Kun olet koko kehon nopeatempoisen harjoittelun tuulella, etsit todennäköisesti netistä korkean intensiteetin intervalliharjoitteluvideoita. Mutta kun WiFi-yhteytesi ei toimi ja jatkuva puskurointi pilaa hikiharjoituksesi, et ole täysin kunnossa.
Nämä 13 HIIT-harjoitusta ovat lahja Amanda Butlerilta, New Yorkissa asuvalta henkilökohtaiselta valmentajalta, joka on aiemmin työskennellyt The Fhitting Roomissa (HIIT-harjoituksiin erikoistuneessa studiossa). Yhdistämällä nämä tappajaliikkeet yhdeksi rutiiniksi saat kotitekoisen HIIT-harjoituksen, joka polttaa kaloreita ja kiihdyttää lihaksia.
Miten se toimii: Suorita kukin laitevapaa HIIT-harjoitus minuutin ajan, jonka jälkeen on minuutti lepoa.
Tarvitset: Vain vähän tilaa.
1. Käsin vapautettavat punnerrukset
A. Aloita tavallisesta punnerrusasennosta ja laske vartalo kokonaan alas lattiaan.
B. Nosta kädet irti maasta sekunniksi ja hengitä sitten ulos ja paina vartalo takaisin ylös. Jos haluat muuttaa, laske vain polvillesi - siitä tulee silti intensiivinen HIIT-harjoitus kotona. (Onko punnerruksen hallitseminen vaikeaa? Fitness-ammattilainen Hannah Davis auttaa sinua).
2. Plyopunnerrukset
A. Aloita punnerrusasennosta ja laske vartalo lattiaan.
B. Ponnista voimakkaasti lattiasta ja nosta kädet irti maasta ennen kuin laskeudut takaisin punnerrusasentoon. Muokkaa sitä laskemalla polvilleen.
3. Venäläiset twistit
A. Istu lattialle niin, että kantapäät koskettavat lattiaa tai nostetaan ylös (edistyneemmät) ja kädet ovat rinnan kohdalla.
B. Käänny puolelta toiselle.
4. Yhden jalan burpees
A. Laske vartalo kyykkyyn ja aseta kädet lattialle suoraan jalkojen eteen.
B. Hyppää jalat taaksepäin niin, että vain toinen jalka koskettaa lattiaa, ja laske vartalo maahan.
C. Tuo jalat takaisin käsien kohdalle ja hyppää ilmaan samalla jalalla antamatta toisen jalan koskettaa maata. Siirry suoraan seuraavaan toistoon koskematta maahan.
D.Toista 30 sekuntia kummallakin puolella. (Tämä on muuten oikea tapa tehdä burpees.)
5. Supermans ja lateraaliset nostot
A. Nosta jalat ja käsivarret ylös lattiasta, kädet ojentuvat suoraan eteen. Purista selkää ja pakaralihaksia pitämään jalat ylhäällä.
B. Vedä kyynärpäät alas vyötärölle, palaa alkuasentoon ja toista.
6. Sivuttaiset keihästykset hyppyjen kanssa
A. Tässä HIIT-harjoittelun osassa kotona astu vasen jalka sivulle sivuttaisloikkaan, pitäen oikea jalka suorana.
B. Nosta vasen jalka 90 asteen kulmaan ja hyppää oikealle jalalle. Toista molemmin puolin.
7. Tuck-Ups
A. Asetu selinmakuulle kädet suorina pään yläpuolella. Rypistä jalat rintaa vasten ja nosta selkä irti lattiasta.
B. Tartu jalkoihin ja tasapainoile pakaroiden varassa. Palaa alkuasentoon ja toista.
8. Vuorikiipeilijät
A. Aloita korkea lankkuasento hartiat ranteiden yläpuolella.
B. Työnnä nopeasti kumpikin polvi rintaan yksi kerrallaan kuin juoksisi. (Psst...saatat haluta virkistää muistia siitä, miten vuorikiipeilyä tehdään, ennen kuin aloitat tämän HIIT-harjoituksen osan kotona).
9. Lankkujouset
A. Aloita matalasta lankkuasennosta jalat lonkan levyisinä toisistaan.
B. Hyppää jalat lonkan leveyttä leveämmälle ja hyppää sitten takaisin alkuasentoon. Pidä vatsalihakset tiukkana ja älä anna pakaroiden nousta hartioiden korkeuden yläpuolelle, jotta saat kotona suoritettavan HIIT-harjoittelurutiinin, joka sattuu niin hyvin. (
10. Kyykyn työntövoima
A. Pudota kädet lattiaan ja potkaise jalat takaisin lankkuasentoon.
B. Hyppää jalat takaisin keskelle ja palaa seisomaan.
11. Plank-Ups
A. Aloita korkea lankkuasento. Aseta oikea kyynärpää oikean olkapään alle ja sitten vasen kyynärpää vasemman olkapään alle niin, että olet matalassa lankkuasennossa. Varmista, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella.
Paina takaisin ylös korkeaan lankkuasentoon aloittaen oikeasta kädestä.
C. Toista ja käännä etukäsiä joka kerta.
12. Flutter Kicks
A. Tässä HIIT-harjoituksen kotona tehtävässä runkoa vahvistavassa liikkeessä makaa selällään kädet pään takana ja pidä päätä ja hartioita ylhäällä lattiasta.
B. Pidä jalat pitkät ja suorina ja nosta toinen jalka ilmaan, kun toinen leijuu maanpinnan suuntaisesti.
C. Vaihda jalkoja jatkuvasti.
13. Tähtihyppyjä
A. Hyppää maasta, jalat yhdessä, ja ojenna kädet ja jalat niin, että vartalo muodostaa tähden muodon.
B. Laskeudutaan polvet hieman koukussa, kädet polvien vieressä.
Haluatko tehdä vielä enemmän HIITiä kotona? Tutustu sitten tähän laitevapaaseen, koko kehon HIIT-harjoitusohjelmaan sekä tähän hyppimättömään (lue: naapuriystävälliseen) HIIT-harjoitukseen kotona.
