Kun ajattelet termejä "abduktio" ja "adduktio", mieleesi tulevat todennäköisesti reisivoimistelulaitteet, joita käytät kuntosalilla jalkapäivinä - vaikka et ehkä aina muista, mikä laite on mikä.
Tästä yleisestä mielikuvasta huolimatta abduktio- ja adduktioliikkeet eivät ole vain alaraajoja varten. Tässä kuntoilun asiantuntijat erittelevät erilaisia abduktio- ja adduktioharjoituksia ylä- ja alavartalolle. Lisäksi he paljastavat näiden liikkeiden hyödyt ja keskeiset erot abduktio- ja adduktioliikkeiden välillä, jotta et koskaan enää sekoita niitä keskenään.
Abduktio vs. adduktio, selitettynä
Jotta abduktio ja adduktio voidaan ymmärtää täysin, sinun on ensin ymmärrettävä kehon keskilinja, sanoo Leigha VandenToorn, C.S.C.S., P.P.S.S.C., NASM-sertifioitu personal trainer. Kuvittele viiva, joka kulkee pääsi yläreunasta suoraan keskivartaloa pitkin jalkoihin ja jakaa sinut kahteen puolikkaaseen, hän sanoo. Abduktioharjoituksissa raajojasi liikutetaan kohti keskiviivaa, kun taas abduktioharjoituksissa raajojasi liikutetaan poispäin keskiviivasta, hän selittää. "Usein ihmiset ajattelevat vain lonkan adduktiota ja abduktiota ja jalkojen liikuttamista, mutta voit tehdä saman myös käsivarsillasi ja hartioilla", hän lisää.
VandenToorn sanoo, että abduktio- ja adduktioliikkeet voidaan suorittaa myös horisontaalisesti (esimerkiksi rintakehäliike) tai vertikaalisesti (esimerkiksi leuanveto). "Lat-veto alaspäin -liikkeessä kädet lähtevät poispäin vartalosta - kädet ovat ylhäällä, lat-lihaksesi on venytetty pitkäksi, eikä se ole vielä supistunut", hän selittää. (ICYDK, lat-lihas - eli latissimus dorsi - istuu lapaluiden alapuolella ja auttaa ojentamaan ja kiertämään olkapäätä ja käsivartta). "Kun supistat tuota lat-lihasta, se antaa sinulle mahdollisuuden vetää painoa alaspäin ja tuoda käsivartesi lähemmäs vartaloa tai lähemmäs keskilinjaa."
Kaappauksen määritelmä
Termien "abduktio" ja "adduktio" välillä on vain yhden kirjaimen ero, ja niiden merkityksen selvittäminen voi olla vakava haaste. Yksi helppo - vaikkakin hulvattoman typerä - tapa muistaa, mitä kaappaus tarkoittaa: "Ajattele, jos avaruusolento tulisi ja kaappaisi sinut - he vievät sinut pois Maasta " sanoo VandenToorn. "Näin voit ajatella kaappausta, koska sinut viedään pois keskilinjalta "
Ylävartalon abduktioliikkeitä varten käytät ensisijaisesti deltalihaksen eri "päitä" tai osia, jotka peittävät olkapääsi ja auttavat nivelen vakauttamisessa, hän sanoo. Esimerkiksi etunosto kohdistuu eturistisiteen, käänteinen kärpäslihakset työskentelevät takaristisiteen ja sivunosto eristää sivuristisiteen, hän selittää. Vaikka jokainen harjoitus hyödyntää ja vahvistaa eri osaa deltoideista, ne kaikki edellyttävät käsien viemistä pois keskilinjalta, VandenToorn sanoo.
