Kuntoilun aloittelijalle treenimaailman taipumus epämääräiseen terminologiaan voi olla uskomattoman hämmentävää. Jopa siinä, miten valmentaja käskee sinua makaamaan maassa, voidaan joskus käyttää monimutkaisia sanoja, kuten "prone" ja "supine", tai termit "Tabata" ja "Pilates" eivät anna mitään vihjeitä siitä, mitä harjoitusmenetelmät oikeastaan sisältävät. Lisäksi, mitä on ristiinkävelyharjoittelu tarkalleen ottaen? Onko se kenkätyyli, eräänlainen harjoitusrutiini vai jotain aivan muuta?
Shape pyysi ammattilaiskouluttajia selittämään, mitä cross-training tarkoittaa (spoileri: se on enemmän kuin vain eräänlainen lenkkikenkä) ja miksi se on niin tärkeää sisällyttää rutiiniinisi riippumatta siitä, mikä on kuntotavoitteesi. Löydät myös yksinkertaisia vinkkejä siihen, miten voit luoda henkilökohtaisen cross-training-rutiinin, joka saa sinut aidosti innostumaan hikoilusta.
Mitä on ristiinkoulutus?
Yksinkertaisesti sanottuna ristikkäisharjoittelussa yhdistetään useita eri kuntoilumuotoja, jotka täydentävät toisiaan yhdeksi yksittäiseksi harjoitteluksi tai täydelliseksi kuntoiluksi, sanoo Melissa Kendter, ACE-sertifioitu kouluttaja, toiminnallisen harjoittelun asiantuntija ja EvolveYou-valmentaja.
Sen sijaan, että harjoittelisit voimaharjoittelua joka harjoituksessa, voit esimerkiksi täydentää voimaharjoittelua uinnilla tai joogalla muutaman kerran viikossa. Ensisijainen tarkoitus: "Auttaa sinua parantamaan tavoitteitasi lyömällä tai kohdistamalla lihaksia, joita et käytä tyypillisissä harjoituksissasi", lisää Keri Harvey, NASM-sertifioitu personal trainer New Yorkissa. "Se auttaa sinua tekemään sinusta kaikin puolin tehokkaan urheilijan."
Ei ole olemassa yhtä oikeaa tapaa ristiinkouluttautua, ja aikatauluusi sekoitettavien harjoitusten tulisi perustua siihen, mistä henkilökohtaisesti hyödyt ja mitä rakastat. "Avain ristiinkouluttautumisen hyödyntämiseen on miettiä erityisiä liikuntatavoitteitasi tai sitä, mistä nautit eniten pitkän aikavälin menestyksen kannalta, ja sitten miettiä, millaiset sivutreenit täydentävät toisiaan," sanoo Kendter. Voit yhdistää HIIT:n pikakävelyn, juoksun voimaharjoittelun tai triathlonharjoittelun joogaan, hän ehdottaa.
Tai voit yhdistää useita eri harjoittelutyylejä yhdeksi ristiinharjoitteluharjoitukseksi (esimerkiksi kevyt lenkki nostamisen jälkeen, painotetut käsivarsiharjoitukset pyöräilyn aikana). Jos teet kahta eri harjoitusmenetelmää peräkkäin, järjestyksellä on kuitenkin väliä, Harvey sanoo. "Suosittelen esimerkiksi voimaharjoittelua ennen juoksua", hän lisää. "Näin voit keskittyä oikeaan muotoon, jotta voit nostaa turvallisesti."
Riippumatta siitä, miten harjoittelet ristiin, "Uskon, että kenelle tahansa - urheilijoille, jokapäiväisille vapaa-ajan harrastajille, mitä tahansa se onkin - se tekee sinusta monipuolisemman ja hyväkuntoisemman ihmisen ja parantaa suorituskykyäsi pääasiallisessa urheilulajissasi tai toiminnassasi," sanoo Kendter.
