6 asiaa, joita juoksuvalmentaja voi opettaa sinulle maratonharjoittelusta

6 asiaa, joita juoksuvalmentaja voi opettaa sinulle maratonharjoittelusta

Bostonissa kasvaneena olen aina haaveillut juoksevani Bostonin maratonin. Kun sain uskomattoman tilaisuuden juosta ikoninen kilpailu Adidaksen kanssa, tiesin, että halusin tehdä sen oikein. Viimeinen asia, jonka halusin, oli loppuun palaminen, huono valmistautuminen tai (mikä vielä pahempaa) loukkaantuminen. (P.S. Tässä ovat parhaat hotellit, jotka kannattaa varata Bostonin maratonia varten).

Käännyin Amanda Nursen, bostonilaisen juoksuvalmentajan ja eliittijuoksijan puoleen (hänen maratonaikansa on 2:40!), joka opetti minulle, että kun on joku pätevä henkilö (joka tuntee juoksutaustasi, aiemmat vammasi, harjoittelutavoitteesi ja työ- ja yksityiselämän aikataulusi), harjoittelu on paljon helpompaa.

On helpompaa kuin luuletkaan löytää pätevä juoksuvalmentaja joko alueeltasi tai etänäsi. Voit etsiä jonkun Road Runners Club of America -sivuston kautta tai käydä paikallisessa juoksuun erikoistuneessa liikkeessä (monilla on omat valmentajansa). RUN S.M.A.R.T. Project yhdistää juoksijat ja valmentajat myös digitaalisesti. Yleensä valmentaja käy kanssasi läpi juoksuhistoriasi ja tavoitteesi, laatii sinulle valmennussuunnitelman (ja muuttaa sitä matkan varrella) ja tarkistaa säännöllisesti (joko henkilökohtaisesti ryhmä- tai yksilöjuoksujen yhteydessä tai puhelimitse tai sähköpostitse), miten sinulla menee. Jos sinulla on ongelmia, he ovat yleensä käytettävissäsi keskustellaksesi ratkaisuista ja strategioista. (Katso myös: 26 ajatusta, joita sinulla on maratonia juostessasi)

Joitakin muita oppimiani asioita:

Kukkuloilla on todella väliä

Vaikka saatat pelätä niitä (tai jättää ne väliin tai et tiedä, mistä niitä löytää), kukkuloiden juokseminen lisää harjoittelun intensiteettiä ja lisää sekä aerobista (kestävyys) että anaerobista (nopeus ja korkean intensiteetin) kapasiteettia, selittää Nurse. "Kukkulan kiipeämiseen vaadittava polvien nostaminen ja jalkojen liikuttaminen voi parantaa juoksumuotoasi ja auttaa rakentamaan vahvoja lihaksia, joita tarvitaan voiman lisäämiseksi juoksun aikana."

Mutta kyse ei ole vain puuskuttamisesta ja paisuttelusta. "Mäkijuoksussa iso osa on alamäkikomponentti," sanoo Nurse. Esimerkiksi Bostonin maraton - monet ihmiset pitävät 'Heartbreak Hill', puolen mailin pituinen ylämäki Newtonissa, on vaikein osa. "Syy siihen, miksi se tuntuu niin vaikealta, on se, että se putoaa kisan aikana (mailin 20 kohdalla, kun jalkasi ovat hyvin väsyneet), ja koska kisan ensimmäinen puolisko on pääasiassa alamäkeä, mikä rasittaa nelipäitäsi ja väsyttää jalkasi nopeammin kuin jos rata olisi tasainen. "Kävele vain, jos haluat, että se on niin vaikea;

Oppitunti: Nurse selittää: "Kun harjoittelet sekä ylämäkiä että alamäkiä, kehosi tottuu työmäärään ja on vahvempi ja valmiimpi selviytymään niistä kilpailupäivänä". Jos et ole varma, missä lähelläsi on parhaat juoksumäet, harkitse ryhmiä kuten The November Project, joka usein hyödyntää kaupunkien mäkisiä paikkoja treeneissä, tai paikallisia juoksukauppoja, joissa juoksuryhmät todennäköisesti jakavat nopeasti reittejä.

Älä jätä nopeusharjoituksia väliin.

Viikoittainen intervalliharjoittelu tai tempojuoksu parantaa elimistön hapenkäsittelyä, mikä auttaa sinua juoksemaan nopeammin ja taloudellisemmin, Nurse sanoo. Ajattele niitä "laatu" -juoksuina (määrän sijasta). "Nämä nopeusharjoitukset eivät ole pitkiä, mutta ne ovat yhtä haastavia, koska työskentelet kovemmin lyhyemmän ajan kuluessa. "

Oppitunti: Koulutussuunnitelmassani Nurse listasi minulle eri vauhteja kestävyydestä sprinttiin. Pitäytyminen tietyssä tahdissa (jokainen's on erilainen riippuen tavoitteistasi) nopeusharjoituksen eri osissa on avainasemassa. Aloita viiden minuutin helpolla hölkällä lämmittelyksi ja vaihda sitten yhden minuutin nopeaa ja minuutin hidasta hölkkää 10 kertaa (tai yhteensä 20 minuuttia). Lopeta viiden minuutin palautushölkällä tai -kävelyllä jäähdyttelyyn.

Suunnittele matkat sen mukaisesti

Kun harjoittelet suurta kilpailua varten, sinulla on todennäköisesti joitakin matkustamiseen liittyviä esteitä. Minulle tämä tarkoitti viittä päivää Aspenissa (noin 8 000 jalan korkeudessa) harjoittelun loppupuolella sekä viikon mittaista matkaa Kaliforniaan.

