Haluat siis juosta (toisen) maratonin. Olet tullut oikeaan paikkaan. Juoksuvalmentaja Michelle Portalatin, C.S.C.S., ja C.S.C.S.:n ja Nike+ Run Club -valmentajan Rebeka Stowen panoksella kehittämä 12 viikon harjoitussuunnitelma on suunniteltu keskitason juoksijoille, jotka ovat jo juosseet ensimmäisen maratoninsa ja jotka ovat johdonmukaisesti pitäneet 25 mailin viikkoja.
Tässä on erittely eri osatekijöistä, jotka muodostavat 12-viikkoisen maratonharjoittelusuunnitelmasi (katso tulostettava aikataulu alta), sekä vinkkejä vauhdin määrittämiseen.
Mitä sisällyttää 12-viikkoiseen maratonharjoittelusuunnitelmaan?
Aktiivinen toipuminen
Pitkän juoksun jälkeinen päivä on lepoa ja palautumista. Jooga sopii hyvin juoksijoille, koska se ehkäisee juoksun aikana tapahtuvaa lihasten jyskytystä, kiristymistä ja lyhenemistä. Se on myös loistava keino kohdentaa venytettäviä lihaksia, kuten lantiota ja reisilihaksia. (Katso: 11 jooga-asentoa, jotka jokaisen juoksijan on tunnettava) Lisäbonuksena jooga voi auttaa ryhtiäsi ja pitää rintakehäsi auki, jotta voit hengittää paremmin (eli lihakset saavat enemmän happea ja tehokkuus paranee).
Jooga ei sovi sinulle? Käytä tämä päivä kävelyyn tai lepopäivään. Varmista vain, että sisällytät venyttelyt ja vankan itsehoidon 12 viikon maratonharjoittelusuunnitelmaasi tavalla tai toisella, jotta vältät ylikunnon tai loukkaantumisen.
Voimaharjoittelupäivät
Painohuoneen käyttäminen on juoksijoille ratkaisevan tärkeää, sillä se parantaa suorituskykyä, ehkäisee loukkaantumisia ja pitää sinut vahvana, kun tuntuu, ettet pysty nostamaan jalkojasi mailin 25 kohdalla. Asiantuntijat suosittelevat esimerkiksi kyykkyjä ja deadliffejä, jotka ovat loistavia kinkkulihaksia ja pakaralihaksia stimuloivia liikkeitä (tärkeää, koska juoksijoilla on yleensä nelikenttäpaino), sekä vapaita painoja, jotka aktivoivat ydinlihaksia ja haastavat tasapainoa, mikä voi auttaa ehkäisemään vammoja. (Juoksijat tarvitsevat muuten myös tasapaino- ja vakautusharjoittelua.)
Ristiinkoulutuspäivät
Ristikkäisharjoittelun tarkoituksena on kehittää lihaksia, joita et normaalisti käyttäisi juoksussa, ja lisätä aerobista kapasiteettiasi, jotta voisit olla nopeampi ja tehokkaampi. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoittelun tekeminen pyöräillessä mahdollisimman vähän lepoa käyttäen voi olla yksi tehokas tapa tehdä tämä, mutta jos pyöräily ei sovi sinulle, voit myös kokeilla uintia, soutua, porraskiipeilijää tai jotain muuta sinulle mieluisaa toimintaa. (
Huomautus: Vaikka 12-viikkoisen maratonharjoittelusuunnitelman 6. päivä sisältää ristikkäisharjoittelua (30-45 minuuttia aerobista harjoittelua, joka ei ole juoksua), voit valita sen sijaan lepopäivän.
Mäki-, nopeus- ja tempojuoksut
Tämä 12-viikkoinen maratonharjoittelusuunnitelma sisältää fartlek-, mäki-, tempo- ja intervallijuoksuja kestävyyden parantamiseksi. "Kukkulat ovat hyvä paikka aloittaa harjoittelu, sillä ne tukevat jalkojen voiman kehittymistä ja hyödyttävät biomekaniikkaa kannustamalla takaketjun käyttöä", Stowe selittää. "Usein mäet johtavat meidät ihanteellisempaan maakosketusaikaan ja kasvaneeseen askellajiin." Harjoittelun aloittaminen ensimmäisten kolmen tai neljän viikon aikana kukkuloilla on hienoa, koska se kehittää voimaa ja keskittyy ponnisteluun eikä vauhtiin, hän lisää. (Hetkinen, mikä on keskimääräinen maratonaika?)
Kuinka määritellä vauhtisi
Helpoin tapa selvittää tempojuoksujen vauhti (jotka ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta kehosi pystyy ylläpitämään nopeutta minkä tahansa kilpailumatkan ajan) on käyttää lähtökohtana viimeaikaista kilpailusuoritusta tai yhden tai kahden mailin aika-ajotulosta, Stowe selittää. Erinomainen apuväline on VDot02-laskin, joka tekee työtä puolestasi vastaavien suoritusaikojen määrittämiseksi ja auttaa sinua määrittämään tulevat suoritustavoitteet. Sen jälkeen voit alkaa ajatella "nykyistä vauhtia vs. tavoitevauhti" tai hyödyntää harjoitusvauhtia, jonka he määräävät sinulle 10 kilometrin vauhdiksi, 5 kilometrin vauhdiksi ja intervallivauhdiksi.
Sinun 12-viikkoinen maratonin harjoittelusuunnitelma
