Juoksijat tuntevat tämän rutiinin liiankin hyvin, varsinkin kun he harjoittelevat kilpailua varten: juokse melkein joka päivä (ja lepopäivän tai kaksi). Harrasta hieman sydän- ristikkäisharjoittelua antaaksesi nivelille taukoa iskuista. Syö oikea yhdistelmä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja polttoaineen saamiseksi kilometreihin. Toista.
Vaikka tämä omistautumisen taso on varmasti vaikuttava, on yksi tärkeä elementti, jota jotkut maratoonarit ja 5 kilometrin juoksijat saattavat jättää huomiotta - ja se on juoksijoiden voimaharjoittelu. Jos käyt kuntosalilla vain juoksumatolla tai juoksuradalla, kannattaa harkita myös voimaharjoittelun lisäämistä painohuoneeseen. Koska kuten käy ilmi, voimaharjoitteluharjoitukset voivat tehdä jokaisesta juoksijasta entistäkin paremman. Jos haluat aloittaa painojen sisällyttämisen ohjelmaasi, lue asiantuntijoiden antamat vinkit.
Voimaharjoittelun edut juoksijoille
Juoksijat voivat joskus olla niin omistautuneita juoksemiselle, että voimaharjoittelun lisääminen tuskin tulee mieleen. Mutta "kaikki juoksijat hyötyvät voimaharjoittelusta", sanoo Morit Summers, C.P.T., FORM Fitness Brooklynin perustaja.
Yksi suurimmista eduista on se, että voimaharjoittelu ehkäisee vammoja lisäämällä luun mineraalitiheyttä ja vahvistamalla sidekudosta, niveliä ja jänteitä, kuten Shape on aiemmin raportoinut. Tämä on tärkeää juoksijoille, sillä nilkan nyrjähdys tai reisilihaksen venähdys voi nopeasti heikentää juoksua. Nämä ärsyttävät vammat voivat myös haitata jokapäiväistä elämää (kainalosauvat eivät ole kivaa!).
Voimaharjoittelu voi myös lisätä voimaa. ICYDK, "teho" viittaa tässä mahdollisimman suuren voiman luomiseen käyttämällä venytys-lyhennyssykliä (kun lihakset pitenevät potentiaalisen energian keräämiseksi ja lyhenevät sitten nopeasti energian vapauttamiseksi). Tämä voima voi sitten lisätä juoksunopeuttasi auttamalla sinua aktivoimaan keskeisiä lihasryhmiä juostessasi ja lisäämällä voimaa, jolla ponnistat maasta.
Lisäksi painojen lyöminen voi auttaa parantamaan koko kehon vakautta, mikä on tärkeää juoksijoille. "Juokseminen on pohjimmiltaan hyppäämistä jalalta toiselle", Polly de Mille, C.S.C.S.S., sertifioitu liikuntafysiologi ja New Yorkin Hospital for Special Surgery -sairaalan Tisch Sports Performance Centerin kliininen johtaja, kertoi aiemmin Shapelle. "Jos et siis ole vakaa ja sinulla on vaikeuksia tasapainoilla vain yhdellä jalalla, se vaikuttaa sekä siihen, miten hyvin juokset, että riskiin loukkaantua juostessasi." Säännöllisellä voimaharjoittelulla juoksijan tasapaino ja vakaus voivat kuitenkin parantua, jolloin juoksu sujuu tasaisemmin ja ilman vammoja.
Vaikka kaikki juoksijat voivat hyötyä voimaharjoittelusta yleensä, se voi olla myös hyödyllinen ristikkäisharjoittelumuoto, jolla voidaan korjata kullekin juoksijalle ominaisia vammoja, särkyjä ja kipuja, Summers toteaa. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu voi parantaa joustavuutta yhtä paljon (ja ehkä jopa enemmän kuin passiivinen venyttely); lisäksi "kireyden" tunne voi johtua heikentyneistä lihaksista, jotka johtavat ylikompensaatioon ja lihasten epätasapainoon. Jos sinulla on siis kireät vasikat, voimaharjoittelu (ja tietysti liikkuvuusharjoittelu) voi auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan juoksua.
