Kun aika on jo muutenkin vähissä, mikään ei ole ärsyttävämpää kuin kokeilla harjoitusta, jonka mainostetaan vievän vain 20 minuuttia, mutta josta on tullut puolen tunnin koettelemus, kun olet lopettanut sen, kiitos lepotaukojen ja monimutkaisten laitteiden asennuksen.
Yksi ratkaisu? Kokeile EMOM-harjoitusta, jossa on kiinteät työ- ja lepojaksot, joten 20 minuutin harjoitus on vain sitä - 20 minuuttia.
Jos haluat tietää kaiken, mitä tämä harjoittelutyyli sisältää, käänny tämän EMOM-harjoitusoppaan puoleen, jossa selvitetään, mitä "EMOM" tarkoittaa, miten se eroaa muista harjoittelumenetelmistä ja sen tärkeimmät edut. Lisäksi löydät EMOM-harjoituksia ja -harjoituksia jokaiselle kuntotasolle ja harjoittelutarpeelle, jotta voit helposti aloittaa niiden lisäämisen kuntorutiineihisi.
Mitä ovat EMOM-harjoitukset?
EMOM tarkoittaa "joka minuutti minuutilla", ja EMOM-harjoitus on eräänlainen intervalliharjoitus, jossa suoritetaan yksi tai kourallinen tiettyjä harjoituksia tietyn määrän toistoja jokaisen minuutin alussa, sanoo Saman Munir, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja EvolveYou. Kun olet suorittanut nämä toistomäärät, voit käyttää jäljellä olevan ajan kyseisellä minuutilla lepoon. Jos esimerkiksi suoritat 15 punnerrusta minuutin ensimmäisten 30 sekunnin aikana, voit käyttää loput 30 sekuntia palautumisaikana, hän selittää. Kun minuutti on kulunut, toistat prosessin toisella harjoituksella.
Koska pyrit tekemään kaikki toistosi mahdollisimman nopeasti ja maksimoimaan lepoajan ennen seuraavan minuutin alkua, EMOM-harjoitukset ovat yleensä erittäin intensiivisiä ja nopeatempoisia, lisää Kelly Froelich, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja digitaalisen kuntosalialustan Balancedin perustaja. EMOM-tyylisissä treeneissä ei myöskään ole yhtä ainoaa määrättyä harjoitusaikaa: Voit suunnitella treenin niin, että se kestää mistä tahansa viidestä 30 minuuttiin, Froelich sanoo.
EMOM-harjoitusten edut
Etkö ole aivan varma, sopiiko EMOM-harjoittelu sinulle? Nämä edut vakuuttavat sinut varmasti sisällyttämään ne kunto-ohjelmaasi - tai ainakin kokeilemaan niitä.
Parantaa sydän- ja hengityselinten terveyttä
Muista, että palautumisaikasi pituus riippuu siitä, kuinka nopeasti pystyt suorittamaan toistosi - tietenkin säilyttäen samalla hyvän muodon. "EMOM:n avulla, jos hidastat, saat itse asiassa vähemmän lepoa," lisää Froelich. "Tavoitteena on siis pitää yllä tuota vauhtia, vaikka kehosi väsyy koko harjoituksen ajan." EMOM-harjoitukset ovat puolestaan tehokas tapa saada sydäntäsi täyteen. "Ne ovat todella hyviä sykkeen nostamisessa, koska sinua kannustetaan tekemään asiat mahdollisimman nopeasti," hän sanoo.
ICYDK, sydän- ja hengitysharjoittelu sisältää harjoituksia, jotka auttavat stimuloimaan ja vahvistamaan sydäntä ja keuhkoja, Melissa Kendter, ACE-sertifioitu kouluttaja, toiminnallisen harjoittelun asiantuntija ja EvolveYou-valmentaja, kertoi aiemmin Shape. Tarkemmin sanottuna sydänliikunta nostaa sykettä, saa veren pumppaamaan ja kouluttaa keuhkoja ja sydäntä työskentelemään tehokkaammin hapen toimittamiseksi lihaksiin, mikä lopulta auttaa sinua selviytymään rasittavammasta toiminnasta ilman, että tunnet olosi väsyneeksi, hän selitti. Sekä American Heart Association että Centers for Disease Control and Prevention suosittelevat 150 minuuttia kohtuullisen intensiteetin aerobista liikuntaa, 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa tai näiden yhdistelmää viikoittain vähentämään sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja muiden terveysongelmien riskiä. Onneksi EMOM-harjoitusten tekeminen auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet.
