Ristikkäisharjoittelu - tiedät, että se on de rigueur, jos haluat tankata juoksuvoimaa, mutta yksityiskohdat voivat olla hieman epäselviä. Tässä on siis tavoitteesi: "Haluat kehittää lihaksia, joita et normaalisti käyttäisi juoksussa, ja lisätä aerobista kapasiteettiasi," sanoo Harry Pino, Ph.D., "Se tekee sinusta lopulta nopeamman ja tehokkaamman tiellä tai poluilla."Virhe, jonka monet juoksijat tekevät, on ristiinkävelyharjoittelu ilman selkeää suuntaa, joten he käyttävät kuntosaliaikaa ilman edistystä, hän sanoo. Menimme asiaan ja löysimme keskeiset harjoitukset, joiden avulla juokset pidempään ja tulet vahvemmaksi.
Voimaharjoittelu
"Pituusjuoksijat tottuvat aktivoimaan vain tiettyjä lihaksia juostessaan, joten he eivät käytä kaikkien lihastensa koko potentiaalia yhdessä," sanoo tohtori Kyle Barnes, "Vastusharjoittelu pakottaa sinut supistumaan tai käyttämään enemmän lihaksia." Kun naisjuoksijat harjoittelivat kaksi raskasta vastusharjoittelua viikossa yhdeksän viikon ajan - sekä ylävartalon liikesarjoja, kuten penkkipunnerruksia, että alavartalon liikesarjoja, kuten jaettuja kyykkyjä - he paransivat 5 kilometrin aikaansa 4,4 prosentilla (se tarkoittaa, että he säästävät 1 minuutin ja 20 sekuntia 30 minuutin maaliinpääsyaikansa jälkeen), Barnesin tutkimuksessa todettiin. Ja koska juoksijoilla on taipumus olla nelinkontin dominoiva lihas, voimaharjoittelu tarjoaa tilaisuuden keskittyä pakaralihaksiin. "Pakaralihakset ovat kehon suurin lihas, joten ne ovat itse asiassa yksi tärkeimmistä juoksulihaksista," Barnes sanoo.
"Jos saamme ne laukeamaan ja toimimaan kunnolla, suorituskyky paranee helposti." Kyykkyjen ja deadliftin kaltaiset liikkeet sopivat hyvin pakaroiden ja reisilihasten liikuttamiseen. Lisäksi Pino suosittelee, että kuntosalilla käytettäisiin koneita ja vapaita painoja. Näin voit aktivoida enemmän ydinlihaksia ja haastaa tasapainosi. (Tässä on erityisesti juoksijoille tehty voimaharjoittelurutiini.)
Pilates
Pino sanoo, että vahva ydin auttaa sinua välttämään tyypillisiä muodon sudenkuoppia (kuten lantion liiallista kiertämistä askelluksen aikana), jotka heikentävät tehokkuutta. Tässä kohtaa Pilates tulee kuvaan mukaan. "Pilateksessa käsitellään koko ydintä - ei vain suoraa vatsalihasta vaan myös syvempiä lihaksia", sanoo Julie Erickson, Bostonin sertifioitu pilates- ja joogaohjaaja. Liikkeet, kuten kahden jalan venytys ja sata, ovat erityisen hyviä haastamaan syvimpiä vatsalihaksia. Jotkut Pilates-harjoitukset treenaavat myös reisien sisäpuolta, joka voi olla heikko juoksijoilla, Erickson sanoo: "Reiden sisäpuolen lihakset tukevat polvea, joten niiden vahvistaminen suojaa sinua vammoilta ja helpottaa nopeita suunnanmuutoksia, kuten kivisillä poluilla." Jo pelkkä leikkipallon hankkiminen ja sen puristaminen reisien väliin Netflixiä katsellessasi voi auttaa, hän sanoo. (Samanlaisen vaikutuksen saat kokeilemalla tätä barre-harjoitusta juoksijoille).
