Nyt kun voimaharjoittelun hyödyt saavat ansaitsemansa huomion, yritykset julkaisevat yhä enemmän välineitä ja varusteita, joiden avulla voit lisätä painoa harjoituksiisi - esimerkiksi nilkkapainoja, apinajalkoja ja rannepainoja. Mikään näistä uusista kuntosalivehkeistä ei kuitenkaan voita painosalin klassikoita: käsipainoja ja käsipainoja.
"Painoharjoittelu joko tangoilla tai käsipainoilla voi vähentää sydänsairauksien riskiä, parantaa kehon koostumusta, tukea painonpudotusta, lisätä luuntiheyttä, tukea mielenterveyttä ja paljon muuta", selittää Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., toinen kirjoittaja painoharjoittelu ilman vammoja. Hänen mukaansa nämä laitteet voivat myös auttaa kasvattamaan lihasmassaa, nopeuttaa rasvanpudotusta ja parantaa urheilusuoritusta.
Mutta onko tapauksia, joissa harjoittelu yhdellä painotyypillä olisi parempi kuin harjoittelu toisella? Itse asiassa kyllä. Joskus käsipaino on parempi kuin käsipaino ja toisinpäin. Edessä voima- ja kuntoasiantuntijat vertailevat ja vertailevat käsipainoa ja käsipainoa. Täältä opit kummankin harjoittelun erityiset hyödyt ja sen, milloin kannattaa valita toinen toisen sijaan.
Mitä ovat käsipainot?
Jos olet koskaan katsonut voimanosto- tai olympiatason nostotapahtumaa, tiedät, mikä on tanko. Ditto, jos olet koskaan nähnyt rivejä ja rivejä metallitankoja kuntosalin tai ison laatikon kuntosalin seinällä.
Mutta varmuuden vuoksi tässä on määritelmä: Painotangot ovat pitkiä metallitankoja, joiden molemmissa päissä on painolevyjä, jotka on kiinnitetty kauluksiksi kutsutuilla tukevilla klipseillä. Näitä laitteita on saatavana monenlaisina painoina - yleisimpiä ovat 15, 35 ja 45 kilon painot - ja niiden avulla voi tehdä erilaisia voimaharjoituksia, kuten esimerkiksi painonostoja, takakyykkyjä, puhdistus- ja nykäisyliikkeitä ja napsautuksia, vain muutamia mainitakseni.
Tangot ovat myös välineitä, joita käytetään erilaisissa voimailulajeissa, kuten CrossFitissä, voimanostossa, painonnostossa, Strongmanissa ja muissa lajeissa.
Käsipainojen edut
Tarvitsetko vakuuttelua lisätäksesi tämän uuden työkalun treenirepertuaariisi? Lue lisää. Kun opit barbellin koko kehon, lihasten rakentamisen ja urheilukohtaisten hyötyjen tuntemuksista, voit olla vakuuttunut siitä, että sinun on lisättävä barbellit voimaharjoittelurutiineihisi mahdollisimman pian.
Mahdollistaa sinun nostaa raskaampia ja raskaampia
Toki joillakin kuntosaleilla on 100-kiloisia käsipainoja. Ja jos olet vahva ja vahva, ehkä olet joku, joka heittelee niitä ympäriinsä (kunnia). Mutta yleisesti ottaen käsipainot antavat ihmisille mahdollisuuden nostaa enemmän kuin käsipainot.
"Painopainon muotoilu helpottaa suuremman painon nostamista", selittää Jake Harcoff, C.S.C.S.S., päävalmentaja ja AIM Athleticin omistaja. "Sen sijaan, että joutuisit ostamaan uuden sarjan käsipainoja, voit yksinkertaisesti lisätä tankoon lisää painolevyjä."
On tärkeää pystyä nostamaan jatkuvasti enemmän painoa, koska sinun on haastettava lihaksesi, Harcoff sanoo. Lihassyyt sopeutuvat siihen, mitä niille heitetään, joten jos haluat jatkaa kasvuasi, sinun on nostettava jatkuvasti enemmän painoa. (FWIW: Tämä tunnetaan progressiivisen ylikuormituksen periaatteena).
Vahvista koko kehoasi
Useimmat harjoitukset, joita aiot tehdä tangoilla, ovat yhdistelmäharjoituksia (kuten deadlift, kyykky, penkkipunnerrus, puristus jne.), jotka käyttävät useita lihasryhmiä kerralla. Nämä monitehtäväiset hauisliikkeet "luovat enemmän toiminnallista voimaa, voimaa ja tehoa, ja [saat] isomman paukun kuntosalilla", kouluttaja ja fysioterapeutti Bill Kelley, D.P.T., A.T.C., C.S.C.C.S., Etelä-Floridassa sijaitsevan Aeriesin fysioterapian omistaja, kertoi aiemmin Shapelle.
