Ei ole ebatavaline, et poolmaratoni jooksmise mõte hirmutab veidi. Lõppude lõpuks nõuab 13,1 miili pikkune võistlus regulaarset jooksu- ja jõutreeningut, lisaks tuleb välja selgitada, millist varustust sa poolmaratoni jooksmiseks täpselt vajad ja milline peaks olema sinu tankimisstrateegia.
Õnneks on kümme nädalat piisavalt aega, et treenida poolmaratoniks - õige treeningkava käes. Siit saad lisateavet poolmaratoniks treenimise kohta ja lae alla 10-nädalane poolmaratoni treeningkava, mille on välja töötanud Kayla Jeter, C.P.T., RRCA sertifitseeritud jooksutreener, NASM-i sertifitseeritud personaaltreener ja sertifitseeritud funktsionaalne jõutreener, et valmistada sind võistluspäevaks ette.
Kes peaks kasutama seda 10-nädalast poolmaratoni treeningplaani?
Kui täiesti algajad jooksjad peaksid järgima 12-nädalast poolmaratoni treeningkava, siis see 10-nädalane poolmaratoni treeningkava sobib pigem jooksjatele, kellel on veidi kogemusi, ütleb Jeter. "Sa peaksid olema võimeline jooksma 3 miili mugavalt, ilma peatumata," soovitab ta. "Sul võiks olla ka kogemus 5 km jooksmisega või oled varem väiksemaid võistlusi teinud." Ja kui see on sinu esimene poolmaraton, sobib see 10-nädalane treeningkava sulle ideaalselt.
Kuna teie jalad on juba harjunud jooksma paar miili korraga, siis alustage treeningu ajal oma "pikki jooksusid" 4 miiliga ja saavutage oma poolmaratoni treeningplaani 7. nädalal 12 miili tipptase - see annab teile piisavalt aega, et enne võistluspäeva kurnata. (Tapering, ICYDK, on ajavahemik võistlustreeningu ajal, mil te vähendate läbisõitu, et anda oma jalgadele aega võistluspäevaks täielikult taastuda).
Selles 10-nädalases poolmaratoni treeningplaanis märkate ka seda, et mõned teie kerged jooksud on määratud aja (mõtle: 25-30 minutit), mitte distantsi (nt 3 miili) järgi. See tuleneb sellest, et Jeter soovib, et keskenduksite pigem jalgadel veedetud aja suurendamisele, kui et püüaksite saavutada konkreetset läbisõitu (või püüda joosta võimalikult kiiresti). "Selle aja veetmine jalgadel on nii oluline, et arendada jooksja tugevust,"selgitab ta. "Sa astud rohkem samme, avaldades suuremat survet oma liigestele - see aitab teie kehal kohaneda jooksmisega. "Seda silmas pidades laske oma kergetel jooksudel olla tõeliselt kerged ja mugavad. Püüa saavutada vestluslik tempo, mis ei jäta sind liiga hingetuks.
10-nädalane poolmaratoni treeningkava
Kas oled valmis alustama oma teekonda finišisse? Vaata allpool oma 10-nädalast poolmaratoni treeningplaani algajatele.