Parhaat vinkit voimaharjoitteluun juoksijoille
Riippumatta siitä, millainen juoksija joku on - hidas, nopea, lyhyen tai pitkän matkan juoksija - voimaharjoittelu sopii kaikille, ja sitä voidaan tarvittaessa muokata kaikille ihmisille, Summers sanoo.
Juoksijoiden tulisi pyrkiä voimaharjoittelemaan koko kehon voimaharjoittelulla kahdesta kolmeen kertaa viikossa, suosittelee Summers. Muoto on erityisen tärkeä, jotta liikkeet voidaan tehdä oikein (lue: loukkaantumisvaaraa välttäen). "Muodolla on merkitystä kaikille," sanoo Summers. "Juoksijoille keskittyisin erityisesti yhden jalan vakauttamiseen ja lujuuteen sekä ytimen vakauttamiseen ja lujuuteen."
Jokainen juoksija voi hyötyä voimaharjoittelusta. Toisinaan voi kuitenkin olla fyysisiä rajoituksia loukkaantumisen tai terveydentilan vuoksi, ja onneksi voimaharjoittelua voidaan muokata tarpeidesi mukaan. Keskity eri voimaharjoittelupainotuksiin tavoitteidesi mukaan, olipa kyse sitten voiman kasvattamisesta, kestävyyden parantamisesta tai muodon parantamisesta, Summers sanoo.
Summersin mukaan yhdistelmäliikkeet eli liikkeet, joissa käytetään useita lihasryhmiä, ovat aina etusijalla. "Haluamme treenata mahdollisimman paljon kehoa", hän selittää. Tämä monitoimisuus on tärkeää, sillä juoksijat käyttävät niin monia eri lihaksia, jotka vievät heitä eteenpäin, jaloista ytimeen ja käsivarsista käsivarsiin. Keskittyminen yhteen lihasryhmään ja toisen laiminlyönti voi johtaa lihasten epätasapainoon, jolloin juoksijoiden loukkaantumisriski kasvaa.
7 parasta voimaharjoittelua juoksijoille
Seuraavassa Summers esittelee seitsemän parasta voimaharjoitteluharjoitusta juoksijoille, jotka kaikki keskittyvät vahvasti yleisen voiman ja vakauden kehittämiseen. Jotta voit tehdä nämä liikkeet oikein ja turvallisesti, "Aloita aina hitaasti ja kontrolloidusti," neuvoo Summers. "Nopeus, voima ja voima tulevat hallinnan myötä. "
Miten lisätä nämä juoksijoiden voimaharjoitteluharjoitukset harjoituksiisi: Summers suosittelee, että jos juokset kahdesta kolmeen päivänä viikossa, sinun pitäisi myös harjoittaa voimaa kahtena tai kolmena päivänä samalla viikolla. "Voit tehdä kokovartalopäiviä ja valita kaksi ylempää, kaksi alempaa ja yhdestä kahteen ydinliikettä," ehdottaa Summers. Tavoittele kahdeksasta kahteentoista toistoa jokaisessa liikkeessä; viimeisten kahden tai kolmen toiston pitäisi tuntua vaikealta suorittaa.
Jos olet juoksukauden ulkopuolella, voit keskittyä enemmän voimaharjoitteluun. Tätä varten voit harkita sitä, mitä Summers kutsuu "ylävartaloksi".
Oletko valmis välttämään vammoja, juoksemaan nopeammin ja tuntemaan olosi paremmaksi juoksijana? Summers kertoo jokaisen tehokkaan harjoituksen vaiheet ja esittelee ne samalla. Kuten aina, ennen harjoittelua on hyvä lämmitellä.
1. Käänteinen loikka
Miksi se toimii: "Käänteinen loikka on loistava tapa kehittää alavartalon voimaa ja samalla parantaa yhden jalan vakautta", Summers kertoo. "Uskon, että kyykky on tarkoitettu kaikille, mutta jos et aio kyykätä tai haluat spesifisemmän harjoituksen, jolla vahvistat jalkojasi juoksua varten, takaperin loikka olisi se. Voit kuormittaa back lungea monella tavalla - käsipainot ovat yleisimpiä."
