Kui olete kunagi jõusaalis käinud, olete tõenäoliselt märganud jõusaalis kettlebellid. Kuid miks peaksite võtma neid kummalise kujuga raskusi, mitte hantleid?
Kuna enamik kettlebell-liigutusi hõlmab kiikuvat liikumist, aktiveerib see jõutreening kogu keha, mitte ainult käe-, õla- ja seljalihaseid. "Kettlebellid panevad teie keha kardiovaskulaarsete liigutuste kaudu proovile erinevalt teistest seadmetest," selgitab NASM-i sertifitseeritud personaaltreener Holly Roser. Tegelikult on kettlebelli treening nii tõhus treening, et ainuüksi kettlebelli treeningu abil saab tugevdada kogu keha.
Kas oled huvitatud rohkem teada saama kettlebelli treeningute kohta? Siin' on kõik, mida pead teadma kettlebelli treeningu kohta - alates kettlebellide kasutamise eelistest kuni õige vormini ja kaugemale.
Mis on Kettlebelli treening?
"Kettlebelli treening hõlmab [pallikujulise] käepidemega raskuse kasutamist, mille eesmärk on lisada hoog," selgitab NSPA sertifitseeritud personaaltreener ShaNay Norvell. Kettlebellid ulatuvad nii väikesest kui 1 naelast kuni 100 naelani ning kettlebelli treeningharjutused on uskumatult mitmekülgsed ja kaasavad kogu keha. Mõned liigutused nõuavad täiendavat jõudu jalgadest ja puusadest. Teised hõlmavad kettlebell'i kiikumist ühest käest teise. "Kiikuv liikumine kaasab kohe südamelihase ja suurendab oluliselt südame löögisagedust, pakkudes kardiovaskulaarset kasu," ütleb Norvell.
Kettlebelli treening on olnud olemas palju kauem, kui sa tõenäoliselt teadvustad - tegelikult juba sadu aastaid. Kettlebellid on üks vanimaid treeningvahendeid ajaloos, mis pärineb juba Vana-Kreekast. Esimene õõtsutava raskuse iteratsioon, mida tuntakse kui haltere, leiutati viiendal sajandil eKr. Kuid kettlebellid, nagu te neid tänapäeval tunnete, populariseeris Pavel Tsatouline, endine Venemaa eriüksuste treener ja raamatu "The Russian Kettlebell Challenge" autor. Seda kettlebelli treeningjuhendit kasutasid vene sõdurid ja olümpiasportlased füüsilise tipptaseme saavutamiseks.
Milliseid seadmeid kasutatakse Kettlebelli treeningus?
"Kettlebelliga töötamise ilu seisneb selles, et selleks ei ole vaja muid vahendeid peale kettlebelli ja teie keha," ütleb Norvell. Jalgade kaitsmiseks kanna kettlebelli treeningu ajal lamedapõhjalisi jõutreeningu jalatseid, mis pakuvad korralikku stabiilsust. Samuti võite kasutada põrandal tehtavate kettlebell-harjutuste puhul treeningmatti.
Kettlebelli treeningu eelised
Kettlebell-treening on vähese koormusega, kogu keha hõlmav treening, mis tugevdab lihaseid ja parandab südame-veresoonkonna tervist. Siin on peamised kettlebelli treeningu eelised.
Tugevdab põhilihaseid
Tahad parandada oma põhitugevust ja stabiilsust? Kettlebelli treening on kaugelt kõige võimsam jõutreeningu meetod oma tuumiku aktiveerimiseks. "Kettlebelli kuju tõttu peab teie keha selle tõstmiseks ja õõtsutamiseks rohkem tööd tegema," selgitab Roser. Klassikalised kettlebell-liigutused, sealhulgas populaarne kettlebell-kiikumine, nõuavad, et teie keskkere oleks pidevalt kaasatud, et hoida alakeha stabiilsena, mistõttu on kettlebell-treening keskkere tugevdamiseks nii tõhus.
Parandab südame-veresoonkonna tervist
Mida saad, kui kombineerid jõutreeningut ja kardiotreeningut? Kettlebelli treeningu südamepumpamise eelised. Eelkõige on kettlebell swings võrreldes teiste treeningutega eriti tõhusad kardiotreeningu jaoks. Uuringud on leidnud, et kettlebell swings pakub paremat kardiovaskulaarset väljakutset kui traditsiooniline ringtreening, suuremat kardiovaskulaarset kasu kui Tabata-treening ja samasugust südame löögisageduse pingutust nagu jooksurajal jooksmine - kui nimetada vaid mõningaid näiteid.
Pakub vähese mõjuga, kogu keha treeningut
Norvelli sõnul on kettlebelli treeningu üks suur eelis see, et see võimaldab treenida kogu keha. Kettlebell-harjutused treenivad üla- ja alakeha lihaseid, näiteks tuharalihaseid ja tuharalihaseid, koos ülakeha lihastega seljas, õlgades ja kätes. Kuna üks või mõlemad jalad jäävad kettlebell-harjutuste ajal maapinnale, peetakse kettlebell-treeningut madala koormusega treeninguks - see tähendab, et see ei pane teie liigestele täiendavat koormust.
