Olete ilmselt kuulnud, et peaksite tegema jõutreeninguid, kuid võib-olla sobib teile rohkem mõne kilomeetri jooksmine või spinn-rattaga hüppamine. Kuigi see on täiesti okei, peaksite meeles pidama, et jõutreeningust saadav kasu on liiga hea, et sellest loobuda, ja see ulatub lihaste vastupidavuse suurendamisest kuni vigastuste ennetamiseni.
Loe edasi juhendit algajate jõutreeningute kohta ja vaata lähemalt, milliseid harjutusi peaksid kaaluma oma treeningkavasse lülitamist.
Mis on jõutreening?
Enamik inimesi mõtleb jõutreeningust rääkides kaalu tõstmisele. Vastupidiselt üldlevinud arvamusele saab aga lihastugevust arendada erinevate meetoditega, sealhulgas oma keharaskuse, vastupanurihmade, kaablitega vastupanumasinate ja jah, jõumasinate ja vabade raskuste abil.
Kui te lisate raskusi harjutusele (kas see on vabade raskuste või jõusaalis oleva kaalumasinaga), loetakse seda jõutreeninguks. Kui tegemist on algajate jõutreeninguga (ja üldiselt), on oluline mõista, et võite lisada vastupanu ja jõutreeningut ilma lisaraskust lisamata. See on eriti kasulik, kui teil ei ole juurdepääsu raskustele või masinatele või kui te ei saa neid mingil muul põhjusel kasutada.
Jõutreeningute eelised algajatele ja kaugemale
Uus jõutreening? Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad tugevdada "vähemalt kahel päeval nädalas". Pidage meeles, et seda koos "150 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist tegevust", näiteks tempokas jalutuskäik või juhuslik jalgrattasõit.
"Põhiline jõutreening on tugeva lihaskonna arendamise võti," ütleb Joel Freeman, LIIFT4 programmi looja ja Beachbody supertreener. "Luud annavad sinu kehale struktuuri, kuid lihased on need, mis võimaldavad sul liikuda ja hästi."
See ei ole alati kõige lõbusam või glamuursem, kui alustate jõutreeningut, kuid kui teete seda õigesti, siis on teil jõudu, et tõesti teha asju, mida te armastate, ütleb Freeman. "Ja lihaste hulga suurendamine teie kehas aitab suurendada ka teie ainevahetust, mis tähendab, et te põletate rohkem kaloreid kogu päeva jooksul, " ütleb ta. "See võib olla win-win," eriti kui teie eesmärk on kaalust alla võtta.
Kuidas lisada algajatele mõeldud jõutreeningharjutusi oma rutiini
Ideaaljuhul peaks algajate jõutõstmise rutiin sisaldama kaheksa kuni kümme harjutust, mis on suunatud peamistele lihasgruppidele. See kogu keha hõlmav treeningkava teeb just seda ja seda võib teha paar korda nädalas, et säilitada ja suurendada kogu jõudu. (Tahad terve kuu kestvat jõuprogrammi? Proovige seda neljanädalast jõutreeningplaani naistele).
Alustage oma raskustega väikselt ja suurendage vastavalt vajadusele: "Valige kaal, mis on piisavalt raske, et teha 10 kordust, ja selleks kaheksandaks korduseks tunnete end tõesti õnnelikuna, et see on peaaegu lõppenud," ütleb Freeman. "See tagab, et esitate oma lihastele väljakutse, et nad saaksid kasvada ja tugevneda."
Kas oled valmis seda proovima? Järgige allpool, et saada suurepärane jõutreening, mis on täiesti algaja-sõbralik.
Jõutreening treening algajatele
Kuidas see toimib: Tee 2 komplekti 10 kuni 15 kordust igast harjutusest. Korrake seda kaks või kolm korda nädalas vaheldumisi.
Sa pead: Kaks komplekti hantleid (3 kuni 5 naela ja 8 kuni 12 naela) või komplekt vastupanurihmasid.