A. Seiso jalat lonkan levyisesti toisistaan erillään ja kädet rinnan edessä. Astu suuri askel taaksepäin oikealla jalalla pitäen suurin osa painosta vasemmalla jalalla.
B. Astu oikealla jalalla taaksepäin, koukista lantiota ja nojaa tarvittaessa hieman eteenpäin pitäen rintakehä pystyssä.
C. Laske oikea polvi kohti maata ja pyri koskettamaan polvella kevyesti lattiaa. Vasen kantapää pysyy maassa.
D. Palaa seisomaan vasemman jalan kautta.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
2. Kävelylenkki
Miksi se toimii: Ajattele kävelylenkkejä paljon hitaampana, vahvistavana versiona liikkeistä, joita teet juostessasi. "Kävelylenkkeillä voit harjoittaa voimaa samalla, kun liikut eteenpäin", Summers sanoo.
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet sivuilla. Astu vasemmalla jalalla iso askel eteenpäin, lantio niveltyy ja oikea polvi laskeutuu lattiaa kohti, kunnes polvi on 90 asteen kulmassa.
B. Työnnä molempien jalkojen kautta palataksesi seisomaan.
C. Pidä tauko, napauta kevyesti oikeaa jalkaa vasemman jalan viereen tai jatka siirtymistä seuraavaan loikkaan.
D. Toista vastakkaisella jalalla astumalla oikealla jalalla eteenpäin, samalla kun lantio niveltyy ja vasen polvi laskeutuu kohti lattiaa.
Jatka vuorotellen puolin ja toisin, yhteensä 12 toistoa.
3. Yhden käden seisova kaapelisoutu
Miksi se toimii: Tämä on liike, joka kattaa niin monia pakollisia asioita juoksemisen suhteen. "Tehokas juoksu vaatii ylävartalon voimaa, ydinvoimaa ja hyvää ryhtiä", Summers sanoo. Tämä harjoitus kattaa kaikki nämä vaatimukset. Harjoituksen voi tehdä myös vastuskuminauhalla, joka on ankkuroitu tukevaan alustaan, kuten oveen tai kyykkytelineeseen.
A. Seiso vaijerikoneen edessä jalat lonkan levyisinä toisistaan ja pidä vasemmassa kädessäsi vaijeria napanuoran ja rinnan korkeudella. Astu taaksepäin ja nosta painolevyt pinosta.
B. Aseta jalat hieman eri asentoon niin, että vasen jalka on muutaman sentin oikean jalan takana.
C. Aloita vasen käsi suorana ja vedä paino takaisin lantiota kohti, ja vie vasen kyynärpää edellä. Pidä alavartalo paikallaan ja estä lantiota kiertymästä vasemmalle, kun painoa vedetään taaksepäin. Ylävartalo voi kiertyä hieman tämän liikkeen aikana.
D. Vapauta vaijeri hitaasti ja ojenna vasen käsivarsi täysin palataksesi alkuasentoon.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
4. Yhden jalan kuolleen nosto
Miksi se toimii: Yhden jalan deadlift on "yksi parhaista glute-harjoituksista", sanoo Summers. "Saat voimaa, vakautta ja voit aina edetä voiman elementteihin", hän lisää.
A. Seiso jalat lonkan levyisellä etäisyydellä toisistaan. Nosta oikea jalka irti lattiasta ja taivuta polvi 90 asteeseen jalkaterän ollessa taivutettuna. Pidä oikean puolen varpaat kevyesti maata vasten.
B. Taivuta vasenta polvea hieman ja laske vartalo lantiosta kohti lattiaa. Pidä rintakehä ylhäällä ja keskivartalo mukana.