Käytetään urheilukohtaiseen harjoitteluun
Ehkä olet eläkkeellä oleva yliopistourheilija, joka etsii uutta urheilullista harrastusta. Ehkä etsit terveellistä ulospääsyä kilpailuhenkisen energiasi kanavoimiseksi. Ehkä olet kiinnostunut katsottuasi nostokokouksen ESPN:llä.
Olipa syy mikä tahansa, jos olet kiinnostunut urheilulajista, kuten olympianostosta tai voimanostosta, tarvitset tangon. Loppujen lopuksi, jos yrittäisit loistaa kummassakin näistä lajeista ilman tankoa, se olisi sama kuin yrittäisit loistaa uinnissa ilman uima-allasta.
Mitä käsipainot ovat?
Useimmilla kuntosaleilla on laitteita (kyllä, jopa asuntojen ja hotellien kuntosaleilla!), ja todennäköisyys on, että olet nähnyt käsipainon, jos olet koskaan astunut lenkkarit jalassa kuntosalille. Käsipainot ovat voimaharjoitteluväline, jossa on lyhyt kahva, joka on kahden painon välissä.
Käsipainojen edut
Käsipainojen hyödyt menevät paljon pidemmälle kuin se, että niitä on saatavilla useimmilla kuntosaleilla. Lue täältä, miksi käsipainot ovat loistava vaihtoehto ihmisille, jotka pyrkivät parantamaan liikkuvuuttaan, suojaamaan kehoaan vammoilta ja päivittämään kotikuntosaliaan.
Lisää liikerataa
Harcoff sanoo, että käsipainot antavat yksilöille mahdollisuuden liikkua suuremmilla liikealueilla ja -tasoilla kuin käsipainot. "Käsipainoja ei ole yhdistetty keskeltä tangolla, mikä tarjoaa enemmän vapausasteita," hän sanoo.
Mitä suuremman liikeradan kautta painoa liikutetaan, sitä suurempi määrä lihassyitä tulee käyttöön. Tulos? Suurempi voiman kasvu palautumisen jälkeen.
Tarkastellaan esimerkkinä käsipainon ja tangon penkkipunnerrusta. Kun penkkeilet käsipainolla, voit laskea tankoa vain, kunnes se yltää rintaan asti. Käsipainoilla nostaja pystyy kuitenkin tuomaan kyynärpäänsä alemmas, vartalon ohi, Harcoff selittää. Kun käsipainot voi laskea pidemmälle, koko rintalihaksen kuitujen hajoaminen on mahdollista, mikä tekee käsipainovariaatiosta tehokkaamman koko rintalihaksiston vahvistamisen, hän sanoo.
Auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa
Älä vihaa sanansaattajaa, mutta sinulla on luultavasti yksi jalka, joka on vahvempi kuin toinen jalka, samoin kuin yksi käsi, joka on vahvempi kuin toinen käsi.
Useimmilla ihmisillä on hallitseva jalka, jolla he lähtevät liikkeelle kävellessään tai juostessaan, sekä hallitseva käsi (ja käsi), johon he nojaavat avatessaan ovia tai nostaessaan tavaroita maasta, Straub sanoo. Vaikka raajojen väliset voimaerot ovat normaaleja, liian suuri ero voi lisätä riskiä ylirasitusvammoille ja pitää sinut poissa kuntosalilta - tai pahempaa, tehdä jokapäiväisistä tehtävistäsi paljon vaikeampia.
Käsipainoilla harjoittelu voi auttaa paljastamaan nämä lihasepätasapainot ja auttaa yksilöitä ratkaisemaan ne, hän sanoo. Kun teet käsipainoilla harjoituksia, kuten yhden jalan romanialaista kuolleen jalan nostoa, käsipainon yläpainallusta, käsipainon penkkipunnerrusta ja käsipainon hauislihaskyykkyjä, käy ilmi, kumpi puoli on heikompi. Straubin mukaan molempien puolien harjoittelun jatkaminen painoilla ja toistomäärillä, joita heikko puoli pystyy käsittelemään, auttaa kuromaan umpeen voimakuilun.
Kääntöpuolella "[Näiden liikkeiden] tankomuunnoksen aikana vahvempi puoli voi kompensoida ottamalla enemmän painoa kuin heikko puoli, mikä ei oikeastaan korjaa puolien välistä epätasapainoa " hän sanoo.
Helppo lisätä kotikuntosaleihin
Jos olet yksi niistä onnekkaista ihmisistä, joilla on kokonainen kellari tai autokatos, jonka voit varustaa autotallin kuntosaliksi, tämä ei päde. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan voi sijoittaa kotiinsa tankoa, painolevysarjaa tai kyykkytelinettä. "Käsipainot ovat helpommin niiden ihmisten ulottuvilla, jotka harjoittelevat kotoa käsin, koska niiden tila- ja laitevaatimukset ovat pienemmät kuin käsipainojen", Straub sanoo.
Miten valita tangon ja käsipainon välillä?
