Kyykkyvariaatioita on enemmän kuin on lempinimiä lihaksille, joita kyykky auttaa rakentamaan (persikka, takapuoli, peppu - ymmärrät kyllä). Mutta jos lihasmassan kasvattaminen tai voiman lisääminen on ensisijainen kuntotavoitteesi, niin hyvin todennäköisesti harjoitteluohjelmasi sisältää jonkin painokyykyn muunnelman. Loppujen lopuksi on paljon helpompaa tehdä raskaita kyykkyjä, kun käytät käsipainoa, kuin jos käytät kahvakuulaa tai käsipainoa, koska sinua ei rajoita se, että käytettävissäsi on vain tiettyjä painoja (ja voit aina lisätä ylimääräisen levyn tai kaksi, jos haluat lisää haastetta). Mutta kumpi kahdesta pääkyykky muunnelmasta on paras: etukyykky vai takakyykky?
Totta puhuen näiden kahden yhdistelmäharjoituksen välillä on enemmän yhtäläisyyksiä kuin eroja. "Sekä etukyykky että takakyykky rakentavat tehokkaasti ja tuloksellisesti voimaa koko kehoon", sanoo Jake Harcoff, C.S.C.S.S., C.I.S.S.S.N., AIM Athleticin päävalmentaja ja omistaja. Hän sanoo kuitenkin, että tangon erilainen asento vaikuttaa sen hyötyihin ja käyttötarkoituksiin.
Edessä on täydellinen vertailu etukyykyn ja takakyykyn välillä. Lue lisää ja opi, kumpi painokyykky on parempi massan kasvattamiseen, kumpi on parempi aloittelijoille ja paljon muuta.
Mikä on etukyykky?
CrossFit- ja olympialaisnostoyhteisöjen ulkopuolella usein unohdetaan, että etukyykky on tanko kyykky muunnelma joka edellyttää, että säilytät etutelineen asennon kyykyn aikana. "Tanko lepää solisluun alueella, kun istut alas ja nouset sitten takaisin ylös", selittää Seamus Sullivan, C.S.C.S.S., online-suorituskyky- ja ravitsemusvalmentaja. Yksinkertaisesti kuorma on sijoitettu vartalon etupuolelle.
Etukyykyn edut
On monia (monia!) syitä lisätä etukyykky harjoitusohjelmaasi. Tässä on neljä näistä eduista.
1. Etukyykyt vahvistavat keskilinjaa.
"Sekä etukyykky että takakyykky edellyttävät, että 'tukeudut keskilinjaan koko liikkeen ajan, jotta alaselkäsi pysyy turvassa," sanoo Sullivan. Etukyykyssä sinun on kuitenkin tuettava keskilinjaasi erityisen voimakkaasti, jotta paino ei vedä sinua eteenpäin, hän sanoo. "Tämä ylimääräinen aktivointi vaatii keskilinjan stabiloivia lihaksia, kuten selkärangan ojentajalihaksia (erector spinae), multifidiä ja quadratus lumborumia," hän sanoo.
Tulos? Suurempi keskilinjan aktivoituminen, mikä voi johtaa suurempaan ydinvoiman lisääntymiseen.
2. Etukyykky treenaa nelipäitä.
Toinen lihasryhmä, jota etukyykky iskee? Nelilihakset eli reisien etuosa. Koska tanko on etupuolella, "etukyykky aktivoi nelipäisiä lihaksia enemmän kuin takakyykky," sanoo Sullivan.
Hän sanoo, että käytät nelipäitäsi joka kerta, kun liikutat alaraajasi polven kohdalla tai yläraajasi lonkan kohdalla, joten nelipäiden vahvistaminen voi auttaa sinua kävelemään, juoksemaan, hyppimään, pyöräilemään ja istumaan helpommin ja helpommin.
3. Etukyykyt ovat koko kehon harjoitus.
Merkitään pöytäkirjaan: Etukyykkyjä ei tehdä vain ydin- ja nelinkontin.
Harcoffin mukaan tangon pitäminen etutelineasennossa rasittaa yläselkää, kyynärpäitä, olkapäitä, ranteita ja otteen lihaksia. Samaan aikaan hän selittää, että kyykyn alareunaan laskeminen ennen ylösnousua pakottaa reisilihakset, pakaralihakset, pohkeet, lonkan taivuttajat ja nilkat tekemään töitä.
4. Etukyykky on voimaharjoitus.
Se on itsestään selvää, mutta etukyykky on painotettu voimaharjoitus. Sellaisenaan etukyykky tarjoaa kaikki voimaharjoittelun tutkimukseen perustuvat edut. Vain muutamia mainitakseni: vahvemmat luut, enemmän lihaksia, kestävämmät nivelet, suurempi kaloripoltto, vähemmän rasvaa, pienempi loukkaantumisriski ja parempi sydänterveys.
Mikä on takakyykky?
Kävele mihin tahansa kuntosalille tai laatikkoon, ja todennäköisimmin näet jonkun kyykkyhyllyssä tai voimahyllyssä tekemässä selkäkyykkyjä. Se on kehonrakentajien, voimanostajien ja kuntosalilla kävijöiden rakastama yhdistelmäharjoitus, ja siinä painonnostokyykky tarkoittaa, että painonnostokyykky lepää vartalosi takapuolella, kun kyykistyt alas ja nouset ylös, Sullivan selittää.
