Ehkä ilmoittauduit spontaanisti tulevaan puolimaratoniin tai olet kokenut juoksija, joka etsii haastetta. Oli miten oli, jos kalenterissasi on puolimaraton noin kuuden viikon kuluttua, saatat olla hieman huolissasi siitä, pystytkö harjoittelemaan 13,1 mailin matkan vain puolessatoista kuukaudessa.
Hyvät uutiset: 6 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelman avulla edistyneet juoksijat, joilla on vankka viikoittainen kilometrimäärä, voivat menestyksekkäästi käyttää 6 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmaa saavuttaakseen tavoitteensa kilpailussa maaliin. Lue täältä lisää siitä, kenelle lyhyempi puolimaratonharjoittelusuunnitelma sopii, ja katso 6 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma, jonka on suunnitellut Kayla Jeter, C.P.T., RRCA-sertifioitu juoksuvalmentaja, NASM-sertifioitu personal trainer ja sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja.
Kenen tulisi käyttää tätä 6 viikon puolimaratonin harjoitussuunnitelmaa?
Ensinnäkin, tiedä tämä: Jeter sanoo, että 6 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmaa ei ole tarkoitettu aloittelijoille tai kenenkään ensimmäiselle puolimaratonille. "Tämä harjoitussuunnitelma on tarkoitettu ihmisille, jotka ovat juosseet puolimaratonin aiemmin tai jotka ovat jo juosseet kohtuullisia matkoja", hän selittää. "You ' re consistent and you ' re already racing, tai sinulla on vahva juoksuperusta." Tämä puolimaratonin harjoittelusuunnitelma sopii myös juoksijoille, jotka yrittävät tavoitella tiettyä tavoitetta (ajattele: henkilökohtaista ennätystä tai tiettyä loppuaikaa). Ihannetapauksessa sinun pitäisi pystyä juoksemaan mukavasti 6 mailia kerrallaan, ja olet jo juossut pari puolimaratonkilpailua. (Jos tämä ei kuulosta sinulta, kokeile sen sijaan tätä 12 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelmaa aloittelijoille).
Tyypillisessä puolimaratonin harjoittelusuunnitelmassa kilometrimääräsi kasvaa noin 10 prosenttia viikoittain, mutta tässä lyhennetyssä harjoittelujaksossa kilometrimääräsi kasvaa nopeammin. Jotta kehosi sopeutuisi siihen, että vietät enemmän aikaa jaloillasi, on tärkeää myös palautua strategisesti. "Voit treenata vain niin kovaa kuin voit palautua", Jeter sanoo. "Matalan intensiteetin aktiiviset palautumispäivät voivat auttaa lisäämään verenkiertoa, huuhtelemaan aineenvaihduntajätteet, kuten maitohapon, pois, vähentämään arkuutta ja antamaan sinulle mahdollisuuden ylläpitää harjoittelurutiinisi ilman, että palat loppuun intensiivisessä harjoittelussa." Sisällytä palautumispäiviin matalan intensiteetin tasaista sydänliikuntaa, kuten uintia, pyöräilyä, joogaa ja dynaamista venyttelyä.
Jeter sanoo, että ristiinkoulutuksen aikana ei tarvitse tehdä kaikkea ja tehdä joka harjoituksessa yksi palautus maksimissaan. "Painota juoksuun liittyvää voimaa", hän valmentaa. "Tässä keskitytään vankan voimapohjan rakentamiseen, ei väsyttämiseen. Sinun ei pitäisi tuntea oloasi kipeäksi sen jälkeen."
Ja ennen kaikkea varmista, että mielentilasi on kunnossa harjoittelujakson aikana. Tee jokaisen viikon alussa se, mitä Jeter kutsuu 'mindset checkiksi.' "Aseta aikomus viikolle, kirjoita tavoitteesi ylös, tee suunnitelma ja muistuta itseäsi tarkoituksestasi juoksemisellasi," hän neuvoo. "Kuusi viikkoa on lyhyt aika, joten varmista, että nautit jokaisesta viikosta."
6-viikkoinen puolimaratonin harjoitussuunnitelma edistyneille juoksijoille
Oletko valmis juoksemaan? Katso Jeterin 6 viikon puolimaratonharjoittelusuunnitelma alta ja lue kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää puolimaratonille harjoittelusta, täältä.