Voidaan muuttaa vastaamaan kuntotavoitteisiisi
Vaikka EMOM-harjoitukset koostuvat yleensä korkean intensiteetin sydänharjoitteista, voit vähentää hikitekijää. Jos haluat kehittää lihaskestävyyttä tai -voimaa, voit valita hitaasti suoritettavia painoharjoitteita (esim. työntövoima, olkapääpunnerrukset) tai tietyn aikaa suoritettavia isometrisiä harjoitteita (esim. kyykkyjä, lankkuja, V-istuntoja) nopeatempoisten hyppytankojen tai kehonpainokyykkyjen sijasta. "Riippuen harjoituksesta, toistoista ja painosta, se voi todella joustaa korkean intensiteetin sydänharjoittelun tai enemmän voimaa rakentavan harjoittelun välillä", Froelich sanoo.
Lisäksi voit suunnitella EMOM-harjoituksen kohdistamaan koko kehosi tai keskittymään yhteen tiettyyn lihasryhmään, sanoo Munir. Jos haluat esimerkiksi kohdistaa harjoituksen ydinosaan, voit tehdä kahdeksan minuutin EMOM-vatsalihasharjoituksen, hän ehdottaa.
Voi toimia myös lämmittelynä ja loppuverryttelynä
Vaikka EMOM-menetelmää voidaan käyttää kokonaisten harjoitusten suunnitteluun, voit soveltaa tekniikkaa mihin tahansa harjoitusjakson osaan. Voit tehdä EMOM-tyylisen lämmittelyn, jossa on kehonpainoharjoitteita, jotta kehosi on valmis esimerkiksi painonnostosessiota varten. Jos haluat lopettaa harjoitukset huippuunsa, voit myös tehdä viiden minuutin mittaisen, erittäin intensiivisen EMOM-tyylisen viimeistelijän, joka on Froelichin suosikkitapa hyödyntää harjoitusmenetelmää.
Auta seuraamaan edistymistäsi
Koska EMOM-harjoitusten tavoitteena on lopettaa toistosi mahdollisimman nopeasti maksimoidaksesi lepojaksosi, voit arvioida, miten kuntosi paranee viikosta toiseen, sanoo Munir. Sanotaan, että teet keskimäärin 10 punnerrusta 50 sekunnissa EMOM-harjoituksen ensimmäisten kierrosten aikana. Ajan mittaan, kun työskentelet johdonmukaisesti punnerrusten parissa ottamalla tämän EMOM-harjoituksen osaksi rutiinia, saatat huomata, että pystyt suorittamaan nuo 10 punnerrusta vain 40 sekunnissa. Kun nostat yhä enemmän vauhtia tai parannat voimaa, voit sitten haastaa itsesi lisäämällä toistojen määrää jatkaaksesi edistymistä.
Tämä hyöty voi olla erityisen tärkeä, jos olet palaamassa liikunnan pariin loukkaantumisen jälkeen, Froelich sanoo. "Ehkä asetat itsellesi viisi kyykkyä, kun ennen loukkaantumistasi teit yleensä 10 kyykkyä, ja sitten työskentelet ylöspäin - voit lisätä yhden toiston seuraavalla kerralla, kun teet harjoituksen," hän selittää. "Voit todella seurata edistymistäsi."
EMOM-harjoitukset vs. AMRAP-harjoitukset
Sekä EMOM-harjoituksissa että AMRAP-harjoituksissa harjoittelun pituus on asetettu, ja esimerkiksi 10 minuutin pituiseksi mainostettu harjoittelu kestää aina niin kauan. Tärkein ero näiden kahden välillä on kuitenkin lepoaika. Erityisesti AMRAP-harjoituksessa voit pitää hengähdystauon milloin ja niin kauan kuin haluat, eli harjoituksessa tehdään mahdollisimman monta toistoa harjoituksesta tai kierrosta piirissä ennalta määrätyn ajan kuluessa, Kendter kertoi aiemmin Shapelle. EMOM-harjoituksessa sinun on kuitenkin tarkoitus levätä vasta, kun olet saanut kaikki toistosi tehtyä ja vain sen ajan, joka sinulla on jäljellä minuutissa. TL;DR: Jos suoriudut parhaiten, kun voit pitää taukoja ilman kellon painetta, AMRAP-harjoitukset saattavat sopia sinulle paremmin. (Tietenkin sinun pitäisi kuunnella kehoasi ja pitää hengähdystaukoja tai muuttaa tarvittaessa minkä tahansa harjoituksen aikana - EMOM mukaan lukien - ja hypätä sitten takaisin, kun tunnet olevasi valmis).
