Olenemata sellest, kas olete pühendunud jooksja, oma kohaliku jalgrattastuudio esirea regulaarne liige või äsja kinnisideeks saanud pickleballi fänn, teate, kui palju kasu võib treening teie südame-veresoonkonnale ja vaimsele tervisele tuua. Kuid kui keskendute oma treeningrutiinis ainult südame- ja jõutreeningule, siis jääb teil puudu kõik jõutreeningute eelised. Mõte hantlite võtmisest või uue jõutreeneri proovimisest võib olla hirmutav, kuid jõutreening on oluline osa mitmekülgsest treeningust ja pakub palju rohkem kasu kui ainult lihaste kasvatamine.
Ei ole kindel, kust alustada? Kasutage seda juhendit, et saada rohkem teada jõutreeningute põhitõdedest, nende kasulikkusest ja parimatest jõuharjutustest, mida oma rutiinile lisada.
Mis on jõutreening?
Jõutreening, mida tuntakse ka vastupanutreeningu nime all, on viis lihaste jõu või suuruse suurendamiseks, pingutades oma lihaseid välise vastupanu vastu (mõtle: vabad raskused, kettlebells, hantlid, hantlid või sinu enda kehakaal tänu raskusjõule). Praegu soovitab Centers for Disease Control and Prevention (CDC) lisada oma iganädalasesse treeningrutiini vähemalt kahel päeval lihastugevdavaid tegevusi, tagades, et jõuõpetuse harjutused tabaksid kõiki peamisi lihasgruppe (näiteks jalad, käed, selg ja tuumik). Maksimaalse kasu saamiseks püüdke teha vähemalt üks komplekt kaheksa kuni 12 kordust igast harjutusest; komplekti lõpuks peaksite püüdma teha veel ühe korduse, soovitab CDC.
Kui tunnete end selle põhilise jõutreeninguga mugavalt, saate intensiivsust suurendada, lisades kas rohkem kaalu, suurendades kordusi või muutes tempot. "Selleks, et saada treeningutest kõige rohkem kasu, tahate treenida suhteliselt kõrge intensiivsusega kuni punktini, kus te olete lähedal või võimeline sooritama täiendavaid kordusi õige vormi ja tehnikaga," ütleb Brandon Groth, C.S.C.S., sertifitseeritud jõu- ja kliimaspetsialist ja juhtivpartner Delos Strength'is Chicagos. "See annab kehale piisavalt stiimuleid, et ta hakkaks neid kohandusi ja muutusi tegema" - see tähendab, et lihased kasvavad ja tugevus paraneb.
Muide, ärge unustage taastumist. "Liigutamine ja iga päev tundide kaupa trenni tegemine võib tegelikult avaldada negatiivset mõju teie tulemustele ja üldisele tervisele," soovitab Groth. "Sa tahad, et su keha taastuks treeningute vahel täielikult, et saaksid jätkuvalt edusamme teha ja tulemusi saavutada."
Jõutreeningseadmed
Kuigi jõutreeningut seostatakse sageli raskuste tõstmisega, võite kasutada vastupanuna ka oma keharaskust, märgib Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., sertifitseeritud personaaltreener ja Nike Global Trainer. "Keharaskus [treening] on number üks," rõhutab ta. "Sa võid jõutreeningut teha igal ajal ja igal pool ainult oma kehaga" ja näha ikkagi lihaste tugevuse paranemist.
Üks viis, kuidas suurendada keharaskuse jõutreeninguid? Lisades isomeetrilisi ooteid (ehk hoides täiesti paigal pikema aja jooksul, näiteks kükitades) või ekstsentrilist treeningut, mis keskendub lihaskiudude pikendamisele (tavaliselt harjutuse selle osa ajal, mis viib kaalu tagasi lähteasendisse, näiteks kui toote hantli tagasi üles biceps curli ajal). "Sageli ehitad lihaseid ja jõudu kiiremini, kui treenid ekstsentrilisi harjutusi, ning kui treenid isomeetrilisi harjutusi lõppvahemikus, aitab see su kehal saada tugevamaks treenitavas liikumises," lisab Gozo.
Kui aga kuulute jõusaali või teil on juurdepääs mõnele hantlikomplektile, kasutage teie käsutuses olevaid jõutreeningseadmeid, et treenida tõhusamalt ja tulemuslikumalt, lisab Groth. Või kodus treenijate puhul aitab jõutreeningut tasandada komplekt reguleeritavaid hantleid, riputustreener, näiteks TRX, ja mõned vastupanurihmad, ütleb Groth.
Kui olete valmis lisama oma rutiinile jõutreeningseadmeid, on teil palju võimalusi, mis sobivad teie vajadustele:
- Vastupidavusribad: Sarnaselt suurte kummiribadega on takistusribad elastsed ribad, mis on erineva kuju, suuruse ja paksusega. Üldiselt, mida paksem on takistusriba, seda suuremat takistust see pakub (jäljendades suurema raskuse tunnet). Need on kerged ja hõlpsasti transporditavad, mistõttu sobivad need ideaalselt kodusteks treeninguteks või reisimiseks (või saate neid kasutada raskemate hantlite võltsimiseks – siin on, kuidas).