Lonkan abduktorit ovat alavartalon abduktioharjoitusten tärkeimmät liikuttajat. Tämä lihasryhmä sijaitsee lonkkien ulkopuolella, ja siihen kuuluvat pakaralihakset (glute medius), pakaralihas (glute minimus) ja tensor fasciae latae, VandenToorn sanoo. "Nämä lihakset auttavat liikuttamaan jalkaa poispäin vartalosta ja kiertämään jalkaa lonkkanivelessä", ACE-sertifioitu personal trainer Kells James, P.P.S.C., lisää. "Kun ajattelet käveleväsi tai tekeväsi mitä tahansa yhden jalan liikettä, käytät näitä abduktoreita."
Yleiset abduktioharjoitukset
Vaikka ne kuulostavat monimutkaisilta, olet todennäköisesti nähnyt muiden harrastavan abduktioliikkeitä kuntosalilla tai jopa kokeillut niitä itse. Tässä on asiantuntijoiden mukaan muutamia yleisimpiä abduktioharjoitteita, jotka kannattaa sisällyttää voimaharjoitteluun.
- Lonkkasieppaaja
- Pakaran takapotku
- Simpukan kuori
- Jalkojen nosto makuulla tai seisten
- Lateraalinen nauhakävely
- Sivulankku, jossa nostettu yläjalka
- Sivuttaisnosto
- Nosto edessä
- Käänteinen lentää
Adduktio Määritelmä
"Helppo tapa muistaa 'adduktio' on se, että lisäät jotain kohti keskilinjaa, joten kaikki nämä liikkeet tulevat kohti vartalon keskiosaa", VandenToorn sanoo. Luodaksesi tuon adduktioliikkeen ylävartaloharjoitusten aikana käytät lats- ja rintalihaksia (rintalihaksia, jotka auttavat liikuttamaan ja kiertämään käsivartta), hän selittää. Alavartalon adduktioharjoituksissa taas käytetään lonkan adduktiolihaksia - adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, obturator externus ja gracilis, VandenToorn sanoo. "Adduktoreiden ensisijainen tehtävä on tarjota alavartalon vakautta ja liikkuvuutta, ja heikot adduktorit voivat aiheuttaa monia vammoja, kuten nivusvammoja", James lisää.
Yleiset adduktioharjoitukset
Aivan kuten abduktioliikkeet, adduktioharjoitukset ovat monien ihmisten perusasioita; kuntoilurutiinit. Alla on muutamia yleisimpiä adduktioliikkeitä kouluttajien mukaan.
- Lonkan adduktori
- Lateraalinen syöksy
- Kasakka kyykky
- Lataus alasveto
- Vedä ylös
- Rintalentää
Abduktio- ja adduktioharjoitusten hyödyt
Vaikka on hyvin mahdollista, että nautit henkilökohtaisesti jommastakummasta liiketyypistä enemmän kuin toisesta, asiantuntijoiden mukaan on tärkeää, että kuntoilurutiineissasi on sekä abduktio- että adduktioharjoitteita. "Jos keskityt vain yhteen [liiketyyppiin], silloin voi alkaa esiintyä lihasten epätasapainoa, ja saatat kokea nivelkipuja, koska niveliäsi ei tueta tasapuolisesti", VandenToorn sanoo. Erityisesti lonkan abduktoreilla ja adduktoreilla on tärkeä rooli lantion vakauttamisessa, ja jos jompikumpi lihasryhmä ei ole tarpeeksi vahva tarjotakseen tuon tärkeän tuen, saatat saada alaselkäkipuja, hän toteaa. Lisäksi heikommat lihakset voivat loukkaantua herkemmin harjoittelun aikana, ja vahvemmat lihakset voivat kärsiä ylikuormitusvammasta, kertoi Training2xl-yrityksen perustaja Alena Luciani, M.S., C.S.C.C.S., aiemmin Shape-sivustolle.
Jos sinulla on jo ongelmia lihasten epätasapainon kanssa, sinun kannattaa ehkä keskittyä hieman enemmän tiettyyn liiketyyppiin, kunnes korjaat nämä erot. Esimerkiksi Jamesilla on tällä hetkellä oikeassa jalassaan plantaarifaskiittia, joka johtuu hänen mukaansa oikean puolen heikosta pakaralihaksen keskivartalolihaksesta. Vahvistaakseen lihasta ja palauttaakseen kehonsa tasapainon hän käyttää väliaikaisesti hieman enemmän harjoitusohjelmia abduktioharjoituksiin, hän sanoo.
