Termit 'aerobinen harjoittelu' ja 'anaerobinen harjoittelu' saavat terveys- ja kuntoilualan ammattilaisilta saman taajuuden, jolla Gen Z sylkee ulos termejä "bet," "suss," ja "no cap." Mutta vaikka TikTok voi perehdyttää sinut jälkimmäiseen, tämä artikkeli on paras opas edelliseen. Alla on täydellinen erittely aerobisen ja anaerobisen harjoittelun hyödyistä sekä siitä, miten voit sisällyttää kumpaakin lajia rutiineihisi.
Aerobinen vs. anaerobinen liikunta: Aerobinen liikunta: Perusteet
Aivan kuten auto tarvitsee polttoainetta liikkuakseen, myös kehosi tarvitsee sitä. Olitpa sitten liikkeellä tai groovaamassa polulla tai juoksumatolla, nopeasti tai hitaasti, painojen kanssa tai ilman, kehosi tarvitsee polttoainetta syöttääkseen tätä toimintaa ja useista lähteistä, selittää sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija Bill Daniels, C.S.C.S., N.A.S.M. C.P.T., koulutusalustan Beyond Fitness Online omistaja.
Kehosi käyttämä polttoainetyyppi määrittää, kuuluuko harjoitus aerobiseen vai anaerobiseen harjoitukseen. Jos kehosi käyttää happea polttoaineena, harjoitusta pidetään aerobisena, kun taas jos kehosi käyttää sen sijaan lihaksiin varastoitunutta energiaa, sitä pidetään anaerobisena harjoituksena, selittää Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., joka on kirjoittanut painoharjoittelua ilman vammoja. "Aerobinen tarkoittaa yksinkertaisesti energiantuotantoa 'hapen kanssa' ja anaerobinen energiantuotantoa 'ilman happea'", hän sanoo.
Mitä Anaerobinen liikunta tarkalleen ottaen on?
Anaerobiset harjoitukset ovat kestävyysharjoittelun vastakohta. "Anaerobista liikuntaa voi tehdä vain hyvin lyhyen aikaa", Straub sanoo. Anaerobista liikuntaa ovat esimerkiksi 100 metrin juoksu, 50 metrin etukäteissprintit, jalkapallo- tai jalkapallopelin aikana tapahtuvat irrottautumiset, yhden toiston maksimitestit ja HIIT. Niihin kaikkiin liittyy itsensä puskeminen äärirajoille - hyvin rajoitetun ajan.
Tällaisen liikunnan aikana kehosi ei käytä happea polttoaineena. Sen sijaan elimistösi joko käyttää kreatiinifosfaattimolekyyliä ATP:n (adenosiinitrifosfaatti) tuottamiseen, joka on lihaksiin varastoitunut energiamolekyyli, tai elimistösi käyttää glykogeenia (lihaksiin varastoitunutta glukoosia eli sokeria) energiansaantimuotona, Straub selittää.
Se, kumman näistä kahdesta polttoainetyypistä kehosi käyttää, riippuu sprintin pituudesta. Jos sprintti kestää alle 10 sekuntia, elimistösi käyttää ATP:tä, mutta jos sprintti kestää 10-90 sekuntia, elimistösi käyttää varastoitua glykogeenia, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Jälkimmäisessä tapauksessa elimistö käyttää ATP:tä ensimmäiset 10 sekuntia ja sitten glykogeenia loput 80 sekuntia.
Anaerobisen liikunnan hyödyt
Terveyden edistämisessä anaerobinen liikunta tuo paljon etuja. Ota selvää, miten liikkeet voivat hyödyttää lihaksia, lisätä urheilukykyäsi ja paljon muuta.
Tekee sinusta räjähtävämmän ja voimakkaamman urheilijan.
