Vaikka päivittäisessä elämässä käyttämiäsi liikkumismalleja - kuten kyykistymistä, keuhkoihin siirtymistä, puristamista ja niveltämistä - pidetään "perustavanlaatuisina" tai "perusasioina", ne eivät välttämättä tunnu toisenlaisilta. Itse asiassa lonkkanivelen suorittaminen täydellisellä tekniikalla voi olla melko vaikeaa, koska se vaatii kehon takaosan lihaksia, jotka ovat usein heikkoja pitkäaikaisen istumisen vuoksi, American Council on Exercise -järjestön mukaan. (Kiitos, toimistotyö ja työmatkat!) Lisäksi on olemassa muutamia yleisesti tehtyjä virheitä, jotka voivat vaikuttaa harjoittelun tehokkuuteen ja terveyteesi, sanoo Kelly Froelich, sertifioitu personal trainer ja digitaalisen Balanced-kuntosalialustan perustaja.
Millainen on oikea lonkkanivel ja miksi sillä on väliä? Tässä Froelich kertoo, millaisia riskejä lonkkanivelen virheelliseen käyttöön liittyy ja miten voit parantaa tekniikkaasi.
Miten tehdä Hip Hinge
Kuten nimestä voi päätellä, lonkkanivel on liikemalli, jossa lonkkanivelet niveltyvät eteenpäin ja laskevat vartaloa kohti maata, Froelich sanoo. Seisot polvet hieman koukistettuina, ja keskity lähettämään lantio suoraan taaksepäin, kun lasket yläosaa. Tämä on keskeinen ero lonkkanivelen ja kyykyn välillä, joista jälkimmäinen edellyttää polvien täydellistä taivuttamista ja takapuolen upottamista maahan, ikään kuin olisit aikeissa istua, hän selittää. Palauttaaksesi vartalosi takaisin pystyasentoon lonkkanivelessä, käytät takaketjua - vartalosi takaosan lihaksia, hän lisää.
Täydentääksesi lonkkanivelesi, noudata Froelichin alla olevaa demoa, jossa luudanvarsi pidetään kyynärpäiden ja selän välissä. Näin säilytät litteän selkänojan, joka on ratkaisevan tärkeää loukkaantumisten ja epämukavuuden välttämiseksi.
A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja kädet sivuilla. Pidä luudanvarsi selän keskikohdan takana ja koukista keppi 90 asteen kulmassa taivutetuilla kyynärpäillä sivuilla. Vedä hartiat alas ja taakse.
B. Pidä selkä litteänä, polvet hieman koukussa ja keskivartalo liikkeessä, siirrä paino kantapäille ja lähetä lantio suoraan taaksepäin vartalon taakse laskeaksesi vartaloa kohti maata.
C. Jatka lonkkien saranointia ja laske vartaloa kohti maata, kunnes reisilihakset venyvät. Työnnä sitten kantapäiden kautta, vie lantiota eteenpäin ja suorista jalat palataksesi seisomaan.
Miksi oikea lonkkanivel on niin tärkeä
Lonkkanivel saattaa kuulostaa monimutkaiselta, mutta todennäköisesti teet tämän liikkeen päivittäin - kun sinun on nostettava painava pyykkikori lattialta, nostettava jalkakäytävälle pudottamasi AirPod tai jopa marssittava jyrkkää mäkeä ylös. "Kun kävelet portaita tai mäkeä ylös, saatat huomata kallistuvasi hieman eteenpäin", Froelich selittää. "Nojaat hieman eteenpäin, mikä todella aktivoi jalkojesi takaosaa". "
Liikemalli on erityisen tärkeä kuntosalilla. Jotta voit tehdä harjoituksia, kuten deadliftit, good mornings, reverse flies ja bent-over rows, turvallisesti ja tehokkaasti, sinun on hallittava lonkkanivel. Sanotaan, että suoritat deadliftit polvissa suurempi taivutus ja istut takaisin pakaralihaksiin ikään kuin kyykistyisit. " Kun muutat harjoituksen kyykyksi, nuo nelipäiset - nuo etummaiset lihakset - syttyvät ", Froelich sanoo. " Se ei ole huono asia - se ei välttämättä aiheuta kipua tai vammaa - mutta se painostaa nelipäitäsi, kun et yritä työskennellä vartalosi etuosassa. " Toisin sanoen väärä liikemalli voi muuttaa takaketjun harjoituksen, joka on tunnettu vasikoiden, kinkkulihasten, pakaroiden, alaselän ja latsin harjoittamisesta, liikkeeksi, joka vahvistaa ensisijaisesti vartalon etupuolta. Ajan myötä et ehkä näe niitä erityisiä lihaskasvuja tai parannuksia ryhtiin, joita toivoit saavuttavasi deadliftillä.