Plyometrinen harjoittelu
Plyot eli räjähtävä voimaharjoittelu, johon kuuluu hyppääminen, on avainasemassa nopeuden kasvattamisessa, todettiin hiljattain Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa. Kun tutkijat saivat juoksijaryhmän jatkamaan tavanomaista harjoitteluaan, lisäämään vastusta ja plyometrisiä harjoitteita tai lisäämään voimaharjoittelua, plyoryhmän juoksijat lyhensivät 3 kilometrin (vajaan kahden mailin) aikojaan eniten - 2 prosenttia 12 viikon jälkeen. "Tämä on merkittävää pitkän matkan juoksijoille, koska se osoittaa heidän juoksutaloutensa parantuneen," sanoo tutkimuksen kirjoittaja, tohtori Silvia Sedano Campo, Ph.D. Tämä tarkoittaa, että lisäämällä maksimivoimaa plyometrisen harjoittelun avulla voit juosta nopeammin ilman, että sinun tarvitsee polttaa ylimääräistä polttoainetta, hän sanoo. Keskity vaakahyppyihin, kuten seisovaan pituushyppyyn ja eteenpäin hyppäämiseen eli hyppäämiseen. "Nämä ovat tehokkaampia juoksun taloudellisuuden parantamiseksi, koska ne liittyvät suoraan askelpituuteen " Sedano Campo sanoo. Seuraa sitten jokaista plyosarjaa nopealla sprintillä, jotta voiman parannukset siirtyvät todelliseen liikkeeseen.
Jooga
Juoksijoilla on taipumus katsoa usein alaspäin, mikä pyöristää hartioita eteenpäin ja sulkee vartalon etuosan, mutta joogan harjoittelu voi avata näitä ongelma-alueita, Erickson sanoo. "Kun parannat ryhtiäsi ja harjoittelet katsomaan eteenpäin juostessasi, rintakehä laajenee, jolloin voit hengittää paremmin", hän sanoo. Lisääntynyt hapensaanti lihaksiisi voi puolestaan parantaa suorituskykyäsi. Warrior I ja warrior II, joita tehdään usein useimmilla joogatunneilla, ovat hyviä rintakehän avaajia. Entä se kireys, jota tunnet reisilihaksissa ja lonkan koukistajissa? Monissa asanoissa puututaan näihin alueisiin, mutta Erickson pitää erityisesti istuvasta eteentaivutuksesta ja puolikuun puolivälistä loikkia. Annat reisilihaksillesi lisähuomiota. (Tutustu 11 tärkeimpään jooga-asentoon juoksijoille.)
Spinning
European Journal of Sport Science -lehdessä julkaistujen tutkimusten mukaan korkean intensiteetin pyöräily on paras tapa lisätä sydänliikuntakapasiteettia ilman rasittavaa rasitusta. Triathlonistit, jotka tekivät kuusi korkean intensiteetin intervallipyöräilyharjoitusta (jotka sisälsivät viiden minuutin sprinttejä) kolmen viikon aikana, paransivat 5 kilometrin juoksuaikaansa jopa kahdella minuutilla ja lisäsivät VO2 max -arvoa noin 7 prosenttia. Lisääntynyt VO2 max tarkoittaa, että pystyt ylläpitämään liikuntaa pidempään - tämä on tärkeää, jos tavoitteenasi on lopettaa pidempi kilpailu, kuten maraton. "Kestävyysurheilijat voivat juuttua harjoittelemaan pitkiä kilometrejä matalalla intensiteetillä, mutta lyhyet, intensiiviset jaksot rakentavat anaerobista järjestelmää, jota tarvitaan myös kestävyyskilpailuissa,"sanoo tutkimuksen kirjoittaja, tohtori Naroa Etxebarria, liikuntafysiologi Canberran yliopistosta Australiassa. Anaerobisen järjestelmän työstäminen auttaa sinua torjumaan väsymystä. Kun HIIT-harjoitukset tehdään pyöräilyn aikana, nivelet säästyvät rasitukselta, joka aiheutuu siitä, että nivelet iskeytyvät maahan kahdesta kolmeen kertaa kehon painon verran, kuten sprintissä.
