Erityisen kireän työpäivän tai ylivoimaisten perheenjäsenten kanssa vietetyn iltapäivän jälkeen kaipaat todennäköisesti harjoitusta, joka saa kaiken kehossasi ja mielessäsi olevan stressin katoamaan hetkessä. Lämpimät kylvyt ja vaahtomuovirullaukset voivat auttaa, mutta mikään ei vedä vertoja kyyhkysen asennolle.
" Asennossa voit vapauttaa kehosi jännitystä", sanoo Valerie Verdier, joogaohjaaja New Yorkissa ja Lululemonin lähettiläs. " Pääset irti alaselästä, lantiosta ja kehon painosta, ja lattia vaimentaa paineen. " Lisäksi kyyhkysen asento auttaa venyttämään lonkkaniveliä, kun olet istunut yli kahdeksan tuntia pöytätuolissa, hän lisää.
Vaikka asento edistää syvää rentoutumista, perinteinen kyyhkysen asento voi olla melko haastava, Verdier sanoo. Suorittaaksesi sen kunnolla sinun on taivutettava ja käännettävä etummaista lantiotasi syvään ja samalla ojennettava takimmaista lantiotasi täysin, hän selittää. "Lonkkanivelestä lähtee kaksi raajaa, jotka tekevät vastakkaisia toimintoja", hän lisää. " Se on vaikeaa, koska pyydät kehoasi tekemään niin paljon. "
Yksi tapa, jolla kaikki - ei vain ammattilaiset - voivat hyötyä kyyhkysen asennosta? Kokeile liikkeen muunnelmaa, joka sopii parhaiten kuntotasoosi, kykyihisi ja tarpeisiisi. Esimerkiksi joogan aloittelijat voivat harjoitella kyyhkysen asennon variaatiota, jossa käytetään tukea, mutta joka silti auttaa sinua rentouttamaan mieltäsi ja rentouttamaan lihaksia. Ihmiset, joilla on herkät polvet, voivat kokeilla vaihtoehtoa, joka minimoi niveliin kohdistuvan paineen määrän. Ja ihmiset, jotka kaipaavat hyvää oloa tuottavaa venytystä koko selkärangan, lonkkien tai reisien alueelle, voivat muokata liikettä niin, että se antaa heille juuri sen, mitä heidän kehonsa tarvitsee. Käännös: Ei ole häpeä säätää asentoa vastaamaan sitä, miltä sinusta tuntuu, sekä henkisesti että fyysisesti;
Oletko valmis kokeilemaan kyyhkysen poseerausta? Seuraa alla olevia ohjeita perusasennon opettelemiseksi ja katso sitten, kun Verdier näyttää, miten harjoitusta voi mukauttaa seitsemällä eri kyyhkysasennon variaatiolla, jotka sopivat kaikille kyvyille ja kuntotavoitteille.
Kuinka tehdä Pigeon Pose
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kävele kädet muutaman sentin eteenpäin ja levitä sormet leveiksi painaen kämmenet mattoon.
B. Kierrä varpaat alle ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon ja paina hartiat poispäin korvista. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, polvet hieman koukussa.
C. Nosta vasen jalka ylös kohti kattoa, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän, ja pyyhkäise sitten jalka alas maahan suoraan käsien taakse pudottaen samalla oikea polvi lattiaan. Aseta vasen polvi vasemman ranteen taakse ja vasemmat varpaat oikean ranteen taakse.
D. Laske peppu lattiaan, pidä oikea jalka täysin ojennettuna vartalon takana ja aseta oikea jalkaterä maahan. Nosta kädet irti lattiasta niin, että vain sormenpäät koskettavat maata. Oikean käden, vasemman varpaan ja oikean jalan on oltava samassa linjassa.
E. Pidä tämä asento katsoen kohti lattiaa käsien välissä ja pitäen selkäranka ojennettuna ja lantio keskellä.
6 kyyhkysen asennon variaatioita
Kokeilun jälkeen saatat huomata, että kyyhkysen asento ei tunnu oikealta kehollesi, mutta sinun ei tarvitse luopua asennosta kokonaan. Sen sijaan vaihda perinteinen versio muunnelmaan, joka on suunniteltu poistamaan kireys, pitämään säryt ja kivut loitolla ja kohtaamaan sinut siellä, missä olet joogamatkallasi. Täältä löydät kyyhkysen asennon muunnelmia, jotka skaalautuvat harjoitusta ylös tai alas, mukaan lukien vaihtoehdot, jotka auttavat helpottamaan lantion, reisien ulkosyrjän ja selkärangan kireyttä. Lisäksi Verdier esittelee kyyhkysen asennon variaatioita, jotka venyttävät nelipäitä ja toimivat henkilöille, joilla on polvivaivoja.