Hantlite rindkere press
Töödeldud lihased: rindkere, õlad, triitsepsid
A. Lamage pingil, küünarnukid 90 kraadi külgedele painutatud.
B. Sirutage käed üles ja pöörake tagasi. Hoidke raskused keskeltläbi rindkere keskel.
Muudatus: Selleks, et vältida käte liigset sirutamist rinnast allapoole, mis võib õlgadele palju koormust avaldada.
Miks te peaksite seda tegema: Freeman ütleb: "Teie rindkere on üks suurimaid ülakeha lihaseid ja kui tegemist on rindkere treeninguga, siis on rinnapress ülimalt tähtis," ütleb Freeman. "See on ühendliigutus, mis tähendab, et kogu liigutuse ajal töötavad ka teie eesmised deltalihased [õlgade esiosa] ja triitsepsid."
Ühe käe hantli rivi
Töödeldud lihased: selja ülaosa
A. Seisa puusa laiuselt lahus ja aseta üks käsi pingile, kusjuures teine käsi hoiab raskust õlast allpool.
B. Tõmmake küünarnukk üles rindade poole ja laske alla. Hoidke selg lame ja seiske 45-kraadise kõverdusega puusadest.
Miks peaksite seda tegema: "Ühe käega hantlite rivi on suurepärane ülakeha liikumine, mis on suunatud teie ülaseljale, latsidele ja trampidele, samal ajal kui teie bitsepsid ja õlad aitavad kogu aeg, " ütleb Freeman. "Selle harjutuse ajal seistes on ka suurepärane võimalus saada lisatööd ka põhitüvele. Pea lihtsalt meeles, et hoogu või õõtsumist ei tohiks olla - aeglane ja kindel võidab lihaste võidujooksu!"
Biceps Curl
Töödeldud lihased: bitseps
A. Seiske käed reite ette sirutatud ja üks hantel kummaski käes, peopesad suunatud ettepoole.
B. Keerake raskused aeglaselt õlgade suunas ja langetage seejärel lähteasendisse.
Miks te peaksite seda tegema: "See on parim isolatsiooniharjutus teie bitsepside jaoks," ütleb Freeman. Võtmeks on siinkohal igasuguse hoo äravõtmine; ärge kiigutage, et hantlit üles saada. "Mõelge sellele, et püüate küünarnukid külgedele kinnitada ja tõstke hantlit täielikult oma bitsepsiga üles," ütleb ta. "Peatuge ülaosas enne, kui küünarnukid külgedest eemale liiguvad - see tähendab, et kui raskused puudutavad õlgu, olete liiga kaugele läinud." (Siin on veel näpunäiteid biceps-curl'i meisterdamiseks).
Triitsepsi pikendus
Töödeldud lihased: triitseps
A. Seiske jalad puusa laiuselt lahus.
B. Kalduge vöökohast ettepoole, küünarnukid 90 kraadi külgedele painutatud.
C. Sirutage käed.
Miks peaksite seda tegema: "Triitsepsi pikendus on suurepärane isolatsiooniliigutus, kus te ei vaja palju kaalu, et tunda põletustunnet," ütleb Freeman. Sarnaselt bitsepsikõverdusega on siin võtmeks mõelda oma küünarnukist kui küljele kinnitatud liigendist. "Ainus asi, mis peaks liikuma, on sinu küünarnukk, et sirutada käsi, pigistades tritsepsi ülaosas ja tagasi."
Külgmine tõstmine
Töödeldud lihased: õlad
A. Seiske käed külgedel, peopesad sissepoole.
B. Tõstke sirged käed (väike sõrm eesotsas) õlgade kõrgusele.
Miks sa peaksid seda tegema: "Hästi ehitatud külgmised delts [õlgade küljed] on see, mis annab sulle selle kena ümarate õlgade välimuse, ja külgmine tõstmine on parim harjutus selle lihase isoleerimiseks," ütleb Freeman. "Nagu iga isoleerimisliikumine, on selle liikumise korralikuks sooritamiseks vaja kontrolli."
