Ei ole mikään salaisuus, että Carrie Underwoodilla on suuria lauluvoimia. Mutta kantrilaulajalla on myös vakavaa kestävyyttä ja fyysistä voimaa, jotta hän jaksaa läpi lukemattomien kiertuepäivien ja vaativien esitysten.
Miten Underwood siis pitää alavartalonsa tarpeeksi hyvässä kunnossa tukeakseen häntä lava-akrobatiassa ja punaisella matolla? Ei ole yllättävää, että siihen kuuluu omistautuminen johdonmukaiselle jalkatreenille, ja hänen pitkäaikainen valmentajansa Eve Overland kertoo yksityiskohdat.
Underwood treenaa usein Overlandin kanssa, joka sanoo, että johdonmukaisuuden ja motivaation ylläpitäminen on tähdelle "toinen luonto" "Treenaaminen ja terveenä pysyminen on Carrielle elämäntapa. Se on sitä, kuka hän on ja mitä hän tekee, Overland kertoo Shapelle. "Carrie ymmärtää, että vahvana, liikkuvana ja hyväkuntoisena pysyminen on niin tärkeää hänen elämänsä kaikilla osa-alueilla, lavalla ja sen ulkopuolella. Treenaaminen on itsehoitoa ja hänen omaa aikaansa."
Overland sanoo, että hän ja laulaja treenaavat lähes joka päivä, myös tien päällä ollessaan. "Jokainen treeni sisältää sekä ylä- että alavartalon harjoituksia," sanoo Overland. "Useimmiten työskentelemme vastakkaisilla lihasryhmillä, joten hän saa paljon taajuutta alavartalon harjoituksiin ilman, että hän ylikuormittaa sitä minä tahansa päivänä. Tämä lähestymistapa on vaikuttanut hänen hämmästyttävään voimaansa ja veistokselliseen vartaloonsa." Esimerkiksi yksi harjoitus sisältää sekä ylävartalon työntöharjoitteita, kuten rintapainalluksia ja tricepsin ojennuksia, että alavartalon vetoharjoitteita, kuten reisilihaksen koukistajia ja deadlift-harjoitteita, Overland selittää.
Tästä huolimatta Underwoodin suosikkijalkaharjoituksia ovat hänen valmentajansa mukaan kyykyt, lungit ja deadliftit. "Hän pitää perusasioista, koska ne toimivat," sanoo Overland. "Sivuttaiset nauhakävelyt, jalkajousipuristimet [toistoja], hamstring curls ja kaapelin avulla suoritettavat suorat jalkajousipotkuliikkeet (kickbacks) ovat muutama muukin suosikkiharjoitus, koska ne saavat aikaan upean pumppauksen."
Kiinnostaako Underwoodin kaltainen harjoittelu? Edessä Overland kertoo yksityiskohtaisesti Underwoodin innoittaman modifioidun jalkaharjoittelun, jota lähes kuka tahansa voi kokeilla.
Carrie Underwood's Leg Workout vahvaan alavartaloon
Miten se toimii: Kussakin on kolme supersarjaa, joissa on kahdesta kolmeen harjoitusta. Suorita kukin harjoitus supersarjassa selkä toisensa jälkeen suositellun lepoajan kuluessa, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitusryhmään seuraavassa supersarjassa.
Tarvitset: Käsipainot, Bosu-pallo ja painolevyt. Käsipainojen paino vaihtelee taitotasosi ja kykysi mukaan.
Supersarja 1
Suorita 3 kierrosta kutakin harjoitusta.
Kantapäätä nostavat käsipainokyykyt
A. Seiso jalat noin hartioiden levyisellä etäisyydellä toisistaan. Aseta kantapäät korotetulle alustalle, kuten painolevylle, varpaiden jäädessä maahan.
B. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja aseta käsipainot hartioiden eteen neutraalilla otteella.
C. Vie lantio taaksepäin ja taivuta polvia, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman tai alempana. Pidä rintakehä ylhäällä ja hartiat taaksepäin.
D. Aja kantapäiden kautta ja nouse takaisin alkuasentoon.
Tee 12-15 toistoa, lepää 30 sekuntia.
Käsipainon Cross-Over Step-Up
A. Seiso aluksi laatikon tai penkin suuntaisesti ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
B. Pidä rintakehä ylhäällä ja keskivartalo kireällä, nosta toinen jalka ja siirrä se toisen jalan eteen astuaksesi penkille.Varmista, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella ja varpaiden kanssa samassa linjassa, ja pidä sisäjalka mahdollisimman lähellä penkkiä.
C. Siirrä kaikki paino penkillä olevalle jalalle, aja kantapään kautta ja nouse penkille toisella jalalla seisomaan. Pidä lantio suorassa.
