Kun olet kuntoilun aloittelija, tulet todennäköisesti törmäämään niin moneen tuntemattomaan treenitermiin, että koko sanakirja täyttyisi. Ja voi tuntua lähes mahdottomalta pitää ne kaikki selvillä, varsinkin kun mukaan tulee lyhenteitä (katson sinua, 1-RM, HIIT ja AMRAP). Kaikesta jargonista on kuitenkin olemassa kaksi sanaa, jotka sinun kannattaa yrittää muistaa: toistomäärät ja sarjat.
Jatka lukemista löytääksesi erittelyn toistojen ja sarjojen välillä sekä erityyppiset toistot ja sarjat ja miten hyödyntää niitä omassa harjoitusohjelmassasi.
Mitä Reps ovat?
Yksinkertaisesti sanottuna toisto on harjoituksen liikekuvion suorittaminen yhden ainoan kerran, sanoo Gerren Liles, MIRRORin NASM-sertifioitu personal trainer ja Lululemon-lähettiläs. Tyypillisesti toistoon kuuluu kolme lihastoiminnan vaihetta: eksentrinen osa (kun lihas pitenee), isometrinen osa (kun lihas ei pitene tai lyhene) ja konsentrinen osa (kun lihas lyhenee), American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan. Yhden toiston aikana esimerkiksi käsipainon hauislihaskyyryssä lasket painot alas reisiin (eksentrinen vaihe), pysähdyt hetkeksi täydessä ojennuksessa (isometrinen vaihe) ja sitten kyyrytät painot takaisin ylös hartioille (konsentrinen vaihe), hän selittää.
Voit hidastaa tai nopeuttaa toistoja, jotta saavutat tietyt kuntotavoitteet, Liles sanoo. Tai voit lisätä liikkeen isometriseen vaiheeseen käytettyä aikaa. Tässä'mitä sinun on tiedettävä.
Tempo Reps
Hidastamalla hauislihaksen koukistajien toistovauhdin nopeutta - jatkaaksemme edellisestä esimerkistä - kasvatat jännityksen alaisena olevaa aikaa eli aikaa, jonka lihakset käyttävät supistumiseen ulkoista vastusta vastaan, sanoo Liles. Tämän supistumisajan pidentäminen - erityisesti liikkeen eksentrisen osan aikana - lisää väsymystä työskentelevissä lihaksissa, mikä voi parantaa lihasvoimaa ja kasvua, hän selittää. Toisaalta toistojen nopeuttaminen voi auttaa sinua kehittämään räjähtävää voimaa, sillä sinun on käytettävä mahdollisimman paljon voimaa suorittaaksesi liikkeen nopeasti, Liles sanoo.
Isometriset toistot
Voit myös vaihtaa toistoja korostamalla liikkeen isometristä osaa, jolloin jännitys syntyy pidentämättä tai lyhentämättä lihasta, National Academy of Sports Medicine (NASM) -järjestön mukaan. Ajattele vaikka kyykyn pitoa: Taivuta polvia ja paina lantio taaksepäin laskeutuaksesi kyykkyyn ja pidä tämä asento esimerkiksi viidestä sekunnista minuuttiin ennen kuin nouset takaisin seisomaan. NASM:n mukaan pidentämällä liikkeen isometristä vaihetta - olipa kyseessä sitten kyykkyote tai jokin muu harjoitus - parannat ryhtiäsi ja nivelten vakautta.
Mitä ovat sarjat?
Voit ajatella sarjoja tapana ryhmitellä toistoja. Yksi sarja hauislihaskyykkyjä voi esimerkiksi koostua kahdeksasta toistosta, jotka teet peräkkäin ennen lepotaukoa, Liles sanoo. Tyypillinen toimintatapa on tehdä useita sarjoja yhtä harjoitusta ennen kuin siirryt seuraavaan, mikä tunnetaan National Strength and Conditioning Associationin (NSCA) standardiharjoitusjärjestyksenä. Se ei kuitenkaan ole ainoa tapa, jolla voit järjestää harjoittelusi. Tässä on yhteenveto yleisimmistä sarjatyypeistä, joita voit käyttää kuntorutiineissasi.