Pakub ligipääsetavat jõutreeningut
Traditsioonilised jõuharjutused, nagu näiteks kükitamisriiuli või raskete hantlite haaramine, võivad tunduda eemaletõukavana isegi jõusaali regulaarsetele treeneritele. Kettlebelli võtmine võimaldab teil mööda minna broide domineerivatest jõusaaliseadmetest ja kettlebell pakub treeningut, mis on sama tõhus kui treening raskemate raskustega. Ühes hiljutises uuringus tegid teadlased kindlaks, et 17-kilose kettlebelliga kiikumine andis samasuguseid jõutreeningtulemusi kui 52-kiloste surutõstete tegemine kettlebelliga. Nii et kui soovite raskete raskuste tõstmise eeliseid ilma raskete raskusteta, võib kettlebelli treening olla teie jaoks.
Parimad Kettlebell harjutused
Kettlebelli treening on äärmiselt mitmekülgne, kuna seda saab hõlpsasti kohandada vastavalt individuaalsetele treeningu eesmärkidele ja vajadustele. Siin on mõned peamised kettlebell-harjutused, millega tutvuda.
Kettlebell Swings
Kettlebelli kiikumise omandamine on kettlebelli treeningu jaoks hädavajalik. See liigutus on populaarne kettlebelli treeningutes ja see on aluseks edasijõudnute ja edasijõudnute kettlebelliharjutustele. Et kettlebell swingi korralikult sooritada, alustage nii, et jalad on puusa laiuselt lahus ja kettlebell on põrandal veidi teie ees, ütleb Roser. Sirge seljaga ja kõverdatud põlvedega võtke kettlebell mõlema käega üles ja tõstke see tagasi jalgade vahele. Seejärel ajage kettlebell puusade ja tuharate abil ettepoole.
"Mõte on kasutada puusaliigese jõudu, et viia kettlebell õlakõrgusele või veidi madalamale kui õlakõrgusele," jätkab Roser. Hoidke oma selg kogu liikumise vältel lamedana ja kasutage oma keskosa, et kaitsta alaselga.
Halos
Kettlebell halo harjutus hõlmab ringikujulist liikumist, mis jäljendab "halo" kuju (sellest ka nimi). Hoidke kettlebell käepidemest kinni, seejärel tehke ring ümber pea, tehes pausi rinna ees ja vahetades iga kord suunda, selgitab Norvell. Halod aktiveerivad teie ülakeha koos tuumiku ja obliques'iga ning neid võib teha seistes kogu keha treenimiseks või põlvili, et isoleerida ülakeha ja tuumik.
Kõrged tõmbed
See kogu keha hõlmav harjutus sobib ideaalselt kettlebelliga alustajatele. Kõrge tõmbe sooritamiseks alustage nii, et kettlebell on maas ja jalad on puusa laiali. Kükitage maha ja haarake kettlebell mõlema käega käepidemest. Ajage jalad maasse, kui sirutate jalad püsti. Samal ajal tõmmake kettlebell üles lõua poole, lõpetades Y-kujuliselt tõstetud küünarnukkidega. Laske kettlebell alla ja laske kätel pikalt rippuda, seejärel kükitage alla, et puudutada kettlebell maad ja korrake.
Otsid rohkem kettlebell harjutusi? Proovige neid liigutusi:
- näppama
- Pokaalkükk
- Kahekordne kettlebell kiik
- Ühe käega kettlebell-kiik
- Pokaal puhas
- Kettlebell Türgi ülestõus
- Kettlebell surnud tõste
- Kettlebell rinnale surumine
- Kettlebell renegade read
Parimad Kettlebell treeningud
Tahad lisada kettlebelli treeningut oma treeningrutiini? Proovige kettlebelli treeningut kaks kuni kolm korda nädalas, kui olete algaja, soovitab Norvell. Te tunnete oma keha kõige paremini, kuid alustuseks proovige teha neli või viis erinevat kettlebell-harjutust, näiteks eespool loetletud harjutusi, korrates iga harjutuse kohta 15-20 korda kolme ringi jooksul.
Siin on veel mõned kettlebelli treeningud, mida kaaluda:
- See kettlebelli kardiotreeningu video muudab teid hingetuks
- See Kettlebelli kõhulihaste treening raputab kogu teie tuuma
- See Jen Widerstromi rasvapõletav Kettlebelli treening pole naljaasi
- See Kettlebell käetreening on üks-kaks löögi jõu- ja stabiilsustreening
- See Kettlebelli treening kujundab tõsiseid lihaseid
Kui te olete uus kettlebelli treeneri, alustage kergemate raskustega (5 kuni 10 naela), õppides samal ajal õiget vormi ja tehnikat. Seejärel töötage ülespoole raskemate kettlebellide juurde, soovitab Norvell.
"Kuna mõned [kettlebell] liigutused on väga keerulised teie tuumiku jaoks, on oht, et tekib vahekettaheide või tõmbub mõni lihas," hoiatab Roser. Enne edasijõudnute kettlebelli liigutuste juurde liikumist või kettlebelli kaalu suurendamist kaaluge koostööd fitness-spetsialistiga. "Töötage koos treeneriga, kes aitab teil neid liigutusi läbi teha, sest kettlebellid on väga väljakutsuvad ja nõuavad parimate tulemuste saavutamiseks õigete lihaste tulistamist," ütleb Roser.