Jos haluat tulla nopeammaksi, räjähtävämmäksi tai voimakkaammaksi, sinun on harjoitettava anaerobista energiajärjestelmääsi. Käytät anaerobista energiajärjestelmääsi joka kerta, kun teet lyhyitä liikesarjoja, Daniels selittää. Mitä enemmän harjoittelet tätä energiajärjestelmää, sitä voimakkaampia liikkeistä tulee. Anaerobinen harjoittelu voi tehdä sinusta reippaamman liikkeissä, kuten napsimisessa ja puhdistamisessa, sekä räjähtävämmän plyometrisissä liikkeissä ja juoksusprintissä. Eräässä pienessä tutkimuksessa, joka julkaistiin The International Journal of Analytical and Experimental Modal Analysis -lehdessä, ryhmä miespuolisia lentopalloilijoita, jotka suorittivat anaerobista harjoittelua "osoitti merkittävää parannusta ketteryydessä ja räjähtävässä voimassa" verrattuna kontrolliryhmään.
Parantaa yleistä terveyttäsi
Vaikka et harjoittelisikaan tiettyä urheilulajia varten, sinun pitäisi harjoitella anaerobisesti, Straub sanoo. Miksi? Hän sanoo, että anaerobisen järjestelmän harjoittelu parantaa luumassaa, aineenvaihduntaa, mielialaa, voimaa, aerobista tehoa ja sydän- ja verisuoniterveyttä.
Auttaa vahvistamaan lihaksia ja niveliä
"Anaerobinen liikunta on tyypillisesti liikuntamuoto, jota suositellaan lihasmassan optimoimiseksi," sanoo Straub. Loppujen lopuksi urheilijat, jotka haluavat optimoida lihasmassansa, yhdistävät yleensä lyhyen, rasittavan työjakson ja jonkin verran lepoa.
P.volven lahjakkuudesta ja koulutuksesta vastaavan varapuheenjohtajan Antoinetta Vicarion mukaan lihasmassan lisäämisen etuja ei voi liioitella. "Vähärasvaisen lihasmassan kasvattaminen auttaa vähentämään sarkopeniaa, joka on ikääntymisen aiheuttama lihasmassan väistämätön väheneminen, erityisesti yli 40-vuotiailla", hän sanoo. "Lihasvoima tukee myös nivelten terveyttä ja on osa aineenvaihdunnan optimointia."
Okei, mitä on aerobinen liikunta?
"Aerobiset harjoitukset ovat harjoituksia, joita voit tehdä pitkään " sanoo Straub. Varmasti voit tehdä aerobista harjoitusta pidempään kuin 90 sekuntia.
Aerobiset harjoitukset ovat harjoituksia, joita pidetään klassisina sydän- ja verenkiertoharjoituksina, Straub sanoo. Yleisiä esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat 10 kilometrin juoksu, pitkä pyöräily, kierros tekojärven ympäri koiran kanssa tai lenkki elliptisellä kuntosalilla. Näiden ja muiden aerobisten harjoitusten aikana sykkeesi on yleensä 70-80 prosenttia maksimisykkeestäsi, Straub sanoo. Voit määrittää tämän alueen määrittämällä maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220:sta. Kerro sitten tämä luku luvuilla 0,7 ja 0,8.
Kun suoritat aerobista liikuntaa, kehosi aloittaa polttamalla lihaksissa olevia glykogeenivarastoja polttoaineeksi. Viimeaikaisesta ruokavaliostasi riippuen tämä voi kestää kehossasi 30-60 minuuttia. Kun glykogeenivarastot on käytetty loppuun, kehosi alkaa käyttää happea ATP:n tuottamiseen (joka taas on eräänlainen energianlähde). Tarkemmin sanottuna kehosi käyttää läsnä olevaa happea muuttamaan varastoitua rasvaa polttoaineeksi, selittää Straub. Rasvan muuttaminen polttoaineeksi ei ole nopea prosessi, minkä vuoksi sitä ei voida käyttää lyhyemmän treenin aikana.
Aerobisen liikunnan hyödyt
Tarvitsetko vielä yhden syyn käydä kuntosalilla sydänliikuntaa harrastamassa? Aerobinen liikunta tarjoaa joitakin merkittäviä etuja.