Vaikka et suorita aivan kyykkyä muistuttavaa liikettä, huonosti tehty lonkkanivel voi aiheuttaa epämukavuutta ja vammoja alaselässä ja polvissa, Froelich sanoo. Ja siitä puheen ollen...
Yhteiset lonkkanivelen virheet
Jotta lonkkanivelen tekeminen pysyisi kivuttomana, on tärkeää, että selkäsi pysyy litteänä ja keskivartalosi on mukana. "Käytät alaselkääsi [lonkkaharppauksen aikana] - haluat hieman selkäsi työskentelyä", Froelich sanoo. " Mutta pyöristämällä [selkärankaa], aiot laittaa paljon painetta alaselkään sen sijaan, mihin haluat laittaa painon, joka on pakaralihakset ja hamstrings. " Ja tämä lisäpaine voi johtaa kipuun ja mahdollisiin loukkaantumisiin myöhemmin, hän lisää. " Jos näet hartiasi perifeerisessä näkymässäsi, kaarrat selkääsi - se on ykkösindikaattori ", Froelich sanoo. " Kun hartiat alkavat tulla eteenpäin, silloin on mahdollista, että selkä voi loukkaantua. "
Myös katseellasi on merkitystä. Froelich sanoo, että kun kallistut, muista katsoa kohti maata, jotta selkäranka pysyy neutraalina. Jos nostaisit deadliftia tuijottaen suoraan edessäsi olevaan peiliin, saat aikaan lisäpaineita selkärankaan, mikä voi myös edistää alaselän kipuja, hän sanoo;
Ja vaikka on tärkeää välttää "kyykistymistä" liikettä lonkkanivelen aikana, sinun ei pitäisi yrittää estää sitä lukitsemalla polvet kokonaan. " Kyykyn välttämisen ylikompensoiminen voi aiheuttaa mahdollisen vamman tai epämukavuuden, koska annat paljon painetta suoraan tuohon polviniveleen ", Froelich sanoo. " Siksi on todella tärkeää, että polvissa on ainakin pieni taivutus. "
Keskity erityisesti deadliffien aikana pitämään painot lähellä vartaloasi ja kuvittele, että maalaat sääresi käsipainoilla, jotta voit suorittaa harjoituksen oikein, Froelich sanoo. " Tämä vihje auttaa sinua lähettämään lantiosi taaksepäin, ja voit myös todella käyttää jalkojesi takaosaa vetääksesi ylös. " Tarvitsetko apua tämän liikemallin visualisoinnissa? Katso, kuinka Froelich demonstroi tekniikan toiston reaaliajassa alla.
Miten parantaa lonkkanivelesi
Jos et vieläkään saa lonkkaniveltäsi hallintaan näiden vihjeiden testaamisen jälkeen, voit parantaa muotoasi muutamalla toimenpiteellä. Ensimmäinen toimintatapa? Lonkan liikkuvuuden parantaminen, Froelich sanoo. (Muistutus: Kansainvälisen urheilutieteellisen yhdistyksen mukaan liikkuvuus tarkoittaa nivelen kykyä liikkua aktiivisesti täydellä liikeradalla). Jos sinulla on puutteita tällä osastolla, et pysty niveltymään yhtä paljon tai yhtä helposti. Saatat puolestaan tuntea epämukavuutta, ja sitten kehosi haluaa päästä eroon tuosta kireydestä, joten saatat alkaa tuntea itsesi hieman kyykyssä. " Ennen kuin aloitat lonkkanivelliikkeitä sisältäviä harjoituksia, tee muutama sarja jalkojen kiertoliikkeitä, jotta lonkkanivelet käyvät läpi koko liikeradan, Froelich ehdottaa. Lonkan liikkuvuusharjoitusten, kuten 90-90-venytysten, palopostien ja lonkkatyöntöjen sisällyttäminen rutiiniin voi myös auttaa.
Vahvista sitten ensisijaisesti alaselän lihaksia, Froelich ehdottaa. Harjoittelemalla supermansseja (tai superihmisiä), pakaralihaksen siltoja ja muita harjoituksia, jotka vahvistavat alaselkääsi, varmistat, että lihasryhmä on tarpeeksi hyvässä kunnossa käsittelemään lonkkaniveltä ja lopulta deadliftiä, hän lisää. " Varmista, että alaselkä on vahvassa kunnossa, on avainasemassa lonkkanivelen [hyvään] suorittamiseen ja myös vammojen välttämiseen", hän sanoo."