Cross-Trainingin hyödyt
Lyhyesti sanottuna kuntorutiinien johdonmukainen sekoittaminen ristikkäisharjoittelun avulla tarjoaa sekä fyysisiä että henkisiä terveyshyötyjä, sanoo Kendter. "Tämä henkinen ja fyysinen haaste saa sinut haluamaan lisää ja pitää sinut aktiivisena," hän lisää. Vielä tärkeämpää on se, että säännöllinen ristiinharjoittelu voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi ensisijaisessa toiminnassasi, olipa se sitten juoksua, HIIT:tä, joogaa tai pyöräilyä.Alla kouluttajat esittelevät ristiinharjoittelun suurimmat hyödyt.
Vähentää loukkaantumisriskiä
Saman treenin suorittaminen päivästä toiseen voi tuntua parhaalta tavalta saavuttaa kuntotavoitteet - ollaksesi parempi juoksija, sinun on juostava, eikö niin? Totuus ei ole näin mustavalkoinen, sillä kuntoilurutiinista ei koskaan irrottauduta, siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Kun toistat yhdenlaista harjoitusta tai tekniikkaa pitkään, lihakset, nivelet ja luut joutuvat jatkuvasti saman rasituksen alaisiksi, mikä puolestaan voi lisätä toistuvasta rasituksesta johtuvaa loukkaantumisriskiä ja lisätä liikuntavammoja.
Mayo Clinicin mukaan ristikkäisharjoittelu voi kuitenkin auttaa ehkäisemään näitä vammoja, sillä se antaa kehosi käyttää eri lihasryhmiä ja välttää yhden alueen ylikuormittamista. Jos olet esimerkiksi juoksija, sinun kannattaa harkita voimaharjoittelun yhdistämistä rutiineihisi keskittyen yhden jalan ja keskivartalon harjoituksiin, ehdottaa Harvey. "Kun juokset, liikut sagittaalitasossa, eli kumpikin puoli liikkuu edestä taaksepäin", hän selittää. "Haluat aloittaa työskentelyn vastakkaisissa liiketasoissa, jotta työskentelet ympäri kehoa. Se auttaa ehkäisemään epätasapainoa lihaksissa ja vähentää myös loukkaantumisriskiä." Voit myös sisällyttää pyöräilyharjoittelun aikatauluusi, jotta voit jatkaa kestävyyden kehittämistä ja ylläpitämistä rasittamatta kehoasi, erityisesti niveliäsi, samalla tavalla kuin juokseminen, Kendter sanoo. (
Parantaa suorituskykyä
Harveyn mukaan harjoittelun säännöllinen vaihtaminen voi myös parantaa yleistä suorituskykyä kuntosalilla ja sen ulkopuolella. "Ristikkäisharjoittelun toteuttaminen voi parantaa koko kehon kuntoa ja sydänkuntoa", Kendter lisää. "[Se varmistaa], että vahvistat koko kehoa yhtenä kokonaisuutena, koska käytät koko kehoasi, kun teet voimaharjoittelua, juoksua tai joogaa."" Itse asiassa yli 600 naissotilasta käsittäneessä tutkimusanalyysissä havaittiin, että ristiinharjoitteluun osallistuneilla oli parempi lihaskestävyys (määritettynä punnerrusten ja istumaannousujen määrällä, jotka suoritettiin tietyssä ajassa) kuin niillä, jotka vain juoksivat tai vain nostivat painoja.
Jos painonnosto on aktiviteettisi, joogan lisääminen rutiineihisi voi auttaa sinua lisäämään joustavuutta, vähentämään nivelten kireyttä, varmistamaan, että pystyt liikkumaan eri liiketasoilla, pienentämään loukkaantumisriskiä ja yksinkertaisesti tekemään päivittäisistä liikkeistä tehokkaampia ja toimivampia, International Sports Sciences Associationin mukaan. Harveyn mukaan sydänliikkumisen, kuten uinnin tai pyöräilyn, lisääminen voi myös auttaa parantamaan sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä, jotta et tunne oloasi niin väsyneeksi voimaa vaativan HIIT-harjoituksen jälkeen tai pyykkien raahaamisen jälkeen portaissa.