Tarvitsetko apua sen selvittämisessä, mikä voimaharjoitteluväline sopii sinulle parhaiten? Tässä' on joitakin neuvoja.
Paras aloittelijoille: Käsipainot
Voimahuoneeseen astuminen voi olla pelottavaa kuntotasosta riippumatta. Mutta vielä pelottavampaa voi olla astua painosalin kyykkyhäkkiin ja miettiä, mitä tehdä sen sisällä.
Selkeästi sanottuna: jokainen ihminen kuuluu kaikentasoisella kokemuksella painosaliin ja siihen painososastoon, jossa hän haluaa olla! Painopainot vaativat kuitenkin hieman tietämystä turvalliseen käyttöön, koska on mahdollista vahingoittaa itseään, jos et ole perehtynyt oikeaan muotoon ja vartalotietoisuuteen, jota tarvitaan raskaiden laitteiden nostamiseen. Jotta turvallisuus pysyisi tärkeimpänä, Harcoff suosittelee, että aloittelijat palkkaavat henkilökohtaisen valmentajan, joka voi opastaa heitä käsipainon köysissä. Tai pitäydy toistaiseksi käsipainoissa.
Paras lihaskasvulle: Barbell
Jos keskityt pääasiassa suuriin lihasten kasvuun ja niiden mukana tulevaan voimaan (lisää taivutetun käden emoji tänne), käsipaino on paras mahdollinen painohuonetarvike. "Koska voit nostaa enemmän painoa käsipainolla kuin käsipainoilla, käsipaino on paras valinta lihasten hypertrofiaan," sanoo Straub.
Paras budjetilla: .
Suurimmalle osalle ihmisistä käsipaino yksinään ei tarjoa paljon etuja. "Jos ostat käsipainon, tarvitset myös painolevyt ja luultavasti myös telineen tai kyykkylaitteen," sanoo Straub. Tämä on NBD, jos sinulla on rajattomasti varoja, mutta se voi olla todellinen lompakon tyhjennys ihmisille, joilla on budjetti. Siksi hän suosittelee käsipainoja henkilöille, joilla on pienempi menokatto.
Paras juoksijoille: Barbell
Tähän mennessä useimmat juoksijat ovat kuulleet, että juoksutavoitteidensa saavuttamiseksi heidän on tehtävä voimaharjoittelua. Se on totta.
Harcoffin mukaan voimaharjoittelu auttaa juoksijoita vahvistamaan sidekudoksiaan, mikä ehkäisee vammoja. Se auttaa myös parantamaan yleistä voimantuottoaan, mikä voi auttaa sinua spurttaamaan nopeammin.
Painopaino on parempi väline tehon parantamiseen, koska sen avulla voit harjoitella räjähtäviä liikkeitä, kuten puhdasta, napsautusta ja nykäystä, jotka vahvistavat nopeasti nykiviä lihaksia. Ajan myötä tämä voi parantaa nopeutta, jolla vedät perseet maaliin, Harcoff sanoo. Lisäksi, koska painoja on helpompi lisätä, niillä voi olla suurempi vaikutus lihassyihin ja muihin sidekudoksiin.
On kuitenkin muutamia tilanteita, joissa juoksija hyötyy enemmän käsipainoista. Esimerkiksi juoksijan, joka on vasta aloittanut painoharjoittelun, kannattaa pysyä käsipainoissa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että näille aloitteleville nostajille tavallinen 45-kiloinen käsipaino voi olla liian raskas, hän sanoo, kun taas heidän kuntosalillaan saatavilla olevat 5-, 10- tai 15-kiloiset käsipainot ovat juuri sopivia.
Käsipainot ovat myös optimaalisia juoksijoille, joilla on selvä lihasepätasapaino molempien jalkojensa välillä. Käsipainot korjaavat epätasapainoa paremmin kuin käsipainot.
Kumpi on parempi - tangot vs. käsipainot?
Loppujen lopuksi on mahdotonta myöntää joko tangolle tai käsipainolle parhaan voimaharjoitteluvälineen mitali, koska molemmat ansaitsevat kultaa. Tästä huolimatta kokemustasosi, kuntotavoitteesi ja tilavaatimuksesi saattavat tehdä jommastakummasta välineestä sinulle henkilökohtaisesti paremman verrattuna toiseen. Painopaino on paras voimailu-urheilijoille ja niille, jotka haluavat saavuttaa suuria voimanlisäyksiä, kun taas käsipainot ovat optimaalisempia voimaharjoittelun aloittelijoille, ihmisille, jotka haluavat vähentää loukkaantumisriskiä, ja niille, jotka harjoittelevat kotona.
Silti, jos sinulla on mahdollisuus käyttää molempia voimankäyttövälineitä, yritä käyttää molempia. "Sekä käsipainoilla että tangoilla on omat etunsa, minkä vuoksi monipuolisin ohjelma sisältää molemmat," toteaa Harcoff.