Põhilised kükid
Töödeldud lihased: jalad, tagumik
A. Seisa jalad veidi laiemalt kui puusade kaugus üksteisest, varbad veidi väljapoole pööratud.
B. Hoidke raskus keskjalal ja kandadel (mitte varvastel), istuge tagasi ja alla. Hoidke põlved varvastega ühel joonel ja keskenduge sellele, et rindkere oleks tõstetud.
C. Langetage, kuni reied on võimalusel paralleelselt põrandaga.
Miks te peaksite seda tegema: "Kükid on muutunud populaarsemaks kõigist alakeha harjutustest, eriti kui soovid kasvatada oma tuharad!" ütleb Freeman. Kuid pidage meeles: "Ohutus on selle harjutuse puhul hädavajalik, et vältida vigastusi, eriti alaselja piirkonnas. Kui oled uuem või naaseb treeningu juurde, on sageli parem alustada ainult keharaskusega ja keskenduda täielikult paindlikkusele ja õigele vormile. Kui te ei saa nii madalale minna, ilma et rindkere ettepoole langeks, jätkake tööd painduvuse kallal." Kui teie vorm on paigas, võite hakata kaalu lisama. (Veenduge, et teate, kuidas teha kükke õigesti, enne kui proovite seda jõutreeningut algajatele).
Ettepoole langetamine
Töödeldud lihased: jalad, tagumik
A. Seisa koos jalgadega ja mõlemas käes hantlid külgedel.
B. Astuge parema jalaga ettepoole, langetades, kuni mõlemad põlved moodustavad 90-kraadise nurga ja tagumine põlv on maapinnast kõrgemal.
C. Lükake eesmine kand maha, et astuda tagasi ja pöörduda tagasi lähteasendisse.
D. Korda teisel pool.
Miks peaksite seda tegema: "Samuti on kopsud suurepärased jalgadele ja tagumikule, kuid valesti tehes võivad need ka põlvedele kahju teha," ütleb Freeman. "See on keeruline liikumine ja seda saab kergesti tunda, kasutades ainult keharaskust."
Jalgratas
Töödeldud lihased: kõhulihased
A. Lamage näoga ülespoole põrandale.
B. Painutage vastaspoole küünarnukki põlve juurde, seejärel vahetage külge.
Miks peaksite seda tegema: "Jalgratta keerutused on suurepärased, et kasutada mitmeid oma tuumiku piirkondi, eriti oblikeseid," ütleb Freeman. "Peamine viga, mida paljud inimesed selle põhiharjutuse puhul teevad, on kaela tõmbamine. Selle vältimiseks proovige panna oma sõrmeotsad otse oma kalju taha ja hoida küünarnukid avatud, selle asemel, et neid pea suunas sulgeda." Kui tunnete kaela pinget, tähendab see, et püüate tõsta kõrgemale, kui teie tuum on tugev ja te kompenseerite seda oma kaelas. "Alanda oma ulatust (see tähendab: ära püüa tõusta maapinnast nii kõrgele) ja aeglusta selle asemel oma pöördeid," ütleb Freeman. "Sa'tunned seda ikkagi!"
Superman
Töödeldud lihased: alaselg, tagumik
A. Lamage põrandale pikali ja tõstke vastaspoole käsi ja jalg.
B. Vahetage külge. Hoidke pilk allapoole põrandat, et säilitada õige kehahoiak.
Miks te seda tegema peaksite: "See on suurepärane alaselja harjutus, mis aitab vältida alaselja vigastusi," ütleb Freeman. Kui seadud kõhuli, mõtle sellele, et istutad varbad põrandasse ja ei lase neil mingil hetkel maast lahti tulla. See aitab sul kaasata rohkem ka tuharad. Rinna tõstmisel põrandast, te tõesti ei' ei pea tõstma väga kõrgele. Lihtsalt keskenduge oma tagumiku pigistamisele, kui tõstate, ja te'tate ka alaselja lihaseid.