Pitää treenit jännittävinä
Ristiinkouluttautuminen estää myös rutiinin tuntua vanhanaikaiselta, mikä puolestaan rohkaisee sinua pysymään siinä. "Vaikka olisitkin henkilö, joka rakastaa treenaamista, jos teet samoja harjoituksia yhä uudelleen ja uudelleen, lopulta mielesi väsyy siihen, ja kehosi myös tottuu siihen, mitä teet," sanoo Harvey. "Jonkin muun harjoittelumuodon lisääminen auttaa vain pitämään motivaation yllä - se ei ole niin yksitoikkoista'"
Estää Fitness Plateaus
Sen lisäksi, että pidät asiat tuoreina henkisesti, ristiinkävely pitää kehosi liikkeellä ja varmistaa, että etenet kohti kuntotavoitteitasi. Ensimmäisten viikkojen aikana kehosi reagoi uuteen ärsykkeeseen, mikä edistää fysiologisia hyötyjä, kuten lihasten kasvua ja parempaa kestävyyttä. "Jonkin ajan kuluttua, yleensä neljästä kahdeksaan viikkoa, kehosi tottuu siihen stressin määrään, jonka se joutuu kokemaan harjoituksessa, ja lakkaa reagoimasta", Harvey selittää. "Jotta edistyminen jatkuisi, on otettava käyttöön uusia haasteita." (Lue lisää progressiivisesta ylikuormitustekniikasta.) Toisin sanoen, haluat, että treenisi pitävät kehosi arvaamattomana, sillä se sopeutuu harjoituksiin, joille se altistuu toistuvasti, ja edistyksesi pysähtyy. Ja ristiin harjoittelu voi auttaa antamaan kehollesi sen tarvitsemaa vaihtelua.
Miten luoda oma Cross-Training rutiini
Muista, että ristiinkouluttautumisrutiinisi tulisi olla omien mieltymystesi ja tavoitteidesi mukainen, mikä tarkoittaa, että sinun on tehtävä hieman itsetutkiskelua luodaksesi itsellesi parhaiten sopivan ohjelman. Yleisesti ottaen AAOS:n mukaan monipuoliseen harjoittelurutiiniin tulisi sisältyä voimaharjoittelua (esim. painonnosto, CrossFit), sydän- ja verenkiertoharjoittelua (esim. HIIT, juoksu, uinti, pyöräily) ja liikkuvuusharjoittelua (esim. jooga, vaahtomuovirullaus, pilates). Aloita siis miettimällä, mistä näiden luokkien aktiviteeteista nautit tai mitä haluat kokeilla. "Kokeile ensin eri kuntoilumuotoja", Kendter ehdottaa. "Joskus ihmiset ryhtyvät harrastamaan vain yhtä urheilulajia tai kahta eri lajia ja vihaavat sitä, joten he vain luovuttavat. Joten kehotan ihmisiä aina kokeilemaan muutamia eri asioita ja katsomaan, mitä rakastat, niin se auttaa sinua pitämään kiinni ohjelmasta pitkän aikavälin menestystä varten."