Korkealla harjoitusjuoksut ovat todennäköisesti hieman hitaampia, sanoo Nurse. Koska korkeassa ympäristössä lihakset saavat vähemmän happea (ja hengittäminen voi olla vaikeampaa), mailiaikasi hidastuvat yleensä 15-30 sekuntia. (Tämä sivusto voi auttaa sinua määrittämään aikasi sen mukaan, kuinka korkealla olet). "Juoksijat, jotka matkustavat ja joiden on yksinkertaisesti tehtävä harjoittelu korkeammalla, kannattaa vain olla tietoinen siitä, että se aiheuttaa keholle lisärasitusta, äläkä liioittele."

Oppitunti: Suunnittele "down-viikot" (viikot, joissa ajetaan vähemmän kilometrejä) matkan ajaksi. "On hyödyllistä pitää down-viikko kolmen tai viiden viikon välein, se riippuu henkilöstä," sanoo Nurse. "Tällä viikolla monet maratoonarit vähentävät pitkän juoksun pituuttaan ja vähentävät yleensä viikoittaista kokonaiskilometrimäärää 25-50 prosenttia harjoittelujakson tähänastisesta korkeimmasta kilometrimäärästä." Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneemmäksi ja valmiimmaksi tarttumaan seuraavaan suureen harjoitteluviikkoon, hän sanoo.

Ota aikaa toipumiseen ja kuuntele kipuasi

Muutaman viikon kuluttua harjoittelun aloittamisesta vasikassani alkoi solmu. "Kehon kuuntelematta jättäminen on suurin virhe, jonka juoksijat tekevät, erityisesti ne, jotka harjoittelevat ensimmäistä maratoniaan tai kilpailuaan varten," sanoo Nurse. Ongelmana on, että pienten vaivojen läpi juokseminen (koska pelkäät jääväsi jälkeen harjoittelusuunnitelmastasi) voi johtaa suurempiin vammoihin, jotka myöhemmin hidastavat sinua entisestään.

Onneksi sairaanhoitajan avulla sain sovittua kiropraktikon tapaamisen (hänen miehensä, joka on Bostonin urheiluliiton virallinen kiropraktikko, omistaa myös Wellness in Motion -urheilu-kiropraktikkofirman, jossa hän hoitaa säännöllisesti huippu- ja harrastejuoksijoita). Pehmytkudoshoidon jälkeen, joka auttoi hajottamaan arpikudosta jalassani ja puolitti yhden pitkän juoksulenkin, olin takaisin jalkakäytävällä.

Oppitunti: "On parempi jättää harjoittelu väliin ja saada siihen hoitoa tai levätä kuin treenata sen päälle ja pahentaa sitä." Vielä parempi: Varaa etukäteen hieronta noin kerran kuukaudessa ja tee jää- tai Epsom-suolakylpyjä, jotka auttavat toipumista ja vähentävät turvotusta pitkien juoksurutiinien jälkeen, hän sanoo. Myös muut toipumisen muodot - kuppaaminen, vaahtomuovirullaus, jääkylvyt, venyttely - auttavat toipumisaikaa.

Tarvitset polttoainetta pitkiin juoksuihin

Vaikka olisitkin juossut puolimaratonin pelkällä vedellä (syyllinen), asianmukainen ravitsemus ja nesteytys ovat ratkaisevan tärkeitä, kun kilometrimäärät kasvavat. Kehossasi on vain tietty määrä energiaa - ja lopulta se loppuu. Mutta mikä tahansa ruoka tai juoma ei riitä. "Yksi parhaista neuvoista, joita sain, kun treenasin ensimmäistä maratooni, oli kokeilla kisapäivän polttoainetta pitkien juoksujen aikana," sanoo Nurse.

Oppitunti: Selvitä, mikä sopii parhaiten kehollesi (esimerkiksi jotkut ravintoaineet voivat aiheuttaa joillekin vatsaongelmia). Aiotko käyttää Gatoradea radan varrella? Ota selvää, mitä lajia he käyttävät (Bostonissa se on Gatorade Endurance Formula) ja tilaa itsellesi sitä harjoitusta varten.

Juokseminen muiden ihmisten kanssa tekee kaikesta helpompaa

Rakastan soololenkkejä. Mutta pitkät juoksulenkit voivat olla todella, todella pitkiä - jopa podcastin, loputtoman musiikkitarjonnan tai korvakuulokkeiden kautta soitettujen puhelujen kanssa. "Valmentajani on uskomaton yhdistämään valmentajansa muihin juoksijoihin," sanoo Nurse. "Joten jos minun on tehtävä kova nopeusharjoitus, hän synkronoi harjoitukseni muiden kanssa', mikä tekee siitä paljon helpompaa. "

Oppitunti: Paikalliset juoksukaupat (Heartbreak Hill Running Company täällä Bostonissa järjestää lauantaiaamuisin juoksulenkkejä, joista osa on Bostonin maratonin reitin varrella), treenistudiot tai urheilukaupat isännöivät usein ryhmäjuoksuja, joissa voit löytää samanhenkisiä ihmisiä, jotka luultavasti harjoittelevat jotakin varten aivan kuten sinäkin. "Olen solminut tällä tavoin hienoja ystävyyssuhteita juoksijoiden kanssa", Nurse sanoo.

Her Body