D. Käännä liikettä ohjaimella ja palaa alkuasentoon. Toista toinen jalka.
Tee 10 toistoa kummallakin puolella, lepää 10 sekuntia.
Touchdownit
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja ojenna toinen jalka pitkälle sivulle.
B. Taivuta seisovan jalan polvea ja laske lantio taaksepäin koskettamaan lattiaa.
C. Pidä rintakehä ylhäällä ja hartiat taaksepäin, hyppää ja vaihda jalkoja ilmassa.
D. Laskeudutaan vastakkainen jalka vartalon alle ja toinen jalka sivulle ojennettuna. Kosketa lattiaa vastakkaisella kädellä.
Tee 12 toistoa kummallakin jalalla, lepää minuutti.
Supersarja 2
Suorita 3 kierrosta kutakin harjoitusta.
Käsipainon alijäämäiset Sumo Deadliftit
A. Aseta kaksi painolevyä tai Bosu-palloa lattialle hartioiden leveyttä leveämmälle etäisyydelle toisistaan.
B. Seiso yksi jalka painolevyjen tai Bosu-pallojen kummallakin puolella, varpaat hieman ulospäin. Pidä rintakehä ylhäällä, hartiat taaksepäin ja polvet hieman koukussa, mutta kiinteässä asennossa.
C. Pidä molemmissa käsissä yksi käsipaino alhaalla lantion edessä. Taivuta polvia, koukista vyötärö ja liu'uta lantiota taaksepäin, jolloin käsipaino laskee kohti lattiaa. Pidä selkä suorana ja keskivartalo kireänä.
D. Aja kantapäiden kautta seisomaan, käyttäen reisilihaksia ja pakaralihaksia. Purista pakaralihaksia ylhäällä, mutta pidä selkäranka neutraalina. Älä kaareudu liikaa tai työnnä lantiota liian pitkälle eteenpäin.
Tee 12-15 toistoa, lepää 30 sekuntia.
Bosu Dome-Up kehonpainon yhden jalan deadliftit
A. Seiso Bosu-pallon päällä kupupuoli ylöspäin. Pidä keskivartalo kireänä ja pidä pitkä asento.
B. Siirrä koko paino toiselle jalalle ja nivele lantio.
C. Tasapainoillaan yhdellä jalalla niin, että alavartalo on lattian suuntainen, kädet suorina alaspäin. Ojenna toinen jalka suoraksi vartalon taakse varpaiden osoittaessa lattiaa kohti.
D. Aja seisovan jalan kantapään kautta, nosta vartalo ylös ja palaa alkuun.
Tee 10 toistoa kummallakin jalalla, lepää 10 sekuntia.
Bosu Up and Overs
A. Seiso Bosu-pallon päällä kupupuoli ylöspäin. Astu toinen jalka sivulle niin, että toinen jalka on lattialla ja toinen jää Bosu-pallon keskelle.
B. Aja Bosu-pallolla olevan jalan läpi ja hyppää ylös ja yli niin, että vastakkainen jalka on Bosu-pallolla ja toinen on lattialla.
C. Hyppää välittömästi ylös ja uudelleen ja palaa alkuasentoon.
Tee 12 toistoa kummallakin jalalla, lepää minuutti.
Supersarja 3
Suorita 3 kierrosta kutakin harjoitusta.
Yhden jalan käsipainon laatikko kyykkyjä eteenpäin Lunge Combo
A. Aloita seisomalla penkin edessä. Taivuta toista jalkaa ja nosta vastakkainen jalka irti lattiasta. Pidä yhtä käsipainoa rinnan edessä.
B. Säilytä hyvä ryhti ja laskeudu hitaasti penkille.
C. Aja jalka lattiaan ja nouse ylös kyseisen jalan varaan.
D. Ota iso askel eteenpäin kohotetulla jalalla ja pidä lantio suorassa. Laskeudu syöksyyn taivuttamalla molempia polvia 90 astetta. Pidä takakanta koholla.
E. Aja etujalkaterän kautta ja nosta se sitten irti maasta, jolloin palaat yhden jalan seisoma-asentoon.
Tee 8-10 toistoa kummallakin jalalla, lepää 30 sekuntia.
Tukki Humala
A. Aseta molemmat kädet penkin päähän, molemmat jalat yhdessä ja taakse ojennettuina. Pidä kädet suorina, mutta älä lukitse kyynärpäitä.
B. Taivuta polvia, ota keskivartalo käyttöön ja hyppää molemmat jalat ylös ja penkin yli toiselle puolelle.
C. Hyppää välittömästi toiselle puolelle ilman kaksinkertaista pomppua.
Tee 12 toistoa kummallakin puolella ja lepää minuutin ajan.
