Tekorusketus. Hauislihakset. Kaikkein kimaltelevimmat bikinit, joita olet koskaan nähnyt - tämä on toki kehonrakennusharjoittelun huipentuma, jos päätät kilpailla lajissa. Naiskehonrakentajana olemiseen liittyy kuitenkin myös paljon vähemmän hohdokas puoli: ruokavalio ja aterioiden valmistelu, makroarvojen laskeminen, aikainen herääminen sydänliikuntaa varten, tuntikausien viettäminen puntarissa ja kovettumien kuoriminen käsistä.
Kehonrakennus "ei tule ilman uhrauksia", sanoo Linzi Martinez, C.P.T., ravitsemuksellinen terveysvalmentaja ja Body on Fire Fitnessin omistaja. "Jos tämä on kuitenkin intohimosi, se on jokaisen sekunnin arvoista. Se edellyttää, että valjastat tahdonvoimasi ja henkisen voimasi, ja saat voimaannuttavia hyötyjä kaikilla elämäsi osa-alueilla." (Puhumattakaan siitä, että painojen nostaminen tuo mukanaan lukuisia terveyshyötyjä.)
Oletko utelias? Lue täydellinen opas siitä, millaista on olla naispuolinen kehonrakentaja.
Mitä kehonrakennus on?
Kehonrakennus on itse asiassa urheilua. Siihen liittyy hyvin erityinen elämäntapa, johon kuuluu yksityiskohtainen harjoittelu ja tarkka ravitsemus kehon vahvistamiseksi, muotoilemiseksi ja kehittämiseksi (eli hypertrofinen harjoittelu).
Vaikka jotkut harrastavat kehonrakennusta näyttääkseen ja tunteakseen itsensä vahvaksi, monien harjoittelu ja ruokavalio huipentuu kehonrakennuskilpailuun, jossa sinua arvostellaan vartalosi ja lihaskehityksesi perusteella - joko bikini-, kuvio-, naisten vartalo-, kehonrakennus- tai kuntoluokissa.
Ennen kuin luet eteenpäin, tiedä tämä: Osallistuminen urheiluun, jossa sinua arvostellaan lähes pelkästään ulkonäön perusteella, voi olla rankkaa psyykelle. "On tärkeää, että huolehdit fyysisen kehosi lisäksi myös hengestäsi ja mielestäsi", sanoo Ana Snyder, C.P.T., New Yorkissa asuva fitness-malli ja kilpaileva kehonrakentaja. "Jos jo kamppailet kehonkuvaan liittyvien ongelmien kanssa, sen saavuttaminen, mitä ulkomaailma (tai tuomarit) pitävät täydellisenä esteettisenä, ei takaa, että näet peilistä erilaisen ihmisen."
Jos etsit tapaa suunnata voimaharjoitteluasi tavoitteellisesti, fysiikkakilpailu voi olla hyvä vaihtoehto; pidä kuitenkin mielessäsi, että vaikka tuomarit pisteyttävät vatsalihaksesi, terveytesi ja suorituskykysi paraneminen on vielä tärkeämpää.
Tästä huolimatta voit silti hyödyntää kehonrakennusharjoituksia ja harjoitustyyliä, vaikka sinulla ei olisi aikomuksia kilpailla ja haluat vain vahvistua. Lue seuraavasta esimerkkikuntosuunnitelma naiskehonrakentajille.
Naisten kehonrakennus harjoitus suunnitelmat
Miten rakennat vaikuttavia lihaksia? Tietenkin johdonmukaisella voimaharjoittelulla.
"Tyypillinen kehonrakennusharjoittelu ei ole helppoa," sanoo Snyder. "Siihen kuuluu yleensä harjoittelu kahdesti päivässä - noin tunti nostamista ja 30 minuutista kahteen tuntiin kestävyysliikuntaa päivässä."
Useimmat naispuoliset kehonrakentajat jäsentävät harjoittelunsa jakamalla voimaharjoittelupäivänsä kehonosittain, jota kutsutaan usein "split." Esimerkiksi yleinen 5 päivän split voisi näyttää seuraavalta:
Päivä 1: Rinta
Päivä 2: Takaisin
Päivä 3: Hartiat
Päivä 4: Jalat
Päivä 5: Kädet
Päivät 6 ja 7: Lepo
Jokaisen harjoittelu näyttää kuitenkin hieman erilaiselta riippuen vartalotyypistäsi ja tavoitteistasi. "Useimmat ihmiset jäsentävät nostoaan keskittymällä yhteen kehon osaan päivässä, mutta minä teen kolme päivää jalkoja ja kolme päivää ylävartaloa," sanoo Snyder.