Harvey lisää, että ristiin harjoittelupäiviksi kannattaa valita aktiviteetteja, joiden intensiteetti on alhaisempi kuin ensisijaisen harjoittelun intensiteetti. "Yrität myös antaa kehollesi aikaa toipua pääpainopisteesi harjoittelusta," hän selittää. Voit tietysti tarvittaessa pitää viikon aikana täysimittaisen lepopäivän aktiivisen palautumispäivän sijaan. Jos voimaharjoittelu on pääpainopisteesi, voit nostaa painoja maanantaina, käydä lenkillä tiistaina ja joko suorittaa lempeän joogavirran tai pitää keskiviikkona täydellisen tauon treenaamisesta, hän sanoo. Sen jälkeen voit toistaa aikataulun uudestaan. (
Harvey suosittelee, että vaihdat harjoittelua vähintään kerran tai kahdesti viikossa ja vaihdat harjoittelua, jota teet ristiin neljän tai kuuden viikon välein. Siinä vaiheessa "haluat säätää intensiteettiäsi, ehkä aikaa, jonka vietät treeneissäsi, tai jopa treenityyppiäsi", hän selittää. "Ehkä voimaharjoittelun harjoittaja keskittyi ensimmäiset neljä tai kuusi viikkoa intervalliharjoitteluun ristikkäisharjoittelupäivinä, joten sen jälkeen hän saattaa haluta vaihtaa joogaan, liikkuvuuteen tai jopa uintiin." Näin Harvey sanoo. Kunhan vain heittää sinne joitakin muita asioita." Jos olet täysin neuvoton sen suhteen, mitä kannattaa sisällyttää ristiinharjoittelurutiiniin tai kuinka usein harjoituksia pitäisi sekoittaa, harkitse tapaamista sertifioidun personal trainerin kanssa, joka voi auttaa suunnittelemaan sinulle ja kuntotavoitteillesi parhaiten sopivan rutiinin, Kendter ehdottaa.
Kun aloitat cross training -rutiinisi, saatat pelätä, että se häiritsee edistystä, jota olet saavuttanut puolimaratonille tai painonnostokilpailuun valmistautuessasi. Mutta luota siihen, että vaihtelun sisällyttäminen kunto-ohjelmaasi tekee sinusta vain vahvemman, Harvey lisää. "Jos varmistat, että pidät intensiteetin alhaisempana kuin normaalit harjoituspäiväsi, ristiinkävely on jotain, joka täydentää täydellisesti niitä muita asioita, joita työstät - ja auttaa sinua todella olemaan se hämmästyttävä, monipuolinen urheilija."
Cross-Training Harjoitukset kokeilla
Jos käytät enimmäkseen...
- Kaikki juoksijat tarvitsevat 5 tärkeää crosstraining-harjoitusta
- 10 tapaa tulla paremmaksi juoksijaksi – ei juoksemista
- Cross-Training Barre -treeni, kaikkien juoksijoiden on pysyttävä vahvoina 11 joogaasentoa, jotka jokaisen juoksijan tulee tietää
- Tämä vähävaikutteinen kardiotreeni saa veren pumppaamaan tappamatta niveliäsi
- Intervallijuoksuharjoittelu, joka vahvistaa koko kehoasi
Jos nostat enimmäkseen painoja...
- Dynaaminen lämmittely painonnostolle, joka parantaa suorituskykyäsi
- Kokeile näitä kardiotreenejä kuntosalilla, kun olet kyllästynyt tavanomaiseen rutiinisi
- Tämä HIIT-pyöräharjoittelu nostaa sykkeesi tappamatta niveliäsi
- 6 reisijänteen venytystä kireille lihaksille ja lisää joustavuutta
- 7 vakaus- ja liikkuvuusharjoitusta, jotka sinun tulee tehdä ennen jokaista harjoitusta
- 30 minuutin kardio- ja voimaharjoittelu koko kehon polttamiseen
Jos harrastat lähinnä joogaa...
- 30 minuutin kiinteä pyöräharjoittelu, jonka voit tehdä itse
- Tämä joogavoimaharjoittelu saa sinut tuntemaan olosi niin tehokkaaksi
- Jooga Boot-Camp -harjoitus, jossa on sydäntä pumppaava kardio ja HIIT
- Intensiivinen joogaharjoittelu, jossa käytetään painoja lihasten kasvattamiseen
- Tämä kokovartalo-HIIT-harjoitus aloittelijoille jättää sinut hikeen
