Katsomalla ammattiurheilijoita, jotka juovat urheilujuomaa ja näkevät mainoksen toisensa jälkeen uusimman lisäravinnejauheen mainoksen, olet todennäköisesti kuullut elektrolyyteistä - erityisesti kuntoilun yhteydessä. Loppujen lopuksi olet kuullut kaikki ehdotukset, joiden mukaan elektrolyyttejä tulisi ladata harjoituksen jälkeen, varsinkin kun kyseessä on intensiivinen harjoitus. Mutta mitä elektrolyytit tarkalleen ottaen ovat - ja miksi ne ovat niin hemmetin tärkeitä harjoituksen jälkeisen palautumisen kannalta? Lue lisää elektrolyyteistä, mitä ne tekevät kehossa ja miten lisätä elektrolyyttejä harjoituksen jälkeiseen ravitsemussuunnitelmaasi.
Mitä ovat elektrolyytit?
Muistatko yläasteen luonnontieteet, kun opit kaiken ioneista - atomeista, joilla on sähkövaraus? National Library of Medicinen (NLM) mukaan elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka veteen liuetessaan tuottavat ioneja. Elektrolyytit helpottavat sähköisten signaalien kulkua koko kehossa (mutta onneksi ilman, että saat varsinaista sähköiskua). Koska kehosi koostuu noin 60 prosenttisesti vedestä, elektrolyyttejä on lähes kaikkialla kehossasi, kuten veressä ja soluissa ja niiden ympärillä olevissa nesteissä eli solunsisäisissä nesteissä. Lisäksi niitä tarvitaan lähes kaikkiin kehon biologisiin toimintoihin, sanoo Maddie Pasquariello, M.S., R.D., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Nutrition with Maddie -yrityksen perustaja. Esimerkiksi lihasten liikkeet ja hermosignaalien välittäminen (molemmat tärkeitä toimintoja harjoituksissa) vaativat elektrolyyttejä, jotta ne voivat tapahtua.
Tärkeimmät elektrolyyttityypit
Vaikka elimistössä on useita erilaisia elektrolyyttejä, kuutta pidetään yleisesti tärkeimpinä elektrolyytteinä. Ne ovat:
- Natrium
- Kalsium
- kalium
- Magnesium
- Kloridi
- Fosfaatti
Elektrolyyttien edut
Toistan vielä, että elektrolyyttejä tarvitaan perustoimintojen suorittamiseen. Ne ovat välttämättömiä hyvälle terveydelle riippumatta siitä, treenaatko säännöllisesti vai et. Ilman asianmukaista elektrolyyttien saantia saatat kokea elektrolyyttiepätasapainon, joka ilmenee, kun soluissasi on liikaa tai liian vähän elektrolyyttejä, Cleveland Clinicin mukaan. Ja tätä tilannetta haluat välttää: Elektrolyyttitasapaino voi johtaa ripuliin, väsymykseen, päänsärkyyn, epäsäännölliseen tai nopeaan sykkeeseen, pahoinvointiin, lihaskouristuksiin tai -kramppeihin, pahoinvointiin tai oksenteluun - äärimmäisissä tapauksissa jopa koomaan tai kouristuskohtaukseen, jos sitä ei hoideta.
Liikunta kuitenkin korostaa elektrolyyttien merkitystä, ja tämä johtuu kaikesta hikoilusta. Muista, että elektrolyytit ovat vesiliukoisia, eli ne pystyvät liukenemaan veteen. Kun siis hikoilet liikaa haastavan treenin aikana, menetät Pasquariellon mukaan myös elektrolyyttejä. Tämä pätee erityisesti, jos treenaat kuumalla säällä, mikä lisää hikoilua entisestään. Periaatteessa mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän menetät elektrolyyttejä.
Mutta miksi tällä on oikeastaan merkitystä? Tässä kerrotaan elektrolyyttien tarkoituksesta ja siitä, mitä voi tapahtua, jos menetät suuren määrän elektrolyyttejä.
Oikea nesteytys
Ei ole mikään salaisuus, että nesteytys on avainasemassa kiinteässä harjoitusrutiinissa. Mayo Clinicin mukaan vettä tarvitaan nivelten voiteluun ja kehon lämpötilan säätelyyn hikoilemalla, jotka molemmat ovat elintärkeitä liikunnan aikana.
Mutta kuten kävi ilmi, nesteytyksen ylläpitäminen ei ole vain veden juomista, vaan oikea nesteytys perustuu myös elektrolyytteihin. Elektrolyytit (erityisesti natrium ja kloridi) säätelevät sitä, miten nesteet liikkuvat soluihisi ja soluista ulos, mikä vaikuttaa viime kädessä veden määrään kehossasi ja yleiseen nesteytystilaan, todetaan vuonna 2018 julkaistussa artikkelissa. Käännös? Ilman riittävää määrää elektrolyyttejä elimistössäsi on mahdotonta pysyä optimaalisesti hydratoituneena.
Terve hermojen toiminta
Elektrolyytit (erityisesti kalium, natrium ja kloridi) vaikuttavat suoraan hermosolujen eli neuronien toimintaan vuonna 2021 julkaistun tieteellisen artikkelin mukaan. Hermosolut vastaavat signaalien lähettämisestä koko kehossa, ja ne ohjaavat erilaisia prosesseja, kuten niitä, jotka vaikuttavat ajatteluun, tunteisiin, toimintaan ja liikkumiseen, National Institute of Neurological Disorders and Stroke -laitoksen mukaan. Elektrolyyttitasapainon häiriöt voivat mahdollisesti vahingoittaa hermosoluja, mikä johtaa esimerkiksi päänsärkyyn, sekavuuteen, ärtyneisyyteen ja lihaskramppeihin, kertoo vuonna 2020 tehty tutkimus.