- Hantlid: Hantlid koosneb sirgest käepidemest, mille mõlemas otsas on kaks võrdse suurusega raskust, mis jaotavad raskuse ühtlaselt. Hantlid on saadaval kümnete erinevate kaaluvalikutega, nii madalad kui üks nael ja kuni 150 naela. (Siin on see, kuidas otsustada, millal kasutada kergeid või raskeid raskusi, teadmiseks.)
- Kangid: tavaline kang kaalub 45 naela ja on umbes seitse jalga pikk, nagu ka olümpiakang, ja saate oma eelistatud kaalu saavutamiseks vajadusel lisada kaaluplaate. Mõnel spordisaalil võib olla ka 35-naeline kang, mis on väiksema läbimõõduga ja vaid umbes 6,5 jalga pikk; need kergemad kangid võivad olla algajatele paremini ligipääsetavad, kuna raskusplaatide vahel on väiksem vahemaa ja seega on harjutuste sooritamiseks vaja vähem stabiilsust. Muude kangi variatsioonide hulka kuuluvad kuuskantvarras, turvakükikangi, mitme käepidemega kang ja EZ-kangi.
- Kettlebells: Kettlebellid on kellukesetaolise keraja kujuga, mille ühest otsast on lamestatud pall ja teises kumer käepide. Erinevalt hantlist on kahekella raskusjaotus ebaühtlane ja seab seega proovile teie stabiilsuse jõutreeningu ajal. Kettlebellid sobivad ideaalselt ka keeruliste või kombineeritud liigutuste tegemiseks (mõelge: puhas-küki-vajutuse kombinatsioon), kuna kella kuju muudab käe asendi sujuvaks muutmiseks lihtsamaks.
- Kaalumasinad ja kaablitakistusmasinad: raskusmasinad ja kaablitakistusmasinad on enamiku jõusaalide tugisambad ning need võimaldavad teil ohutult liikuda fikseeritud liikumistasanditel (st te ei pea muretsema raskuse kukkumise pärast jalale, kui see tundub järsku liiga raske). Tavaliselt haaravad nad korraga ainult ühte lihasrühma, kasutades kindlat liikumisulatust.
Jõutreeningute eelised
Muidugi, kui alustate vastupidavustreeningutega, näete lihaste kasvu, kuid jõuharjutuste järjepidevast sooritamisest on veelgi rohkem kasu tervisele. Siinkohal jagavad eksperdid jõutreeningute peamisi eeliseid.
Ennetab vigastusi
Kiire ülevaade anatoomiast: Kui te vananete, hakkate kaotama jõudu ja lihasmassi ning see vähenemine toimub kiiremini, kui te olete istuv, kui kui te olete füüsiliselt aktiivne. Groth ütleb, et nõrgem keha, millel on haprad luud, on vigastustele altim, samas kui tugevam keha, millel on tihedad luud, on vastupidavam.
Üks lahendus? Jõutreening. "[Jõutreening] parandab teie üldist jõudu ja lihasmassi," ütleb ta. "Selline [treening] toob kaasa luu mineraalse tiheduse suurenemise ning tugevdab teie sidekude, liigeseid ja kõõluseid," sest raskuste tõstmine rakendab lihastele suurt pinget. Rakendades jõutreeninguga oma lihastele pingeid, treenite oma keha ennast stressi korral stabiliseerima (mõelge: reageerida kiiresti, kui astute kõnniteelt valesti maha või kannate rasket kasti üle pea õige vormiga, mis ei jäta teid järgmisel hommikul valutama). Näiteks: On tõestatud, et järjepidevad jõutreeningprogrammid parandavad eakate inimeste luutihedust.
Muide, inimestel, kellel on perioodid, väheneb lihasmass oluliselt, kui nad jõuavad menopausi, nii et kui see on teie, siis on ilmselt aeg alustada jõutreeningut. Tegelikult võivad lihasmass ja luutihedus hakata vähenema juba 20-aastaselt, märgib Groth. Jooksjad võivad tugevustreeningust ka palju kasu saada, et vältida vigastusi, vähendada jooksmisega seotud valu riski ja suurendada jõudu, mis võib viia kiirema tempo saavutamiseni. "Keskendumine ühendliigutustele, mis hõlmavad mitmeid lihasgruppe, aitab [jooksjatel] parandada üldist jõudu, stabiilsust ja koordinatsiooni," lisab ta.
Parandab igapäevast toimimist
Olenemata sellest, kas olete korteriomanik, kelle aktiivne koer vajab palju liikumist, või olete uus ema äärelinnas, kes kohaneb hektilise eluviisiga, on jõutreeningute üks suurimaid eeliseid see, et see aitab teil lahendada igapäevaseid ülesandeid.
