahn sanoo. Lisäksi tämä liike haastaa ytimesi vielä enemmän, kun yrität säilyttää tasapainosi painon työntäessäsi painoa poispäin vartalostasi. Ennen kuin kokeilet tätä rankkaa variaatiota, varmista, että kevennät kuormaa (lue: nostamaasi painoa) ja vuorottelet sarjoja kummallakin jalalla, jotta vältät lihasten epätasapainon.
Yleiset Pallof Press virheet
Kouluttajat rakastavat Pallof-puristinta, koska se sopii aloittelijoille, kunhan pohja on leveä ja kuorma on heidän taitotasolleen sopiva, sanoo Wogahn. Se on ihanteellinen myös niille, joilla ei ole vielä kovin vahvaa yhteyttä ytimeen. Vaikka Pallof-punnerrus on aloittelijoille sopiva, on silti joitakin yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää.
Esimerkiksi monet ihmiset siirtävät painoaan jalalta toiselle, kun he suorittavat Pallof-painallusta, jolloin kylkiluut, lonkat tai hartiat siirtyvät tai kiertyvät. Koska tämän liikkeen hyödyt tulevat työstäsi pitää paino vakaana käyttämällä ydintäsi, on tärkeää pitää paino vakaana ja vartalo suorana.
Toinen virhe, joka on helppo tehdä Pallof-painalluksen aikana, on se, että selkäranka ei pysy neutraalina. Tämä saattaa näyttää niskan kuroutumiselta, lapaluiden eteen tulolta, joka johtaa kyyristyneeseen yläselkään, tai alaselän liialliselta kaareutumiselta. Työnnä häntäluusi hieman alemmas ja ota vatsalihakset käyttöön ja pidä lapaluusi alhaalla ja takana, jotta selkäranka on koko ajan oikeassa asennossa.
Maksimiturvallisuuden vuoksi pidä mielessäsi hyödylliset vihjeet, jotka muistuttavat sinua siitä, miten kehosi on asetettava, kuten "super jäykkä," "pysy yhteydessä," tai "seiso pystyssä." Ja tietenkin, jos olet uusi Pallof press -harjoituksessa, hanki lääkärisi lupa ennen sen tai minkä tahansa muun uuden liikkeen suorittamista. Vältä Pallof pressiä, jos sinulla on selkävamma tai jos tunnet kipua normaalin lihashaasteen lisäksi, jonka tunnet, kun käytät ydinlihaksia oikein.
Kuinka lisätä Pallof Press -harjoitus rutiiniinne
Pallof presses ovat täydellisiä lisäämään mihin tahansa harjoitukseen' s lämmittelyrutiini. Ne ovat ihanteellinen harjoitus, joka vahvistaa ydintä ja sitouttaa sen, ja ne ovat ihanteellisia, kun haluat saada ytimen syttymään ja lisätä mielen ja lihaksen välistä yhteyttä ennen kuin yrität raskaampia tai intensiivisempiä liikkeitä. Kokeile sisällyttää Pallof-painalluksia ennen kuin otat kyykkyjä, deadliffejä, olkapääpainalluksia ja muita voimaharjoitteluliikkeitä, jotka käyttävät paljon ydinlihaksia turvalliseen vakauteen.
Jos harrastat urheilua, voit käyttää Pallof-painallusta myös lämmittelynä ennen kentälle tai kentälle menoa. Kuka tahansa tennistä, golfia tai pickleballia pelaava hyötyy kiertoliikkeen harjoittelusta.
Lopuksi voit myös tehdä Pallof-painalluksia osana mitä tahansa ydinkoulutuspäivää tai kevyttä harjoituspäivää. On todennäköisesti parasta välttää niiden lisäämistä raskaan harjoittelun loppuun, koska jos ydin on heikentynyt, et ehkä pysty pitämään oikeaa muotoa (ja siten altistamaan selkääsi loukkaantumiselle - ei kiitos). Jos haluat ohjelmoida Pallof-painalluksia harjoituksen loppuun, varmista, että käytät tarpeeksi kevyttä kuormaa ja että teet sen hitaasti ja täydellisessä muodossa.