Riippumatta siitä, minkä vaihtoehdon valitset, jatka kehon tarkkailua asentoa suorittaessasi ja testaa eri variaatiota, jos se aiheuttaa epämukavuutta. Muista koko harjoituksen ajan pitää lantio keskellä (ajattele: älä nojaa vasemmalle tai oikealle) ja polvet ranteiden kanssa samassa linjassa, jotta saat asennosta parhaan hyödyn, Verdier sanoo.
Pigeon Pose Variation to Scale Down: Supported Pigeon Pose (Tuettu Pigeon Pose)
Joogapalikan asettaminen taivutetun lonkkasi alle kyyhkysen asennon aikana auttaa lantiota pysymään keskellä, mikä voi olla vaikeaa aloittelijoille ja ihmisille, joilla ei ole tarpeeksi joustavuutta tehdä sitä ilman apuvälineitä, Verdier sanoo. "Se voi myös poistaa osan paineesta, jota ihmiset tuntevat joko polvessa tai nilkassa", hän lisää. "Jos sinulla on tyhjää tilaa, sinulla on taipumus kaatua eteenpäin niveleen, joten palikka poistaa osan paineesta. "
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kävele kädet muutaman sentin eteenpäin ja levitä sormet leveiksi painaen kämmenet mattoon.
B. Kierrä varpaat alle ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon ja paina hartiat poispäin korvista. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, polvet hieman koukussa.
C. Nosta vasen jalka ylös kohti kattoa, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän, ja pyyhkäise sitten jalka alas maahan suoraan käsien taakse pudottaen samalla oikea polvi lattiaan. Aseta vasen polvi vasemman ranteen taakse ja vasemmat varpaat oikean ranteen taakse.
D. Laske peppu lattiaan, pidä oikea jalka täysin ojennettuna vartalon takana ja aseta oikea jalkaterä maahan. Nosta kädet irti lattiasta niin, että vain sormenpäät koskettavat maata, ja aseta sitten joogapalikka (palikan leveä puoli lepää lattialla) vasemman lonkan alle tueksi. Oikean käden, vasemman varpaan ja oikean jalan tulisi olla samassa linjassa.
E. Nosta vasen käsi irti lattiasta ja lepää kämmen vasemmalla reidellä. Pidä tämä asento, katso eteenpäin ja pidä selkäranka ojennettuna ja lantio keskellä.
Kyyhkysen asennon variaatio tason nostamiseksi: Pose: Merenneito Pose: Merenneito Pose: Merenneito Pose: Merenneito
Vaikka perinteinen kyyhkysen asento sisältää taittumisen eteenpäin, teet tämän variaation aikana selkäkumarruksen, sanoo Verdier. Tämä muutos tekee asennosta haastavamman, mutta antaa myös nelipäille ja selkärangalle tyydyttävän venytyksen.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kävele kädet muutaman sentin eteenpäin ja levitä sormet leveiksi painaen kämmenet mattoon.
B. Kierrä varpaat alle ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon ja paina hartiat poispäin korvista. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, polvet hieman koukussa.
C. Nosta oikea jalka ylös kohti kattoa, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän, ja pyyhkäise jalka alas maahan suoraan käsien taakse, samalla pudottaen vasen polvi lattiaan. Aseta oikea polvi oikean ranteen taakse ja oikeat varpaat vasemman ranteen taakse.
D. Laske peppu lattiaan, pidä vasen jalka täysin ojennettuna vartalon takana ja aseta vasen jalkaterä maahan. Aseta oikea käsi lattialle oikean säären keskikohdan eteen ja aseta sormenpäät maahan.
E. Taivuta sitten vasenta polvea 90 asteen kulmaan ja nosta vasen jalka kohti kattoa, käännä vartaloa niin, että vasen käsi yltää vartalon taakse, ja kiedo vasen käsi vasemman jalan ympärille.
F. Vie vasenta kättä hitaasti eteenpäin, kunnes vasemman varpaan kärjet painuvat ranteen sisäpuolelle. Pidä tämä asento, katso vasemmalle ja pidä selkäranka ojennettuna.
Kyyhkysen asennon muunnelma reisien venyttämiseksi: Nelikulmainen venytys: Nelikulmainen venytys
Tässä kyyhkysen asennon muunnelmassa lonkan täysi ojennus poistetaan yhtälöstä. Verdier sanoo, että näin saat keskittyneemmän reiden ulkosyrjän venytyksen. " Joskus tämä asento voi antaa sinulle syvemmän tai tarkemman venytyksen kuin Pigeon", hän lisää. Asento on myös melko helposti lähestyttävä, koska sinun ei tarvitse täysin ojentaa tai taivuttaa lonkkaniveliäsi tai maata selälläsi, hän lisää.
A. Istu lattialle polvet koukistettuina noin 45 asteen kulmaan, jalat litteästi noin metrin päässä pakarasta ja kädet lattialla muutaman sentin päässä pakarasta, sormenpäät kohti vartaloa.