Supersarjat
ACE:n mukaan supersarjassa ei keskitytä yhteen harjoitukseen, vaan siinä on kaksi harjoitusta, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihasryhmiin. Voit esimerkiksi tehdä kahdeksan toistoa käsipainon rintapainallusta ja välittömästi sen jälkeen kahdeksan toistoa taivutettuja rivisarjoja. Kun vuorottelet kahden vastakkaisen lihasryhmän välillä, lihaksesi palautuvat nopeammin sarjojen välillä. "Kun yhtä lihasryhmää supistetaan, sen toiminnallinen vastakohta rentoutuu, mikä vähentää taukojen tai lepoaikojen tarvetta harjoitusten välillä", New Yorkissa sijaitsevan Manhattan Exercise Co:n päävalmentaja Edem Tsakpoe kertoi aiemmin Shapelle. Lisäksi tämä tekniikka voi NSCA:n mukaan edistää hypertrofiaa eli lihasten kasvua.
Yhdistelmäsarjat
Yhdistelmäsarja on melko samanlainen kuin supersarja, mutta ACE:n mukaan sen sijaan, että valitsisit vastakkaisia lihasryhmiä käyttäviä harjoituksia, käytät harjoituksia, jotka kohdistuvat samoihin lihasryhmiin. Ajattele: käsipainopenkkipunnerrus punnerrukseksi. Tämäntyyppinen sarja tehostaa treenin intensiteettiä ja polttaa yhtä lihasryhmää kerrallaan, Tsakpoe selitti aiemmin. NSCA:n mukaan yhdistelmäsarjoja käytetään yleisesti hypertrofian tukemiseen supersarjojen tapaan.
Pyramidi sarjat
Pyramidisarjojen aikana haastat lihaksesi eri kuormilla ja eri toistoväleillä yhden tietyn harjoituksen aikana. Ensimmäisessä sarjassa teet suuren määrän toistoja kevyellä painolla. Sitten vähennät toistojen määrää, lisäät kuormaa ja aloitat seuraavan sarjan. Toistat tämän prosessin jokaisen sarjan kanssa, Tina Tang, NCSF:n sertifioima personal trainer ja voimavalmentaja Jersey Cityssä, New Jerseyssä, kertoi aiemmin Shapelle. Käänteiset pyramidisarjat - joiden aikana aloitat raskaalla painolla ja pienellä toistomäärällä ja vähennät sitten painoa ja lisäät toistoja jokaisessa sarjassa - ovat myös vaihtoehto. Tämä tekniikka ei ainoastaan mausta voimaharjoittelua, vaan se tukee myös lihasvoiman ja -kasvun paranemista, kuten tutkimukset osoittavat.
Pudotussarjat
Pudotussarjoissa lihakset väsyvät täysin, etkä pidä lepotaukoja sarjojen välissä. Aloitat tekemällä mahdollisimman monta toistoa tietystä harjoituksesta niin suurella painolla kuin pystyt nostamaan. Sitten pudotat painon pienempään ja teet välittömästi sarjan samaa harjoitusta niin monella toistolla kuin lihaksesi kestävät. Jos teet kolmannen sarjan, vaihdat vielä kevyempään painoon ja teet niin monta toistoa kuin pystyt, kunnes lihaksesi pettävät, Natalie Ribble, M.S., C.S.C.C.S., Seattlessa toimiva sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja vartaloneutraali voimavalmentaja kertoi aiemmin Shapelle. Vaikka tämä tekniikka auttaa rakentamaan lihaksia ja nopeuttaa harjoittelua, sitä käytetään pääasiassa edistyneillä nostajilla, jotka ovat saavuttaneet tasangon edistymisessään, Ribble selitti.