Parantaa yleistä terveyttäsi
Straubin mukaan aerobinen liikunta tarjoaa monia samoja terveyshyötyjä kuin anaerobinen liikunta. "Aerobisella liikunnalla voidaan myös parantaa kestävyyttä (tosin aerobista kestävyyttä), luumassaa (jos kyseessä on isku), voimaa, aineenvaihduntaa ja mielialaa", hän sanoo.
Voi edistää rasvan menetystä
Yleisesti ottaen, koska elimistö käyttää varastoitua rasvaa polttoaineena aerobisen liikunnan aikana, se johtaa nopeampaan rasvanpudotukseen kuin anaerobinen liikunta, Straub sanoo. Rasvan menetys voi olla etu, jos sinulla on tiettyjä painonpudotus- tai kehonmuokkaustavoitteita.
Voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Aerobisen liikunnan merkittävin hyöty on kuitenkin se, että se voi parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Eräässä Frontiers in Cardiovascular Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin "vankka" yhteys säännöllisen aerobisen liikunnan ja sydän- ja verisuonitautikuolemien vähenemisen välillä sekä sydän- ja verisuonitautien kokonaisriskin pieneneminen. Käännös: Aerobisen liikunnan sisällyttäminen säännölliseen rutiiniin voi auttaa pitämään sydämesi terveenä.
Miten valita anaerobisen ja aerobisen liikunnan välillä?
Oletko utelias siitä, minkälaista liikuntaa sinun pitäisi priorisoida? Tai miten tarkalleen ottaen kannattaa jakaa harjoitusohjelma aerobisiin ja anaerobisiin osioihin? Tässä on muutamia asioita, joita kannattaa ottaa huomioon.
Aerobinen vs. anaerobinen liikunta: Yleisen terveyden ja kunnon parantamiseksi
Jos haluat tarkan erittelyn siitä, kuinka paljon anaerobista ja aerobista liikuntaa kannattaa sisällyttää rutiineihisi, Vicario suosittelee tukeutumaan terveysministeriön (Department of Health and Human Services, HHS) fyysistä aktiivisuutta koskeviin suosituksiin lähtökohtana.
ICYDK, HSS suosittelee, että aikuiset kirjaavat viikoittain joko 150-300 minuuttia kohtalaista aerobista aktiivisuutta (reipasta kävelyä, hidasta hölkkää, kylmäpyöräilyä jne.) tai 75-150 minuuttia voimakasta aerobista aktiivisuutta (boot camp, CrossFit, tempojuoksu jne.). Lisäksi sinun pitäisi sisällyttää kohtalaista voimaharjoittelua kahtena päivänä viikossa, mikä katsotaan anaerobiseksi lisäharjoitteluksi.
Jos olet vasta aloittamassa, sinun kannattaa harkita kohtuullisen aerobisen aktiivisuuden valitsemista. Yleisesti ottaen aerobisten harjoitusten oppimiskäyrä on pienempi kuin anaerobisten harjoitusten. Danielsin mukaan anaerobisen liikunnan turvallinen suorittaminen vaatii yleensä enemmän liikuntakokemusta kuin aerobisen liikunnan turvallinen suorittaminen.
Toinen aerobisen liikunnan etu on se, että se on yleensä vähemmän rasittavaa henkisesti, emotionaalisesti ja fyysisesti kuin anaerobinen liikunta, sanoo Straub. "Siksi tämä liikuntamuoto on yleensä paras parantamaan terveyttä pitkällä aikavälillä, koska ihmisillä on taipumus mukautua siihen paremmin, " hän sanoo. "Loppujen lopuksi liikunnasta (sen tyypistä riippumatta) on hyötyä vain, jos sitä harrastetaan säännöllisesti."
Aerobinen ja anaerobinen liikunta: Aerobinen: Kestävyyden rakentaminen
Vaikka HSS:n yleiset suositukset ovat hyvä lähtökohta, Danielsin mukaan tarkassa jaottelussa on otettava huomioon kuntotavoitteesi. Jos haluat pystyä juoksemaan, pyöräilemään, uimaan tai soutamaan X aikaa tai X matkaa, vaa'an pitäisi siirtyä aerobisen liikunnan suuntaan. Tämä tarkoittaa, että maratoonareiden, ultramaratoonareiden, triathlonistien ja seikkailukilpailujen harrastajien tulisi suunnitella suosivansa "slow and go" -harjoituksia "fast and crash" -harjoitusten sijaan.
