Tervetuloa Modify This Move -sarjaan, jatkuvaan sarjaan, josta löydät kaiken, mitä tarvitset tavallisen harjoituksen muuttamiseksi vastaamaan tavoitteitasi, kehoasi ja mielialaasi. Jokaisessa tarinassa selvitetään, miten perustavanlaatuinen kuntoiluliike suoritetaan, ja sitten tarjotaan erilaisia muutoksia, jotka perustuvat nykyiseen kunto- tai energiatasoosi, nykyisiin tai aiempiin vammoihisi tai lihaksiin, joihin haluat kohdistaa eniten voimaa. Tarkista siis egosi ovella ja varmista, että jokainen harjoitus vastaa sinua siellä, missä olet tänään.
Rakastitpa tai vihasitpa niitä, ei ole kiistatonta, että vuorikiipeilijöillä on paljon annettavaa terveydelle ja kuntoilulle. Harjoitus ei vaadi laitteita, saa sydämesi sykkimään ja haastaa käytännössä kaikki kehon lihasryhmät - mukaan lukien hartiat, selkä, ydin ja jalat, sanoo Sal Nakhlawi, sertifioitu toiminnallinen voimavalmentaja ja painonnostovalmentaja New Yorkissa. Vuorikiipeilijät puolestaan tarjoavat erittäin tehokkaan ja tuloksellisen harjoittelun.
Jos asetut tiukasti Mountain Climber Hater -leiriin, on hyviä uutisia: voit napata kaikki harjoituksen edut tuntematta oloasi henkisesti ylivoimaiseksi tai fyysisesti uupuneeksi vaihtamalla perinteisen liikkeen muunnelmaan.
Ihmiset, jotka pitävät sydänliikuntaa liian haastavana tai huomaavat virheitä muodossaan, voivat käyttää pienennettyä vuorikiipeilijän muunnelmaa, jonka avulla he voivat keskittyä tekniikkaan - ja parantaa sitä - ilman häiritsevää dynaamista liikettä. Henkilöt, jotka haluavat kohdistaa harjoituksen tiettyihin lihasryhmiin tai testata sydän- ja verenkiertojärjestelmäänsä, voivat harjoitella vuorikiipeilijämuunnelmia, jotka on suunniteltu auttamaan heitä saavuttamaan omat kuntotavoitteensa. Oli syysi mikä tahansa, ei ole häpeä virittää vuorikiipeilijää niin, että se sopii parhaiten kuntotasoosi, kykyihisi ja tavoitteisiisi.
Oletko valmis kokeilemaan kehonpainoharjoittelua? Seuraa alla olevia ohjeita perinteisen vuorikiipeilyn hallitsemiseksi ja katso sitten, kun Nakhlawi näyttää, miten harjoitusta voi sekoittaa viidellä eri vuorikiipeilyvariaatiolla, jotka sopivat kaikille kyvyille ja kuntotavoitteille.
Miten tehdä vuorikiipeilijöitä
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille. Hartiat on asetettava ranteiden päälle, sormet on levitettävä toisistaan ja paino on jalkapallojen päällä. Vartalon tulee muodostaa suora linja hartioista nilkkoihin. Tämä on alkuasento.
C. Pidä selkä litteänä ja katsele käsien väliin, ota keskivartalo käyttöön, nosta vasen jalka irti lattiasta ja vie vasen polvi nopeasti rintaan.
D. Palauta vasen jalka alkuasentoon ja toista oikealla jalalla. Vie polvet nopeasti vuorotellen sisään kohti rintaa ikään kuin hölkkäisi.
5 vuorikiipeilijän muunnelmaa
Jos testaat klassista vuorikiipeilyharjoitusta ja se jättää sinut kipeäksi, hengästyneeksi tai jopa tylsistyneeksi - merkkejä siitä, että se ei ehkä sovi sinulle parhaiten - sinulla on vaihtoehtoja. Varmistaaksesi, että saat juuri sen, mitä haluat ja tarvitset koko kehon harjoituksesta, harkitse vuorikiipeilijän muunnelman hyödyntämistä.
Täältä löydät vuorikiipeilijän variaatioita, jotka skaalautuvat ylös- tai alaspäin, sekä vaihtoehtoja, jotka kohdistuvat eri lihaksiin ytimessäsi tai haastavat sydän- ja verenkiertoelimistöäsi. Kun testaat niitä, jatka kehosi ja mielesi tarkistamista, äläkä pelkää kokeilla eri vuorikiipeilijävariaatiota, jos se ei tunnu oikealta.
Vuorikiipeilijän muunnelma skaalata alaspäin: korkea lankku (High Plank)
Jos poistaisit polvi-ajot vuorikiipeilijöistäsi, jäisit korkeaan lankkuasentoon - mikä tekee siitä täydellisen harjoituksen, jonka voit hallita ensin, jos olet täydellinen kuntosaliharjoittelun aloittelija, sanoo Nakhlawi. Harjoittelemalla tätä vuorikiipeilijän variaatiota voit rakentaa vakaan perustan ennen kuin lisäät liikettä, hän selittää. Kun pystyt pitämään korkean lankun 45-60 sekuntia hyvässä kunnossa, voit harkita perinteisen vuorikiipeilyn aloittamista, hän ehdottaa.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille. Hartiat on asetettava ranteiden päälle, sormet on levitettävä toisistaan ja paino on jalkapallojen päällä. Vartalon tulee muodostaa suora linja hartioista nilkkoihin. Pidä tämä asento.
