Jos et ole koskaan ennen juossut, sen ei pitäisi estää sinua ilmoittautumasta kilpailuun. Aloittelijoille 5 kilometrin juoksu on täydellinen paikka aloittaa. Täältä löydät 12 viikon suunnitelman, joka vie sinut sohvalta kisakentälle. Muista lämmitellä ja jäähdytellä viisi minuuttia ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Yritä pitää vauhtisi maltillisena. Useimmissa kävely-juoksuharjoituksissa sykkeesi on oltava 65-75 prosenttia maksimisykkeestäsi ja koetun rasituksen 6,5-7,5 (jossa 1 on sohvalla istumista ja 10 on spurttaamista bussilla). Sinun pitäisi pystyä ylläpitämään keskustelua, mutta ei laulamaan. Lauantaisin nosta intensiteettiä 8:aan eli noin 80 prosenttiin maksimitehostasi. Ristiinkoulutuspäivinäsi ota mukaan aktiviteetteja, joihin ei liity juoksua tai kävelyä, jotta annat kehollesi tauon. Ristiharjoittelun avulla voit lepuuttaa juoksulihaksia samalla kun harjoittelet vastakkaisia lihasryhmiä, mikä vähentää ylikunnon ja loukkaantumisen riskiä. Se auttaa myös nopeuttamaan palautumista ja vähentää loppuunpalamista. Jos'olet uusi harjoittelun harrastaja ja olet ollut passiivinen, lepää ristiinharjoittelupäivinä (CT) ensimmäiset neljä viikkoa ja lisää sitten ristiinharjoitteluharjoitukset aikatauluun viikosta 5 alkaen. Pyöräily, uinti, Pilates, jooga, voimaharjoittelu, ryhmäpyöräily ja elliptisen kunto- tai Stairmasterin käyttö ovat hyviä vaihtoehtoja. Ristikkäisharjoittelua tulisi tehdä maltillisella vauhdilla (60-70 prosenttia maksimitehosta tai rasitustaso 6-7). Venyttele jokaisen harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimät.
Lataa 5K Walk-to-Run harjoitussuunnitelma täältä