AMRAP sarjat
"Niin monta toistoa kuin mahdollista" -sarjan (eli AMRAP-sarjan) aikana luotat sarjan päättämiseen kelloon, etkä toistojen lukumäärään. Tällaista sarjaa käytetään yleensä sydänpainotteisissa harjoituksissa, kuten burpeesissa tai hyppytukeissa, sanoo Liles. Esimerkiksi "jos olet aloittelija, sanoisin, että tee korkeat polvet 30 sekunnin ajan sen sijaan, että tekisit korkeat polvet 30 toistoa", hän sanoo. "Kun vahvistut, kun kestävyytesi kasvaa, voit tehdä sitä 45 sekuntia, sitten minuutin, ja kasvattaa aikaa jatkuvasti." Voit myös seurata, kuinka monta toistoa suoritit kussakin 30 sekunnin sarjassa, mikä voi kertoa, miten sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyytesi on muuttunut ajan mittaan.
Monimutkaiset joukot
Sisällyttämällä monimutkaisia sarjoja rutiiniin, testaat samalla voimaa ja tehoa. Tässä kehittyneessä tekniikassa teet ensin muutaman toiston voimaharjoitusta raskaalla painolla, pidät lyhyen tauon ja jatkat sitten kourallisella toistoja voimaharjoituksella, jossa käytetään samaa liikemallia, ACE:n mukaan. Voit esimerkiksi tehdä neljästä kuuteen painokyykkyä, levätä 30 sekuntia ja tehdä sitten viidestä kahdeksaan räjähtävää kyykkyhyppyä.
Esitutkimusjoukot
ACE:n mukaan esiväsyttävässä sarjassa teet ensin yhden tai kaksi harjoitusta, jotka väsyttävät synergistilihaksia - lihaksia, jotka ACE:n mukaan avustavat agonistilihaksia (tietyn harjoituksen ensisijaisia liikkujia), kun ne väsyvät tai ulkoinen voima kasvaa. Sitten teet yhdistelmäharjoituksen. Koska synergistisi ovat väsyneet, voit työskennellä agonistilihaksia enemmän yksinomaan. ACE:n mukaan voit esimerkiksi tehdä ensin kierroksen tricepsin ojennuksia ja sivuttaisnostoja ja sen jälkeen olkapään puristuksia.
Cluster Sets
NSCA:n mukaan klusterisarja, joka tunnetaan myös nimellä lepotaukosarja, on kehittynyt voimaharjoittelutekniikka, jossa jokaisen toiston välissä on 10-30 sekunnin lepotauko. Näiden lyhyiden taukojen ajatellaan antavan fosfokreatiinin (molekyyli, joka auttaa adenosiinitrifosfaatin eli energian luomisessa) täydentyä, minkä ansiosta voit NSCA:n mukaan suorittaa laadukkaampia toistoja koko sarjan loppuosan ajan. Lisäksi tämä tekniikka voi auttaa sinua kehittämään enemmän voimaa jokaisella toistolla kuin perinteiset sarjat, sillä ylimääräinen lepoaika voi tutkimusten mukaan vähentää väsymystä.
Kuinka monta toistoa ja sarjaa sinun pitäisi tehdä?
Lilesin mukaan se, kuinka monta toistoa sinun tulisi tehdä jokaisessa sarjassa, riippuu tavoitteistasi. Yleisenä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että haluat tehdä suuren määrän toistoja, jos haluat kehittää lihaskestävyyttä, joka auttaa sinua suoriutumaan pidempään, hän selittää. Tätä varten sinun on käytettävä kevyempää painoa, hän lisää. NSCA:n mukaan taas haluat tehdä vähemmän toistoja kohtalaisen raskaalla painolla, jos haluat lisätä hypertrofiaa.