Aerobinen vs. anaerobinen liikunta: Lihasten rakentamiseen
Halusitpa sitten kasvattaa lihaksia tai kasvattaa massaa, eli lisätä lihasvoimaa tai -massaa, sinun on keskityttävä voimaharjoitteluun anaerobisen harjoittelun avulla. Sama pätee, jos tavoitteenasi on voittaa olympialaisissa nostokilpailuissa, mikä edellyttää, että nostat, kyykistät ja penkkipunnerrat maksimaalisesti, Daniels toteaa.
Aerobinen ja anaerobinen liikunta: Nopeuden parantamiseen
Anaerobinen työ tekee sinusta nopeamman. Joten jos sinun on rynnistettävä tai syöksyttävä, sprintattava tai jousitettava, sinun kannattaa priorisoida anaerobista työtä, Daniels sanoo. Tarkat harjoitukset, joita teet, vaihtelevat erityisten tavoitteidesi mukaan, mutta voit odottaa plyometrisiä harjoituksia.
Aerobinen ja anaerobinen liikunta: Painonpudotukseen ja kalorien palamiseen
Jos haluat maksimoida kaloripolton koko päivän ajan, haluat yhdistää aerobisen ja anaerobisen liikunnan.
Koska sykkeesi on korkealla pitkään, poltat todennäköisesti enemmän kaloreita aerobisen harjoittelun aikana. Lihakset ovat kuitenkin aineenvaihdunnallisesti aktiivisia, mikä tarkoittaa, että ne polttavat enemmän kaloreita (kuin rasva) myös sen jälkeen, kun olet poistunut salilta ja painunut sohvalle, Vicario selittää. Tutkimukset viittaavat siihen, että anaerobinen aktiivisuus luo suuremman kalorienpolton treenin jälkeen verrattuna aerobiseen aktiivisuuteen, kuten Shape aiemmin kertoi.
"Kaikki liikuntamuodot voivat polttaa kaloreita ja niitä voidaan käyttää painonpudotuksen edistämiseen," sanoo Straub. "Siksi aerobisen ja anaerobisen liikunnan yhdistelmä on ihanteellinen kaloripolton lisäämiseksi tai painonpudotuksen lisäämiseksi."
Aerobinen vs. anaerobinen liikunta: Aerobic: Jos haluat murtautua tasanteen läpi
Jos harjoittelusi tuntuu vanhanaikaiselta tai edistyksesi on pysähtynyt, harkitse edestakaista vaihtelua sen välillä, minkä harjoitusmuodon asetat etusijalle, suosittelee Daniels. "Yksi vaihtoehto on harrastaa neljästä kuuteen viikkoa aerobista harjoittelua ja kokeilla sitten kahdesta kolmeen viikkoa anaerobista harjoittelua, ennen kuin toistat kierroksen " hän sanoo. "Rutiinisi muuttaminen tällä tavoin voi auttaa sinua pääsemään läpi taukopaikoilta ja lisäämään motivaatiotasi."
Anaerobinen vs. aerobinen liikunta - kumpi on parempi?
Kaiken kaikkiaan kumpikaan harjoitustyyppi ei ole toista parempi. Sekä aerobinen että anaerobinen liikunta tarjoaa pitkän listan terveys- ja kuntoiluhyötyjä, minkä vuoksi asiantuntijat suosittelevat näiden kahden lajin yhdistelmän sisällyttämistä harjoitusohjelmaasi. "Valitsemasi aerobisen ja anaerobisen liikunnan tarkan yhdistelmän tulisi perustua henkilökohtaisiin kuntoilu- ja terveystavoitteisiisi," sanoo Straub. "Mutta jonkinlainen sekoitus molempia on ihanteellinen."