"Funktsionaalse jõu ja vastupidavuse arendamine võimaldab igapäevaseid ülesandeid täita," ütleb Gozo. "Toidukaupade kandmine, laste tagaajamine või suure nõudepakendi ärapanemine kõrgele riiulile on jõutreeninguga palju paremini saavutatav." Seda seetõttu, et jõutreeningu edenedes kohaneb keha sellega, et tema lihaskonnale avaldatakse rohkem koormust. Või teisisõnu, Facebooki turuplatsi leidude kandmine trepist üles ei tundu enam nii kurnav ülesanne, kui su keha on harjunud raskustega kükitustega, õlgade surumisega ja põllumehe kandmistega.
Eriti eakad inimesed saavad jõutreeningust kasu, ütleb Groth. "Jõutreening võib mitte ainult suurendada teie pikaealisust, vaid ka parandada elukvaliteeti, kui te vananete," märgib ta. "Võime teha rohkem, omada rohkem energiat ja taastuda kiiremini vigastustest ja haigustest on asjad, mida ma arvan, et me kõik tahame, kui me vananeme. "
Ja kuna jõutreening aitab ennetada vigastusi, tähendab regulaarne jõutreening, et teil on vähem tõenäoline, et teil on igapäevaelus valu või ebamugavustunne. " [Jõutreening] toob kaasa vähem vigastusi, valusid ja vaevusi ning muudab igapäevaelu ülesanded lihtsamaks ja nauditavamaks," ütleb Groth. TL;DR: Jõutreening võib olla just see, mis muudab teie jaoks mugavamaks raske koeratoidukoti liigutamise või diivani alla vaatamiseks kummardumise.
Suurendab ainevahetust
ICYDK, lihaskoe on teie rahuoleva ainevahetuse kiiruse (ehk energiakoguse, mida teie keha vajab oma töö jätkamiseks, või puhkeolekus põletatud kalorite) üheks teguriks. Kui teie lihasmass suureneb, suureneb ka teie ainevahetuse puhkeainevahetus, selgub American Council on Exercise'i andmetel.
"Lihased on metaboolselt aktiivsemad kui rasv, nii et kui suudate suurendada oma lihasmassi, saate tõsta oma ainevahetuse kiirust," ütles varem Shape'ile doktor Alexandra Sowa, New Yorgis asuva SoWell Health'i omanik. Nii et raskuste tõstmine, kettlebelliga vehklemine või hantli seljakükituste sooritamine võib aidata kaasa ainevahetuse kiiruse tõstmisele. Aga pead ette: Seega ärge oodake, et jõutreening muudab teie ainevahetust üleöö täielikult. Ja loomulikult ei pea (ega tohiks) võimalikult paljude kalorite põletamine olla teie jõutreeningute ainus fookus.
Parimad jõutreeningharjutused
Jõutreeningute algaja võib olla üle jõu käiv, alates kõikidest teie käsutuses olevatest seadmetest kuni kümnete harjutusteni, mida saate iga lihasgrupi jaoks proovida. Siiski võid alustada lihtsate, funktsionaalsete liigutustega, mis jäljendavad sinu igapäevaelu, soovitab Groth. "Tõeliselt põhiliigutuste naelutamine annab sulle suuri edusamme," ütleb ta. "Kui oskad kükitada, longe teha, surutõstet teha ning tõuked ja rööpad teha, siis oled sa juba edule valmis. "
Kas oled valmis oma jõutreeningut edasi arendama? Proovige keskenduda mitme liigendiga ühendliigutustele, mis treenivad mitut lihast, esitades samal ajal väljakutse teie kehakontrollile ning parandades tasakaalu ja stabiilsust. Groth soovitab jaotada jõutreeningharjutused nendesse põhikategooriatesse ja valida igast kategooriast üks või kaks harjutust, et luua mitmekülgne jõutreening.
- Ülakeha surumine: surumine, lamades surumine või pea kohal surumine
- Ülakeha tõmbamine: istuv rida, lati alla tõmbamine, lõua tõstmine või üle rea painutatud hantel
- Alakeha tõuge: kükk, väljalangemine, poolkükk
- Alakeha tõmme: surnud tõste, Rumeenia surnud tõste, puusatõukejõud
Parimad jõutreeningud
Olenemata sellest, kas te teete jõutreeninguid keharaskusega, tõstate rasket kaalu või tegelete millegi vahepealsega, on palju viise, kuidas vastupanutreeninguga lihasjõudu kasvatada. Proovi neid jõutreeninguid kaks kuni kolm korda nädalas, et saavutada parimad tulemused, väidab CDC.
- Te tunnete seda lihtsat 5-liigutusega kettkellajalgade treeningut homme
- Koostage nende harjutustega tõuke- ja tõmbepäevane treeningplaan
- Teie keha vajab seda selja- ja õlgade treeningut
- See 12-minutiline kogu keha treening sobib suurepäraselt algajatele
- See 15-minutiline alakeha jõutreening sütitab teie jõusaali motivatsiooni uuesti
- See lihtne hantlitega biitsepsitreening muudab käed tugevamaks