Parhaat EMOM-harjoitukset
Froelich sanoo, että aloittelijoille parhaat EMOM-harjoitukset ovat vain kehonpainoharjoituksia, sillä painojen lisääminen, kun yrität liikkua mahdollisimman nopeasti, voi lisätä loukkaantumisriskiä, jos et ole valmistautunut kunnolla. Lisäksi jo muutaman sekunnin kuluttaminen varusteiden keräämiseen seuraavaa kierrosta varten vähentää käytettävissäsi olevaa arvokasta lepoaikaa, hän lisää. Kun olet kokeneempi, voit sisällyttää EMOM-harjoitukseesi käsipainoja tai kahvakuulapainoja.
Toinen seikka, joka on otettava huomioon harjoituksia valittaessa, on EMOM-harjoituksen tavoite. Jos olet mielelläsi sydäntä rasittavaa ja voimaa kehittävää harjoittelua, vaihda sydän- ja voimaharjoituksia (mieti: 20 kehonpainon kyykkyä ensimmäisellä minuutilla, sitten 10 painokyykkyä toisella minuutilla), Froelich sanoo. "Teet sydäntä ja rakennat lihaksia, ja näiden kahden välillä vaihtaminen tekee siitä hieman jännittävämpää."
Jos haluat lisätä haastetta ilman toistojen lisäämistä tai painon lisäämistä, voit myös tehdä kaksi eri harjoitusta yhden minuutin aikana. Voit esimerkiksi tehdä 10 punnerrusta ja sen jälkeen 10 kehonpainokyykkyä, kaikki ennen kuin minuutti loppuu, Munir sanoo.
Kun olet valmis kokeilemaan EMOM-harjoittelua, valitse neljä tai viisi alla olevista harjoituksista ja käy ne läpi koko harjoituksen ajan. Esimerkiksi "Teen punnerruksia minuutin ajan, sitten kehonpainokyykkyjä minuutin ajan, lyöntejä minuutin ajan, sitten hyppytankoja minuutin ajan, " sanoo Munir. "Sitten toistan koko homman neljä tai viisi kertaa, riippuen siitä, kuinka paljon energiaa minulla on."
- Burpees
- Ruiskuttaa
- Inchworms
- Haarahyppyjä
- Hyppykyykky
- Kahvakuulakeinut
- Lunges
- Vuorikiipeilijät
- Punnerruksia
- Iskut
- Kyykky
- Step-Ups
- Puskurit
Riippumatta kokemustasostasi ja harjoituksista, sinun kannattaa valita sellainen määrä toistoja, jonka voit suorittaa 45-50 sekunnissa, Froelich sanoo. "Tavoitteena on, että sinulla on vähintään 10-15 sekuntia lepoaikaa, kunnes seuraava minuutti alkaa, " hän selittää. "Koska kyseessä on enemmänkin korkean intensiteetin harjoittelu, haluat antaa kehollesi nopean lepojakson, jotta se voi palautua seuraavaa sarjaa varten." Nuo 15 sekuntia antavat sinulle mahdollisuuden hengähtää tarpeeksi, jotta voit aloittaa seuraavan sarjan, mutta se ei laske sykettäsi tarpeeksi vähentääkseen sydämen palamista, hän sanoo.
Parhaat EMOM-harjoitukset
Jos haluat nostaa sykettäsi ja laittaa lihaksesi koetukselle, harkitse näiden EMOM-harjoitusten sisällyttämistä rutiiniin. Tarvitsetpa sitten koko kehon harjoittelua, jonka voit tehdä kotona, tai haluat hallita yhtä yksittäistä liikettä, sinulla on vaihtoehtoja.
- Tämä EMOM-harjoitus Amanda Butlerin kanssa yhdistää kardio- ja voimaharjoittelun
- Tämä 100 Burpee EMOM väsyttää sinut 10 minuutissa
- Koko kehon painotettu EMOM-liiviharjoitus
- Burpee-Broad Jump-Bear Crawl -yhdistelmä EMOM-treeni
- Creative Bodyweight EMOM -treeni, jossa kaikki on nopeutta