B. Nosta vasen jalka irti lattiasta ja ohjaa vasen jalka käsillä oikean reiden etupuolelle hieman polven yläpuolelle. Levitä vasen nilkka oikean jalan varaan ja palauta kädet lattialle sivuille.
C. Pidä tämä asento, katso eteenpäin ja pidä selkäranka ojennettuna.
Kyyhkysen asennon muunnelma selkärangan venyttämiseksi: Kierretty kyyhkynenasento ja langan neulan kanssa.
Tämä kyyhkysen asennon variaatio venyttää hartioiden takaosaa ja selkärankaa sen pyörivän elementin ansiosta, Verdier sanoo. Jos haluat todella rentoutua, lepuuta päätäsi joogatukeen, hän ehdottaa. Tämän asennon onnistunut suorittaminen edellyttää selkärangan kunnollista liikkuvuutta, ja nämä vinkit auttavat sinua saavuttamaan sen.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla. Kävele kädet muutaman sentin eteenpäin ja levitä sormet leveiksi painaen kämmenet mattoon.
B. Kierrä varpaat alle ja nosta hitaasti lantiota kohti kattoa, jolloin vartalo kääntyy ylösalaisin "V" -muotoon ja paina hartiat poispäin korvista. Jalkojen on oltava lonkan levyiset, polvet hieman koukussa.
C. Nosta vasen jalka ylös kohti kattoa, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän, ja pyyhkäise sitten jalka alas maahan suoraan käsien taakse pudottaen samalla oikea polvi lattiaan. Aseta vasen polvi vasemman ranteen taakse ja vasemmat varpaat oikean ranteen taakse.
D. Laske peppu lattiaan, pidä oikea jalka täysin ojennettuna vartalon takana ja aseta oikea jalkaterä maahan. Nosta kädet irti lattiasta niin, että vain sormenpäät koskettavat maata. Oikean käden, vasemman varpaan ja oikean jalan on oltava samassa linjassa.
E. Astu sitten hitaasti vasemmalla kädellä eteenpäin ja ojenna oikea käsi vasemmalle puolelle vasemman kainalon alle, laske samalla rintakehää lähemmäs lattiaa, katse lukittuna oikeaan sormenpäähän. Levitä pään oikea puoli joogapalikkaan.
F. Pidä tämä asento katsoen kohti oikeaa kättä ja pitäen selkäranka ojennettuna ja lantio keskellä.
Kyyhkysen asennon muunnelma herkille polville: Pose Pose: Helppo istuma
Tämä symmetrinen asento ei paina polvia yhtä paljon kuin perinteinen kyyhkysen asento, joten se on ihanteellinen vaihtoehto herkistä nivelistä kärsiville, Verdier sanoo. Lisäämällä lempeän eteenpäin taittamisen, tämä lonkan ulkosyrjän venytys voi myös helpottaa alaselän kireyttä, hän lisää.
A. Istu lattialle niin, että jalat ovat täysin ojennettuina vartalon edessä, kädet sivuilla, sormenpäät lepäävät lattialla vartalon takana ja selkäranka on ojennettuna.
B. Taivuta polvia vetääksesi molemmat jalat sisäänpäin vartaloa kohti ja työnnä kumpikin jalka vastakkaisen jalan alle, jotta pääset risti-istuntaan. Vie täysin ojennetut kädet vartalon eteen ja lepää sormenpäillä lattialla sivuilla ja polvien edessä.
C. Pidä tämä asento katsoen kohti lattiaa käsien välissä ja pitäen selkäranka ojennettuna ja lantio keskellä.
Kyyhkysen asennon muunnelma lonkan kireyttä varten: Tulipalo
Tulipaloasento saattaa näyttää yksinkertaiselta, mutta se tarjoaa Verdierin mukaan syvän venytyksen lantion ulkosyrjän kautta, jopa enemmän kuin klassinen kyyhkysen asento. "Kaikki eivät pysty siihen", hän lisää. " Jos lonkan ylimmäinen fleksorini ei pääse vapautumaan, polveni pysyy superkorkealla. " Jos näin on, saatat hyötyä lonkankoukistajaharjoitusten sisällyttämisestä rutiineihisi ennen kuin kokeilet tätä asentoa. Tai kokeile tätä asentoa istuessasi joogapeitteen reunalla kallistaa lantiota hieman eteenpäin, mikä voi auttaa sinua istumaan korkealla mukavammin.
A. Istu lattialle niin, että jalat ovat täysin ojennettuina vartalon edessä, kädet sivuilla, sormenpäät lepäävät lattialla vartalon takana ja selkäranka on ojennettuna.
B. Vedä molemmat jalat sisään kohti vartaloa. Työnnä oikea jalka vasemman polven alle, nosta sitten oikealla kädellä vasen jalka ja aseta se oikean polven päälle. Palauta sormenpäät lattiaan vartalon taakse.
C. Pidä tämä asento katsoen eteenpäin ja pitäen selkäranka ojennettuna ja lantio keskellä.