Monet urheilijat haluavat harjoittaa jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa. Tätä varten voit järjestää harjoittelusi siten, että vuorottelet ponnistuspäivän, vetopäivän ja jalkaharjoittelupäivän välillä:
Päivä 1: Työnnä (rintakehä, hartiat, kolmijalkaterä).
Päivä 2: Veto (selkä, hauis)
Päivä 3: Jalat
Päivä 4: Työntö (rintakehä, hartiat, triceps)
Päivä 5: Veto (selkä, hauis)
Päivä 6: Jalat
7. päivä: Lepo
Tyypillisesti teet lämmittelyn, sitten kolme tai viisi harjoitusta nimetylle kehonosalle ja suoritat kolme tai neljä sarjaa 8-12 toistoa kustakin.
Martinezin mukaan on viisasta aloittaa yhdistelmäharjoitteilla (jotka vaativat useamman kuin yhden nivelen käyttöä, kuten kyykky, penkkipunnerrus, deadlift jne.) ja siirtyä sitten eristysharjoitteisiin (jotka vaativat vain yhden nivelen käyttöä, kuten hauislihakset, jalkojen ojennukset jne.). (Lisää täältä: Miten harjoitukset järjestetään kuntosalilla oikein).
Yhdistelmäharjoitukset saavat yleensä kaiken kunnian, koska niiden avulla voit nostaa suurempia painoja ja ne lasketaan toiminnalliseksi harjoitteluksi. Mutta eristysliikkeet ovat melko tärkeitä kehonrakennusharjoituksissa: "Koska nämä harjoitukset keskittyvät yhteen lihakseen kerrallaan, ne kasvattavat tehokkaasti lihassäikeiden kokoa, mikä on kaikkien kehonrakentajien päätavoite," sanoo Martinez. Puhumattakaan siitä, että jos olet uusi voimaharjoittelussa, nämä suoraviivaisemmat harjoitukset auttavat sinua liikkumaan turvallisesti ja loukkaantumatta.
Kun teet 8-12 toistoa kustakin harjoituksesta, sinun pitäisi työskennellä vain noin 60-70 prosentilla 1RM:stä (yhden toiston maksimi), sanoo Martinez.
"Nostaminen lähemmäs 100 prosenttia 1RM:stä on tehokkaampaa voiman ja tehon rakentamisessa, mutta kehonrakentajat keskittyvät useammin lihasten kokoon," hän selittää. "Hypertrofian eli lihaskoon kasvattamisen aikaansaamiseksi on parempi nostaa pidempiä aikoja. Siksi kehonrakentajat nostavat usein vähemmän painoa useammalla toistokerralla "
Voit myös käyttää harjoittelussasi supersarjoja, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että teet kaksi harjoitusta, jotka kohdistuvat samaan lihasryhmään peräkkäin, usein niin, että välissä on vain vähän tai ei lainkaan lepoa. Myös tempo on tärkeä: Martinez sanoo, että haluat nostaa hyvin hitaasti ja kontrolloidusti koko liikeradan ajan. "Kaikki nämä tekniikat aiheuttavat tehokkaasti lihasväsymystä ja mikrorepeämiä lihassyihin. Kun keho korjaa nämä mikrorepeämät levon aikana, lihassyyt kasvavat takaisin paksummiksi, mikä johtaa hypertrofiaan eli lihaskoon kasvuun."
Ja kyllä, sinun on tehtävä sydänliikuntaa. "Cardio on hullun tärkeää!" Snyder sanoo. "Se auttaa paljastamaan sen kauniin lihaksikkaan muodon, jota olet luomassa." Ammu 20 minuuttia sydänliikuntaa kolme kertaa viikossa, suosittelee Snyder. Voit myös sisällyttää HIIT-harjoituksia, jos olet edistyneempi, Martinez sanoo.
Naisten kehonrakennus ruokavaliot
"En voi korostaa, kuinka tärkeää ruokavaliosi on rakennustavoitteidesi tukemisessa", Martinez sanoo. Kyllä, tarvitset proteiinia (auttaaksesi rakentamaan kaikki uudet lihakset), mutta terveelliset rasvat ovat myös välttämättömiä (ne pitävät sinut kylläisenä pidempään ja auttavat sinua pitämään päivittäisen kalorimäärän alhaisena), ja monimutkaiset hiilihydraatit ovat ratkaisevia treenien polttoaineena. Siksi monet naiskehonrakentajat noudattavat IIFYM- tai makrolaskentaruokavaliota. "Tämä ruokavalion muoto antaa sinulle paljon enemmän vapautta ruokavalinnoissasi, kunhan noudatat tiettyä määrää hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja", Snyder sanoo.