C. Jatka saranointia, kunnes vartalo on lähes lattian suuntainen, ja aja sitten vasemman jalan kautta takaisin alkuasentoon.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
5. Yhden käden seisova kaapelin rintakehän painallus
Miksi se toimii: Tämä yksipuolinen kaapelipunnerrus on yksi Summersin suosikkiharjoituksista. "Sen lisäetuna on myös keskivartalon hallinta", hän selittää. "Tämä liike voi simuloida juoksun liikettä, mutta hallitusti." Samanlainen kuin yksikätinen seisova kaapelisoutu, tämä juoksijoille tarkoitettu voimaharjoitus voidaan tehdä myös vastuskuminauhoja käyttäen.
A. Seiso kaapelikoneesta poispäin. Pidä kaapelista kiinni oikealla kädellä oikean olkapään edessä, oikea kyynärpää sivulle oikean olkapään suuntaisesti ja kaapeli lähellä olkapään korkeutta. Jalat voivat olla porrastettuina tai samassa linjassa keskenään, jos haluat lisätä haastetta.
B. Paina painoa oikealla kädellä suoraan ulospäin vartalon eteen ikään kuin lyötäisiin, kämmenet kohti lattiaa ja rystyset eteenpäin.
C. Pidä lantio paikoillaan ja vie paino hitaasti takaisin rintaa kohti, nojautuen hieman eteenpäin. Vältä antamasta painon vetää vartaloa taaksepäin.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
6. Pallof Press
Miksi se toimii: Etkö ole koskaan kuullut Pallofin lehdistöstä? Se on nimetty fysioterapeutti John Pallofin mukaan, ja se on "loistava harjoitus ytimen vakaudelle ja kestävyydelle", Summers sanoo. Jälleen kerran voit käyttää vastuskuminauhaa ja vakaata kiinnityspistettä, jos sinulla ei ole käytössään kaapelikonetta.
A. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan kohtisuoraan kaapelikonetta vasten, oikea puoli lähimpänä konetta, kädet sivuilla. Seiso lähempänä kiinnityspistettä, jos vastus on pienempi, ja kauempana kiinnityspisteestä, jos vastus on suurempi.
B. Pidä polvet kevyesti koukussa ja keskivartalo mukana, käännä vartaloa kohti laitetta tai kiinnityspistettä ja tartu koneen kahvaan molemmin käsin. Käännä vartaloa poispäin koneesta tai kiinnityspisteestä kasvot menosuuntaan, kädet suoraan rinnan edessä. Tämä on alkuasento.
C. Ojenna kädet pitkiksi ja paina kädet poispäin vartalosta. Liikkeen on oltava tasainen ja hallittu ilman vauhtia. Vastusta tarvetta vääntää vartaloa kohti laitetta tai kiinnityspistettä.
D. Palaa hitaasti alkuasentoon, jolloin kyynärpäät on vedetty kylkiluiden viereen. Käsien on pysyttävä rinnan korkeudella koko liikkeen ajan.
Tee 8-12 toistoa.
7. Step-Up
Miksi se toimii: step-upsissa teemana on yhden jalan voima ja vakaus, sanoo Summers. "Step-upit paljastavat ihmisille paljon epätasapainoa, ja ne ovat myös loistava tapa pitää jalat vahvoina erityisesti juoksua varten", hän selittää. Valitse laatikon korkeus, joka sopii sinulle - korkeus on se, miten etenet step-upissa. Matala askel voi olla yhtä haastava, kun sen tekee hallitusti ja vahvasti.
A. Seiso laatikon päällä niin, että jalat ovat lonkan levyiset toisistaan ja kädet ovat vartalon sivuilla. Pidä vasen jalka kiinni laatikossa ja siirrä oikea jalka hieman laatikon taakse.
B. Taivuta vasenta polvea ja laske oikea jalka hitaasti maahan, kunnes oikea jalka osuu lattiaan. Pidä tauko.
C. Aja vasen jalka laatikon läpi ja astu oikea jalka laatikon yläosaan nojautuen samalla hieman eteenpäin. Yritä olla työntämättä oikeaa jalkaa pois lattiasta.
Tee 8-12 toistoa. Vaihda puolta; toista.