VandenToorn lisää, että haluat ehkä myös priorisoida abduktiota, jos sinulla on polven valgus (kun polvet painuvat sisäänpäin, usein juostessa tai kyykistyessä). "Se voi olla merkki siitä, että lonkan abduktiolihakset, jotka pitävät polven linjassa, eivät ole kovin vahvoja, joten sinun on priorisoitava [näitä lihaksia]," hän sanoo. "Pelkästään lonkan abduktoreiden vahvistaminen voisi lievittää täysin polvikipua, jota joku saattaa kokea." Tässäkään tapauksessa et jättäisi adduktioharjoituksia kokonaan väliin - ne vain jäisivät tilapäisesti taka-alalle, VandenToorn sanoo.
Kuinka lisätä abduktioharjoituksia ja adduktioliikkeitä kuntosuunnitelmaan
Jos suunnittelet monipuolisen harjoittelurutiinin, on hyvin mahdollista, että harjoittelet luonnostaan sekä abduktio- että adduktioharjoitteita, eikä sinun tarvitse lisätä niitä tietoisesti harjoituksiin, VandenToorn sanoo. Lisäksi jotkin harjoitukset sisältävät jo valmiiksi abduktio- ja adduktioliikkeitä. "Sivuttaisloikka on itse asiassa todella mielenkiintoinen, koska se treenaa sekä adduktoreita että abduktoreita", hän selittää. "Jos teet oikean lateraalisen loikan, kun astut ulos oikealla jalalla, oikean lonkkasi ulkopuoliset lihakset työskentelevät. Sitten kun vasen jalka on suorassa, nuo adduktorit, reiden sisäpuolen lihakset, työskentelevät."
Mutta jos haluat käyttää laskelmoidumpaa lähestymistapaa, harkitse erityisten abduktio- ja adduktioliikkeiden sisällyttämistä harjoitteluun, lämmittelyyn tai loppuverryttelyyn, VandenToorn ehdottaa. "Ennen kuin teet kyykkyjäsi, ehkä teet joitakin simpukoita ja sivulankkuja, jotta kehosi lämpiää, mielesi ja lihaksesi yhteys käynnistyy ja toimii", hän sanoo. "...Voit jopa käyttää niitä lopussa burnout-tyyppisenä harjoituksena, jossa olet kuin: 'Okei, nyt haluan todella saada pakaralihakseni vauhtiin treenin lopussa pakaralihaslihaksia potkimalla'.""
VandenToorn sanoo, että sekä ala- että ylävartaloon kohdistuvat abduktio- ja adduktioliikkeet koko viikon ajan ovat myös avainasemassa. "Kun ajattelet abduktiota ja adduktiota, ajattelet yleensä alavartaloa, mikä on hienoa ja vahvistaa lantiotasi," hän sanoo. "Mutta älä unohda myös ylävartaloa. Olkapää on niin helppo nivel loukkaantua ja kokea kipua, joten haluamme vain todella varmistaa, että vahvistamme sitä'"
Riippumatta siitä, mitä abduktio- vs. adduktioharjoituksia kokeilet, älä pelkää muuttaa liikkeitä niin, että ne sopivat parhaiten kehoosi, tarpeisiisi ja kykyihisi, sanoo James. "Älä tunne, että sinun on päästävä XYZ-tasolle, jonka näet sosiaalisessa mediassa - ota se siitä, missä olet tällä hetkellä " hän selittää. "Valitse pari liikettä, joiden tekemisestä nautit todella paljon, ja tule sitten todella vahvaksi niissä. Jos joudut muokkaamaan niitä ja sitten etenemään, se on täysin ok "