Jos haluat tarkentaa, ota huomioon nämä NSCA:n suositukset aloittelijoille. Muista vain, että nämä ovat yleisiä ohjeita, ja sinun tulisi tehdä vain niin monta toistoa kuin pystyt tekemään hyvässä kunnossa.
- Teho: 2-4 toistoa
- Voimakkuus: 2-6 toistoa
- Hypertrofia: 8-12 toistoa
- Lihaskestävyys: 10-15 toistoa
Riippumatta tavoitteistasi, aloittelijana pysyt yleensä yhdestä kolmeen sarjaa tavanomaisessa harjoitusjärjestyksessä (lue: suoritat kaikki sarjat yhdestä harjoituksesta ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen). Sitten voit lisätä sarjoja ja kokeilla erilaisia sarjavariaatioita, joita suositellaan jäljempänä, kun olet edistyneempi, NSCA:n mukaan.
Ja muista, että lepotauoilla on merkitystä. Jos tavoitteenasi on parantaa lihaskestävyyttä, pidät hengähdystauot minimissä. Mutta jos tavoittelet hypertrofiaa, lepojaksot ovat hieman pidempiä. "Haluat antaa itsellesi riittävästi aikaa palautua, jotta lihassäikeesi voivat rakentua uudelleen ja voit jälleen kerran käyttää maksimaalista ponnistelua", Liles sanoo. Miltä se näyttää käytännössä? Tutustu alla oleviin ohjeisiin, joista löydät ehdotetut lepoaika-ajat ja sarjatekniikat kaikille kuntotasoille.
- Teho: Normaali harjoitusjärjestys aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille; monimutkaiset sarjat ja klusterisarjat ammattilaisille; kahdesta viiteen minuuttia lepoa kunkin sarjan välillä
- Vahvuus: Normaali harjoitusjärjestys aloittelijoille ja keskitason harjoittelijoille; klusterisarjat ja monimutkaiset sarjat ammattilaisille; kahdesta viiteen minuuttia lepoa kunkin sarjan välillä
- Hypertrofia: Normaali harjoitusjärjestys aloittelijoille; supersarjat ja pudotussarjat keskitason kuntoilijoille; yhdistesarjat ammattilaisille; 30-90 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä
- Lihaskestävyys: Normaali harjoitusjärjestys kaikille kuntotasoille; 30 sekunnin lepo jokaisen sarjan välillä
Takeaway on Reps ja sarjat
Kun haluat saavuttaa omat kuntotavoitteesi, tietyn harjoituksen toistojen määrä ja sarjatyypit ovat avainasemassa. Näiden tilastojen seuraaminen voi myös näyttää, miten kuntosi edistyy ajan mittaan, mikä voi olla todella motivoivaa, sanoo painoa käyttävä personal trainer Jamie Carbaugh, C.P.T.. "Yritän saada ihmiset löytämään muita asioita, joihin keskittyä vaa'an, mittausten tai edistymiskuvien lisäksi, jotta he voivat kehittää elinikäisen suhteen kuntoon, joka ei rajoitu vain estetiikkaan", hän selittää. "Siksi kannustan seuraamaan muita numeroita [kuten toistoja, sarjoja tai käytettyä painoa]. He pitävät kiinni harjoitusohjelmasta, koska he näkevät muita tapoja, joilla he voivat edistyä."
Tietenkin oman harjoitusohjelman suunnittelu edellä mainittujen tietojen avulla voi tuntua ylivoimaiselta. Älä siis pelkää keskustella sertifioidun personal trainerin tai kuntoiluasiantuntijan kanssa, joka voi työskennellä kanssasi, jotta voit saavuttaa tavoitteesi, sanoo Liles. "Jos sinulla on varaa joko hakea ammattiapua tai sinulla on joitakin resursseja käytettävissäsi, jotta osaat ohjelmoida ja liikkua oikein, suosittelen sitä lämpimästi."