Säätelee tervettä lihastoimintaa
Lihakset supistuvat joka kerta, kun liikut, riippumatta siitä, kyykistytkö barre-harjoituksissa tai sprinttailet mäkeä ylös. NLM:n mukaan nämä supistukset perustuvat elektrolyytteihin, kuten magnesiumiin ja kalsiumiin. Ilman niitä lihaksesi eivät pysty toimimaan ja rentoutumaan kunnolla. Tämä voi johtaa ongelmiin, kuten lihaskramppeihin ja nykimiseen, mikä vaikeuttaa harjoittelua ja palautumista.
Kun tarvitset elektrolyyttejä harjoituksen jälkeen
Välttääksesi elektrolyyttitasapainon häiriöitä voit saada elektrolyyttejä elintarvikkeista ja nesteistä. Kaikki lähteet eivät kuitenkaan ole samanarvoisia, ja se, pitäisikö sinun ottaa elektrolyyttilisäravinteita, riippuu harjoittelun tyypistä ja intensiteetistä.
Jos harrastat rentoa, vähäistä treeniä, ei yleensä ole tarvetta lisätä elektrolyyttilisäravinteita ruokavalioosi, Pasquariello sanoo. "Jos olet vain lievästi kuivunut - [mikä] voi olla tilanne, jos treenaat tunnin tai olet vähän aikaa juomatta vettä - pelkän veden juominen riittää nesteytyksen palauttamiseen," hän selittää. Tämä johtuu siitä, että kevyemmät treenit eivät todennäköisesti aiheuta niin suuria elektrolyyttihäviöitä, että ne vaatisivat merkittävää täydennystä, hän toteaa.
Mutta jos olet treenannut pitkään (90 minuuttia tai kauemmin), jos olet treenannut kuumalla säällä tai jos intensiivinen treeni on jättänyt sinut hikiseksi, saatat olla kohtalaisen tai erittäin kuivunut. Näissä tilanteissa kannattaa juoda veden sijasta elektrolyyttejä sisältäviä nesteitä, Pasquariello ehdottaa. Vaikka tarvittavien elektrolyyttien tarkka määrä riippuu kehostasi, hikipitoisuudestasi ja säästä, hyvä nyrkkisääntö on pyrkiä korvaamaan treenin aikana hukkaan mennyt hikimäärä (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -lehden mukaan hikeä voi hukkua 0,5-1,5 litraa tunnissa harjoituksen aikana). näin varmistat, että täydennät treenin aikana menettämäsi elektrolyytit ja estät elektrolyyttihäiriöt.
Parhaat elektrolyyttien lähteet
Onneksi on monia tapoja saada tarvittava annos elektrolyyttejä:
Ruoka
Pasquariello sanoo, että useimmat ihmiset saavat kaikki elektrolyytit pelkästään ravinnosta. Hedelmät ja vihannekset - kuten banaanit, avokado, vesimeloni ja lehtivihannekset - ovat erityisen hyviä lähteitä, hän sanoo.
Kookosvesi
Kookosvesi on luonnollinen elektrolyyttien lähde, Pasquariello sanoo. Se sisältää myös luonnossa esiintyviä sokereita, jotka ovat erinomaisia myös nopean energian antamiseen, hän lisää.
Urheilujuomat
Urheilujuomat, kuten Gatorade, ovat maustettuja juomia, jotka sisältävät hiilihydraatteja, vitamiineja, elektrolyyttejä ja muita kivennäisaineita. Näissä juomissa on kuitenkin yleensä paljon sokeria ja kaloreita, toteaa Centers for Disease Control and Prevention. Korkea sokeripitoisuus ei ehkä ole ihanteellinen, riippuen henkilökohtaisista terveystavoitteistasi. Harvard School of Public Healthin mukaan urheilujuomasta voi olla hyötyä elektrolyyttien täydentämisessä, jos olet harrastanut voimakasta liikuntaa yli 60 minuuttia. Mutta muuten voit tyytyä vain veteen.
Elektrolyyttitabletit tai -jauhe
Jos intensiivinen harjoittelu (kuten maratonharjoittelu) on osa tavallista rutiiniasi, harkitse elektrolyyttitablettien, kuten Nuunin, tai jauheiden käyttöä. Nämä on suunniteltu liuotettavaksi veteen, joten ne ovat matkustusystävällisiä.
Pasquariellon mukaan seuraavat vinkit auttavat saamaan riittävästi elektrolyyttejä ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen:
Suunnittele etukäteen. Jos edessäsi on rasittava harjoitus, täytä vesipullo valmiiksi elektrolyyttijauheella. Voit myös käyttää juoksuvyötärönauhaa, johon mahtuu vesipullo, jotta voit nesteyttää ja välttää elektrolyyttitasapainon häiriöt liikkeellä ollessasi.
Tankkaa. "Runsaiden hedelmien ja vihannesten syöminen osana ruokavaliota, erityisesti ennen ja jälkeen harjoittelun, on hyvä tapa varmistaa elektrolyyttien saanti [joka päivä]," sanoo Pasquariello.
Ajoitus: "Ei ole paljon näyttöä siitä, kuinka pian elektrolyyttejä pitäisi yrittää [täydentää], mutta haluat varmistaa, että saat niitä melko pian raskaan harjoittelun jälkeen, " hän suosittelee.
Tee itse. Onko sinulla vähän aikaa? Tee itse tehty elektrolyyttijuoma yhdistämällä vesi sitruunamehuun ja ripaus suolaa. "Sitruuna sisältää kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia, ja suolasta saat natriumia ja kloridia", Pasquariello toteaa.