"Tyypillisesti pidät painoa vasten rintarangan ja yläselän yläosaa," hän sanoo. Joskus kuitenkin kokeneet nostajat, jotka ymmärtävät paremmin kehon mekaniikkaa ja joilla on enemmän liikkuvuutta olkapäillä ja parempi tasapaino, pitävät tankoa hieman alempana selässä, kun liike tunnetaan nimellä matalan tangon takakyykky.
Takakyykyn edut
Vaikka jotkin takakyykyn hyödyt ovat samanlaisia kuin etukyykystä saadut hyödyt, on tankokyykyssä omat ainutlaatuiset hyvät puolensa. Lue lisää.
1. Takakyykyt vahvistavat takaketjua.
Haluatko pumpata persikkaasi? Lisää vuorotteluun tankokyykky.
"Etukyykyn aikana nostajan on pidettävä selkäranka pystyasennossa, jotta häntä ei vedettäisi eteenpäin, mikä korostaa nelipäisiä lihaksia", Harcoff sanoo. Takakyykyn aikana takakuorma kuitenkin pakottaa nostajan nojaamaan eteenpäin. Pieni kulmanmuutos "rasittaa enemmän hamstringsejä ja pakaralihaksia", hän selittää. Mitä suurempi rasitus lihakseen kohdistuu, sitä enemmän lihassäikeissä tapahtuu hajoamista, mikä johtaa suurempaan voiman lisääntymiseen palautumisen jälkeen.
2. Voit nostaa enemmän painoa takakyykkyjen avulla.
Harcoff sanoo, että kun kyykistyt takakyykkyyn, tanko on keskitetty tukipohjan yläpuolelle eikä tukipohjan eteen, kuten etukyykyssä. Tämän seurauksena ihmiset voivat todella kuormittaa tankoa, koska heidän ei tarvitse työskennellä painon tasapainottamiseksi kyykyn aikana.
Lisäksi pakaralihakset ja kinkkulihakset ovat suurempia lihaksia kuin nelipäiset, ja nämä voimanpesät voivat työskennellä yhdessä, jotta pystyt seisomaan raskaampia kuormia, hän selittää.
Suurempi kuormitus johtaa suurempaan lihassyiden aktivoitumiseen, mikä voi johtaa suurempaan voiman lisääntymiseen, Harcoff sanoo. Yhteenvetona voidaan siis todeta, että takakyykky on paras tapa lisätä voimaa.
3. Selkäkyykyt vahvistavat keskivartaloa.
Etukyykkyjä kehutaan tyypillisesti enemmän kuin takakyykkyjä niiden runkoa vahvistavien kykyjen vuoksi. Harcoff toteaa kuitenkin, että mitä suurempaa kuormaa käytät, sitä suurempi on myös ydinlihaksesi vaativuus. "Jos tangossa on enemmän kuormaa, jota kehosi on hallittava, se tarkoittaa, että ydinlihaksesi vaativat enemmän " hän sanoo. Koska useimmat ihmiset voivat siis nostaa enemmän painoa takakyykyssä, harjoitus voi hänen mukaansa rakentaa tehokkaasti vahvaa ydintä.
Miten valita etukyykyn ja takakyykyn välillä?
Koska molemmilla voidaan tehokkaasti parantaa yleistä voimaa ja terveyttä, on todennäköistä, että sekä etukyykky että takakyykky tulevat esiin harjoittelumatkasi aikana. Jos haluat kuitenkin selvittää, kumpi harjoitus kannattaa tehdä juuri nyt, ota huomioon alla olevat neuvot.
Jos olkapään liikkuvuus on rajoittunut: Takakyykky
Sullivanin mukaan etukyykky vaatii enemmän olkapäiden liikkuvuutta kuin takakyykky. Näin ollen etukyykky ei välttämättä ole mukava tai mahdollinen henkilöille, joiden olkapäiden liikkuvuus on rajoittunut tai joilla on jo ennestään olkapäävamma, hän sanoo.
Onko etutelineen asento epämukava tai mahdoton säilyttää? Valitse sen sijaan tangon takakyykky, jonka avulla voit vahvistaa samoja lihaksia kuin etukyykyssä rasittamatta ylävartalon kudoksia.
Silti olkapäiden hyvä liikkuvuus on välttämätöntä muissa harjoituksissa, kuten penkkipunnerruksessa ja yläpainalluksessa. Olkapäiden liikkuvuuden ansiosta voit myös suorittaa turvallisesti päivittäisiä tehtäviä, jotka edellyttävät käsien nostamista ylhäältä, kuten pikkulapsen nostaminen, esineiden varastointi korkealle hyllylle tai pallon heittäminen koiralle. Jos olkapäidesi liikelaajuus on siis rajoitettu, lisää liikkeitä (kuten PVC:n läpivientiä ja ristikkäisten käsivarsien venytyksiä), jotta liikkuvuus paranee ajan mittaan.