Vuorikiipeilijän muunnelma tason nostamiseksi: Mountain Climbers
Kun teet tätä vuorikiipeilijän variaatiota, vaihdat liikkeen nopeutta, ensin liikkuen salamannopeasti ja sitten hidastaen hitaampaan tahtiin, Nakhlawi sanoo. Lisäämällä vauhtia ajoittain, lisäät aikaa, jonka lihakset viettävät jännittyneinä (lue: supistuvat ulkoista vastusta vasten), mikä tekee harjoituksesta vieläkin haastavamman, hän selittää.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille. Hartiat on asetettava ranteiden päälle, sormet on levitettävä toisistaan ja paino on jalkapallojen päällä. Vartalon tulee muodostaa suora linja hartioista nilkkoihin. Tämä on alkuasento.
C. Pidä selkä suorana ja katso käsien väliin, ota keskivartalo käyttöön, nosta oikea jalka irti lattiasta ja vie oikea polvi hitaasti rintaan. Palauta oikea jalka alkuasentoon ja toista vasen jalka.
D. Nosta sitten oikea jalka irti lattiasta ja vie oikea polvi nopeasti rintaan. Palauta oikea jalka alkuasentoon ja toista vasen jalka. Jatka polvien viemistä rintaan vuorotellen.
Vuorikiipeilijän muunnelma, joka kohdistuu vatsalihaksiin: Mountain Climbers: Cross-Body Mountain Climbers
Sen sijaan, että ajaisit polvet suoraan rintaasi vasten, työnnät ne vastakkaiseen kyynärpäähän tässä vuorikiipeilijän muunnelmassa. Harjoitus puolestaan kohdistuu voimakkaammin vatsalihaksiisi - vatsan sivuilla oleviin ydinlihaksiin, jotka ovat vastuussa vartalon kiertämisestä (lue: vasemmalle ja oikealle kiertämisestä), sanoo Nakhlawi.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille. Hartiat on asetettava ranteiden päälle, sormet on levitettävä toisistaan ja paino on jalkapallojen päällä. Vartalon tulee muodostaa suora linja hartioista nilkkoihin. Tämä on alkuasento.
C. Pidä selkä suorana ja katsele käsien väliin, ota keskivartalo käyttöön, nosta oikea jalka irti lattiasta ja vie oikea polvi nopeasti vasempaan kyynärpäähän.
D. Palauta oikea jalka alkuasentoon ja toista, vasen jalka kohti oikeaa kyynärpäätä. Vaihda nopeasti vuorotellen polvia vastakkaisia kyynärpäitä kohti.
Vuorikiipeilijän muunnelma sydänliikuntaa varten: Mountain Climbers: Nopeat vuorikiipeilijät
Lisää vauhtia vuorikiipeilyyn, ja tunnet varmasti sydän- ja verenkiertoelimistösi tekevän ylitöitä, Nakhlawi sanoo. Muista vain säilyttää oikea muoto, kun suoritat toistoja ja varmistat, että kehosi muodostaa suoran linjan päästäsi kantapäähän, hän lisää.
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille. Hartiat on asetettava ranteiden päälle, sormet on levitettävä toisistaan ja paino on jalkapallojen päällä. Vartalon tulee muodostaa suora linja hartioista nilkkoihin. Tämä on alkuasento.
C. Pidä selkä litteänä ja katse käsien välissä, ota keskivartalo käyttöön, nosta oikea jalka irti lattiasta ja vie oikea polvi nopeasti rintaan.
D. Palauta oikea jalka alkuasentoon ja toista vasen jalka. Vie polvet nopeasti vuorotellen sisään kohti rintaa ikään kuin juoksisi.
Vuorikiipeilijä muunnelma rakentaa Core Strength: Mountain Climbers: Hitaat vuorikiipeilijät
Jos kaipaat taukoa sydänliikunnasta, lisää tämä vuorikiipeilijän muunnelma kiertoosi. Hidastamalla vauhtia ja liikkumalla hallitusti harjoitus ei ole niin mutkikas, sanoo Nakhlawi. Lisäksi se auttaa sinua rakentamaan voimaa koko ytimessäsi, sillä kilpikonnamainen nopeus lisää aikaa, jonka lihaksesi viettävät supistuen (eli jännityksen alaisena).
A. Aloitetaan lattialla pöytäasennossa, kädet suoraan hartioiden alla, polvet taivutettuina ja suoraan lantion alla ja jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Nosta molemmat polvet irti lattiasta ja suorista jalat niin, että pääset korkealle lankkuasentoon kämmenille. Hartiat on asetettava ranteiden päälle, sormet on levitettävä toisistaan ja paino on jalkapallojen päällä. Vartalon tulee muodostaa suora linja hartioista nilkkoihin. Tämä on alkuasento.
C. Pidä selkä suorana ja katso käsien väliin, ota keskivartalo käyttöön, nosta oikea jalka irti lattiasta ja vie oikea polvi hitaasti rintaan.
D. Palauta oikea jalka alkuasentoon ja toista vasen jalka. Vie polvet hitaasti vuorotellen sisään kohti rintaa.
Valokuvaus ja taide: Jenna Brillhart Malli ja kuntoasiantuntija: Sal Nakhlawi Vaatekaappi: SET Active