Ja se on vasta alkua. Tässä on täydellinen opas kehonrakennusruokavalioon ja -ravitsemukseen, mukaan lukien lisätietoja siitä, miten useimmat kehonrakennusurheilijat "irtotavarana" ja "leikataan" valmistautuakseen kilpailuun. (Ja kyllä, voit noudattaa myös vegaanista kehonrakennusruokavaliota ja -elämäntapaa).
Ennen kuin ilmoittaudut kehonrakennuskilpailuun...
Kehonrakennusorganisaatioita on paljon: International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC) ja World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), muutamia mainitakseni - ja ne ovat kaikki hieman erilaisia. Ennen kuin päätät ilmoittautua kehonrakennuskilpailuun, mieti, mikä laji voisi olla sinulle sopiva. Tiedoksi, että kaikissa kilpailuissa sinun on käytettävä uimapukua ja poseerattava tuomareiden edessä, jotta sinut pisteytetään.
Bikinit: Bikini: Tämä on suosituin naisten kehonrakennusosasto. Siinä korostetaan tasapainoisia vartaloita, joissa on kohtalainen määrä lihaksia. Pukeudut kaksiosaisiin bikineihin ja poseeraat tuomareiden edessä pisteytystä varten.
Kuva: Lihasmielessä figuuriluokka on askel ylöspäin bikinikategoriasta. Sinua arvioidaan lihastasapainon ja symmetrian perusteella.
Naiset's ruumiinrakenne: Naiset: Naisten fysiikkadivisioona kasvattaa vielä enemmän lihaksia ja näyttää enemmän urheilulliselta.
Kehonrakennus: Tämä on naisten kehonrakennuksen lihaksikkain luokka. (Ajattele: Arnold Schwarzenegger, mutta nainen.)
Kuntoilu: Tässä kategoriassa arvioidaan myös ruumiinrakenne ja ulkonäkö. Siihen kuuluu kuitenkin myös musiikin tahtiin suoritettava kuntosali, joka sisältää tanssia, voimaharjoituksia ja voimistelua.
Kuinka aloittaa kehonrakennus naisille
Palkkaa valmentaja: Snyder sanoo: "Yksi asia, johon kannattaa ehdottomasti panostaa, on valmentaja." Älä kuitenkaan valitse ketä tahansa, joka näyttää vaikuttavalta Instagramissa: "On tärkeää tehdä paljon tutkimusta, jotta löydät valmentajan, joka voi opastaa sinua hyvällä harjoitus- ja ravitsemussuunnitelmalla", hän selittää. "Annat heille vastuun terveydestäsi."
Seuraa kaikkea: "Varmista, että kirjaat harjoittelusi, jotta voit strategisesti lisätä painoja ajan myötä", Martinez sanoo. On myös erittäin hyödyllistä kirjata ylös ruokasi, jotta voit seurata makroja ja kaloreita. (Jotkut näistä ruoanseurantasovelluksista voivat auttaa sinua seuraamaan kaikkea tätä yhdessä paikassa, kun tähtäät naiskehonrakentajaksi).
Älä jätä koneita huomiotta: "Aloitteleville painonnostajille voi olla hyödyllistä käyttää koneita, koska ne pitävät kehon oikeassa paikassa koko harjoituksen ajan," sanoo Martinez. Jos olet uusi kehonrakentaja, mutta sinulla on jo hyvä voimapohja, käytä vapaita painoja. "Ne käyttävät yleensä enemmän lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan kehoa koko harjoituksen liikeradan ajan," sanoo Martinez.
Anna itsellesi runsaasti aikaa: "Jokainen on erilainen, mutta uudet kilpailijat ovat yleensä valmiita kilpailemaan 12 viikon intensiivisen jakson jälkeen," sanoo Snyder. "Jos olet johdonmukaisempi ruokavaliossasi ja harjoittelussasi myös sesongin ulkopuolella, sinun ei tarvitse valmistautua niin pitkään."
Ole kärsivällinen: "Kehonrakentamiseen on olemassa menetelmä," sanoo Snyder. "Se on luonteeltaan progressiivista ja vaatii yksilöllisesti räätälöityä suunnitelmaa. Kun se toteutetaan oikein, se pitää sinut turvassa [ja] on tehokas ja toimiva. Mutta lihasten koon ja voiman kasvattaminen vaatii aikaa, vaivaa ja johdonmukaisuutta." Vahvat hauikset ja pakarat eivät kasva yhdessä yössä.
Keep upping the ante: "Kuten missä tahansa muussa koulutusohjelmassa, kehosi sopeutuu, joten on tärkeää testata itseäsi säännöllisesti varmistaaksesi, että säädät painoja, toistoja ja