Jos olet olympiatyylinen nostaja: Etukyykky
Olympianostot ovat urheilulaji, jossa urheilijoiden tehtävänä on puhdistaa ja jerking ja snatching niin paljon painoa kuin mahdollista. Etutelineasennosta johtuen "etukyykyssä on suurempi siirto puhdistukseen kuin takakyykyssä", Harcoff sanoo. Jos siis haluat parantaa tai maksimoida puhdistuksen, hän suosittelee etukyykkyjen ottamista mukaan. "Etukyykkyjen lisääminen rutiineihisi auttaa tekniikan, kuormituksen ja liikkuvuuden kanssa", hän sanoo.
Jos ranteesi liikkuvuus on rajoittunut: Takakyykky
Seamus sanoo, että etutelineasentoon pääseminen ennen etukyykkyjä vaatii myös ranteiden hyvää liikkuvuutta. Jos et pysty taivuttamaan ranteesi mukavasti taaksepäin niin, että kyynärvarsi ja kämmen muodostavat yhdeksänkymmenen asteen kulman, etutelineasento ei ole sinulle mukava. Sen sijaan "koet jonkin verran epämukavuutta sormissasi käteen, koska paino venyttää lihaksia kyseisellä alueella," hän sanoo.
Kun valitset sen sijaan takakyykyn, säästyt kyseiseltä epämukavuudelta. Koska ranteen liikkuvuus voi kuitenkin vaikuttaa yleiseen otteen voimakkuuteen ja olkapään toimintaan, sinun olisi viisasta lisätä ranteen venytyksiä (kuten pöydän päällä ja rukoilevia käsiä) päivittäiseen venytysohjelmaasi.
Jos haluat suojata selkääsi: Etukyykky
Kumpikin kyykky auttaa sinua rakentamaan vahvemman ytimen. "Etukyykky vaatii kuitenkin enemmän pystysuorien lihasten panosta pitääkseen sinut pystyasennossa," sanoo Sullivan. Ydinlihakset ovat lihaksia, jotka ympäröivät ja suojaavat selkärankaa, joten mitä vahvempia nämä lihakset ovat, sitä pienempi on selkävaivojen riski. Jos siis haluat vähentää tulevien selkävaivojen riskiä, harkitse etukyykkyjen lisäämistä.
Mainitsemisen arvoinen: Kyykyssä painolastin asento painaa selkärankaa. Henkilöt, joilla on jo ennestään selkävamma, eivät välttämättä pysty tekemään takakyykkyä turvallisesti tai mukavasti. Kuten aina, on parasta neuvotella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen uuden harjoituksen lisäämistä kokoonpanoosi.
Jos olet uusi voimaharjoittelussa: Takakyykky
"Kaiken kaikkiaan etukyykky on teknisempi liike kuin takakyykky", Sullivan sanoo. Siksi hän suosittelee aloittamaan takakyykkyllä, jos olet uusi painotettujen kyykkyharjoitusten parissa. Sen sijaan, että kohdistaisit vartalosi etupuolelle etukyykkyä, hän suosittelee aloitteleville nostajille, että he tutustuisivat sen sijaan kahvakuulakyykkyyn.
Jos haluat tulla vahvaksi, nopeasti: Takakyykky
Voit epäilemättä vahvistua molemmilla liikkeillä. Useimmat ihmiset pystyvät kuitenkin yleensä nostamaan enemmän painoa takakyykyssä kuin etukyykyssä. "Tämä johtuu pääasiassa tangon asennosta nostajan vartalossa," sanoo Harcoff.
Kun kuorma kasvaa, nostajaa vedetään yhä enemmän eteenpäin, mikä vaikeuttaa pystyasennon säilyttämistä, hän sanoo. "Selkäkyykyssä sen sijaan, että nostajan pitäisi pitää tankoa pystyssä käsivarsillaan ja hartioillaan, tanko lepää nostajan selässä," hän selittää. Paino on tangon takakyykyssä keskitetty tukipohjan päälle, mikä mahdollistaa suuremman kuormituksen lisäämisen, koska sinun ei'tarvitse huolehtia siitä, että sinua vedetään eteenpäin.
Kumpi voittaa: Front Squat vs. Back Squat?
Tämä on epätyydyttävä vastaus, mutta etukyykky tai takakyykky ei ole parempi (tai huonompi) lisä voimaharjoitteluun. Itse asiassa, jos sinulla ei ole ennestään vammoja tai liikuntarajoitteita, molemmat harjoitukset voivat hyödyttää harjoitteluasi ja terveyttäsi.
Koska tanko on eri asennossa, etu- ja takakyykky asettavat kuorman eri asentoihin. Tämän seurauksena etukyykky harjoittaa etuketjun lihaksia (ydin- ja nelipäisiä lihaksia) hieman enemmän kuin takakyykky, joka kohdistuu enemmän takaketjun lihaksiin (koipilihakset ja selkä).
Loppujen lopuksi valintasi riippuu siis nykyisistä kuntotavoitteistasi, liikkuvuudestasi, liikuntatottumuksistasi ja muista tekijöistä.
